Burpee ka ho qhomela pele

Boikoetliso ba sefapano

6K 0 31.10.2017 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 18.05.2019)

CrossFit e bohlokoa joaloka papali hobane e na le mananeo bakeng sa baatlelete ba qalang le mefuta e fapaneng bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo. Ka ho khetheha, ka lebaka la sena - ha ho na moeli oa phetheho ka mokhoa le ho rarahana ha boikoetliso. Mohlala oa sena e ka ba burpee e tsoelang pele. Ho ka bonahala eka hona ke tlatsetso e nyane ho boikoetliso ba pele, leha ho le joalo, ka lebaka la khatello e tlatselletsang lihlopheng tsa mesifa tse neng li sa sebelisoe, e kanna ea ba eona feela tokisetsong ea semathi bakeng sa likhoeli tse telele tsa lehlabula.

Melemo ea ho ikoetlisa

Hobaneng ha o sebelisa burpees burpees lenaneong la hau? Ntle le moo, lihlopha tse hlokahalang tsa mesifa li ka ntlafatsoa ntle le ho sebelisa boikoetliso bo rarahaneng joalo ka theknoloji. Taba ke hore boikoetliso bona bo reretsoe ho nts'etsapele matla a ho phatloha.

Ka ho khetheha, ho tsoa ka ntle ho u lumella hore u ikoetlise ka nako e le 'ngoe:

• quadriceps - joalo ka mesifa e atolosang maoto ka lebelo le potlakileng;
• gastrocnemius, ho kenyelletsa le mesifa ea mantlha ea "soleus". Ho joalo, nakong ea mohato o sebetsang oa ho sisinyeha, motheo oa tšusumetso o fetisoa ke sehlopha sena;
• mesifa ea serope - e tlisang 'mele maemong a batlang.

Tsena tsohle li na le thuso ho batho ba kopanyang CrossFit le lipapali tse ling. Liphetho tse ntlehali tsa li-burpees tse nang le ho qhomela pele li bonts'oa ke baatlelete lipapaling tsa matla a lebelo joalo ka bolo ea maoto ea Europe le Amerika.

Ka lebaka la bophahamo bo sa tloaelehang ba motsamao, le setaele sa ts'ebetso e potlakileng, li u lumella ho ntlafatsa lebelo la hau la ho matha le ho tlola.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Tabeng ea ho nahana ka boikoetliso bo joalo ka burpee ka ho qhomela pele, pokello eohle ea mesifa ea 'mele oa motho ea ameha. Ka nako e ts'oanang, ka mekhahlelo e fapaneng ea ho sisinyeha, matla le khatello ea mesifa e sebelisitsoeng e fapane haholo:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Boikoetliso ba burpee ka ho qhomela pele bo batla bo ts'oana le burpee ea mantlha ea mantlha. Leha ho le joalo, ka lebaka la ho qhomela kantle (e leng karolo ea bohlokoa ea karolo ea boraro), e ka eketsa mojaro haholo ho quadriceps le namane, e batlang e sa nke karolo mofuteng oa khale.

Mekhahlelo ea boikoetliso

Mokhoa oa ho etsa burpee ka ho qhomela pele o kenyelletsa:

Karolo ea 1:

1. E-ba ea otlolohileng.
2. Lula fatše.
3. Qhomela ho "boemo ba leshano".

Karolo ea 2:

1. Sututsa fatše. Ho lumelloa ke banana ho etsa li-push-up ho tloha mangoleng a bona.
2. Khutla ka motsamao oa ho tlola sebakeng sa "squat".

Karolo ea 3:

1. Qhomela hampe ho tloha setulong, holimo le holimo, o leka ho hlola sebaka se phahameng.
2. Khutlela mokhahlelong oa 1.

Nako ea ho bolaoa e lokela ho ba bonyane makhetlo a 7 ka motsotso. Mosebetsi oa mantlha oa semathi ke ho eketsa tlhahiso le mamello ha o ntse o boloka lebelo le mokhoa o nepahetseng!

Seo u lokelang ho se batla ha u se etsa?

Ho etsa boikoetliso ka bokhabane ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me ka nako e ts'oanang u qobe likotsi, pele u qala mosebetsi, o hloka ho etsa bonnete ba lintho tse latelang:

• Boleng ba lieta. Ka lebaka la boteng ba motsamao oa ho tlola, ka ho ba sieo ha bohato bo botle, ts'ebetso e sa lokelang ea ts'ebetso e ka lebisa liphellong tse bohloko haholo;
• Ho hema ka nepo. Phefumoloho e etsoa feela nakong ea ho qhomela. Ha ho na mehato ea halofo.
• Lebelo la ho bolaoa ke e 'ngoe ea boikoetliso bo potlakileng ho CrossFit. Haeba tempo e phahameng e sa bonoe, bokhoni ba karolo ea ho tlola bo theoha ka 20-30%.
• Ha o sebetsa ka litekanyo o hloka ho laola metsamao ea hau. Ho etsa sena, ho molemo ho sebetsa le molekane eo, ha ho hlokahala, a tla supa liphoso.
• Ha u qhomela, o hloka ho leka ho se fihle boemong bo holimo (ho tlola ho tloaelehileng ho tsoa squat), empa leka ho tsamaisa mesifa le 'mele o khanyang. Nahana u se u ntse u matha nako e telele. Mofuta oa motsamao o lokela ho ts'oana.
• Tekanyo - kamora ho qhoma, e tlameha ho hlokomeloa, ho seng joalo, ts'ebetso ea ts'ebetso ea fokotseha.
• Burpee ka ho qhomela pele ke boikoetliso ba mantlha, ka hona o hloka ho e etsa pele, hobane haeba ho ka ba le mokhathala pele, ts'ebetso ea eona e tla fokotseha haholo.

Likhothaletso

Burpee ka ho qhomela pele hangata ha e nkoe e le boikoetliso bo arohaneng, empa e le sebopeho se phahameng.

Keletso e ntlehali bakeng sa ts'ebeliso ea eona e ka ba ho kopana le burpee e bonolo. Mohlala, o ka qala ka ho sebetsa ka mamello ea ho tlola, 'me ha maoto a hau a koetsoe ke mali, fetela burpee e bonolo. Hobaneng mekhoa ee e fapaneng ea boikoetliso? Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo haholo - haeba ka burpee e bonolo, boralitaba le matsoho ba amohela mojaro o moholo ka ho fetesisa, molemong oa karolo e tlolang, mojaro o moholo o oela mesifeng ea maoto!

Kamora ho phethela masakana a litlhahiso tsena tse peli, o ka tsoelapele ho kenya mesifa e khathetse pele ka thoko.

Habohlokoa le ho feta, ka lebaka la matla a maholo a ena, ho molemo ho sebetsa tlasa taolo ea mokoetlisi, kapa ho nka leihlo la sekhahla sa pelo le uena ho lekola boemo ba methapo ea pelo.

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