Boikoetliso ba morao: lapeng le jiming * Sefapano

Koetliso ea morao ke ntlha ea mantlha ho nts'etsopele le kholo ea semathi sa semathi. Corset ea mokotla e kenyelelitsoe mesebetsing eohle ea mantlha, mme ho latela boholo ba eona sehlopha sena sa mesifa se maemong a bobeli, sa bobeli ho latela maoto feela. U ka ikoetlisa ka nepo joang le hore na u ikoetlise ka mekhoa efe ea morao? A re hlahlobeng ho ea pele.

Kaheho e akaretsang

Pele re khetha ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo, ha re utloisiseng sebopeho sa karolo ena ea 'mele. Joalo ka ha ho le joalo ka li-pectoral, mokokotlo ha se mosifa o le mong, empa ke sehlopha sa mesifa e fapaneng e ikarabellang bakeng sa manonyeletso a fapaneng. Boholo ba tsona ke mesifa e tebileng ea mokokotlo, e ikarabellang ho tsebo e ntle ea 'mele ea' mele. Ha ho na thuso ho li tsoka ka thoko, hobane li se ntse li kentse letsoho mesebetsing eohle ea ho ikoetlisa ho matlafatsa mokokotlo.

Haeba u sa nahane ka mesifa e tebileng, mesifa eohle ea mokokotlo e ka aroloa ka lihlopha tse 'maloa:

Latissimus dorsi - ba ikarabella bakeng sa ho kopanya matsoho. Li na le mekotla e 'meli: e bohareng (e ikarabellang bakeng sa botenya ba mokokotlo) le e ka lehlakoreng, e haufi le mesifa ea meno (e ikarabellang bakeng sa ponahalo ea se bitsoang "mapheo" a semathi).
Matšoao a li-rhomboid a ka morao a fumaneha mokatong o kaholimo mme a matha ka mokokotlo oohle. E ikarabella bakeng sa ho lebisa scapula morao. Li na le maballo a mararo a fapaneng, 'me e' ngoe le e 'ngoe ea eona e sebetsa ka motsamao ofe kapa ofe.
Mesifa ea Trapezius ea mokokotlo. E ikarabella bakeng sa ho potoloha mahetleng. Li na le maballo a mararo: bohareng, holimo le tlase.
Mesifa Lumbar. Leha e le hore li ke ke tsa bitsoa tse kholo ka ho fetesisa, li na le boikarabello ba ho tsitsisa 'mele' me li hloka thuto e tebileng e arohaneng. theha corset ea mesifa e bolokang 'mele oa motho o eme hantle. Ba nka karolo likolong tsohle tsa ho ikoetlisa e le botsitso ba 'mele.
Matšoao a extensor ke mesifa e tšesaane e tsamaeang bolelele ba mokokotlo. Boemo bo nepahetseng 'me u boloke' mele o eme hantle. Kopanela ho mefuta eohle ea melamu e sekameng.

Ho lebisa lihlopha tsena tsohle tsa mesifa ho hloka mokhoa o felletseng. Ka nako e ts'oanang, ho eletsoa ho sebetsa sehlopha ka seng sa mesifa ka mahlakore a fapaneng, se tla netefatsa kholo ea lehae ea sehlopha sa mesifa.

Litlhahiso tse akaretsang bakeng sa koetliso ea morao

Melao-motheo e akaretsang ea ho pompa morao e totobetse haholo ka tlhaho mme e hloka ho latela melao e meng ka thata le ka thata.

Se ke oa sebelisa boikoetliso ba mantlha likhoeling tsa pele tsa koetliso. Lebaka ke hore tlasa lihlopha tse kholo tsa mesifa ho na le palo e kholo ea mesifa e ka lemalang ha bonolo haeba corset ea mesifa e sa ntlafatsoa ka ho lekana. Ke ka lebaka leo mokoetlisi e mong le e mong a tla eletsa khoeling ea pele ho ikoetlisetsa ho sebelisa boikoetliso ba morao ka li-dumbbells kapa boikoetliso ho simulator ea block. Ho itšehla thajana ho u lumella ho sebelisa lihlopha tse fokolang tsa mesifa ebile ho na le molumo o tsitsitseng, o bolokehileng ha o sebetsana le litekanyo tse nyane. Ke feela ha u lokisetsa corset ea hau ea mesifa bakeng sa khatello ea maikutlo e kholo moo u ka qalang lithuto tsa khale ka mokhoa oa ho bolaea le ho kobeha mela.
Haeba u batla ho eketsa sephetho ka setopo, u se ke ua se sebelisa. Leha ho ka utloahala ho makatsa, leha ho le joalo, boikoetliso bo matla ka ho fetesisa bakeng sa mesifa ea morao - deadlift - ha e lumelle tsoelo-pele e tsoelang pele ea mejaro. Lebaka ke hore psoas le mesifa ea lisebelisoa li khathala ka potlako ho feta mesifa ea rhomboid. Ka hona, haeba u ka fihla sehlabeng se matla, ho bohlokoa ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ka mokokotlong ebe u khutlela ho setopo.
Mokhoa o thata. Ho fapana le ho otlolla mesifa ea matsoho kapa ea maoto, likhahla le likhahla tse nyane tsa mokokotlo li na le bothata ba hernia kapa mathata a mokokotlo nakong e tlang. Ho molemo ho se lelekise litekanyo le ho ikoetlisa ka mokhoa oa moeli: hona ho kotsi bophelong.
Mesifa e meholo e arabela hantle litekanyetsong tse boima. Esita le haeba kholo ea kamehla e se sepheo sa hau, hopola hore maemo a phahameng a nang le boima bo tlase a ke ke a thusa boikoetliso ba hau ba morao.
Se ke oa sebelisa marapo a polokeho. Le ha e le karolo ea bohlokoa ea polokeho thupelong, lebanta le lekanyetsa motsamao mokokotlong o tlase, e leng se etsang hore psoas le extensors tsa morao ba se hlole ba nka karolo ho ikoetliseng. Ho molemo ho sebelisa litekanyo tse bobebe le ho khetha mokhoa o boreleli oa mejaro.
Ho itšehla thajana. Joalo ka sehlopha sefe kapa sefe se seholo sa mesifa, mokokotlo o koetlisitsoe ka mekhahlelo e 2. Taba ea mantlha, mokhathala oa mantlha o nang le boima bo boima haholo, e ntan'o ba sepheo sa ho phethela sehlopha sa mesifa ho simulator. Sena se fana ka mojaro o moholo, ka hona hypertrophy e kholo.
Se ke oa sebelisa litlhahiso tse peli tsa mantlha ka letsatsi le le leng. Leka hore o se ke oa kopanya lipolao tse shoeleng mme o kobehile mela, hammoho le lipolao tse bolaeang le mela ea sumo.

Boikoetliso

Setsi sa boikoetliso ba morao ka tloaelo se na le boikoetliso ba mantlha, leha bakoetlisi ba bangata ba sa khothaletse ho qala setsi ka mabaka a hlalositsoeng kaholimo. Nahana ka mefuta e felletseng ea boikoetliso le boikoetliso ba lapeng.

Ho ikoetlisa	Sehlopha se seholo sa mesifa	Sehlopha sa mesifa se fumanehang	Mofuta oa boikoetliso	Lehae / bakeng sa holo
Sepheo sa Morena	Bophara	Ka tlase ho trapezoid + ka morao ea serope	Tsa motheo	Bakeng sa hae
Mochini oa ho soka sekepe	E bōpehile joaloka daemane	Bophara	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Ho bolaoa	E bōpehile joaloka daemane	Lattice + Trapeze + Hamstring	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Bent over row	e sephara ka ho fetisisa	Rhomboid + trapezoid + hamstring	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Kettlebell e hula lebanta	E bōpehile joaloka daemane	Ka tlase ho li-trapezoid + lats	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Mothati oa maoto a otlolohileng	Lisebelisoa tsa morao	Rhomboid + Lats + Khutlela Leotong	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Mokha oa mola le matsoho a moqotetsane	Bophara	Lits'oants'o tsa morao-rao + tsa morao tsa serope	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Maraba a bareng	Sesebelisoa sa Medium sa rhomboid	Lats + tlase ea trapezoid + hamstring	Tsa motheo	Bakeng sa holo
Kettlebell ea phamola	Lisebelisoa tsa morao	Trapezium + rhomboid + lats	Lever ea mantlha	Bakeng sa ntlo le holo
Kettlebell e sututsa ka potoloho e felletseng	E bōpehile joaloka daemane	Marulelo + a lats + a li-rhomboid + a hamstring	Lever ea mantlha	Bakeng sa ntlo le holo
Hyperextension	Li-extensors tsa mokokotlo	–	E sirelletsa	Bakeng sa holo
E khumama ka molamu mahetleng	Li-extensors tsa mokokotlo	Delts + triceps + hamstrings	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Koetliso ea Bicep ka ho kopitsa	Bophara	–	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Ema barbell e hulang	Ka tlase ho trapezoid	Kaholimo ho li-trapezoids + li-deltas tse holimo	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Thupa ea lehlakore le emeng	Bophara	E bōpehile joaloka daemane	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Mothati oa karolo e kaholimo ea hlooho	Bophara	Trapeze + li-biceps	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Sepheo se holimo	E bōpehile joaloka daemane	Bophara	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Sumo hula	Lisebelisoa tsa morao	Rhomboid + Lats + Khutlela Leotong	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Dumbbell Shrug	Ka holim'a trapezoid	–	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Shrugs le barbell ka morao	Ka tlase ho trapezoid	Ka holim'a trapezoid	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Li-shrub tsa pele tsa barbell	Tlhapiso trapeze holimo	Bohareng ba trapezoid	E sirelletsa	Bakeng sa holo
Burpee	Li-stabilizers tsa mokokotlo	'Mele oohle	E rarahaneng	Bakeng sa hae
Polank	Li-stabilizers tsa mokokotlo	'Mele oohle	E rarahaneng	Bakeng sa hae
Bumb-over dumbbell e behiloe	Ka tlase ho trapezoid	Moriana o ka morao oa deltas	E rarahaneng	Bakeng sa holo
Rumbbell Row	Bophara	Trapeze + rhomboid + ka morao ho serope	E rarahaneng	Bakeng sa holo

Tsa motheo

Ho koala mokokotlo, litloaelo tse 'ne tsa mantlha li sebelisoa ka mokhoa o rarahaneng.

Ho bolaoa. Boikoetliso bo ka sehloohong ba ho phahamisa matla le ho tšela sefapano. E kopanya lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ka ho hatisa haholo mesifa ea morao ea rhomboid. Pele ho tsohle, boikoetliso bona bo hlahisa botenya ba mokokotlo.
© lehlohonolo123 - stock.adobe.com
Ho hula. Mohala oa barbell o iketselitsoeng ka maiketsetso. E fapana ka kotsi e tlase ea kotsi le boima ba 'mele bo tsitsitseng, bo o lumellang ho sebetsa morao ka makhetlo a mangata. Bakeng sa tsoelo-pele ea meroalo, ho sebelisoa litekanyo. Sepheo sa mantlha sa boikoetliso bona ke ho latissimus dorsi.
Khumama holim'a mola oa li-barbell. Mofuta o boima oa ho hula, o khetholloang ke mokhoa o thata oa ho etsa le litekanyo tse kholo. Mojaro o moholo o oela holim'a lats; ho latela boholo ba tšekamelo le bophara ba litlamo, botenya le bophara ba mokokotlo li ka sebetsoa. Ka ho phethahetseng sebetsa tlase!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell hula seledung. Boikoetliso bo le bong feela ba mantlha bo hatisang boikoetliso ba trapezius.

E sirelletsa

Empa palo ea boitlhakiso bakeng sa boithuto bo ka thoko ba mokokotlo e kholo haholo. Sena se kenyelletsa ho sebetsa le li-simulators (ho hula litene), le mefuta ea li-shrugs, esita le mofuta oa ho qhekella oa li-biceps tse pomang, tse neng li sebelisoa ke Arnold Schwarzenegger.

Mosebetsi o ka sehloohong oa ho itšehla thajana ha se feela ho fana ka mojaro o loketseng sehlopheng sa mesifa e shebiloeng, empa hape le ho sebetsana le mesifa e tebileng e sa ameheng ho ikoetlisa ka mantlha ka lebaka la molumo o fapaneng.

Ka tloaelo, ho na le lithupelo tse 3 tsa mantlha tsa ho itšehla thajana ka phapusing e ka morao.

Litsela tse pharaletseng Ho ikoetlisa bakeng sa Bell-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hula le literata tse tshekaletseng ho lebanta. Ha se mokhoa o mong o mobe oa ho bolaea batho.
© tankist276 - setokong.adobe.com
Li-shrug tse nang le li-dumbbells. Ho ikoetlisa ho sebetsang holimo ho trapezoid.

Ho ikoetlisa lapeng

Ho aha mokokotlo oa hau hae ha ho bonolo. E amana le sebopeho sa motsamao. Ha ho khonehe ho li pheta ntle le boima kapa mojaro o khethehileng. 'Me boitlhakiso bo u lumellang ho jarisa mokokotlo ka' mele oa hau ntle le lisebelisoa tse ikhethang ha bo na thuso haeba re bua ka mejaro e meholo. Nahana ka boitlhakiso ba mantlha ba ho khutlela hae.

Ho hula. Boikoetliso bo tebileng bo rarahaneng bo ka etsoang leha o se na bara e rapameng. Ho lekane ho ba le lemati le tiileng le ka ts'ehetsang boima ba hau. U ka sebelisa lisebelisoa tse ling tse tšoanang.
Sekepe. Boikoetliso bo botle bo hlahisang rhomboid le latissimus dorsi. Mokhoa ona o bonolo haholo: robala fatše, phahamisa matsoho le maoto hanyane.
Borokho. Boikoetliso bo tsitsitseng ba 'mele bo hlahisang li-extensors tsa morao ntle le kotsi. E loketse ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa. E khothalletsoa mang kapa mang ea batlang ho nts'etsapele matla eseng feela, empa le ho feto-fetoha ha mesifa ea morao.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Tsamaiso ea Lihoai. Boikoetliso bona bo sehlopheng sa boikoetliso ba lapeng hobane bo ka etsoa ka boima ba 'mele bofe kapa bofe. Ho lekane ho nka mekotla e 2 e teteaneng, ka ho lekana u e tlatse ka libuka ebe u tsoela pele. E hlahisa lihlopha tsohle tsa mesifa ka ho hatisa mesifa ea trapezius. Ho na le likhetho ka mokhoa oa mats'oafo, ao hape a jarisang mesifa ea leoto.

Ho ikoetlisa sebakeng sa boikoetliso

Bakeng sa nts'etsopele ea mokokotlo oa boikoetliso, ho fanoa ka mefuta e mengata ea boikoetliso bo fapaneng, ka litekanyo tsa mahala le lisebelisoa tse khethehileng kapa li-simulators. Nahana ka boikoetliso bo ka sehloohong bo ikoetlisetsang morao.

Mothati oa karolo e kaholimo ea hlooho. Analogue e sireletsehileng ea ho hula ka botlalo. E na le mojaro o ka thoko ho feta ka lebaka la ho koala ha mesifa ea tobetsa le maoto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sekepe sa simulator. Boikoetliso bo babatsehang ba mantlha bo sebelisang lihlopha tsohle tsa mesifa ka sepheo se matla sa taemane. Ha e na lipapiso tsa lapeng kapa ka litekanyo tsa mahala. E nkuoa e le boikoetliso ba tlhaho ka ho fetesisa ka ts'itiso e nyane haholo.
Sepheo sa Crossover. E etsoa ka tsela e ts'oanang le ho mokoetlisi oa block. Phapang ea mantlha ke bophahamo ba bophahamo bo boholo. Ka lebaka la phetoho, li-lats le li-rhomboids li sebetsoa ka tsela e thata le ho feta. E loketse ba sa etseng boikoetliso ba mantlha ka mabaka a mang.
Khokahano e tlase ea crossover.
Hyperextension. Boikoetliso bo le bong bo tebileng ba ho itšehla thajana bo tla matlafatsa mokokotlo o ka tlase le ho fokotsa kotsi ea kotsi nakong e tlang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mehahong ea kholo ea mokokotlo

Nahana ka meaho e meholo ea boikoetliso bakeng sa nts'etsopele ea mokatong oa boikoetliso le lapeng.

Tlhokomeliso: ha ho na koetliso ea potoloho tafoleng, hobane mosebetsi oa bona oa mantlha ha se ho sebelisa mesifa e ka morao, empa ke ho fana ka tšusumetso e matla ea lihormone tsa anabolic bakeng sa ho thehwa ho tsoelang pele ha 'mele.

E rarahaneng	Boikoetliso	Mosebetsi
Arohane ka lats	Ho iphuthumatsa - makhetlo a 20 bareng e se nang letho. Mokha oa bareng letsoapong la 5 * 8 (70% ea boholo bo phahameng). Row T-Bar 5 * 5 (60% ea Max) Moleng oa karolo e kaholimo ea hlooho 5 * 20. Ho qhekella li-biceps curl - boima bo bobebe.	Mosebetsi oa mantlha ke ho shebana le lats tse salang. E ntle haholo bakeng sa ho thusa ho eketsa palo ea tse hulang le bophara ba morao ka ho nts'etsapele mapheo. Li-biceps curl li sebelisetsoa ho eketsa matla a matla a letsoho ho phahamisa thibelo litekanyong.
Arohane ka rhomboid	Ho iphuthumatsa - makhetlo a 20 bareng e se nang letho. Deadlift 5 * 8 (70% ea boholo bo phahameng). Sekepe sa likepe 5 * 20 Ho roala bareng ho selelu 5 * 5 Thibela hula lebanta la 5 * 20 Net biceps curl setulong sa Scott 3 * 8	Sebopeho se setle sa ho sebetsa botenya ba mokokotlo, se thata le ho feta, empa se fana ka motheo o tebileng oa koetliso e tsoelang pele papaling efe kapa efe. Koetliso ea Biceps eu lumella ho eketsa boima ba 'mele nakong e tlang.
Boikoetliso bo hlophisitsoeng	Ho iphuthumatsa - makhetlo a 20 bareng e se nang letho. Deadlift 5 * 8 (70% ea boholo bo ntlafalitsoeng). Thibela hula lebanta la 5 * 20 Mokha oa bareng letsoapong la 5 * 8 (70% ea boholo bo phahameng). Row T-Bar 5 * 5 (60% ea Max) Moleng oa karolo e kaholimo ea hlooho 5 * 20. Ho roala bareng ho selelu 5 * 5 Shrugs le dumbbells 3 * 3 (boima bo ka bang teng bo boholo) Hyperextension max * max	E loketse baatlelete ba ka fumanang letsatsi le felletseng la boikoetliso ba morao. Khetho e ntlehali bakeng sa litsebi.
Boitokisetso	Ts'oarello ea literata tse holimo kapa tse hulang 3 * 12 Hula sebaka se rapameng 3 * 12 Sekepe sa likepe 3 * 12 Li-shrug tse nang le li-dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	E sebelisoa khoeling ea pele ea koetliso, hobane corset ea mesifa ha e so lokele koetliso ea potoloho ea boemo. E ntlafatsa molumo oa lihlopha tse nyane tsa mesifa. Ntle le moo, ho kgothaletswa hore o tsebe ho tseba ho bolaea ka bara e se nang letho le ho bolaea ka letsoapong.
Pholiso	Borokho ba 5 - nakoana Tsamaiso ea Lihoai 100 Mehato Boima bo Bobebe Hyperextension max * max Lits'oants'o tse mpe mochineng o boima ba 'mele 5 * 3 'Mele o sekama ka tsela e fapaneng Ho leketla bareng e tshekaletseng nakoana	E loketse ho khutlisa molumo oa mesifa kamora khefu e telele kapa kamora ho tsoa kotsi. Litekanyo tsohle le ho pheta-pheta li ikhethile. Kamora ho phethela thupelo ea ho hlaphoheloa, ho kgothaletswa ho ithuta moaho oa litokisetso bakeng sa khoeli e ngoe.
Lapeng	Ho hula Ho tsoala matsoho ka sehlahisoa sa sefuba Boima bo shoeleng ho sebelisoa lebanta la rabara. Ho hula holimo ka marapo Ho tsamaea ha sehoai Baskete Borokho Shrugs e nang le boima bo fumanehang Ho shoa ha boima bofe kapa bofe bo teng	Ntho e ngoe le e ngoe e ka hatelloang ka mokokotlong hae e le hore e ka e jarisa ka botebo.

Ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse sa tloaelehang

Haeba u na le sehlahisoa sa sefuba, fitball, kapa lebanta la rabara (letsoho la rabara) le haufi, khetha se u sebeletsang hantle. Li tla fapanya mojaro oa hau haholo 'me li u lumelle ho sebetsa mesifa ea hau ka lehlakore la tlhaho. E loketse ntlo le holo.

Ho fokotseha ha mahetla ka sefuba... Boikoetliso bo ikhethileng bo sebetsang ka bobeli ba rhomboid le latissimus dorsi. E nkoa e le e 'ngoe ea tse thata ka ho fetisisa. E na le molumo oa tlhaho ka ho fetesisa bakeng sa batho.
Boima bo shoeleng ho sebelisoa lebanta la rabara. Mofuta o bobebe oa ho hula le setšoantšo se felletseng sa ho hula ha karolo e kaholimo.
Lits'oants'o tse holimo tse nang le marapo. Analogue ea sepheo se holimo. Lehlakore le leng la marang-rang le tlameletsoe betheng (mochini oa lemati, jj.), Mosebetsi o mong ke ho lula fatše mme o hulele 'mele oa hau ho projectile, o phahamisa' mele ka botlalo mme o sa khumame maoto lengoleng.
Tlhatlhobo ea Fitball.

Sephetho

Mme qetellong, nka rata ho hlakisa tšōmo e le 'ngoe e tsebahalang ea basali ea hore boitlhakiso ba ho theola boima ba' mele mokokotlong ha e eo. Mokokotlo o ka theola boima ba 'mele, ke hore, ho felloa ke matla le meroalo e itseng ha o omisa le ha o fetola lijo. Ka mohlala, haeba u sebelisa ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho pheta-pheta. Empa mokokotlo ka boeona ha o fokotse boima ba 'mele ka nako e ts'oanang, mesifa e mpa e fumana molumo ebe e shebahala e lekana. Ha e le ho chesa mafura a lehae, le eona ha e eo. Ka hona, ho fapana le ho itlhokofatsa ka boikoetliso bo sa sebetseng, ho molemo ho lekola phepo e nepahetseng 'me u leke ho kopanya meaho e tebileng ea mantlha le khaello ea likhalori lijong.