Boikoetliso ba Delta: lenaneo la mantlha, ho itšehla thajana le koetliso * Sefapano

Joalo ka ha ho reriloe ka tlhaho, banna ba lokela ho ba le lipalo tse lumellanang tsa V. Boikoetliso ba Delta bo tla thusa ho aha mahetla a sephara. Sengoloa se hlalosa mekhahlelo e sebetsang haholo bakeng sa ho sebetsa sehlopha sena sa mesifa. Mojaro o mahetleng o ka sebelisoa ka bobeli ka litekanyo tsa mahala le ka simulator. Likhetho tse ntlehali li tla thusa banana - lebanta le tiisitsoeng la mahetla bakeng sa bong bo botle le shebahala le khahleha haholo.

Delta Anatomy

Mosifa oa deltoid ha se sehlopha se tiileng, empa sehlopha se nang le mekotla e meraro:

pele (karolo ea clavicular);
bohareng (karolo acromial);
mokokotlo (karolo e hlabang).

Sebaka se ka pele se kentse letsoho mesebetsing e mengata 'me se bonolo ho se pompa. Maballo a mahlakore a ikarabella ho bophara ba mahetla - a hloka ho fuoa tlhokomelo e khethehileng. Sebaka sa mokokotlo sea bonahala ha u se sheba ka lehlakoreng - u sa se natse, u ke ke ua fumana li-deltas tsa bolo e phethahetseng.

Likhothaletso tsa pompo ea Delta

Ha ho na boikoetliso bo akaretsang ba deltoid. Boikoetliso ba mantlha bo kenyelletsa maballo a 'maloa, empa libaka tse arohaneng li ntse li le pele. Ka hona, lenaneo la koetliso le lokela ho kenyelletsa mehato e fapaneng bakeng sa libalaka tse tharo.

Ke ka seoelo haholo hore sehlopha sena sa mesifa se hlahe ka ho lekana. E le molao, libalaka tse ling li salletse morao - hangata tsena ke tse ka morao le tse bohareng, hobane li ka lebaloa, kapa li ikoetlisa ka mokhoa o fosahetseng, kapa ha li etse mosebetsi o lekaneng, li tsepamisitse maikutlo ho mechine ea khatiso feela. Ha nako e ntse e ea, o ka tsepamisa maikutlo ho libalaka tsena hantle, ho qala ka letsatsi la mahetla eseng ka boralitaba ea benche, empa ka ho sesa ho ea deltas ka morao le bohareng. Empa sethaleng sa pele, ho hlokahala hore o itšetlehe ka setsi, o sa lebale ho ela hloko sefate se seng le se seng. Bakeng sa ba qalang, mekhatlo e 'meli kapa e meraro e lekane. Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba sebelisa boikoetliso ba mantlha le bo 2-4 ba ho itšehla thajana.

Palo e khothalletsoang ea mekhoa ka motsamao ke 3-5, palo ea ho pheta-pheta ke 8-15. Ho kgothaletswa ho koetlisa mahetla hang ka beke. Ke feela ka ho khetheha ho baatlelete ba nang le boiphihlelo, deltas e ka aroloa ka matsatsi a mabeli kapa a mararo ka libalaka.

Lefa tlhokomelo e khethehileng ho futhumala. Mahetla a rarahane ebile a tsoa likotsi habonolo. Hoa utloahala ho kenya metsamao ea mahetla lenaneong kamora ho koetlisa lihlopha tse kholo tsa mesifa ea 'mele. Sena se tla lokisetsa deltas bakeng sa khatello ea maikutlo le ho fokotsa kotsi ea kotsi.

Emisa ho ikoetlisa hanghang ha o utloa bohloko manonyellong le mefeng. Ho molemo ho ikopanya le setsebi maemong a joalo. Ha u iphapanya bothata, u ipeha kotsing ea ho oa ka ho pompa 'mele ka likhoeli tse' maloa.

Boikoetliso ba Delta

Boikoetliso ba ho pompa li-deltas bo arotsoe ka mantlha, moo manonyeletso a 'maloa a amehang hanghang, le a sireletsang, a fang mojaro libakeng ka bonngoe le lenonyello le le leng. Esita le qalong, ha ua lokela ho tlohela ho itšehla thajana - mekhatlo e joalo e tla ba le phello e ntle sephethong ka kakaretso mme e tla lumella sehlopha sena sa mesifa ho hola ka ho lekana.

Boikoetliso bo ka pele ba sefate

Metsamao eohle e hatellang mahetleng e lokela ho bitsoa ea mantlha toloki e ka pele. Ho tse ngata tsa tsona, karolo e bohareng e ea sebetsa, empa khatiso e ntse e le karolong e ka pele.

Bench o tobetsa a eme a bile a lutse ho tsoa sefubeng

Motsamao oa mantlha o lokelang ho etsoa ke ba qalang le baatlelete ba nang le boiphihlelo.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso o ntse o eme:

Beha barbell litulong tsa mahetla.
Atamela lisebelisoa 'me u li tlose ho li-racks, u otlolohe ka bophara ho feta mahetleng a hau (e le hore matsoho a hao a shebile fatše) ebe u beha barbell sefubeng sa hau se ka holimo.
Khutlela morao, ema o otlolohile, maoto a pharaletse hanyane ho feta mahetla mme a kobehile mangole - ena ke boemo ba ho qala (PI). Mokokotlo o ke ke oa fetoloa nakong ea katamelo eohle! Haeba u koala mokokotlo, theola boima ba 'mele.
Butle, ntle le ho tsitsinya le ho sebelisa maoto, pepeta bare holimo. Ka nako e ts'oanang, litsoeng li kobehile ntlheng e kaholimo - sena se tla thusa ho qoba likotsi mokokotlong oa setsoe.
Khutlisetsa projectile hantle ho PI, u ke ke ua ama sefuba ka barbell, empa hang-hang qala ho pheta-pheta ho latelang.
Khutlisetsa tšepe ho li-racks.

Ena ke khetho e tloaelehileng haholo. Empa baatlelete ba bang ba nka barbell sefubeng eseng ho li-racks, empa ho tloha fatše - ka jerk. Ho etsa sena, o hloka ho ba le boiphihlelo le mokhoa o nepahetseng. Ntle le moo, bongata ba mofuta ona bo lahleheloa ke liperesente tse itseng tsa boima ba "projectile".

Boikoetliso bo ka etsoa ha o lutse, mokhoa ona o tla ts'oana, empa ntlheng ena mojaro mokokotlong oa eketseha, empa deltas e sebetsa hampe ho feta, hobane mesifa ea sefuba e qala ho buloa.

Phapang ea morao-rao ke khatiso e lutseng ho Smith. Tabeng ena, tsela e tsamaeang e behiloe ke simulator, e fokotsang palo ea mesifa e tsitsitseng e tsitsitseng. Leha ho le joalo, phapang ena e ka thusa ho tsepamisa mohopolo ka ho khetheha ho pompa li-deltas, ntle le mesifa ea pectoral le triceps, hobane mona ha ho hlokahale hore u ele hloko ho leka-lekana le botsitso ba projectile. Leka likhetho tsohle ebe u khetha e utloang hamonate mahetleng a hau.

Tobetsa bareng ka mora hlooho

Boikoetliso bona bo ka etsoa hape ha o eme, o lutse hape o le boemong ba Smith. Motsamao ona o bohloko, ka hona o hloka boitokiso - ka bobeli ba mantlha (ho otlolla hantle, methapo e matla) le ea lehae (ho futhumatsa ka botlalo).

Ha e khothalletsoe bakeng sa ba qalang le ba ratang ka kakaretso - ho molemo ho tlohela khetho ena ho litsebi.

Mokhoa oa ho bolaea o boetse o ts'oana le khatiso ea sefuba, ke lisebelisoa feela tse ka morao hloohong, ka ho latellana, maemong a qalang re nka barbell joalo ka ha li le squats tsa khale. Boima mona bo tla fokotseha hanyane, hobane ho thata haholo ho laola projectile, mme motsamao ha o na mmele bakeng sa manonyeletso a mahetla. E-ba hlokolosi ha u ipeha tlaase e le hore u se ke ua otla hlooho. Hape, u se ke ua theola tšepe e tlaase haholo - e lekane moeling o ka tlase oa litsebe.

Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell o eme o lutse

E 'ngoe ea boikoetliso bo botle ba mahetla. Khafetsa, motsamao o etsoa ha o lutse, maemong a dumbbells ena ke khetho e ntle ka ho fetisisa:

IP - e lutseng bencheng e nang le mokokotlo o emeng ka morao (kapa o le ka lehlakoreng le haufi le likhato tse 90), matsoho a nang le li-dumbbells a hasane ka thoko ebe a khumame lilomong, likhetla li ama li-deltas, liatla "li shebile".
Ha u ntse u tsoa, penya li-dumbbells ka har'a arc e pharaletseng. Ha ho hlokahale hore u li ame ntlheng e kaholimo. Litsoeng li lokela ho ba tlasa matsoho, eseng ho ea pele. Se ke oa koba mokokotlo oa hau ho qoba khatello ea maikutlo ho li-discs tsa intervertebral. Ka holimo, litsoeng li lokela ho lula li kobehile hanyane. Leka hape ho ts'oara li-dumbbells e le hore menoana ea hau e pinki e phahame ho feta menoana eohle ea hau.
Ha u ntse u hula moea, butle-butle khutlisetsa matsoho ho PI.

Mokhoa ona o ts'oana le oa khatiso o emeng, empa khetho ena ha e fumanehe hangata libakeng tsa boikoetliso.

Phapang e ngoe ea motsamao ona ke khatiso ea dumbbell (kapa kettlebell) ka letsoho le le leng. Ha o se o fihletse boima bo tebileng, ha o tobetsa li-dumbbells tse peli tse boima, mokokotlo oa hau o ka thelleha ka tsela e itseng. Ho qoba sena, o ka fokotsa mojaro ka ho fapanyetsana o tobetsa o le mong. Sena se ka etsoa ha u lutse kapa u eme. Hape, ka mothofatso ona, mesifa ea trapezius ha e amehe haholo mosebetsing.

Mochine oa khatiso oa Arnold

Mofuta oa khatiso o nang le li-dumbbells, moo boemo ba matsoho bo fetohang nakong ea motsamao. Boemong ba ho qala, liatla li shebile sefahlehong, 'me maemong a ho qetela li shebile kantle. Ka nako e ts'oanang, litsoeng li lebisitsoe pele qalong. Mokhoa o mong oa khatiso ea benche ea Arnold o ts'oana le boikoetliso bo fetileng.

Phapang e kholo ke hore tobetsa ea Arnold e sebelisa maballo a mahareng ho feta maemong a tloaelehileng.

Lutse o tobetsa

Tsamaiso ena e ts'oana haholo le mochine oa khatiso oa dumbbell, empa mona trajectory e lekantsoe ka thata ke moralo oa simulator. Boikoetliso bona ke ba mantlha, empa bo lokela ho etsoa kamora mochini oa khatiso oa li-barbell kapa dumbbell. Khetho e 'ngoe ke ho etsa mofuthu ka litekanyo tse bobebe ka pel'a mochini o boima oa benche.

Ho phahama (ho sesa) ka pela hau

Ena ke boikoetliso ba pele bo ikhethileng ba delta tlhahlobisong ena. E felile e eme, ka litekanyo tse nyane. E ka etsoa ka li-dumbbells (ka tsela e 'ngoe le tse peli ka nako e le' ngoe), barbell, karolong e ka tlase kapa crossover (ka mokhoa o ts'oanang, ka matsoho a mabeli ka nako e le ngoe le ka nako e le ngoe).

Mokhoa oa ho etsa ka li-dumbbell tse peli ka nako e le 'ngoe:

IP - e eme, maoto a bophara ba mahetla a arohane, matsoho a nang le li-dumbbells fatshe mme a le ka pela letheka, a otlolohile.
Ntle le ho qhekella kapa inertia, phahamisa matsoho ka pel'a hao, u a lokise motsotsoana boemong ba mahetla. Ha ho hlokahale ho phahamisa holimo - mojaro o tsoang ho deltas o ea ho trapezoid.
Butle-butle matsoho a hau ho PI.

Tabeng ea ho bolaoa ka tšepe, e 'ngoe ea litelu kapa e setulong, mokhoa ona o ts'oana hantle.

Ho feto-fetoha ha maemo le hona ho atile. Tabeng ena, ho bonolo ho tsepamisa maikutlo ka lehlakoreng le le leng. Ntle le moo, lits'oants'o tsa asynchronous li u lumella ho sebetsa ka litekanyo tse tebileng le ho feta. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala seo Ha ho na lebaka la ho tsoka mmele le ho lahlela li-dumbbells u sebelisa inertia.

Mefuta e meng e fapaneng e ka etsoa ka crossover:

Ho ikoetlisa bakeng sa libalaka tse mahareng

Mona ho hatisoa ke sebaka se bohareng.

Chin hula (hula)

Boikoetliso ba mantlha, bo etsoa bo eme. Li-barbell tse sebelisoang haholo, leha ho le joalo, likhetho tse nang le li-dumbbells, hammoho le block / crossover e tlase esita le ho Smith lia amoheleha.

Mofuta oa setso ke boemo bo emeng hantle mme ho hatisoa maballo a mahareng. Ho etsa sena, litlamo li lokela ho ba sephara - sephara ho feta mahetla. Boemo bo moqotetsane ba letsoho bo beha khatello e kholo ho trapezoid le deltas tse ka pele.

Litheknoloji:

IP - e eme, e theola matsoho ka letsoho le otlolohileng le ts'oere bareng ka pela letheka.
Ka boiteko ba maballo a mahareng a deltas, phahamisa mekoallo ho ea boemong ba li-collar kapa tlase, boemo bo ipapisitse le ho ts'oaroa - ha e pharalletse, sethala se tla ba tlase. Litsoe tse ntlheng e kaholimo li kaholimo ho mahetla.
Khutlisetsa matsoho ho PI e tlas'a taolo.

Joaloka khatiso ka mor'a hlooho, boikoetliso bona boa sithabetsa... Ka hona, metsamao e boreleli, 'me boima ba projectile bo batla bo le bonyenyane. Ho bohlokoa haholo ho sena ho fana ka khetho ho setaele sa li-rep - pheta-pheta tse 12 ho isa ho tse 15.

Ho tsoala (swing) ho ya mahlakoreng

Motsamao o ka thoko. Ts'ebetso e ntle ka ho fetisisa e lieha ebile e sebetsa. Le ha hangata liholong u ka bona tšebetso ka sebopeho sa matla - ka ho qhekella le ho lahlela litšepe tsa litsebe hodimo ka ho sotha 'mele. Tlohela litsebi khetho ea hoqetela, bakeng sa ho pompa mahetla ka katleho, boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka boima bo bobebe, ntle le ho qhekella le ka makhetlo a 12-15 a pheta-phetoang.

Mokhoa oa ho ema o emeng:

IP - e eme e otlolohile, ha ho hlokahale hore u itšetlehe pele. Matsoho a li-dumbbells a theoleloa fatše 'me a fumaneha ka mahlakoreng, eseng ka pel'a letheka, ho tšoara ha ho nke lehlakore. U ka li koba hanyane litsoeng.
Butle-butle matsoho a hau mahlakoreng. Ntlheng e kaholimo, moo matsoho a leng teng mahetleng, liatla li chenchoa e le hore monoana o monyane o be kaholimo - sena se phahamisa mojaro maballong a bohareng.
Khutlisetsa matsoho ho PI. Ha ho hlokahale hore u phomole ka tlase ebe u ama letheka ka likhetla - hang-hang qala ho pheta-pheta.

Ka mokhoa o ts'oanang, boikoetliso bona bo etsoa ha u lutse. Maemong ana, ho qhekella ho thata ho feta moo, tabeng ena ke ho kopanya.

Li-swings li ka etsoa ka crossover ho sebelisoa lipalo tse tlase (ekaba ka letsoho le le leng ka ho fapakana, kapa ka tse peli ka nako e le ngoe). Ka ts'ebetso ena, bophahamo ba motsamao boa eketseha (ntlheng e ka tlase, o ka tsamaisa mochini hanyane hanyane), mme mesifa e tsitsipane ho pholletsa le mokhoa oohle.

Hape libakeng tse ngata tsa boikoetliso u ka fumana li-simulators tse khethehileng bakeng sa likhahla tsa morao-rao. Mona, mokhoa ona o batla o fapane hanyane - joalo ka molao, o hloka ho koba matsoho litsoeng ebe o a phomotsa kantle khahlano le mesamo ea ketsiso. Nakong e tlang, motsamao o ts'oana - o hloka ho otlolla matsoho ho ea mahlakoreng ho ea mahetleng.

Mofuta oa ho qetela oa boikoetliso bona o ka nkuoa o le lehlakoreng le phahamisang ka letsoho le le leng ha o lutse ka thoko bencheng. Ho ka sebelisoa libenche tse otlolohileng le tse sekametseng. O hloka ho robala ka thoko ho lona (haeba benche e tsepame - kenya setsoe sa hau), nka sekoli letsohong la hau le sa tšoaroeng ka lehlakore mme o se phahamise hanyane kaholimo ho lehetla (eseng ho tsepameng). Ha ho hlokahale hore u koale letsoho la hao. Leka ho ikutloa hantle hore na ke sesepa se mahareng sa li-deltoids.

Ho ikoetlisa bakeng sa maballo a ka morao

Slope dilutions (ho sesa)

Boemo ba 'mele mokhatlong ona bo batla bo lekana le fatše. Mokhoa oa ho etsa:

IP - e eme e iname, matsoho a kentse li-dumbbells, a sa nke lehlakore kapa a otlolohile, mangole a kobehile hanyane.
Abela matsoho mahlakoreng, o a lokise motsotsoana ntlheng e kaholimo mme o leke ho fihlela khatello e kholo ea mesifa.
Butle-butle matsoho a hau ho PI.

Haeba u sa phutholoha ho ikoetlisa u ntse u eme, le uena u ka khumama u le setulong u lutse phatleng ea hao bencheng bakeng sa teka-tekano.

Ho na le khetho e 'ngoe bakeng sa meralo e joalo - ho robala bencheng sefahleho se shebile fatše. Mokhatlong ona, lits'oants'o tse kamorao li arohane le ho feta, hobane thuso ea maoto le 'mele e khelositsoe. Mona ho molemo ho etsa motsamao ka litepisi tse otlolohileng le litsoeng tse kobehileng hore mojaro o se ke oa ea toloki ea bohareng.

Boikoetliso bona bo ka etsoa ka crossover. Mona bophahamo bo tla hola le ho feta, hobane ha o nka letsoho le letona letsohong la hau le letšehali mme ka lehlakoreng le leng, ntlheng e tlase o tla tsamaisa matsoho a hau ho feta, 'me deltas e se e ntse e le tsitsipanong.

Peck-Deck Reverse Dilutions

Boikoetliso bo theha mokokotlo oa li-deltas mme bo matlafatsa likhoketsane tsa li-rotator - ena ke khetho e ntle ea ho lokisa mahetla bakeng sa boralitaba.

Litheknoloji:

Fetola bophahamo ba setulo le boemo ba mehele. Matsoho a lokela ho phahamisoa ka bophahamo ba mahetla le ho ts'oana le fatše.
SP - sefuba se hatelitsoe ka morao ho simulator, matsoho a tšoaroa ka pel'a bona a sa tšoara ka letsoho. Qalong, ho eletsoa hore o otlolle matsoho a hau hanyane mojaro o nyolohe hanyane.
Abela matsoho hohle (litsoeng tsa hau li kamora mokokotlo oa hau), ntlheng ea ho qetela, u fihlella khutsufatso ea maballo.
Nka khefu e khutšoane ebe u khutlisetsa matsoho ho PI.

E lebisa ho crossover

Boikoetliso bona bo sebelisa lipalo tse holimo. Ho na le likhetho tse peli tsa mantlha:

Ho ea pele, o nka matsoho a fapaneng le matsoho a hao, phahamisetsa matsoho a hao kaholimo ho mahetla a hao ebe o a hasanya mahlakoreng. Tsamaea butle butle ka boima bo bobebe, leka hore o se ke oa tlisa mahetla a hao mahetleng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ponahalo ea bobeli e kenyelletsa mohala oa thapo. E nke ka matsoho ka bobeli, khutlela morao ka mehato e 'maloa ho tloha mohahong oa crossover ebe o hulela letsoho ho uena, o sutumetsa likhaka mahlakoreng. Ntlha ea bohlokoa - maemong a mangata, boikoetliso bona bo etsoa ka matsoho a fumanehang sefofaneng se ts'oanang le fatše. Mokhoa o fapaneng hanyane o tla thusa ho fihlela katleho e ntle, moo matsoho a boemong bo fetelletseng a leng maemong a kang o bonts'a li-biceps tse habeli ka morao. Sena se hlalositsoe ka botlalo video e latelang:

Lenaneo la koetliso

Nahana ka mokhoa oa ho pompa li-deltas lapeng le sebakeng sa boikoetliso.

Lenaneo la ho ikoetlisa lapeng

E etselitsoe mosebetsi o le mong o arohaneng ka beke le mosebetsi oa dumbbell:

Boikoetliso ba dumbbell	Litsela	Ho pheta-pheta
Ho lutse mochini oa khatiso oa dumbbell	4	10-12
Tsamaea ka pel'a hau	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Lehlakoreng hlapholla	3	12-15
Ho sekama ka lehlakore	5	12-15

Lenaneo la koetliso ea boikoetliso

Mohaho oa pele o boetse o etselitsoe boithapollo bo le bong ka beke, bo tla lekana baeti ba bangata ba boikoetliso:

Ho ikoetlisa	Litsela	Ho pheta-pheta
Bench o ntse o eme	4	10-12
Ho lutse mochini oa khatiso oa dumbbell	3	10-12
Ho hula ha tšepe e pharaletseng	4	12-15
Ho lula mahlakoreng	3	12-15
Ho sekama ka lehlakore	3	12-15
Peck-Deck e Etella Pele	3	12-15

Khetho bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo ba nang le mahetla a salang ke ho arola li-delta ka maballo motšehare.

Letsatsi la 1 - Botenya bo Khutlelang, Delta e Khutlelang, Biceps:

Ho ikoetlisa	Litsela	Ho pheta-pheta
Hula bareng ho ea lebanteng	3	8-12
Ho hula ka holimo holima block	3	10
Swing dumbbells ka sekamela	3	12-15
Khutlisa Lisebelisoa ho Peck-Deck	3	12-15
E etella pele ka thapo ea crossover	3	12-15
Li-curls tsa Dumbbell bakeng sa li-biceps ha li ntse li lutse bencheng e sekametseng	3	10

Letsatsi la bobeli - sefuba, delta e ka pele, triceps:

Ho ikoetlisa	Litsela	Ho pheta-pheta
Bench o tobetsa	3	8-12
Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang	3	10-12
Ho lutse mochini oa khatiso oa dumbbell	3	10-12
Tobetsa ka mahetla	3	12-15
Tsoela pele ka li-dumbbells ka ho fapana	3	12-15
Mochine oa khatiso oa benche oa Fora	3	12

Letsatsi la 3 - bophara ba mokokotlo, noka e bohareng, maraba:

Ho ikoetlisa	Litsela	Ho pheta-pheta
Lits'oants'o tse kholo	3	10-15
Moqotetsane Reverse Grip Row	3	10
Ho hula ha tšepe e pharaletseng	3	12-15
Swing dumbbells mahlakoreng ha u ntse u eme	3	12-15
Suthela ka mahlakoreng ka crossover ka letsoho le le leng	3	12-15
Li-Shrugs tsa Dumbbell	3	10-12