Sefuba sa 'mele ke boikoetliso bo futhumatsang pele ho boikoetliso bofe kapa bofe ba' mele 'me bo etsoa ho matlafatsa mesifa ea mpa. Tsamaiso e bonolo ho e etsa ebile ha e hloke koetliso e khethehileng. E ka etsoa hae e le karolo ea boikoetliso ba hoseng nakong efe kapa efe.
Lehlakoreng le kobehileng
Boikoetliso bona bo jara mesifa ea kantle ea oblique ea mpa. Ka thuto e ntle e nang le moroalo o eketsehileng, lia bonahala, empa bakeng sa sena o tla hloka ho ja lijo ho tlosa mafura a mangata (haeba a le teng).
Ela hloko! Ho koba feela ha ho chese mafura ka mahlakoreng. Ntle le lijo, o tla eketsa letheka ha o its'etleha holima boikoetliso bona, hobane mesifa e tla hola, 'me botenya ba lera la mafura bo tla lula bo sa fetohe.
Mokhoa oa ho etsa:
- Maoto a bophara ba mahetla, matsoho a lebanta, kapa le leng le lebanta, 'me la bobeli le behiloe kamora hlooho.
- Mahetla a otlolohile, letheka le tsitsitse, mokokotlo o tlase ha o koalehe.
- Koba ka lehlakoreng le letona bakeng sa makhetlo a 10-15. Shebisa e etsoa ka mochini o hatellang.
- Etsa reps 10-15 ka lehlakoreng le leng.
Haeba ho le thata ho sekama, u ka e etsa ka maoto a kobehileng hanyane.
Potoloho ea boikoetliso e qala ka ho pheta-pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ho sekametse lihlopheng tse 3. Ha nako e ntse e ea, palo ea bona e ka eketseha hanyane ka hanyane. Haeba ho hlokahala ho eketsa mojaro, ho khumama lehlakoreng ho etsoa ka li-dumbbells letsohong.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Tsamaea ka pele
Mona, mojaro o ea boholo ba mesifa ea rectus abdominis mesifa, hammoho le maraong le mokokotlong. Boikoetliso bona bo matlafatsa mokokotlo mme bo thusa ho otlolla.
Mokhoa oa ho etsa:
- Maoto a arohane ka mahetla, ka morao ka morao - ho kheloha.
- Shebella pele ka khatiso e tsitsipanyang, o leka ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile kamoo ho ka khonehang.
- Boloka menoana ea hau fatše. Haeba sena se sa khonehe, ha ho hlokahale hore u pota-potile mokokotlo oa hau haholo. Ho molemo ho khumama mangole hanyane mme o ikotlolle ho isa boholong bo ka khonehang, o atamela fatše letsatsi le letsatsi. Ho tenyetseha le ho otlolla mokokotlong o ka tlase ho tla hlaha ka koetliso e tloaelehileng, ha nako e ntse e feta ho tla khonahala hore o fihle fatše ka matsoho ntle le ho koba maoto.
- 'Mele o tlameha ho khutlisetsoa maemong a ona a pele le mesifa ea marao. Ho etsa sena, sutumelletsa lirethe tsa hau fatše. Mesifa ea mokokotlo o ka tlase e lokela ho phutholoha.
© alfa27 - stock.adobe.com
