Zumba ke thuto ea sehlopha, joalo ka ho tants'a tlelabo ho feta methati e tloaelehileng, boikoetliso le tai-bo. Lekunutu le lutse 'minong oa sejoale-joale, choreography e bonolo le barupeli ba koetlisitsoeng hantle. Zumba e kanna ea fumaneha sehlopheng sa hau sa boikoetliso se haufi. Empa koetliso ee e loketse mang?
Likarolo tsa Zumba
Sengoli sa Zumba Alberto Perez o ne a potlaketse ho fihla mosebetsing, kahoo a lebala CD ea hae ka 'mino. O ne a sebetsa e le morupeli bakeng sa mananeo a sehlopha, mme ho ne ho se letho le lokelang ho etsoa haese ho kenya pop-Latin ea pele e ileng ea hlaha, e neng e rapaletse ka koloing. Mme kaha 'mino o sa hlophiseha, motsamao le ona o ka nolofatsoa. Ke kamoo mokhoa o mocha o hlahileng.
Zumba ke thuto ea sehlopha ea ho ikoetlisa e kopanyang latino, hip-hop, mehato ea khale ea boikoetliso le choreography ea mantlha... Mang kapa mang a ka e sebetsana, leha a e-so ka a etsa ntho e joalo.
Ho zumba o ka:
- tants'a, leha o sa tsebe ho e etsa;
- tsoa haeba ho se na nako ea meketjana;
- lahla e fosahetseng;
- qeta lik'hilojule ntle le ho nahana ka pina le hora ea ho tsamaea ka mokhoa o khathatsang.
Bothata bo boholo ka lithuto tse ling tsa sehlopha ke choreography e rarahaneng. Monna o tla ho theola boima ba 'mele le ho hlasimoloha, mme ho fapana le moo, o ema moleng o ka morao mme o leka ho tseba hore na o tlo tlola kae, o beha maoto joang mme o seke oa mathela ho ngoanana ea pela hae. Mesebetsi e 'maloa e joalo,' me "papali ea lipapali" ea fela, kaha ho bonahala ho le thata ho ithuta sena sohle. Joale e fa Zumba newbie ea ho khutla hape? Bonolo le bokhoni ba ho tsamaisa kamoo a ratang.
© pololia - stock.adobe.com
Melemo ea mofuta ona oa koetliso
Physiologically, ona ke o mong oa mefuta ea lithuto tsa aerobic tse matla haholo. Zumba o nyolla lebelo la pelo sebakeng sa aerobic mme o eketsa tšebeliso ea likhalori. Hore na motho ea itseng o tla chesa hakae ho latela lilemo tsa hae, boima ba hae le hore na o tla tsamaea ka mafolofolo hakae. Empa ka karolelano u ka qeta 400-600 kcal ka hora... Sena se batla se ts'oana le fan ea ho nyoloha ka potlako.
Melemo ea ho ikoetlisetsa zumba ke:
- Ts'ebeliso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ea eketseha, ho bonolo ho theola boima ba 'mele ka lithibelo tse itekanetseng tsa phepo.
- Boikutlo boa ntlafala, hobane hona ha se ho tsamaea ho bobebe tseleng kapa baesekele ea boikoetliso.
- Mesifa fetoha toned (haeba u e-s'o bapale lipapali pele). Ho boetse ho na le lenaneo le ikhethileng la Strong By Zumba, le ke keng la u thusa ho sisinya tse 100 ho tloha sefubeng, empa le tla matlafatsa lihlopha tsa mantlha tsa mesifa le ho imolla ho kheloha. Zumba e matla ea ho reka ke thuto e arohaneng. Ha ho na karolo ea motlakase sehlopheng se tloaelehileng.
- Boemo ba 'mele boa ntlafala, bohloko bo molaleng le mokokotlo oa mokokotlo boa nyamela haeba bo ne bo bakoa ke ho hlohlona ha mesifa.
- Metsoalle e mecha ea hlaha, boithabiso, boemo bo akaretsang ba khatello ea maikutlo bo a fokotseha.
Lepetjo "Zumba ha se ikoetlise, ona ke mokete" le bolelang? Hore hona ke ho ikoetlisa bakeng sa boithabiso le bophelo bo botle. Ntho feela eo u e hlokang ke liteki, seaparo sa lipapali le ho ba setho sa sehlopha sa lipapali. Ha ho na lithuto tsa mahlale, litlelase tsa ba qalang kapa koetliso ea botho e hlokahalang. Sehlopha ka seng se etselitsoe motho ofe kapa ofe. Ha u tantša ka matla, mojaro o tla eketseha.
Keletso: U ka leka zumba mahala ka ho fumana video e nang le lihlooho ho Youtube. Mohlala o boetse o bontšoa ka tlase.
Bakeng sa toropo efe kapa efe ea profinse, litlelase tse tharo tsa zumba ka khoeli khoeli li tla u jella jean e le 'ngoe' marakeng o moholo kapa maeto a mabeli ho ea tlelabo ea bosiu e nang le lino-mapholi.
Tlatsetso ea bohlokoa ke hore ho la Moscow, Kiev, Vladivostok kapa Balakovo, moreki o tla fumana thuto e ts'oanang. Barupeli ba Zumba ba koetlisetsoa bohareng, ba sebetsa ho latela meralo e seng e entsoe. 'Mino o boetse o hlophisitsoe ke Zumba Inc, ka hona o ke ke oa mamela motsoako o bora oa 2001 oa aerobics.
Go tlhoka mesola le contraindications
Bothata bo boholo ba Zumba ha se thuto ka boeona, empa ke litebello tse fetisisang ho eona. Motho e mong le e mong o batla ho tšoana le banana ba Instagram ba nang le li-abs, mekotla e pompetsoeng, mekokotlo e otlolohileng le mahetla a hlaheletseng. Ke mofuta oa hau o mosesane haholo, leha e le o thabileng haholoanyane.
Motjeko oa Zumba ke thuto ea pelo e ikemiselitseng ho nts'etsapele mamello le ho eketsa litšenyehelo tsa likhalori. Ha e reretsoe ho bopa 'mele, ke hore, ho pompa matheka le letheka... 'Me o tla sebetsana ka katleho le li-triceps tse botsoa a le mong, hafeela ngoananyana a le monyane ebile a le mosesaane.
Ka ho etela Zumba hararo ka beke, re theha khaello ea hoo e ka bang 1200 kcal. Sena se lekane ho chesa ligrama tse 150 tsa mafura. Haeba sekhahla se joalo sa ho theola boima ba 'mele se sa u lekane, o tla hloka ho fokotsa lijo, o thehe khaello ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi.
Ka kakaretso, u ke ke ua ba ngoanana ea tšoanelehang ka khoeli ea ho ea lihlopha tsa sehlopha. 'Me thuto e na le li-contraindications:
- ho mpefala ha khatello ea mali.
- mathata afe kapa afe ka manonyeletso a lipheletsong tse tlase, ao ho a thothometsa ka matla ho nyarosang.
- phepo e tiileng ea "ho omisa" le koetliso e matla ea matla.
- scoliosis e matla, eo mojaro oa ho tlola o sa khothaletsoang.
- mathata a manonyeletso a letheka.
- lefu la pelo leo ho lona pelo e phahameng e thibetsoeng.
- tachycardia e bakoang ke meriana (hangata l-thyroxine).
- ARI le ARVI ke lithibelo tsa nakoana.
© Khoebo ea Monkey - stock.adobe.com
Likhetho tse 'maloa tsa motsamao o tsoang zumba
Ho na le metsamao e mengata ea mantlha. Mona ke tse ling tsa tsona:
- Mambo mohato ke mohato o bonolo ho ea pele le hanyane ka hare, ho leba bohareng ba 'mele. Boima bo fetisetsoa leotong le ka pele, serope se "sothehile" ho leba bohareng ba 'mele.
- Rond ke tsela ea mohato oa morena, empa ke feela ka ho chenchana ho potoloha leoto le tšehetsang. U ka koba tšehetso lengoleng ho eketsa mojaro.
- Kickback - sesa leoto morao, maqhubu a thellehile. Ho holisa phello ea motjeko, le ka phahamisa matsoho.
- Pendulum ke ho qhomela ho tloha leotong le letona ho ea ho le letšehali.
- Cha-cha-cha - hata-mohato ka ho thekesela letheka lehlakoreng.
Bakeng sa kutloisiso e felletseng, bona mehlala ea mehato ea mantlha ea ba qalang:
Zumba ha a tšoane le lithuto tse ling tsa sehlopha, mona morupeli ha a laele mehato, empa o bontša feela.
Malebela bakeng sa ba qalang
Ho bohlokoa hore ba qalang ho tseba lintho tse tlang pele:
- Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele le ho aha sebopeho se setle, ho ke ke ha lekana ho ea feela lithutong tsa Zumba makhetlo a 2-3 ka beke. Ntle le moo, o hloka ho ikoetlisa habeli ka beke ka beke, o sebetsa sehlopha se seng le se seng se seholo sa mesifa ka mokhoa oa ho pheta-pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 12 ka mekhoa ea ho sebetsa e 10-12 Molemong oa eng? Ho boloka marao a chitja, matsoho ha a "sag", mme mpa e fetohile mochini o hatisitsoeng. Setsi sa boikoetliso ke tiiso ea sebopeho se setle sa mesifa le molumo, mme zumba ke "moqapi", ke hore, tsela ea ho eketsa ts'ebeliso ea likhalori.
- Haeba u hloka feela ho ithabisa, ho hlola tloaelo le khatello ea maikutlo, u ka ea Zumba feela, kapa ua e etela makhetlo a 1-2 ka beke, 'me nako e setseng e fana ka khetho ho mesebetsi e meng ea sehlopha. Bonyane ba ba qalang ke lihlopha tse peli tsa hora e le 'ngoe ka beke.
Na ke hloka ho reka mofuta o itseng oa junifomo e khethehileng? Le ha ho na le li-leggings le li-T-shirts tse rekisitsoeng, li ikhethetse ka botlalo. U ka apara marikhoe leha e le afe a phutholohileng le T-shirt e hlakolang mofufutso, empa liteki le liaparo tsa lipapali lia tlameha.
Ntlha ea bohlokoahali ha se ho nka se etsahalang ka botebo. Khutsa, ha molumo o ntse o hola le ho lokoloha ha motsamao, ho tla u tsoela molemo haholo thutong.
© JackF - stock.adobe.com
O ka theola boima ba 'mele ka zumba?
Ho theola boima ba 'mele ka zumba ke ntho ea motho ka mong. U ka theola boima ba 'mele haeba:
- Phepo e utloahalang e thehiloe - ho tloha ho 1.5 ho isa ho 2 g ea protheine ka kg ea boima ba 'mele, 1 g ea mafura le 1.5-2 g ea lik'habohaedreite... Ka hona, khaello ea likhalori ea thehoa.
- Lijo li kena 'meleng khafetsa, u lula u na le seo u se hlokang, eseng li-burger le cola.
- Lijo ha li futsanehe haholo ho latela lihlahisoa 'me ha li bora.
- Koetliso ha e ea hlokahala. Ho tsamaea zumba letsatsi le leng le le leng, ho eketsa mohato, fitbox le ho palama baesekele ho eona, hape le hora ho treadmill le ho etsa mosebetsi o monyane le mokoetlisi oa hau ke tsela e tiileng ea ho tlohela 'mele ntle le ho theola boima ba' mele. 'Mele o sebetsa ho feta tekano, methapo ea methapo ea mokhathala e ea khathala, motho eo o ka tsoa likotsi, kapa ka lekunutu kapa ho hlakile hore o ja ho tlōla. Ka hona, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho lokela ho reroa ka nepo,' me ba tla thusa.
Zumba e loketse motho e mong le e mong ea ratang sebopeho sa thuto ea motjeko mme a batla ho ithabisa. Ha e reretsoe ho omisa pele ho tlholisano kapa koetliso e tlatselletsang baatlelete, empa motho ea tloaelehileng o tla thusa ho sebetsana le ho se sebetse, mokhathala, boima bo fetelletseng le maikutlo a mabe.
