Mehato ea boikoetliso ke lelapa lohle la lithuto tsa boikoetliso. Bakeng sa ba qalang - litlelase tse nang le tšusumetso e tlase ntle le mejaro ea axial le ho tlola. Bakeng sa choreography e nang le boiphihlelo bo boholo kapa e thata ea plyometrics. Tse tsoetseng pele haholo li tants'a litepising, 'me mona ho se ho le thata ho re thuto e na le tšusumetso e tlase. Tsoelo-pele e tsamaea butle, ntle le moo, mohato ke mokete o felletseng. Batho ba tloha sehlopheng se seng ho ea ho se seng, ba ea lihlopheng tse hloahloa 'me ha ba fetoe ke thuto e le' ngoe ho tsoa ho barupeli ba tummeng.
Bohlokoa ba mohato oa boikoetliso
Thuto ena ea sehlopha e qapiloe ke American Jean Miller, haholoholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Tsohle li qalile lilemong tsa bo-80 tse hole, ha batho ba ne ba se ba fepehile ke li-aerobics tse tloaelehileng fatše, empa ho fihlela hajoale ha ba so rate lihlopha tse boima tsa nako e joalo ka koetliso e sebetsang. Ebe step aerobics e ne e le ntho e ka atisang ho bonoa lifiliming tsa khale le livideo - li-leggings, liaparo tsa ho sesa, sethala se khanyang le disco ho libui.
Ho tloha mehleng ea Jin, mohato o fetohile. Hoo e ka bang morupeli e mong le e mong ea etelletseng pele o ile a tlisa ho hong lenaneong. Ha ho na litekanyetso tsa junifomo mona... Ho sebelisoa mehato, empa ba bangata ba e tlatsa ka ho saena matsoho a tsamaeang, methati ea ho tants'a, ho tlola kapa ho hong ho hong. Morupeli e mong le e mong o etsa sehlahisoa se ikhethileng. Bareki ba re o ka rata kapa oa hloea mohato, haholo ho latela mokoetlisi.
Mohato ke thuto ea sehlopha u sebelisa liforomo tse ikhethang tse tšoarellang:
- Ntlha ea pele, ho futhumala ha aerobic ho etsoa, mehato fatše;
- joale - leseli la pele le otlolohileng la mesifa ea maoto le morao;
- joale sehlopha se ruta mehato, lihokela tsa sona, se sebelisa lipolanete;
- qetellong o tjeka letoto la mehato makhetlo a 'maloa, o ikoetlisa ka mpeng, o a otlolla.
Thuto ena e ne e nahannoe motheong oa mehato ea mantlha ea boikoetliso - mambo, mohato oa ho ama, morara oa morara, kick. Eketsa "mehato" - ke hore, mehato e kenang sethaleng.
Mojaro o fetoloa ka ho fetola bophahamo ba sethala le lebelo la sopho.
© ludzik - stock.adobe.com
Melemo ea lihlopha
Melemo ea mohato:
- Ena ke thuto e bonolo, choreography e utloisiseha ho feta litlelase tsa tantši ea aerobic.
- Bohato ba nako ea boikoetliso le ba qalang bo loketse le ho ba batlang feela ho eketsa ho chesa ha likhalori tsa bona, empa ha ba tants'ane ebile ha ba tlo ithuta.
- Bakeng sa hora tikolohong e bora chesoa ho tloha kcal 300 ho ea ho 600.
- E ntlafatsa mamello ea aerobic, ho potoloha ha mali.
Ke mokhoa o mong ho fapana le li-cardio kapa li-aerobics tse se nang sethala. Mang kapa mang a ka ithuta, lithuto li a fumaneha lihlopheng tse ngata tsa boikoetliso 'me li tšoaroa hoo e ka bang mantsiboea a mang le a mang. Ho ikoetlisa ntle le yuniti ea matla ho kenyelelitsoe habonolo lenaneong la tahlehelo ea boima ba 'mele. Mohlala, o ka ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke, 'me u ee litlelaseng tse' maloa makhetlo a 'maloa. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala ka khaello ea lik'halori, ho seng joalo ha ho mojaro o tla u thusa ho chesa mafura a mangata.
Thuto e loketse maemo ohle a tsebo. Ha mamello e le kholo, kholo ea mohato e ka ba kholo. O ka beha sethala boemong bo phahameng mme oa laela mesifa ea pelo le maoto le ho feta.
Monyetla o moholo bakeng sa banana ba sa batleng ho aha boima ba mesifa ke hore mohato o tlisa maoto le marao ka molumo, empa ha o eketse molumo oa mesifa.
Mefuta ea bohato ba boikoetliso
Ba qalang ba ithuta feela mehato ka ho e pheta kamora morupeli. Hona le lihlopha tsa bona "Ba qalang"... Lithuto tse ling li arotsoe:
- Mohato oa 1 - e tetemang ea mehato, palo e fokolang ea tlola.
- Mohato oa 2 - sehlopha se phahameng sa ho qhomela se nang le likhetho tse ngata.
- Motjeko - feela choreography.
- Lithuto tsa lebasetere le karohano... Tsa pele li kenyelletsa karolo ea matla bakeng sa sehlopha se itseng sa mesifa, ea morao-rao - phapanyetsano ea matla le linako tsa aerobic.
Mohato ke sesebelisoa se loketseng bakeng sa ho ruta lithuto tse fapaneng tsa matla a phahameng le tsa plyometric. Koetliso e joalo e ka bitsoa HIIT kapa GRIT... Li reretsoe ho nts'etsapele mamello ea matla, matla le tšebeliso e phahameng ea likhalori. Phapang lipakeng tsa lithuto tsena ke tse latelang:
- Mona, mehato ea mehato e nka feela metsotso e 1-2 lipakeng tsa boikoetliso.
- Motheo oa sehlopha ke ho tlola ho tsoa ho li-squats, li-burpees, li-push-up tse nang le maoto mohatong, li tlolela ka sekere.
- Tsena tsohle li tlatsetsoa ke mosebetsi oa boralitaba.
Ho boetse ho na le se tloaelehileng Nako ea Mehato... E etselitsoe bareki ba maemo ohle a boiphihlelo. Mona, methati ea methati e sethaleng e nka metsotso e 1-2 setsing sa boikoetliso, ebe - li-squats tse tloaelehileng, likotlo tse bolaeang le likhatiso tsa dumbbell, li-push-up, ho sotha khatisong. Tsamaiso ea matla e etsoa motsotso o le mong ka mokhoa o sa emeng. Sebaka se na le boikoetliso ba matla ba 1-2 le metsotso e 1-2 ea ho tsamaea mohatong.
Bohlokoa: thuto e ts'oanang e ka bitsoa, mohlala, Dance Step le Combo. Ho reha lebitso ho latela moetapele. Ha ho na litaba tse tloaelehileng tsa thuto. Morupeli e mong le e mong o rera thupelo ho latela boiphihlelo ba hae.
Boemo ba mantlha ba li-aerobics tsa mohato
Bakeng sa ba qalang, mehato e bonolo e nepahetse. Mohato oa koetliso ea boikoetliso o ka hahuoa ho latela molao-motheo:
- Ho futhumatsa metsotso e 5 - litepisi tse mahlakoreng tse sarolohang ka letsoho, lengole le phahama ka tsela e ngoe, le hata koana le koana, ho otlolla hanyenyane mesifa ea maoto.
- Ho sebetsana le mohato o mong le o mong oa mantlha bakeng sa metsotso e 5-7.
- "Teko", ke hore, mosebetsi o ikemetseng oa sehlopha. Morupeli o reha mohato empa ha a o bontše.
- Baithuti malapeng ba ka etsa mohato o mong le o mong bakeng sa metsotso e 2-3 mme ba o fetole ka tatellano efe kapa efe.
Mehato ea leoto le le leng
Tse ka sehloohong ke tsena:
- Mohato oa mantlha. Ona ke mohato o tloaelehileng oa sethala, o etsoang ka leoto le le leng. Ea bobeli e hoketsoe. U hloka ho ea fatše ka leoto le qalileng boikoetliso. Joale ho na le pheta-pheto ka le leng.
- V-mohato. Ona ke mohato o nang le leoto k'honeng ea sethala sa lebitso le le leng, ebe - o hata ho tloha sekhutlong sa bobeli ho ea sekhutlong se seng sa mohato. Khutlela motsamao - ho tloha leotong le qalileng boikoetliso.
- Stredl. Sebaka sa ho qala se eme mohatong, moo mehato e meng e nkiloeng fatše. Ha sethala se le lipakeng tsa maoto, leoto le etellang pele le khutlela sebakeng sa lona sa pele, ebe la bobeli.
Mehato ea ho fetola maoto ka tsela e ngoe
- Knee, kapa che up (lengole). Mohato o mong o fetoloang ka lehlakoreng la mohato o lokela ho etsoa ka ho khumama ha lengole le ho le phahamisa ka bophahamo bofe kapa bofe bo ka bang teng.
- Tlanya mohato. Sena se amang sethala, se etsoa ka monoana oa leoto le sa tšehetsoeng, ka ho fapana. Motsamao o sebeletsa ho phomola le ho theola sekhahla sa pelo.
Khetho bakeng sa ba nang le boiphihlelo bo fetang:
Litlhaloso tse amanang le boikoetliso
Koetliso ha e khothaletsoe bakeng sa:
- methapong ea varicose;
- ho se ts'oanehe ha manonyeletso a lipheletsong tse tlase;
- likotsi tsa lipapali le ho ruruha ha manonyeletso kantle ho nako ea ho hlaphoheloa;
- ho tsekela, khatello e matla ea mali;
- khatello e eketsehileng nakong ea pherekano;
- mafu afe kapa afe a pelo le methapo ea mali, ha ho khothalletsoa ho qhekella boikoetliso ba mmele.
Na bakhachane ba ka ikoetlisa? Haeba ngoanana a na le boiphihlelo mme a tseba mehato, a sekametse hantle 'me a ikutloa a phetse hantle, a ka itloaetsa. Sehlopha se nang le tšusumetso e tlase ntle le ho tlola se tla sebetsa hantle molemong ona. Ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho ntlafatsa ho potoloha le ho thusa ho ima. Empa haeba boikoetliso ba aerobic bo thibetsoe ka lebaka la edema e matla, khatello ea marotholi kapa molumo oa popelo, ho molemo ho li chechisa.
Mohato ha o khothaletsoe bakeng sa batho ba nang le botenya bo boholo, bo sitisang khokahano e nepahetseng ea motsamao.
Nakong ea litepisi, mojaro o hlomphehang o oela manonyellong a lipheletsong tse tlase. Ha boima ba 'mele bo le boholo, ho na le kotsi e kholo ea ho tsoa likotsi. Moreki ea loketseng thuto e joalo ke motho ea seng boima ba lik'hilograma tse fetang 12 boima ba 'mele.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Lisebelisoa
Seaparo leha e le sefe sa boikoetliso, mokoetlisi oa li-aerobics kapa seeta sa ho matha se tla etsoa ntle le senotlolo sa gel.
Liaparo e lokela ho ba:
- E hema, empa e se e lokolohile haholo, hore likipa li se ke tsa nyolohela molaleng 'me borikhoe bo se ke ba phaphamala. Marikhoe a malelele, a sephara a ka baka ho oa. Ho bonolo ho li hata setepeng, ho thella le ho oa.
- E loketse. Ho molemo ho khetha liaparo tsa lipapali tse nang le tšehetso e ntle, ho fapana le ho ba le bra e tloaelehileng e nang le foam le masapo a kenang 'meleng. Ka mokhoa o ts'oanang - jeggings e khuts'oane le marikgwe a makgutshwane a tsoang ho Jeans ea khale. Ea pele e ke ke ea tsoa mofufutso, 'me ea morao e cheka letlalong nakong ea motsamao.
- Ha ua lokela ho roala liteki ka mohato o nang le boea bo sephara bo thata. Ha li sireletse maoto mme li senyeha habonolo maotong a tsona. Bakeng sa ba kenang ka botebo ho aerobics 'me ba ea litlelaseng tse fetang tse peli ka beke, ho khothaletsoa liteki tse phahameng ka ho fetisisa tse nang le tšehetso e matla ea maqaqailana.
Na ho hlokahala litheko tse arohaneng tsa maqaqailana le mangole? Bakeng sa koetliso e tloaelehileng ea bophelo bo botle ba motho ntle le likotsi, che. Haeba ngaka ea masapo e buella bandage, u se ke ua e tlosa.
