Haeba moatlelete, ho ekelletsa moo, a ikoetlisa ka nako ea ho matha, sena se tla etsa hore mmele oa hae o sebetse hantle.
Kahoo, ka ho khetheha, nakong ea ts'ebetso ea ts'ebetso e etsahalaeona:
- ho matlafatsa tsamaiso ea pelo le matšoafo,
- litho tsa ka mpeng li sililoa, ts'ebetso ea tsona e tloaelehileng e ka khutlisoa,
- mesifa ea matlafatsoa,
- phello e ntle ea kelello - kamora ho ikoetlisa, maikutlo a matle a hlaha le maikutlo a sephetho se seng se fihletsoeng.
- nchafatso ea lisele e etsahala.
Ka hona, molemong oa ho eketsa lintlha tsohle tse kaholimo tse holimo, o ka etsa boikoetliso bo bong nakong ea koetliso.
Sena se etsoa hantle ho feta qetellong, ha feela o ntse o na le matla le takatso. Lintho tsena tse ikhethang tsa ho ikoetlisa (SBU) le hore na u ka li etsa joang ka nepo li tla tšohloa boitsebisong bona.
Hobaneng ha boikoetliso bo khethehileng bo ntse bo matha?
Taba ea mantlha, ho bohlokoa ho hlokomela hore boikoetliso bo khethehileng bo matha ka boeona. Empa ha se sena feela - hammoho le ntlafatso ea mahlale a ho ikoetlisa, boikoetliso bo joalo bo boetse bo koetlisa litšobotsi tsa matla.
Ka bokhutšoanyane, boikoetliso bo khethehileng bo tla thusa ho nts'etsapele le ho ntlafatsa:
- khokahano ea mekhatlo,
- e tla u ruta ho matha ka tsela e kopaneng le e otlolohileng, eseng mehato e "hlephileng".
- e tla ba le phello e ntle ho boits'oaro ba letsoho, boemo ba mmele, le boemo ba hlooho ha li ntse li matha.
- thusa ho theha phefumoloho e nepahetseng nakong ea boikoetliso.
- e tla ntlafatsa mosebetsi oa lihlopha tsohle tsa mesifa le maoto.
- e matlafatsa mesifa ea mokokotlo le mokokotlo.
- e tla ntlafatsa morethetho oa ho matha
Tsena ke lintlha tsa mantlha tse ntle tsa boikoetliso bo khethehileng bo sebetsang (bo khutsufalitsoeng - SBU). Ka boikoetliso bo bong le bo bong, semathi se ka nka ho hong ho sona se tla thusa ho holisa mamello ea 'mele le ho ntlafatsa mokhoa oa ho matha.
Ka tsela eo, ho sebetsa hantle haholo ho etsa lithupelo tse ikhethileng tsa ho matha tlasa tataiso ea mokoetlisi ea nang le boiphihlelo, empa haeba ka lebaka le itseng sena e le ntho e sa utloahaleng, u ka e etsa u le mong. Ka tlase re fana ka lethathamo la boikoetliso boo u ka bo etsang ha o ntse o matha.
Lethathamo la boikoetliso ha o ntse o matha
Ha e le hantle, boikoetliso bona bo etsoa hantle haholo ho li-block kapa li-series. Pakeng tsa li-block tse joalo u hloka ho nka khefu: tsamaea, ho matha. Bakeng sa katleho e kholo, o ka etsa boikoetliso bona ha o ntse o nyoloha.
Ha re nahaneng ka litene tsa mantlha tsa boikoetliso bona.
Thibela e le 'ngoe
Pat ka maraong ka direthe
Boikoetliso bona bo tjena. Ha o ntse o matha, o hloka ho ikotla ka lethekeng ka lirethe, ntle le ho sutumetsa mangole pele. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa hole le limithara tse mashome a mahlano ho isa ho makholo a mabeli.
Phahamisa mangole
Bakeng sa limithara tse mashome a mahlano ho isa ho makholo a mabeli ha u ntse u matha, mangole a lokela ho phahamisoa ka pel'a hau.
Re matha ka litepisi tse lehlakoreng
Ho etsa boikoetliso bona, tjekela ka lehlakore ebe o romella leoto le etelletseng pele, ebe o beha oa bobeli pela lona. Re tsoela pele ka tsela ena ho tsamaea limithara tse mashome a mahlano kapa a mararo ntle le ho ema. Kamora moo, re potoloha likhato tse lekholo le mashome a robeli ebe re matha sebaka se le seng ka litepisi tse lehlakoreng.
Re matha ka menoana e metle
Ha re le hole le limithara tse mashome a mahlano kapa makholo a mararo, re matha menoaneng, ha re ame fatše ka lirethe.
Boikoetliso bohle bo boletsoeng kaholimo bo kenya letsoho kholisong e eketsehileng ea lihlopha tse itseng tsa mesifa hape bo thusa ho ntlafatsa khokahano ea motsamao. Ho phaella moo, ka thuso ea bona, ho na le phello ea tonic mesifa ea khatiso le morao.
Thibela tse peli
Re mathela pele ka mekokotlo ea rona
Re furalla re leba nqa eo re mathang ho eona, 'me ka hona re ea pele. Hopola ho lula u qamaka ho potoloha e le hore u se ke oa thula litšitiso kapa limathi tse ling. Sebaka sa ho etsa boikoetliso bo khethehileng joalo ke ho tloha ho limithara tse mashome a mahlano ho isa ho makholo a mahlano.
Ho ohla ha o ntse o matha
Nakong ea ho matha, o hloka ho potoloha ka botlalo ka ho tsamaisa maoto. Maemong ana, ha ho hlokahale hore u emise ebe u etsa tsena tsohle ka lebelo le potlakileng. Tsoela pele ho potoloha joalo ka lehlakoreng le le leng e lokela ho ba hole le limithara tse makholo a mabeli. Ebe u fetola chenchana ka lehlakoreng le leng hape u etse sena ka limithara tse makholo a mabeli.
Baatlelete ba sa rutehang ba ka ikutloa ba tsekela ha ba etsa boikoetliso bona bo khethehileng. Haeba sena se etsahala, emisa ho ikoetlisa.
SBU e joalo e tla eketsa ho ba bonolo le ho thusa ho nts'etsapele lisebelisoa tsa liaparo. Ba boetse ba thaotha lihlopha tse ncha tsa mesifa.
Thibela tse tharo
Koba ha u ntse u matha
Nakong ea ho matha, re emisa motsotsoana ebe re beha maoto a rona haufi le e mong. Re inama kapele, re hemela holimo ebe re fihla fatše ka menoana kapa liatla, haeba ho otlolla ho lumella. Ka nako e ts'oanang, ha re koale maoto mangoleng.
Eaba re otloloha kapele 'me re matha ho ea pele.
Boikoetliso bona bo khethehileng bo ka phetoa makhetlo a leshome ho isa ho mashome a mararo methating e meng le e meng e mehlano ho isa ho e leshome.
Squat ha e ntse e matha
Re emisa nakong ea ho matha 'me re potlakela ho robala ha re ntse re hema le ho hema. Kamora ho opa liatla tsa rona fatše, rea otloloha mme re tsoelapele ho matha.
Boikoetliso bona bo tlameha ho etsoa makhetlo a leshome ho isa ho mashome a mararo methating e meng le e meng e leshome ho isa ho e leshome le metso e mene.
Ha o matha, bua ka leshano
Nakong ea ho matha, re emisa, re hokahanya maoto. Rea inama, re phomotsa liatla tsa rona fatše, re tsamaisa maoto a rona morao, ha re koale matsoho a rona litsoeng. Re amohela boemo ba 'mele, re ikemiselitse ho etsa li-push-up.
Re lokisa boemo bona, ebe re tsoha kapele 'me re tsoele pele ho matha.
Re etsa boikoetliso bona bo khethehileng makhetlo a leshome ho isa ho a mashome a mararo, ka mehato e meng le e meng e robeli ho isa ho e mashome a mabeli.
Mesebetsi eohle e boletsoeng ka holimo e koetlisa mesifa e mengata, ho kenyeletsoa mokokotlo le mokokotlo. Ntle le ts'ebetso ea bona e matlafatsang, ba kenya letsoho kholisong ea matšoafo.
Haeba boikoetliso bo joalo bo etsoa ka matla a lekaneng, mesifa e sebetsa ka mokhoa oa anaerobic - ke hore, ka litšenyehelo tsa mehloli ea matla a kahare, ntle le oksijene. E na le thuso, e ntlafatsa metabolism. Leha ho le joalo, boikoetliso bo joalo bo lokela ho etsoa ntle le khatello e feteletseng.
Thibela tse 'ne
Re a tlola
Ha re le hole le limithara tse mashome a mabeli ho isa ho lekholo, re tlola ka leoto le le leng. Ebe re chencha leoto ebe re etsa se tšoanang leotong le leng. Tabeng ena, re tlameha ho boloka maoto a rona a le haufi.
Mokhahlelo o latelang ke ho tlola ka maoto ka bobeli. Re boetse re etsa sena hole le limithara tse leshome ho isa ho tse mashome a robeli.
Ho etsa mats'oafo
Re emisa ho baleha. Re beha leoto le le leng pele 'me re lunge, ebe re fetola leoto. Boikoetliso bo joalo bo kenya mesifa ea leoto, e thusa ho eketsa ho ba bonolo, mamello le matla.
Hobaneng ha ho le bohlokoa ho ikoetlisa ka nepo?
Ho tlameha ho hopoloa hore leha o ne o fana ka se molemohali lenaneong ka botlalo, ho thata haholo ho bona sephetho hosane.
Ntho ea mantlha mona ho fihlela sephetho se phahameng ke ho tloaela maemo. Ntle le moo, ha re ipone re le kantle nakong ea lithuto. Ka hona, e 'ngoe ea tharollo e kanna ea ba ho rekota boikoetliso videong, hore hamorao ho be bonolo ho bona liphoso le ho li sekaseka.
Ho ikoetlisa liphoso
Lethathamo la liphoso tse tloaelehileng ke tsena ha u ikoetlisa.
- semathi se ts'oere boemo bo fosahetseng,
- ho tsamaea ka thata le ho phefumoloha,
- nakong ea boikoetliso, semathi se sheba fatše, ka tlasa maoto a sona,
- 'mele oohle oxtended ho pholletsa boithapollo. Sena se ke ke sa lumelloa, o hloka ho chencha tsitsipano le boikhathollo.
Ho bohlokoa ho ikoetlisa ka nepo
Boikoetliso bo khethehileng bo lokela ho etsoa ka nepo. Ntle le moo, haeba sena se sa etsahale, 'mele oa hau o tla "tšoara ka hlooho" liphoso ebe o li fetisetsa ho mokhoa o sebetsang. Mme, ho tloaela ts'ebetso e fosahetseng, ho tla ba thata ho ikoetlisa.
Ka hona, SBU eohle e lokela ho etsoa butle, ka ho hlaka, ho ntlafatsa mokhoa le ho laola metsamao eohle ea hau. Ka hona, ho bohlokoa, bonyane qalong, hore baatlelete ba se nang boiphihlelo ba sebetse le mokoetlisi ea hloahloa ea tla fana ka likhothaletso tsa bohlokoa, ebe ba fetela koetlisong e ikemetseng.
