Ho qhoma ha maoto a sefapano

Ho qhomela ka lebokoseng ke e 'ngoe ea boikoetliso bo ikhethileng boo, ka mor'a ho bo bona, u ka reng: hona ho tsoa ho CrossFit! Hammoho le li-burpees, ho qhomela mabokoseng e fetohile e 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha ba boikoetliso ba' mele ka mokhoa ona.

Kajeno re tla bua ka hore na sebata sena ke eng:

• Hobaneng li hlokahala - li nts'etsapele eng?
• U ka qhomela lebokoseng ka nepo joang?
• A re ke re sekaseke liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang.

Ho qhomela fatše ho theha eng?

Ho qhomela ha lebokose la sefapano haholo-holo ho sebetsa ho nts'etsapele matla a leoto le phatlohang. Ho ikoetlisa ho eketsa mamello ea 'mele oohle, ho ntlafatsa tšebelisano' moho le ho tenyetseha, hape ke tlatsetso e ntle ho boitlhakiso ba leoto la boima ba 'mele (mohlala, deadlift ea khale e nang le barbell). Hammoho ba "chesa" mesifa ea maoto hantle feela - uena tsoa ba tsoa ka holong ba khathetse ba bile ba thabile. Ntle le moo, ho qhomela ka lebokoseng ho koetlisa mesifa hore e sebetse kapele kamoo ho ka khonehang ka nako e khuts'oane, e holisa bokhoni ba ho tlola le lebelo.

Ke mesifa efe e sebetsang

Nakong ea ho qhomela ha lebokose, hoo e ka bang mesifa eohle ea 'mele e buletsoe. Ba amehang ka matla mosebetsing:

• Mesifa namane.
• Li-biceps tsa letheka.
• Matakoana.
• Quads.

Mesebetsi ea mesifa ea lehetla, mokokotlo, mesifa ea mpa le eona ea ameha mosebetsing, ho tiea ha mesifa ho ea ntlafala.

Ho ikoetlisa ho phatloha ho boetse ho molemo bakeng sa ho matlafatsa tsamaiso ea methapo e bohareng. Ka ho ba kenyelletsa lenaneong la hau la koetliso, u tla hlokomela ntlafatso ho tlhahiso ea koetliso ka kakaretso. Mohlala, o ka sebetsa nako e teletsana le ho feta ka litekanyo tse fapaneng, tse tla o thusa ho aha boima hamorao.

Mokhoa oa ho etsa

Ho qhomela mabokoseng ha ho bohloko haholo ha ho bapisoa le mefuta e meng ea ho tlola, hobane khatello e tlase ea manonyeletso. Ka hona, li ka sebelisoa koetlisong khafetsa. Empa! Ho na le kotsi ea ho lemala ka ho ts'oara monoana ka lebokoseng, ka hona o hloka ho ikoetlisa ka bokello le ka hloko. Leha e bonahala e le ntho e bonolo, ho tlola metheong e metenya ho tla hloka mohopolo o fetelletseng ho uena. Boikoetliso bo khothalletsoa qalong ea boikoetliso. Hopola hore motsamao o se nang morero ke tsela e tobileng ea kotsi. Ka hona, qala ka ho utloisisa ka hloko mokhoa ona.

Ho qhomela ho etsoa ka sesebelisoa se le seng - sethala. Boholo ba eona hangata e ba lisenthimithara tse 50, 60 le 75. Bophahamo ba lebokose bo lokela ho khethoa ho ipapisitsoe le boemo ba hau ba thupelo. Ke habohlokoa ho qala ho tloha bophahamong bo tlase.

Boemo ba pele

Maoto a bophara ba letheka, mokokotlo o otlolohile, sefuba se ea pele. Ha ba shebe lejoe le katiloeng, empa ba shebile hanyane hanyane. Boloka mesifa ea hao ea mpa e tsitsipane ho qoba ho pota mokokotlo oa hau. E le hore tsela ea ho qhomela e be boreleli, le khatello ea manonyello hore e be nyane, ha ua lokela ho atamela haufi le sethala.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Se ke oa tsoma joalo ka hakisi - ka tlhaho ke batla ho inama hanyane ho leketla holim'a lebokose. Sena ha se hlokahale!

Qhomela lebokoseng

1. Re koba lengole, re khutlisa matsoho. Mangole a lokela ho lula a sa jele paate. Se ke oa li koba kahare kapa ua li jala kantle. Sena se tla senya mokhoa mme se ka baka kotsi.
2. Ka motsamao o matla oa maoto, re sutumelletsa fatše ebe rea qhoma. Ka nako e ts'oanang, re sesa ka matsoho mme re hula mangole a rona sefubeng.
3. Ho lula ho lokela ho ba bonolo. Tabeng ena, boima bo ajoa ka ho lekana holim'a leoto. Botebo ba squat ka nako ea ho lula ka lebokoseng ho ts'oana le qalong.
4. Ha re phahamisa maoto, re otlolla ka ho phethahetseng manonyeletso a lengole le letheka. Matsoho a boetse aa phutholoha.

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Khutlela lebokoseng

Re tlola ho tloha lejoeng le katiloeng. Re lula fatše ka maoto a kobehileng hanyane. Ho tloha boemong bona, ntle le khefu, re boetse rea qhoma. Ha u qhomela morao ka lebokoseng, ha ho hlokahale hore u etse boiteko bofe kapa bofe - re theohela fatše re phutholohile ka ho felletseng ka maoto a otlolohileng ka morao le maoto a kobehileng hanyane.

Ela hloko! Ho na le mofuta oa ho tlola ha lebokose la sefapano se etsoang ntle le ho emisa. Ka mantsoe a mang, ho itihela ka lebokoseng, 'me ha u se u le fatše, u ke ke ua phomola nako e fetang motsotsoana' me u tlameha ho tlolela lebokoseng hang hang. Maemong ana, ho tlola ho etsoa ho latela melao e ts'oanang - feela ka phetolo ea hore khefu e nyane e ka etsoa feela ha e le kaholimo ho lebokose.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore matla a mangata a hlahisoang a tla itšetleha ka bolelele ba mohato oa ts'oaetso nakong ea ho lula. Karolo ena e emela phetoho ho tloha mesebetsing ho ea ho konteraka mesifa qalong ea mosebetsi oa bona o tsepameng. Ha karolo ena e le khuts'oane, o tla ntlafala. Ka mantsoe a mang, haeba u qhomela ntle le tieho, u boloka matla mme u fihlella bohale bo boholo ba ho sisinyeha.

Haeba o sa qala mme o sa khone ho tlolela holim'a bollard ntle le ho emisa fatše, o ka leka ho se tlole ho bollard, empa o mpe o theohe ho eona. Leha ho le joalo, tabeng ena, matla a deformation ea elastic a lahlehile, e leng ho fokotsang katleho ea boikoetliso. Ho tsoa ho beha khatello e eketsehileng manonyellong, mesifa, mesifa, hape ho o lumella ho etsa mosebetsi o mongata ka nako e nyane.

Re shebile mokhoa oa ho etsa metheo ea maoto ka CrossFit ka har'a video - e bonolo haholo ebile e hlakile:

Ho ikoetlisa

Haeba u se u sebelisitse mokhoa oa ho qhoma ka ho lekana, u ka thatafatsa boikoetliso ka ho eketsa bophahamo ba bollard. Ho etsa sena, o ka beha feela lipanekuku tse 'maloa ka laeng. Ho tlolela bophahamong bo phahameng, o tla hloka ho ithuta ho hula maoto a hau haufi le sefuba. Ha o etsa mofuta ona oa ho qhomela, o tla be o qhekella lipanekukung.

Malebela bakeng sa ba qalang

Tlola thapo libeke tse ka bang peli pele u etsa ho qhomela lebokoseng. Ebe u itloaetsa mokhoa o nepahetseng ka lebokoseng le lenyenyane.

• Hlokomela bohlokoa ba ho holisa karolo ea letheka la hau ka botlalo le ho lula ka nepo.
• Ha bophahamo ba lebokose bo eketseha, setsebi ha sea lokela ho utloa bohloko. Se ke oa tlolela holim'a lejoe haeba u sa koetlisoa hantle.
• Haeba u utloa bohloko, tsitsipano e feteletseng manonyeletsong, emisa ho ikoetlisa.

Liphoso tse tloaelehileng

Joale ha re shebeng liphoso tse tloaelehileng ha re etsa papali ea mabokose bakeng sa baatlelete ba CrossFit:

1. Boemo bo fosahetseng ba mokokotlo. Hangata ho etsahala haeba chebelo-pele e lebisitsoe eseng pele ka pel'a hau, empa ho ea tlase ho lejoe le katiloeng. Ka nako e ts'oanang, mokokotlo o chitja, o lebisang ho ts'ebetsong mokhoa le likotsi tse ka bang teng.
   
2. Ts'ebeliso e sa utloahaleng ea matsoho ha o tlola. Matsoho a hloka ho etsa molumo o matla le o hlakileng. Sena se tla o lumella ho eketsa matla a hau a ho tlola ho fihla ho 40%.
3. Ho lula ka tsela e sa nepahalang le boemo ba lengole ho ka baka likotsi maqaqailaneng le lengoleng. U lokela ho lula fatše ka maoto a kobehileng hanyenyane 'me ho tloha boemong bona hang-hang tlola ka motsamao o le mong.
4. Ho khefutsa kamora ho lula fatše ho senya matla a hau kae kapa kae. Ho latela hore karolo e setseng lipakeng tsa ho tlola e tlameha ho etsoa motheong.

Lenaneo la Tsoelo-pele le tlohang

Joalokaha ho boletsoe pejana, boikoetliso bo lokela ho etsoa qalong ea boikoetliso ba hau kamora ho futhumala kapa ho kopanngoa le boikoetliso bo botle ba leoto.

Ho qhomela mabokoseng ho tla lekana hantle lenaneong la hau la koetliso. Li sebetsa hantle ka boitlhakiso bo bong ba CrossFit joalo ka li-burpees. Hape hopola ho ela hloko ho otlolla. Ka ho otlolla le ho futhumatsa mesifa ea hau, o thibela kotsi mme o hlahisa matla ao o a hlokang hore o tlole.

Haeba u ratile thuto eo - e arolelane le metsoalle ea hau marang-rang, hape u botse lipotso 'me u arolelane maikutlo a hau litlatsong!

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