Ha ho motho ea tla pheha khang ea hore ho matha ke papali e tummeng ho feta tsohle. Ho matha ho sebelisoa ke litsebi ka bobeli le batho ba batlang feela ho boloka 'mele ea bona e le maemong a matle. Haeba u etsa tsohle hantle, ho matha ho tla ba molemo haholo bakeng sa 'mele.
Litholoana tse ntle tsa ho matha:
- Ho matha ho u thusa ho theola boima ba 'mele;
- Matšoafo a hlaha;
- Lisele tsa mesifa lia ntlafala;
- Mamello ea eketseha;
- Ntlafatso ea mamello ea methapo ea pelo;
- Chefo e tlosoa 'meleng;
Ho na le mefuta e meraro ea ho matha: sebaka se sekhuts'oane, sebaka se mahareng le sebaka se selelele. Sengoliloeng sena se tla tšohla ka ho qaqileng sebaka se selelele se sebetsang hole, likarolo tsa sona le mokhoa oa sona.
Likarolo tsa ho matha ha hole
Ho matha sebaka se selelele ke e 'ngoe ea mefuta e tloaelehileng ea ho matha. Ba bangata ba tšoarehileng letsatsi le letsatsi ba e khetha. Karolelano ea sebaka sa ho tsamaea sebaka se selelele ke li-kilometara tse 3 ho isa ho tse 10.
Leha ho na le merabe e melelele, ka kakaretso lebelo le joalo le arotsoe ka libaka tse latelang:
- Lik'hilomithara tse 3;
- Lik'hilomithara tse 5;
- Lik'hilomithara tse 10;
- Lik'hilomithara tse 20;
- Lik'hilomithara tse 25;
- Lik'hilomithara tse 30;
Empa peiso e nepahetseng ka ho fetesisa ea lebelo ke marathone. Ho matha marathone, o hloka ho koahela sebaka sa lik'hilomithara tse 42. Ka hona, ho matha ho joalo ho beha mojaro o boima pelong le tsamaisong ea methapo.
Motho ea etsang qeto ea ho qala ho matha sebaka se selelele o tlameha ho ba le litšobotsi tse latelang:
- Lebelo le phahameng la ho matha;
- Se na mafu a pelo le methapo;
- Matla a ho latela mokhoa oa ho sebetsa;
Joalo ka lipapali tse ling, ho matha sebaka se selelele ho na le mokhoa oa ona o lokelang ho lateloa ho qoba kotsi le ho eketsa ts'ebetso eo o e batlang. Mokhoa oa ho matha o tla tšohloa ka botlalo ka tlase.
Mokhoa oa ho tsamaisa sebaka se selelele
Ka kakaretso, mekhoa eohle ea ho matha sebaka se selelele e arotsoe likarolo tse tharo: boemo ba maoto, boemo ba 'mele le motsamao oa matsoho. Karolo ka 'ngoe e na le mokhoa oa eona oo semathi se seng le se seng se hlokang ho se tseba.
Boemo ba maoto
Ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso, o hloka ho beha leoto la hau ka nepo. Leoto le lokela ho lula butle, pele o hloka ho beha karolo e ka pele, ebe butle butle tse ling. Haeba sena se bonoa, lebelo le lebelo li tla bolokoa, tse tla o lumella ho matha sebaka se selelele.
Hape, ka mokhoa ona, meroalo maotong e tla ba hantle, ho ke ke ha e-ba le boima bo fetelletseng, mme ka nako e ts'oanang mesifa e tla ikoetlisa. Leoto la ho matha le lokela ho otloloha mme hlooho e lokela ho sheba ka pele ka kotloloho eseng maotong.
Boemo ba mmele
Ho qoba ho kobeha ha mokokotlo le likotsi tse ling le likotsi tse ling, o hloka ho tseba hore na 'mele o lokela ho loka joang ka nepo:
- Shebisa 'mele oa hao hanyane, likhato tse ka bang hlano;
- Ho bata mahetla a mahetla;
- Khatholla lebanta la mahetla;
- Koba mokokotlo oa lumbar hanyane;
- Tsamaisa hlooho ea hao ka kotloloho;
Haeba u latela melao ena e mehlano ea tšebetso ea boemo ba mmele, ho matha ho tla sebetsa mme ho ke ke ha baka kotsi.
Tsamaiso ea matsoho
Ho fihlela katleho e kholo le ho feta, o hloka ho sebelisa matsoho a hau ka mafolofolo. Sena se tla thusa maemong a nepahetseng a 'mele le ho fihla ha leoto. U hloka ho koba letsoho letsohong ka lehlakore le lenyenyane. Ha letsoho le khutlela morao, setsoe le lona le lokela ho supa mono le kantle.
Mme ha letsoho le ya pele, letsoho le lokela ho kenngwa hare mme le ye bohareng ba mmele. Motsamao o nepahetseng oa letsoho o tla thusa ho eketsa tloaelo hore semathi se tsoele pele ka lebelo. Motsamao ona oa matsoho o bitsoa mosebetsi o phahameng oa matsoho. E boetse e sebelisoa ke baatlelete ba bangata ba litsebi.
Ho hema ka nepo
Mekhoa ea ho phefumoloha e hole e fapane le mekhoa e meng ea ho matha. Mohlala, ha u matha sebaka se sekhutšoane, ha ho hlokahale hore u shebe ho hema ha hao. Empa ho matha sebaka se selelele ho hloka tlhokomelo ea ho hema. Haeba u sa phefumolohe hantle, nakong ea ho matha ho tla ba le khaello ea oksijene, 'me sena se tla ama pelo hampe.
Mokhoa oa ho hema ha o ntse o matha sebaka se selelele
Inhalation e lokela ho ba khuts'oane ho feta pululo. Ka nepo, ho ka ba tjena: mehato e 'meli e le' ngoe e hula moea, mehato e mene moea o fehloang o felletseng;
- Haeba ho khonahala, o hloka ho hema ka nko ea hau, haholo haeba koetliso e etsahala mariha. Kahoo, ho tla khonahala ho sireletsa matšoafo a hau moeeng o litšila, o batang mme kamora koetliso ha o na ho tlameha ho ea sepetlele. Haeba ho na le mathata ka nko, ho etsa mohlala, ho ferekana kapa ho kobeha ha septum, joale o hloka bonyane ho hema le nko, mme o se o ntse o ka tsoa le molomo oa hau;
- O hloka ho hema haholo. Ho hlokahala hore u sebelise ha u ntse u hema, mofapa. Mpa e lokela ho hlahella pele, 'me ha e tsoa, ho fapana le hoo, ea huloa. Haeba u e etsa ka nepo, u ka qoba ho hlohlona ka lehlakoreng le hlahang ho baatlelete ba bangata ba li-novice.
- Ha u matha, u se ke ua feta morethetho oa tlhaho oa phefumoloho. E behiloe ka tlhaho mme ke bothoto ho loana le eona. Motho ha aa lokela ho matha kapele ho feta kamoo ho hema ho lumellang. Ha nako e ntse e ea, ha matšoafo a tloaela ho matha, 'mele o tla fana ka monyetla oa ho matha kapele;
- Ha u ntse u matha, ha ho hlokahale hore u bue, sena se tla kena-kenana le morethetho oa ho hema.
- U lokela ho baleha tšilafalo ea khase le libaka tseo lerōle le bokellanang. Leha ho le joalo, ho mathela ka tlung ha se tharollo e ntle ho ena. Ho molemo ho matha moeeng o hloekileng, mohlala, morung, empa haeba sena se sa khonehe, paki e tla etsa joalo;
- Ho qoba phefumoloho e khutšoane, se ke oa matha ka mpa e felletseng. Ka nepo, o hloka ho matha kamora lihora tse 2 ho tloha ja. Joale lintho tsohle li tla sebetsoa le tlala e ke ke ea utluoa;
- Ha ua lokela ho apara liaparo tse tla kena-kenana le phefumoloho e nepahetseng. Ho molemo ho apara ntho e hlephileng, joalo ka T-shirt le borikhoe bo bokhuts'oane. Mariha, o lokela ho apara seaparo se koahetsoeng ka mochini se ke keng sa sitisa motsamao;
- Haeba ho ba thata ho hema ka nko, o ka hokela molomo oa hau nako e khuts'oane. Haeba sena se sa ka sa thusa, ho bohlokoa ho fokotsa lebelo ho fihlela;
Haeba u latela tsohle tse bontšitsoeng kaholimo, ho matha ho tla ba molemo ebile ho tla ba molemo. Haeba, le haeba malebela a ka holimo a lateloa, ho na le sefuba kapa bothata bofe kapa bofe kamora koetliso, o lokela ho bona ngaka.
Bohlokoa! Ha ua lokela ho kopanya ho matha le ho tsuba, eseng feela hore o ke ke oa matha haholo ntlheng ena, o ka baka kotsi e kholo 'meleng.
Bohlokoa ba ho Hlaolela Mamello bakeng sa ho Matha halelele
Bakeng sa ho fihlela katleho e ntle ho mateng a malelele, o hloka ho hlaolela mamello, hobane ho matha joalo ha ho hloke boiteko bo boholo.
Malebela a ho eketsa mokoka:
- Ho ntlafatsa tsela eo u mathang ka eona, u lokela ho etsa mekhahlelo ea ho matha.
- Ntle le ho matha, ho bohlokoa ho ikoetlisa bakeng sa ho phahamisa litšepe. Joale mesifa e tla ba matla 'me ho tla ba bonolo ho e matha. Ntle le moo, 'mele o hula karolo e itseng ea matla bakeng sa ho matha mesifa ea mesifa mme haeba e sa lekana ho tla ba thata haholo ho e matha;
- Ho bohlokoa ho sebelisa mokoetlisi oa baesekele ka mojaro o moholo. Sena se tla thusa ho nts'etsapele mesifa ea leoto le ho eketsa mamello;
- Sesa bonyane hanngoe ka beke. E hlahisa mesifa ea 'mele e kaholimo hantle' me e thusa ho eketsa mamello;
- Eketsa sebaka ka 10-15% beke le beke. Mohlala, haeba qalong sebaka e ne e le 10 km, joale bekeng e tlang, e lokela ho ba 11 km, ebe 11 km 100m joalo-joalo;
- Letsatsing la ho qetela la beke, o hloka ho matha habeli ho feta tloaelo. Mohlala, haeba matsatsing a beke ho matha ho ne ho le hole le 10 km, ka Sontaha o hloka ho leka ka hohle ho matha 20 km;
- Li boetse li thusa ho eketsa mamello le ho ntlafatsa tsebo ea makoloi ea ho matha, ho tlola thapo le ho tlola thapo;
- Lekhetlong ka leng, potlakisa kotareng ea ho qetela ea hole. Mohlala, haeba sebaka se felletseng ke 10 km mme lebelo le mathang ke 3 km / h, ho molemo ho matha li-kilometera tsa ho qetela tsa 2.5 ka lebelo la 6 km / h;
- Ka linako tse ling o hloka ho matha libakeng tse sa lekanang. Libaka tsa tlhaho tse hlaha tse nang le maralla a fapa-fapaneng le litepisi tse sa tebang li loketse sena;
Haeba u latela malebela ana bonyane likhoeli tse 2-3, mamello e tla ntlafala haholo mme le lik'hilomithara tse 40 li tla tsamaea butle.
Malebela a ho matha sebaka se selelele ho tsoa ho limathi tse nang le boiphihlelo
Hore o seke oa etsa liphoso, o lokela ho mamela batho ba nang le boiphihlelo ba ho matha sebaka se selelele. Ka tlase ke malebela a fanoeng ke batho ba bangata ba kileng ba bapala papali ena:
- U hloka ho tsamaea le metsi a mangata, haholo-holo ha ho chesa haholo. Leha ho le joalo, mariha ho molemo hore u se ke ua noa metsi ho hang ha u ntse u matha;
- Boemo ba ho phomola ke matsoho a kobehileng litsoeng, empa haeba u batla ho matha ka lebelo, matsoho a hao a ka kobeha likhato tse 90;
- Ha ua lokela ho nka khefu, haeba u nka qeto ea ho matha, u lokela ho matha letsatsi le leng le le leng;
- Ho utloisisa hore na phefumoloho e etsoa ka nepo, o hloka ho leka ho bua mantsoe a 'maloa, haeba ho phefumoloha ha ho lahlehe, joale tsohle li hlophisitsoe hantle.
Ho bapala lipapali kamehla ho bohlokoa, ho sa tsotelehe hore na ke papali ea mofuta ofe. Leha ho le joalo, ho matha esale ho hlahella. Le Bagerike ba khale ba itse ho matha ke botle, bophelo bo botle le bohlale bo phahameng.
