Bolelele ba bolelele ba sebaka se nkuoa e le bo nepahetseng ka ho fetisisa. Ho na le monyetla oa ho sebelisa mekhoa le mekhoa e fapaneng.
Ts'ebetsong eohle, tlala ea oksijene le mokhathala oa 'mele li etsahala bakeng sa limithara tse 800 kapa ho feta, tse hlokang palo e ikhethang ea matla le mamello. Ho matha sebaka se bohareng lipapaling ho etsoa joang? Bala pele.
Sebaka se bohareng se matha?
Ena ke e 'ngoe ea lipapali tse tummeng. Ho matha ho joalo ho bohareng ba likarolo tse fapaneng tsa matla le bolelele ba sebaka.
Maemong a mangata, baatlelete ba nang le mesifa e tsoetseng pele le lebelo le letle la ho matha ba loketse mona. Sena se o nolofalletsa ho fihlela sephetho se itseng ka ho laola lebelo le ho hema ha hao.
Basali le banna ba na le litšobotsi tse fapaneng tsa 'mele, kahoo liphetho li tla fapana. Ho itokisa le ho ikoetlisa ho boetse ho baloa ho ipapisitsoe le litšoaneleho tse ikhethileng tsa motho ka mong.
Karolelano ea sebaka e nkuoa e le karohano ea limithara tse 800 ho isa ho tse 3. Ho boetse ho na le peiso ea litšitiso ho Liolimpiki. Har'a banna, peisong ea limithara tse 800 ka 2012, sephetho se setle ka ho fetesisa e bile metsotsoana e 1.40.91. E kentsoe ke semathi se tsoang Kenya. Har'a basali, sesupo se tlase - metsotsoana e 1.53.28.
Mokhoa o bohareng oa ho matha
Ho fihlela litholoana tse ntlehali, ho ntšetsoa pele le ho sebelisoa mekhoa e fapaneng ho tsoa ho barupeli ba etelletseng pele ba Russia le kantle ho naha. Ka boitokiso bo nepahetseng, semathi se ka etsa sohle se matleng a sona ho hapa. Ts'ebetso eohle ea koetliso e etsahala ka mekhahlelo e mengata.
Qala, ho qala matsapa
- Ho qala hantle ho bohlokoa mona. Limathi li ema moleng pele peiso e qala (ha ho khumame 'mele).
- Kamora molumo oa molumo, 'mele ea bona ea ema (leoto la ho matha le lula ka pele ho bona,' me leoto le sarolohang le ba kamora serethe hole le 20-30 cm), maoto a bona a lokela ho khumama mangoleng ebe matsoho a bona a koetsoe ka litebele.
- Molao o itseng o sebetsa mona. Ha u otlolla leoto la ho matha, letsoho le letona le lokela ho ba ka pele, 'me ka ho sesa, letsoho le letšehali le be ka morao.
- Ho kgothaletswa hore o phomole mesifa pele o qala ho potlakisa, hobane tsitsipano e tla ba teng pele ho lets'oao la makhaola-khang.
- Kamora bipi, moatlelete o hatella pele ka matla. 'Mele oa hae oa otloloha,' me matsoho a hae a thusa ho boloka botsitso le ho eketsa ho tloha. Matsapa a lebelo le lebelo haholo bakeng sa ho ea pele le ho fihlela lira.
- Semathi se ka aba mabotho bakeng sa thupelo bakeng sa ho boloka chelete. Ho kgothaletswa ho bala kelellong nako le sebaka ho fihlela qetellong ho tseba nako ea ho potlakisa kapa ho theola ka nepo kamoo ho ka khonehang.
Ho qala ho potlakisa ho bapala karolo ea bohlokoa haholo ho tsamaeang hole. Ke eena ea nolofalletsang ho fetela pele ho barupeluoa ba bang, ho phomola nakong ea tsela, ebe o ea kholeng ka lebelo le phahameng.
Sebaka se mathang
- Mothating ona, motho o eletsoa ho lekola cadence le ho phefumoloha. Bolelele le cadence li baloa bakeng sa likarolo tse itseng tsa sebaka.
- Qalong (limithara tsa pele tse 100), semathi se lokela ho etsa motsamao o matla, ebe se fetela makgetlong a 3-4 mehato ka motsotsoana.
- Ho kgothaletswa hore o se ke oa khoehlisa mme oa boloka lebelo ho latela mokhoa.
- 'Mele o lokela ho sekamisoa pele ho -7 likhato,' me matsoho a lokela ho thusa ho fihlela lebelo.
Qetella
- Mothating ona, peiso ea fela. Ho kgothaletswa ho potlakisa mona ho hlola pina e setseng.
- Matsapa a atisa ho etsoa limithara tse 300-350 pele ho khole.
- Ts'ebetso ka boeona e bitsoa octopus.
- Ha semathi se matha, se tlameha ho sekamisa mahetla le 'mele oa sona pele. Ka mokhoa ona, ho na le monyetla o moholo oa ho hapa.
Mokhoa oa koetliso
Koetliso ke ea bohlokoa bakeng sa papali efe kapa efe. Hangata li kenyelletsa ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa.
Limathi li eletsoa ho boloka tekatekano ea letsoai la metsi, hammoho le ho phefumoloha ho ts'oanang, ha ba ikoetlisa. Tsena ke likarolo tsa bohlokoa tsa morabe o mong le o mong. Hape, baatlelete ba laeloa lijo ho boloka boima ba 'mele, bophelo bo botle ba' mele oohle le ho fumana matla a holimo.
Ha o matha hole, ho kgothaletswa hore o kenelle ho ntlafatseng mesifa ea leoto. Bakeng sa sena, bakoetlisi ba sebelisa ho tsamaea le ho matha ho potoloha sebaka sa boikoetliso, seterateng, ho tlola le ho qhekella, mats'oafo a nang le barbell, ho futhumatsa maoto le boikoetliso ho li-simulators.
Ha ba ntse ba itokisetsa tlholisano, baatlelete ba hlalosetsoa linako tsa ho potlakisa le ho phomola. Liketso tsena li thusa ho tsepamisa mohopolo le ho boloka matla nakong eohle ea thupelo.
Boikoetliso ba ho Ntlafatsa Liphetho
Lebelo.
Bakeng sa ba qalang, ela hloko 'me u sebelise litekanyo tse bobebe feela ho qoba ho tsoa likotsi qalong.
Boima bo nepahetseng bakeng sa moatlelete ke bo ka atameloang bonyane makhetlo a 10-15 (ho pheta-pheta). Ho kgothaletswa ho etsa mefuta e mengata ea matla bakeng sa libeke tse 6-8, butle-butle ho eketsa boima ba 'mele tumellanong le mokoetlisi.
Ho futhumatsa mesifa hangata ho kenyelletsa:
- Ho hulela mangole sefubeng u ntse u eme;
- Maqhubu a mahlakore (ho kenyeletsoa le mojaro);
- Matšoafo a ka pele;
- Ho bolaoa ka mapolanka;
- Ho bolaoa;
- Etsa li-squats (ka litekanyo le leoto le le leng).
Ho ikoetlisa ho eketsa lebelo la hau la ho matha.
Kamora ho ikoetlisa ka matla, semathi se fuoa phomolo. Kamora moo, letsatsi lohle le lokela ho neheloa ho eketsa lebelo la peiso. Sena sea hlokahala ho ntlafatsa tšebetso le ho lokisa mokhoa o sebetsang. Qetellong ea letsatsi la ho sebetsa, semathi se fuoa nako ea mahala ho khutlisa 'mele.
Papali ena ke boiteko bo boholo. Koetliso ea semathi e lokela ho kenyelletsa: ho lekanya ho otla ha pelo, khatello ea mali pele le kamora ho ikoetlisa; ho lekola boemo ba mmele le boits'oaro.
Karolo e ka sehloohong ea sebaka se mahareng se mathang ke taolo ea ho hema. Ke eona e thusang ho theola mesifa mamello le mamello, e lebisa moatlelete tlholong.
