Ho tsamaea ka poleiti ea Nordic ho bohlokoa haholo ho lilemo tsohle, haholo ho batho ba ka holimo ho lilemo tse 55. Ka lebaka la ts'ebetso e joalo ea 'mele,' mele oa matlafatsoa, lisele li tletse moea oa oksijene, ts'ebetso ea pelo e ea ntlafala, mme motho o boetse o tšolla liponto tse eketsehileng.
Leha ho le joalo, litlelase tsena li lokela ho etsoa ka tieo ho latela melao le ho nahanisisa ka litšitiso tse teng, ho seng joalo ho ke ke ha ba le sephetho kapa ho senyeha ha bophelo bo botle ka kakaretso kapa ho mpefala ha maloetse a sa foleng.
Nordic pole e tsamaea eng?
Nordic ho tsamaea ka lithupa ke mofuta o ikhethang oa papali eo e seng ea setsebi, nakong eo motho a tsamaeang ka lebelo le itekanetseng kapa le bobebe, ha a ntse a phomotsa matsoho holim'a lithupa tse khethehileng.
Ntlha e khahlisang: lebitso le leng la mesebetsi e joalo ke Nordic kapa Nordic ho tsamaea.
Likarolo tsa maeto ana li kenyelletsa:
- monyetla oa ho kengoa tšebetsong ka nako efe kapa efe selemong, leha e le mariha;
- ha ho hlokahale mehato ea boitokiso le liaparo tse khethehileng;
- lenane la bonyane ba contraindications.
Le ha ho na le li-contraindication tse teng, lingaka li ka u lumella ho ikoetlisa, li fana ka litaelo tse ling feela, mohlala, ho tsamaea nako e sa feteng metsotso e 3-4 le tlasa taolo ea litsebi kapa beng ka uena.
Ho tsamaea ka Scandinavia ho tloha lilemong tsa bo-70-80. Lekholong la bo20 la lilemo, lingaka tsa Europe li ile tsa qala ho khothaletsa haholo batho ba ka holimo ho lilemo tse 60, hammoho le hoo e ka bang bakuli bohle ba kileng ba tšoaroa ke stroke.
Melemo le kotsi
Ho tsamaea ka Nordic ka lithupa, haeba ho etsoa ka nepo, hape motho a etsa mesebetsi ena khafetsa, ho tlisetsa 'mele melemo e mengata.
Har'a lintlha tsa mantlha tse ntle tsa lipapali tse sa sebetseng, lingaka li letsetsa:
- Ho matlafatsa mesifa ea morao.
- Koetliso le nts'etsopele ea mesifa ea mahetla, haholoholo kamora likotsi kapa ho robeha.
- Ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo oa lumbar.
Kaha motho o tsamaea ka molamu, mojaro oa mangole le lenonyello la letheka o monyane.
- Ho chesa lik'hilojule 'me, ka lebaka leo, ho theola liponto tse sa hlokahaleng.
- Tloaelo ea maemo a k'holeseterole.
- Eketseha haemoglobin maling.
- Ho matlafatsa mesifa ea pelo le ho ntlafatsa methapo ea pelo.
- Tloaelo ea tsamaiso ea lijo le mala.
- Ka makhetlo a mabeli lintho tse kotsi hape ka potlako, haholo-holo chefo, li ntšoa 'meleng.
- Boemo ba 'mele boa ntlafala.
- Ho na le pholiso e potlakileng ho tsoa ho stroke.
Hape, kamora lithuto, batho ba na le matla a mangata, ba ntlafala maikutlong, hape ba mamella khatello ea maikutlo habonolo.
Leha ho le joalo, papali ena eo e seng ea setsebi e na le mahlakore a mang a fosahetseng, ka mohlala:
- Liphetho tse ntle ha li bonoe kapele hakana.
Ka karolelano, motho o qala ho bona liphetho tsa pele kamora likhoeli tse 1 - 1.5 tsa koetliso e tloaelehileng.
- Monyetla oa ho senyeha ha bophelo bo botle haeba o ka qala ho tsamaea joalo ntle le ho bona ngaka.
- Ho se khone ho ikoetlisetsa jimi.
- Tlhokahalo ea ho reka lithupa tse khethehileng.
U hloka lipalo tse ikhethang, lipalo tse bonolo tsa ski li ke ke tsa sebetsa, ka hona, tsena ke litšenyehelo tse ling, haholoholo haeba u reka lisebelisoa tsa boleng bo holimo ho baetsi ba tsebahalang.
Ntle le moo, ho tsamaea ka Scandinavia, haholo haeba ho sa etsoe tlasa tlhokomelo ea lingaka, ho ka ba kotsi, ka mohlala, ho motho ho ka etsahala:
- mafu a sa foleng a tla mpefala, haholo mafu a pelo le methapo;
- mesifa ea matsoho le maoto e tla utloisa bohloko;
- ho tšoaroa ke sefuba.
Ntlha ea morao-rao e ka etsahala haeba u il'o ikoetlisa serameng kapa moeeng o matla le pula.
Melao ea ho tsamaea ea Nordic
U hloka ho tsamaea ka Scandinavia ho latela melao eohle, feela maemong ana ho tla ba le phello, 'me ho tsamaea ka lithupa tse ikhethang ho ke ke ha lematsa' mele.
Maemong ha litlhahiso tsa mantlha li sa tsotelloe, motho o na le likotsi:
- Ho fokola ka kakaretso bophelo bo botle.
- Ha ke bone sephetho se lebelletsoeng.
- Otlolla kapa ho lematsa mesifa ea letsoho.
Ho otlolla mesifa hoa khoneha ha feela motho a nkile lithupa ka tsela e fosahetseng kapa a li ts'oere hampe nakong ea thuto.
Ka kakaretso, melao eohle ea ho tsamaea ha Nordic e kenyelletsa:
- Khetho ea liaparo le lieta tse mabothobotho, tse lokelang ho ba nakong ea selemo mme li se sitise motsamao.
Ha ua tlameha ho reka li-tracksuits tse turang, u ka apara liteki tse bonolo, marikhoe a mabothobotho le baki. Taba ea mantlha ke hore ho ne ho le bonolo ho tsamaea ka liaparo tse khethiloeng, 'me ho ne ho se ho thatafala ha metsamao.
- Ho reka lithupa tse khethehileng.
Lithupa li lokela ho rekoa mabenkeleng a lipapali. Barekisi ba nang le boiphihlelo ba tla u eletsa hore na u ka khetha boholo le boima bo nepahetseng bakeng sa lethathamo la hau joang.
- Ho khanna koetliso ka makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke le metsotso e 35 ho isa ho e 40.
Haeba ho le thata ho motho, joale ho lumelloa ho koetlisa metsotso e 10 - 15 ka letsatsi, ntho ea mantlha ha se ho lieha ha u tsamaea.
Mokhoa oa ho etsa
Litsebi li qapile mokhoa oa mantlha oa polao, o kenyelletsang melao e supileng e ka sehloohong.
Pele o qala ho tsamaea, o lokela ho hema ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano, ebe o etsa mofuthu o monyane o kenyeletsang:
- ho potoloha ha 'mele o boreleli ebile o sa potlaka ka mahlakore a fapaneng;
- hlooho e sekametse ka ho le letona le ka ho le letshehadi;
- marapo kapa squats.
Ha ho hlokahale ho etsetsa batho ba tsofetseng squats kapa lunges kapa haeba boemo ba bona ba 'mele bo sa lumelle boikoetliso bo joalo.
- Kamora ho futhumala, o hloka ho nka lithupa ka letsoho ebe o nka mohato o itekanetseng.
Ha ho kgothaletswe ho emisa kapa ho fokotsa lebelo nakong ea boikoetliso.
- Ha u tsamaea, lula u etsa bonnete ba hore serethe se behiloe fatše pele, ebe le menoana.
- Kamehla o lokela ho laola hore letsoho le letona le le letšehali le ka pele, mme mohato o latelang o fapane.
Haeba u na le matla a lekaneng a 'mele, ho sebetsa hantle ho nka mohato o matla le o itekanetseng.
- Matsoho a lokela ho lula a kobehile lilomong ebe maoto a lokela ho phutholoha.
- Ho hlokahala hore ho lula ho hlokomela ho hema.
Lingaka li re ho molemo ho hema haholo kamora mehato e 'meli le ho tsoa mehatong e meng le e meng e meraro.
- Qetellong ea thuto metsotsoana e 40-50, ema 'me u phefumolohe u khobile matšoafo, ebe u khumama mahlakoreng ebe u tsamaea.
Ha u fihla hae, ho kgothaletswa ho robala ka bateng ka metsi a futhumetseng le letsoai kapa ho ea hlapa.
Liphoso tse kholo
Hangata batho ba tloaetseng ho tsamaea Nordic ba etsa liphoso.
Tse tloaelehileng haholo ke tsena:
- Likheo nakong ea thuto, mohlala, motho o ne a tsamaea metsotso e 5 mme a lula setulong ho phomola.
- Se ke oa futhumala pele u koetlisoa.
Le batho ba tsofetseng kapa ba maemong a mabe a 'mele ba lokela ho ikoetlisa habobebe ebile e le bobebe ho lokisa' mele le mesifa.
- Ho hlokomoloha puso ea koetliso, mohlala, motho ha a ikoetlise makhetlo a 3 ka beke, empa o ea ho tsamaea ka linako tse ling kapa, ho fapana le hoo, o etsa joalo khafetsa.
Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ha ho thuse ebile hangata ho kotsi, haholo ho batho ba tsofetseng.
- Lipalo tsa ski li nkuoa bakeng sa ho tsamaea.
Lipalo ha lia tšoaneleha kaha li beha khatello e eketsehileng tsamaisong ea mesifa.
Contraindications ho lihlopha
Leha ho na le taba ea hore ho tsamaea ha Scandinavia ke papali ea mahlale ebile ho kenyelletsa khatello ea maikutlo e fokolang, ho hanana le ho ea ho batho ba:
- Mocheso o phahameng oa 'mele le feberu.
- Hona joale, ho na le exacerbation ea mafu a sa foleng.
- Ho se ho fetile matsatsi a 30-60 ho tloha ts'ebetsong.
- Angina pectoris e matla.
- Hypertension e matla.
- Tšenyo e matla ea lenonyello.
Pele o qala ho ikoetlisa khafetsa, o hloka ho buisana le ngaka ea hau.
Nordic tsamaea ka melamu bakeng sa boima ba 'mele
Nakong ea Nordic ea ho tsamaea ka lithupa, motho o na le phallo e kholo ea oksijene e eang liseleng, e potlakisa ho felisoa ha likarolo tsohle tse kotsi 'meleng, hape e chesa likhalori kapele. Sena sohle se lebisa ntlheng ea hore mokoetlisi o qala ho theola liponto tseo tse ling.
Leha ho le joalo, e le hore u theole boima ba 'mele ka potlako,' me ho bohlokoa ka ho fetisisa, ntle le kotsi bophelong, o hloka ho latela melao ea bohlokoahali:
- Tsamaea hoseng feela le ka mpeng e se nang letho.
- Kamora sehlopha, o se ke oa ja 1.5 - 2 lihora.
- Koahela foil e futhumetseng ho pota lirope tsa hao le matsoho.
- Phapang pakeng tsa mehato e matla le e itekanetseng.
- Ikoetlise ka metsotso e 40 kapa ho feta.
Joalokaha ho boletsoe ke batho ba neng ba tsamaea maetong a Scandinavia ho theola boima ba 'mele, ba atlehile ho theola lik'hilograma tse 4,5 - 5 ka likhoeli tse tharo.
Ho tsamaea ka nordic ho molemo haholo ho batho ba lilemo tsohle, ho kenyeletsoa batho ba tlohetseng mosebetsi esita le ba nang le stroke. U ka etsa koetliso e joalo nako efe kapa efe ea selemo, 'me ha u hloke lisebelisoa tse khethehileng bakeng sa koetliso, ho lekane ho apara lieta le liaparo tse ntle, hape u reke lithupa tse khethehileng.
Ka kakaretso, motho o latela methati e metle kamora khoeli le halofo, empa ha feela ho tsamaea ho latela melao eohle le makhetlo a 2 - 3 ka beke.
Blitz - malebela:
- etsa bonnete ba ho etsa kemiso ea koetliso le ngaka ea hau;
- u se ke ua ea sehlopheng serameng, lehloa le ha ho na le moea o matla;
- Ho bohlokoa ho khetha lithupa tsa boholo le boima bo nepahetseng, hore li se ke tsa lebisa tlolong ea sisteme ea mesifa.
