Banana ba nka letheka le maraong e le libaka tse nang le mathata tseo ho leng thata ho li fumana ka sebopeho. Leha ho le joalo, motsoako oa boikoetliso, ho silila le lijo tse nang le khabone e tlase ho ka thusa ho tlosa li-depositi tse sa batleheng le cellulite.
Boikoetliso ba mokokotlo oa letheka le maraong bo futhumatsa mafura libakeng tsena mme o theola mesifa.
Matšoao a ka morao ha a amehe haholo nakong ea koetliso ea matla, kahoo ngoanana e mong le e mong o lokela ho ba le moaho oa hae oa ho sebetsana le libaka tse nang le mathata. Sengoliloeng sena se na le mekhoa e 11 e sebetsang bakeng sa ts'ebeliso ea kahare le kantle.
Ho otlolla bokamorao ba serope le maraong
Koetliso e hloka ho otlolla hantle le ho futhumatsa mesifa.
Ho qoba likotsi le mahlaba a bohloko a kopaneng, o hloka ho ikoetlisa ka bongata:
Mokhoa oa nomoro ea 1
- Lulang fatše hammoho ka pel'a lona;
- Shebisa leoto ho uena;
- Butle-butle ka lisokiseng tsa hau 'me u hulele matsoho ho uena.
Lekanya boemo bona metsotsoana e 5, pheta makhetlo a 5-7. Kamora ho atamela ka makhetlo a 'maloa, ala maoto le ho etsa se ts'oanang, o khumama feela ho tloha lehlakoreng le leng ho ea ho le leng ho makhetlo a 5.
Mokhoa oa nomoro ea 2
- Ho squat;
- Beha leoto la hau lehlakoreng;
- Koba menoana ea leoto le pepesitsoeng.
Ho otlolla ho lokela ho etsoa makhetlo a 7-10 leoto le leng le le leng, ntho ea mantlha ke ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme o sa kobebe pele.
Boikoetliso bo etsoa butle, mesifa ea kahare le morao ea serope e lokela ho ba tsitsipanong.
Mokhoa oa nomoro 3
- Ema, maoto a arohane mahetleng;
- Tlohela pele 'me u otlolle liatla tsa hao mahetleng;
- Etsa metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 bakeng sa li-sets.
Ho otloloha ho lebisitsoe bokantle ba marako, ho futhumala hantle le melumo.
Lieta li tlameha ho ama fatše, 'me maoto ha a lokela ho khumama ka mangole.
Boikoetliso bakeng sa mokokotlo oa serope le marameng
Kamora ho futhumala hantle, o ka qala boikoetliso bo ka sehloohong. Tlhokahalo ea mantlha ea ho e kenya tšebetsong ha se ho e etsa khahlanong le matla.
Ho ikoetlisa hoa futhumala, kahoo ba qalang ba ka ba le botsoa kapa bohloko ba mesifa. E le ho qoba ho se phutholoha, sitisa boikoetliso ba hao, noa metsi a pholileng, 'me u paqame fatše. Pelo e tla khutlela setloaeling, khatello e tla khutlela setloaeling.
Ho shoa ha Dumbbell
Bakeng sa boikoetliso, li-dumbbell tsa 2 - 5 kg li loketse banana. Haeba u setsebi, boikoetliso bo ka etsoa ka bareng e se nang letho ea barbell:
- Nka li-dumbbells kapa li-barbell matsohong a hau;
- Maoto mahetleng, likausi tse tšoanang;
- Se ke oa sotha mangole kapa oa kobeha;
- Koba fatše ho fihlela ho otlolla ho lumella;
- Etsa litšekamelo 15 makhetlo a 20 ka disete 2.
Boikoetliso bona bo beha mojaro o boima lengoleng la lengole. E le ho qoba ho se utloise bohloko ho patella, ho hlokahala hore butle-butle u eketse palo ea li-squats ka mokhoa o le mong.
Nakong ea koba, setsi sa matla a khoheli sea fetoha, empa lirethe li tlameha ho lula li le teng.
Li-squats ka leoto le le leng
Boikoetliso bo ka etsoa ka mojaro oa li-dumbbells tse 2,5 kg.
- Maoto a bophara ba mahetla a arohane, matsoho a ka pel'a hao;
- Koba leoto le le leng ebe u lula fatše u sekametse 'mele hanyane;
- Pheta makhetlo a 10-15, mekhoa e 'meli leotong ka leng.
U hloka ho squat ho lekana kamoo ho otlolla ho u lumellang. Taba ea mantlha ke ho khutlisa leoto le kobehileng hanyane.
Ho hlasela mapheo
- Maoto a bophara ba mahetla, matsoho lebanteng;
- Khutlisa leoto le le leng morao, lula fatše;
- Qhomela ebe o pheta ka leoto le leng;
- Nako e meng e 10 ho isa ho e 25 bakeng sa leoto ka leng.
Boikoetliso bo etsoa kapele, ka hona squat le ho qhomela li etsoa ntle le tšitiso. Bakeng sa boiketlo, matsoho a ka notleloa ka pela sefuba; u se ke oa sotha 'mele o moholo ho ea pele.
Mangole ha aa lokela ho ama fatše, ho lokela ho ba le sebaka se hole le ona.
Maoto lehlakoreng
Boikoetliso bona bo etsoa pela lebota.
Bakeng sa liphetho tse ntle, o ka nka sehlopha sa rekere bakeng sa ho otlolla:
- Otlolla letsoho mme o phomole leboteng;
- Maoto a bapileng le lebota;
- Phahamisa leoto la hao likhato tse 90 'me u li behe ka morao;
- Etsa makhetlo a 15 - 25 bakeng sa leoto ka leng, lihlopha tse 2.
Nakong ea ts'ebetso, mokokotlo o lokela ho otloloha mme o seke oa kobeha ha o beha maoto ka morao. Haeba lebanta la rekere le sebelisetsoa phello e kholo, ha ho hlokahale hore u behe leoto ka morao. Tabeng ena, boikoetliso bo etsoa makhetlo a 25 ho isa ho a 30 ntle le tšitiso.
Monoana oa leoto o lokela ho huloa ka holim'a hau.
Ho phahamisa letheka
Boikoetliso bona bo etsoa bo rapaletse sebakeng se bataletseng:
- Robala fatše, matsoho a tšoana;
- Koba maoto a hau, u a suthele ho marako;
- Beha leoto le leng lengoleng la le leng;
- Phahamisa noka makhetlo a 10 - 25 ka ho lieha ha metsotsoana e 5 ho isa ho e 7 bakeng sa li-3 sets.
Nakong ea boikoetliso, lirethe li lokela ho ba haufi le likoti mme ha lia lokela ho theoha fatše. Boemo bo nepahetseng ha u phahamisa - 'mele o lokela ho theha mola o otlolohileng, mokokotlo o se ke oa kobehela pele.
Haeba ho le thata ho phahamisa 'mele oa hau, o ka beha matsoho tlasa matheka. Sephetho se tla tšoana.
Borokho ba khanya
Ho ikoetlisa ho matlafatsa bokantle ba libaka tse nang le mathata mme ho matlafatsa mesifa ea pelo. Boemo ba ho qala - ho robala fatše. Bokamorao ba lirope le maraho bo koetlisitsoe.
- Matsoho a bapile e mong ho e mong fatše;
- Maoto a arohane mahetleng, koba pela matheka;
- Tlohela matsoho fatše, phahamisetsa 'mele oa hau boemong bo phahameng;
- Etsa makhetlo a 10 - 25 makhetlo a 2.
Ha u phahamisa, 'mele o lokela ho otloloha, mpa e huleloe kahare, le lirethe fatše.
Likoti li lokela ho ba thata nakong ea moepa le ho phutholoha nakong ea ho theoha.
Ho hloa matsoapo
Bakeng sa ba qalang, bakeng sa mojaro o eketsehileng, o ka sebelisa li-dumbbells tsa boima bofe kapa bofe. Haeba li sa fumanehe, ho tla etsoa libotlolo tse peli tsa metsi tsa polasetiki. Litsebi li ka nka bara kapa kampo ho eona, sephetho se tla bonahala habeli. Ntho ea mantlha phethahatsong e nepahetseng ke hore mangole ha a lokela ho kobeha.
Ka li-dumbbells:
- Nka li-dumbbells matsohong a hau, u otlolle maoto mahetleng;
- Tšoara pele likhato tse 90;
- Ha o sekamisa, otlolla matsoho ka mahlakoreng;
- Etsa makhetlo a 15 - 25 ka lihlopha tse 3.
Ka barbell:
- Abela maoto mahetleng, hula ka mpeng;
- Beha barbell mahetleng a hau;
- Sekamela pele;
- Etsa boikoetliso makhetlo a 20-30 ka lihlopha tse 2.
Nakong ea ho koba, lirethe li lokela ho lula fatše, 'me khatello e lokela ho ba ho tsona.
Haeba ho le thata ho otlolla matsoho ka mahlakoreng ka li-dumbbells, joale u ke ke ua li phahamisa kapa ua tlosa li-dumbbells.
Borokho bo le bong ba leoto
Boikoetliso bo ts'oana le ho phahamisa letheka, empa mona mojaro o moholo o marameng:
- Thetsa ka mokokotlo, otlolla maoto maotong a noka;
- Beha matsoho 'meleng' me u phomole liatla tsa hau fatše;
- Phahamisa leoto le le leng ka likhato tse 90 ho ea holimo;
- Itlame ka leoto la hau 'me u qale ho otlolla leoto le phahamisitsoeng nqa siling;
- Theola leoto la hau le tsamaeang fatše, empa u sa le ame;
- Pheta boikoetliso makhetlo a 15 ho isa ho a 25 leoto le leng le le leng ka tatellano.
Bakeng sa liphetho tse ntle, u ka lieha metsotsoana e 5 nakong ea moepa. Leoto la leoto le lokela ho huleloa ho lona e le hore mesifa e lule e le tsitsipanong e sa feleng.
Methati ea kettlebell
Bakeng sa boikoetliso, o tla hloka kettlebell ea boima le bophahamo bofe kapa bofe:
- Otlolla mokokotlo oa hau, hula mpa;
- Atolosa maoto a hao ka tsela e tšoanang, bophara ba mahetla bo arohane;
- Shebisa 'mele ho likhato tse 45;
- Koba mangole likhato tse 45;
- Koba kettlebell ka letsoho le le leng;
- Phahamisa 'me u behe boima ba eona sebakeng sa eona;
- Etsa ka mokhoa o fapaneng letsohong le leng le le leng makhetlo a 10 bakeng sa lihlopha tse 3.
Taba ea mantlha ha se ho khumama ka mangole nakong ea polao, ho sebetsa feela 'mele le matsoho. Haeba ho le thata ho boloka mokokotlo oa hau o le boemong bona, o ka kobeha hanyane ka tlase.
Selelu e lokela ho ba thata, mahlo a shebahale ka pela hao.
Boikoetliso bo latelang ba mokokotlo oa letheka le marao bo tla u lumella ho felisa libaka tsa mathata 'meleng oa hau ka phello ea nako e telele.
Malebela a Blitz
- Khothaletso ea mantlha ke hore u se sebelise boikoetliso bona hammoho nakong ea thupelo. Ho imeloa kelellong ho kopaneng le lengole le noka ho ka lebisa liphellong tse sa thabiseng.
- E le hore molala le mokokotlo li se ke tsa utloisa bohloko letsatsing le hlahlamang, kamora 'mele o mong le o mong o hloka ho khumama molala ka metsamao e chitja' me o phomole sebakeng se bataletseng bakeng sa metsotsoana e 30-60. Haeba lefu la bohloko le ne le ke ke la qojoa, o ka nka khefu metsotso e 2 - 3 nakong ea koetliso.
- Ho betere ho etsa lihora tse 2 pele le kamora 'lijo. Ho fumana mafura a tukang, ho bohlokoa ho ikoetlisa mantsiboea, kamora lijo tsa ho qetela. Le ho matlafatsa mesifa ea pelo le ho khutlisa tsamaiso ea potoloho ea mali - hoseng pele ho lijo tsa hoseng.
- Hape, e le hore sephetho kamora koetliso se bonahale, lijo tse tsoekere le tse nang le setache li lokela ho tlosoa lijong. Haeba u sebelisa lihlahisoa tse se nang moeli, joale ha ua lokela ho itšetleha ka sephetho se hlakileng.
Senotlolo sa 'mele o phetseng hantle ke ho ja ka bohlale le ho ikoetlisa khafetsa.
