Ho ikoetlisa bakeng sa maoto le marako bakeng sa basali ba ikoetlisong

Ngoanana e mong le e mong oa sejoale-joale o leka ho latela sebopeho sa hae. Ho lula lijong hangata ho lematsa 'mele,' me ntle le ho ikoetlisa, esita le lijo tse thata ka ho fetisisa li ke ke tsa sebetsa.

Hangata ha ho na nako e lekaneng ea ho etela boikoetliso. Boikoetliso bo bonolo empa bo sebetsa hantle bo sa nkeng nako e telele bo tla thusa.

Ho koetlisa maoto jiming ea banana - litlhahiso tsa mantlha

Basali ba lokela ho ela hloko haholo maoto a bona. Sisteme ea mesifa le mesifa e romella molumo ho 'mele le mesifa eohle,' me haeba u koetlisa 'mele o ka tlase, silhouette kaofela e tla lisoa. Boikoetliso bo bong bo nkuoa bo le bokahohleng.

Mohlala, li-squats ha li koetlise maoto feela, empa le manamane, mesifa ea gluteal, mokokotlo le abs. Ke ka hona sete ea boitlhakiso e ntlafalitsoeng e tla o lumella ho ba le setaele se sesesaane.

Pele o bala tlhaloso ea boikoetliso, ho bohlokoa ho bua ka likhothaletso tse sebetsang. Ho na le melao ea ts'epe ts'ebetsong e lokelang ho lateloa.

Nahana ka melao ea mantlha le liphoso tse tloaelehileng:

1. Ho ikoetlisa e lokela ho ba kamehla. Nako ea eona e lokela ho ba bonyane metsotso e 35. Metsotso e 15 ea pele mesifa e futhumala feela, 'me feela ka mor'a moo ea matlafatsoa' me mafura a subcutaneous a chesoa.
2. O hloka ho qala hanyane mme o eketsa mojaro butle-butle. O ka se sebetse ho feta tekano. Haeba u qala ka potlako hang-hang, u ka thatafalloa ke mesifa kapa ua sosobanya methapo. Haeba ho se na matla a kholo ea mojaro, ha ua lokela ho lebella sephetho se tebileng.
3. Ts'ebetso ea koetliso e lokela ho qala ka mofuthu o futhumetseng.
4. Boikoetliso bo tlameha ho etsoa ka nepo mme matla a ho pheta-pheta a tlameha ho eketseha.
5. Kamora hore sistimi ea mesifa e ikamahanye le mojaro o fanoeng, eketsa palo ea mekhoa.
6. Fetola tsela eo u jang ka eona. Lijo li lokela ho ba bonyane hora e le 'ngoe pele ho koetliso. Kamora koetliso ea matla, ho molemo ho ja lijo pejana ho hora le halofo hamorao.
7. Nka shaoara e fapaneng ka mor'a thuto ka 'ngoe. Ts'ebetso ena e tla hlasimolla boima ba mesifa.
8. Boloka tlaleho ea letsatsi ho boloka letsatsi le leng le le leng la koetliso. Ngola palo ea mekhoa, liponto tse lahlehileng, esita le lijo tseo u li jeleng.
9. Ikoetlise ka liaparo tse ntle tse ke keng tsa sitisa motsamao.
10. Reka lethathamo le thusang.

Motho e mong le e mong ea ikoetlisetsang hae o lokela ho khetha sepheo. Boikoetliso ba lipapali bo ke ke ba matlafatsa mesifa feela, empa le ho e eketsa. Ngoanana o batla ho ba mohau, a se ke a pompeloa.

E le hore mesifa e ome, 'me e se ke ea e eketsa, ho na le lintlha tse' maloa tse bonolo:

• Lisebelisoa tsa lithuso ha lia lokela ho ba boima.
• Ho bohlokoa ho kenyelletsa lijo tsa protheine lijong tsa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho ja lik'habohaedreite tse phetseng hantle.
• Ho ikoetlisa ho lokela ho ba matla ebile ho be teng khafetsa.

Haeba ho na le monyetla oa ho ikoetlisa ka `` barbell '' ka tlelaseng ea boikoetliso kapa lapeng, ona e tla ba tšebetso e jang matla. Bakeng sa ba qalang, boikoetliso ba mantlha bo lokela ho sebelisoa. Hopola hore mesebetsi e joalo e beha khatello e kholo tsamaisong ea methapo ea pelo.

Ka hona, haeba motho a e-na le mathata a pelo, ho bohlokoa ho khetha mofuta o bonolo oa koetliso. Barbell e tla matlafatsa mesifa mme e tla nka likhalori tse ngata. Ho feta ho ikoetlisa ntle le lisebelisoa.

Phapang e kholo lipakeng tsa monna le mosali ke boemo ba testosterone 'meleng. Mesifa ea testosterone hypertrophies mme ka hona ngoanana o lokela ho nka koetliso ea matla ka ho teba.

Bakeng sa ho se fumane mesifa ea banna, empa ho tiisa mmele, haholo maoto, ikoetlise ka matla. Maoto a matla a ke ke a lumella motho ho nona. Haeba u koetlisa 'mele o ka tlase, e kaholimo e tla shebahala kamoo e lokelang.

Ho netefalitsoe hore koetliso ea matla le ho nka karolo ha li-simulators le lisebelisoa tse thusang e sebetsa haholo ho feta koetliso e tloaelehileng.

Boikoetliso ka phapusing ea leoto bakeng sa banana

Taba ea mantlha, ha re feliseng litšōmo 'me re hlalose hore li-squats li tla matlafatsa mesifa ea khanya feela, eseng ho hola. 'Mele o hloka ho ikoetlisa khafetsa ho o boloka o le molumo.

Sehlopha sa boitlhakiso se hlahisitsoeng ka tlase se lokela ho etsoa ka tatellano. Ebile, ho tla nka nako e fetang hora ka letsatsi. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha boikoetliso bo nepahetseng.

Kamehla e ke ke ea matlafatsa mesifa feela, empa hape e tla potlakisa lits'ebetso tsa ts'oaetso 'meleng. Ja ka nepo, itšusumetse 'me u fumane' mele o otileng, o koetlisitsoeng hantle joalo ka moputso.

Li-squats

Nahana ka algorithm ea koetliso ka mehato:

1. U hloka ho ema u shebile sethaleng.
2. Beha rolara matsohong a hao.
3. Boloka 'mele o otlolohile.
4. Thala ka mpeng, lokolla litšehetso.
5. Butle butle o theohele tlase, ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.

Ho na le pompo ea mesifa le letheka la gluteus. Ha u ntse u teba, mesifa e tla nka karolo morerong ona.

Mochine oa khatiso oa maoto

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

1. Kena boemong ba ho qala mochining oa khatiso oa benche.
2. Beha maoto a hau ka bophara kamoo ho ka khonehang kamoo sethala se lumellang.
3. Mangole a lokela ho etsa sekhutlo mme linoelo li lokela ho fihla sefubeng.
4. Ha o tobetsa, mangole ha aa lokela ho atolosoa ka botlalo.
5. Etsa ketso butle, empa cyclically.

Quads tse kenang. Haeba maoto a pharalletse haholo, joale lirope tsa kahare le tsona li tla sesa.

Mosebetsi oa Hack Leg Leg Workout

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

1. Ema o otlolohile kalaneng.
2. Koba mangole hanyane ebe o tobetsa mokokotlo oa hau ho sethala se tsamaeang.
3. Re beha boima mahetleng a rona mme re theola noka.
4. U hloka ho lula ka botebo, ebe u tsoha.
5. Mangole a lokela ho khumama ka mahlakore a nepahetseng.

Ho pompa mesifa eohle ea leoto.

Khutlisa li-squats

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

• O hloka ho ema o otlolohile, o shebane le sethala mme o otlolohe.
• Rolara e robetse mahetleng.
• Mpa e huloa kahare ebe 'mele oa huleloa.
• Squat se tebile.
• O hloka ho khefutsa pele o tsoha.

Ho tsoa madi bokantle ba dirope. E bopa sebopeho makhasi, e siea breeches.

Katoloso ea maoto ka ketsiso

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

1. Boikoetliso bona bo hloka mokoetlisi ea holimo.
2. Pele u lokela ho fetola boima ba 'mele. Maoto a na le maqeba tlasa rolara, 'me matsoho a tšoere mehele.
3. Maoto a otlolohile. Pele o pepeta, o hloka ho hema haholo.
4. Ho uena, o hloka ho bala ho fihlela ho tharo, o ts'oere roller.
5. Khutlela boemong ba ho qala.

Sepheo sa mantlha se ho li-quads le li-forearm. Haeba u khona ho ts'oara rolara nako e telele, mesifa e tla ba matla haholo.

Leoto Curl le Bua Leshano

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

• Boemo bo rapame, sefahleho se shebile fatše.
• Maoto tlasa rolara.
• Ha u tsoa, ​​ho khumama ho hoholo ha mangole.
• Roller e lokela ho ama mesifa ea gluteus.
• Mangole ha aa lokela ho atolosoa ka botlalo.

Ho na le khatiso maotong a tlase. Haeba mokokotlo oa hau o tsitsitse, fetola boemo.

Ho fokotsa maoto ho simulator

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

1. Ho futhumatsa karolo ea pelvic.
2. U hloka ho lula holim'a yuniti, beha maoto a hau litšehetsong, 'me u e hasanye ka hohle kamoo ho ka khonehang.
3. Nka phefumoloho e kholo ebe u otlolla maoto mahlakoreng, ebe u a khutlisa.

Haeba e entsoe ka matla, empa karolo e ka hare ea maoto ea pompeloa.

Lutse Namane Phahamisa

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

• U ka sebetsa ho Hack Machine kapa Smith.
• Nyolohela sethaleng.
• U hloka ho ema ka menoana ea hau ea maoto ebe u beha moqolo ho li-quads tsa hau.
• O ka fetola boemo ba maoto.
• Leoto le ka tlase le phahama ka cyclically.

Ho na le khatiso maotong a tlase. Ikoetlise hantle.

Leqaqailana le emeng lea phahama

Ha re nahaneng ka algorithm ea mohato ka mohato:

1. Leqaqailana le lokela ho tsamaea.
2. Maoto a beoa kalaneng. Lirethe li theotsoe ka hohle kamoo ho ka khonehang.
3. Ema, phomola mahetla a hao holima roller.
4. U hloka ho phahama le ho oa ka morethetho.
5. O ka hokela ntho e kentsoeng tšepe kapa litekanyo.

Khetha boima bo lekaneng ho qoba ho sebetsa ho feta mesifa ea hau. Ho na le khatiso lihlopheng tsohle tsa mesifa ea maoto.

Ha rea ​​lokela ho lebala ka mofuthu. Nako ea eona e lokela ho fapana ho tloha metsotso e 10 ho isa ho e 15. Hopola hore ntho e ngoe le e ngoe e hloka khafetsa. O hloka ho eketsa mojaro butle-butle. Pele, qala ka sete e le 'ngoe ea li-reps tse 10. Haeba 'mele o koetlisitsoe, o ka eketsoa ho fihlela ho 10. Haeba ho sa khonehe ho etela boikoetliso, o ka sebelisa lisebelisoa tse ntlafalitsoeng ka mokhoa oa lithuso tse iketselitsoeng lapeng.

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