Ha u lokisetsa mananeo a khethehileng a koetliso kapa u bala lingoliloeng tsa lipapali, hangata u ka oela tekong ea Cooper. Ena ke mofuta oa tlhaloso ea ho phela hantle 'meleng ha motho ea itseng.
Batho ba bang ba matla ka matla a ho phatloha le a brute, ha ba bang ba le lebelo ebile ba fetoha le maemo, tlhahlobo ena e ela hloko lintlha tsena kaofela. E ka etsoa ho motho oa lilemo life kapa life le bokhoni. Teko ea Cooper - boikoetliso bo 4 bo ka khethollang bokhoni le kholo ea motho ka nepo.
Teko ea Cooper - nalane ea tšimoloho
Morao koana ka 1968, rasaense ea bitsoang Kenneth Cooper o ile a lokisetsa tlhahlobo e khethehileng ea metsotso e 12 bakeng sa Lebotho la United States.
Mosebetsi oa teko ena o ne o le bonolo haholo, ho ne ho hlokahala hore ho khetholloe hore na motho ea itseng o na le koetliso efe ha e bapisoa le e tloaelehileng lilemong tse itseng.
Qalong, liteko li ne li kenyelletsa feela taeo e sebetsang, empa hamorao boitlhakiso ba matla, ho sesa le baesekele li ile tsa eketsoa mona.
Teko ea Cooper ea ho Matha - Metsotso e 12
Teko ea Cooper e tsebahalang haholo le ea mantlha ke metsotso e 12. E ne e le mofuta ona oa mojaro 'meleng o khethiloeng ka lebaka la hore nakong ea ts'ebetso e matla, ho sebelisoa oksijene e ngata mme hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa tsa' mele oa motho li sebetsa.
Ntle le moo, tlhahlobo ena e boetse e kenyelletsa tsamaiso ea mesifa, phefumoloho le pelo. Ho matha ho etsoa metsotso e 12, hobane nakong ena batho ba bangata ba haelloa ke oksijene mme 'mele o qala ho fokola.
Leha a le teng tafoleng ea liphetho bakeng sa mekhahlelo ea lilemo tse fetang lilemo tse 35, Kenneth Cooper esale a le khahlano le ho fetisetsa tlhahlobo ena bakeng sa batho ba joalo.
Sebopeho sa ts'ebetso ea liteko tsa Cooper
- Pele o qala tlhahlobo ea Cooper, o lokela ho futhumatsa 'mele oa hau hantle ka ho futhumatsa habonolo. Boikoetliso bo tloaelehileng bakeng sa mosebetsi o joalo ke ho matha habobebe, ho ikotlolla, ho tsoka maoto le matsoho, mats'oafo le tse ling tse joalo.
- Kamora 'mele o futhumetse ka ho lekana, o hloka ho itokisetsa ho matha le ho ema moleng oa ho qala. Mosebetsi oa mantlha oa tlhahlobo ke ho tseba hore na ho ka tsamaisoa limithara tse kae ka metsotso e 12.
- Ho molemo ho koahela sebaka se katiloeng mobung ntle le ho se lekane ho ka senyang sephetho. Ho molemo ho khetha sekontiri se koahelang kapa litepisi tse khethehileng lebaleng la lipapali.
Litekanyetso tsa liteko
Liphetho tsa lebelo li khethoa ho latela tafole e ikhethang e boletsoeng. Lintlha li arotsoe ka lits'oants'o tsa basali le banna ho tloha lilemong tsa 13.
Mohlala, bakeng sa lilemo tsa lilemo tse 20 ho isa ho tse 29 o lokela ho thaepa liphetho tse latelang:
- E khabane. M - tse fetang 2800; F - ho feta 2300 limithara tse.
- E khabane. M - 2600-2800; F - limithara tse 2100-2300.
- Ho lokile. M - 2400-2600; F - limithara tse 1900-2100.
- Ha e mpe. M - 2100-2400; F - limithara tse 1800-1900.
- Hampe. M - 1950-2100; F - limithara tse 1550-1800.
- E mpe haholo. M - ka tlase ho 1950; F - limithara tse ka tlase ho 1550.
Teko ea Matla a Koetliso ea 4 ea Cooper
Ha nako e ntse e ea, ho ile ha ba le makala a tsoang ho mofuta o tloaelehileng oa tlhahlobo ea Cooper metsotso e 12. Mohlala, ho etsa liteko ka matla ho sebelisoa haholo ho Russian Federation hara mabotho a sesole. E akaretsa ho etsa palo e itseng ea boikoetliso ba matla ba mmele.
Ha ho na nako e behiloeng mona, empa sephetho se latela lebelo la ho feta:
- Taba ea mantlha, o hloka ho etsa li-push-up tse 10 khafetsa ha o sa tsohe mme o tsoelapele ho ba maemong a leshano.
- Kamora moo, o hloka ho qhoma ka makhetlo a 10 ha o ntse o ts'oere matsoho joalo ka ha o sutumetsa, le mangole a hau, o hula haufi le matsoho a hau ka mokhoa o khonehang, ebe o khutlisetsa maoto a hau maemong a ona a pele. Tsamaiso ena e ts'oana le boikoetliso ba ho hloa, ntle le hore maoto ka bobeli a sebetsa. Kamora hore palo e hlokehang ea ho tlola e phethoe, o tlameha ho fetela mokokotlong oa hau.
- Kamora ho tlolela, o hloka ho sesa mochini oa khatiso ka makhetlo a 10 ka ho phahamisa maoto ho ea holimo (sefate sa birch) kapa le ho a lahlela kamora hlooho, ha o ntse o phahamisa noka fatše.
- Ka mor'a moo, o hloka ho tlolela bophahamong bo boholo ho tloha maemong a squat ka makhetlo a 10. Kamora ho phethela boikoetliso bona, tlhahlobo e felile.
Tekong ena, litsupa ha li arotsoe ka lihlopha tsa lilemo, banna le basali.
Ho na le litsupa tse 4 feela tafoleng:
- Metsotso e 3 ke sephetho se setle haholo.
- 3 mets. Metsotsoana e 30. - OK.
- Metsotso e 4 - ho phela hantle 'meleng.
- Metsotso e fetang e 4 ha e khotsofatse.
Teko ea ho sesa ea Cooper metsotso e 12
Li-subspecies tse ling tsa teko ea Cooper, e ntseng e tsebahala le ho feta har'a baatlelete. Liteko li etsoa ka mokhoa o ts'oanang le ho matha, ke ka lebaka leo feela sebaka se koahetsoeng sa metsi se lekantsoeng.
Pele a qala, motho o tlameha ho futhumala ho ntlafatsa ts'ebetso ea hae le ho itukisetsa mmele ka kakaretso bakeng sa khatello ea maikutlo. Hang ha taba e se e loketse metsotso e 12, sebaka se koahetsoeng se lekanyetsoa qetellong.
Lipontšo tsa sehlopha ho tloha lilemong tse 20 ho isa ho tse 29:
- E khabane. M - tse fetang 650; limithara tse fetang 550.
- Ho lokile. M - 550-650; Limithara tse 450-550.
- E lokile. M - 450-550; Limitara tse 350-450.
- Hampe. M - 350-450; Limithara tse 275-350.
- Ha e kgotsofatse. M - ka tlase ho 350; ka tlase ho limithara tse 275.
Teko ea baesekele ea Cooper
Teko ea baesekele ea Cooper le eona ha e fapane le ho sesa le ho matha mosebetsing oa eona oa mantlha, e leng, ho hlola sebaka se itseng ka nako e behiloeng. Pele a qala ho etsa liteko, taba e tlameha ho futhumala le ho lokisetsa 'mele khatello ea maikutlo.
Litekanyetso tsa lilemo tse 20 ho isa ho tse 29:
- E khabane. M - tse fetang 8800; F - ho feta limithara tse 7200.
- Ho lokile. M - 7100-8800; F - limithara tse 5600-7200.
- E lokile. M - 5500-7100; F - limithara tse 4000-5600.
- Hampe. M - 4000-5500; F - limithara tse 2400-4000.
- Ha e kgotsofatse. M - ka tlase ho 4000; F - limithara tse ka tlase ho 2400.
U ka itokisetsa le ho feta liteko ka katleho?
E le hore u atlehe ho feta mofuta ofe kapa ofe oa tlhahlobo ea Cooper, u hloka ho ba le mmele o motle le mamello e ntle. Ke sesupo sena se amang haholo sephetho.
Ka hona, ho tloha mona, ho ntlafatsa sebaka kapa nako, tlhokomelo e ngata e lokela ho lefuoa ho meroalo ea Cardio le boikoetliso bo akaretsang. Ntho ea bohlokoa hape ke boikutlo bo botle. Hobane haeba bofokoli bo bong bo utloahala nakong ea boikoetliso, maikutlo a bohloko, arrhythmia kapa tachycardia, liteko li emisa hanghang.
Ho ikoetlisa bakeng sa teko ea Cooper lapeng
Ho ipapisitse le hore na ke tlhahlobo efe ea Cooper e tla etsoa, lits'oants'o tse itseng li hloka ho ntlafatsoa.
Haeba e ntse e leka u ka sebelisa litlhahlobo tsena:
- matsa a likhama;
- motsamao ka maoto a otlolohileng;
- ho mathela morao;
- ho matha, ho phahamisa mangole a hau.
Bakeng sa liphetho tse ntle tekong ea baesekele ea Cooper, o ka koetlisa:
- bareng;
- 'mele oa litebele o sotha;
- lehlakoreng bareng;
- sekere;
- sekhutlo;
- ho palama baesekele.
Ha ho lekoa matla, tlhokomelo e lokela ho lefuoa linthong tsa bohlokoa.
- sututsa;
- ho phahamisa mangole 'meleng ka boemo ba leshano;
- qhomela squat;
- ho lahlela maoto hodima hlooho ha o paqame.
Ho ntlafatsa ts'ebetso tekong ea ho sesa u ka sebelisa mekhoa e latelang:
- ho sesa ka boto;
- ho sesa ka matsoho a atolositsoeng pele;
- ho sesa ka letsoho le le leng kapa a mabedi a kakatletse mmele.
Ntle le boikoetliso bona, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefuoa mesebetsing eohle e matlafatsang tsamaiso ea pelo.
Teko ea Cooper ke teko e ntle ea ho tseba matla le matšoao a hau a boikoetliso ba sehlopha se itseng sa lilemo. Teko ena e sebelisoa haholo lefats'eng ka bophara, eseng feela ke mekhatlo ea sesole le e ikhethang, empa le lithutong tse fapaneng tsa lipapali.
