Boikoetliso bofe kapa bofe bo chesa mafura 'meleng. Ka hona, haeba u nka qeto ea ho theola boima ba 'mele ka ho ikoetlisa, e le hore u fihlelle sephetho se lakatsehang kapele, ha ua lokela ho ikoetlisa ka tatellano eo u e tsebang, empa e sebetsang ka ho fetisisa.
Boikoetliso ba Aerobic.
Pele ho tsohle, o hloka ho tseba hore ho molemo ho chesa mafura, 'me, ka lebaka leo, boikoetliso ba ho ikoetlisa bo thusa ho theola boima ba' mele kapele. Aerobic e bolela tšebeliso ea oksijene. Ke hore, boitlhakiso, moo re sebelisang oksijene e le mohloli o moholo oa matla, eseng lijo. Mefuta ena ea mejaro e kenyelletsa ho matha, ho sesa, baesekele, lieta, lieta, jj.
Ka hona, haeba u tsepamisa maikutlo ho fokotsa boima ba 'mele, eseng ho fumana boima ba mesifa, ho ikoetlisa ho tla tlameha ho etsoa haholo-holo ke boikoetliso.
Ho ikoetlisa le ho matha
Ha ho na papali e fumanehang habonolo ho feta ho matha. O ka matha kae kapa kae mme ka nako efe kapa efe. Ka hona, ho matha ho lokela ho nkuoa e le motheo oa boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele.
Lingoloa tse ling tseo u tla ithuta ho tsona melao-motheo e meng ea ho fokotsa boima ba 'mele:
1. Mokhoa oa ho matha ho ipoloka o itekanetse
2. Na hoa khoneha ho theola boima ba 'mele ka ho sa feleng
3. Nako ea ho matha kapa "fartlek" ea ho theola boima ba 'mele
4. U lokela ho matha halelele hakae
Ho matha ka tsela e tšoanang
Haeba u sa je palo e kholo ea lik'habohaedreite, ho bolela hore mafura 'meleng oa hau a tla qala ho chesa metsotso e 20-30 kamora hore o qale ho matha. Ka hona, ho theola boima ba 'mele ka ho sebetsa ka ho lekana, o hloka ho matha bonyane metsotso e 40. Hase bohle ba tla tseba sena. Ho feta moo, kamora nakoana, hangata libeke tse 3-4, 'mele o tloaela mojaro o joalo,' me o emisa ho tlohela mafura a oona. Le ho matha ho emisa ho ba molemo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ka lebaka la hore metabolism e ntlafala nakong ea ho matha, le Metsotso e 10 ea ho matha letsatsi le leng le le leng e ntse e tla ba molemo.
Ho matha kapa ho fofa
Haeba ho matha ka mokhoa o ts'oanang ho sa sebetse, kapa haeba o sa khone ho matha ho feta metsotso e 20, tharollo e molemohali ea ho theola boima ba 'mele e tla ba fartlek... Ho netefalitsoe makhetlo a mangata hore mofuta ona oa ho matha ke oa bohlokoa ka ho fetisisa ho tloha ponong ea ho chesa mafura. Fartlek ea matha, e fapanyetsana le matsapa le ho tsamaea. Ka mantsoe a mang, o ka matha metsotso e 2 ka lebelo, ebe o potlakisa metsotsoana e 30, ebe o ea mohatong o tsamaea metsotso e 3, ebe o pheta makhetlo a 6-7. Matsapa, linako tsa ho tsamaea le tse bobebe li ka fapana ho latela boemo ba hau ba 'mele. Ha u le matla, u tla ba le nako e nyane ea ho tsamaea le nako e eketsehileng ea ho potlaka. Ha e le hantle, ha hoa lokela ho ba le ho tsamaea ho hang, mme nako ea ho potlakisa e lokela ho ba tlase ho makhetlo a 2-3 ho feta nako ea ho matha habonolo.
Ka mofuta ona oa ho matha, 'mele o ke ke oa tseba ho tloaela mojaro, hobane o lula o fapane mona,' me ho chesa mafura ho tla lula ho etsahala.
Ho ikoetlisa
Ho na le boitlhakiso bo 'maloa boo baatlelete ba pina le ba lebaleng ba bo sebelisang ho futhumala. Li bitsoa tse ikhethileng kapa tse parolang naha. Joalo ka fartlek, li chesa mafura hantle haholo, empa ka nako e ts'oanang, ho latela mofuta, li koetlisa mesifa e fapaneng ea maoto le abs.
Mefuta ea mantlha ea boikoetliso e sebetsang bakeng sa ho theola boima ba 'mele e kenyelletsa: ho matha ka ho phahamisa letheka le phahameng, ho qhomela leotong le le leng, ho qhomela holimo, ho matha ka litepisi tse lehlakoreng, ho matha ka maoto a otlolohileng.
Joale ha re bue ka e mong le e mong ka thoko.
Ho matha ka ho phahamisa letheka le phahameng - e koetlisa letheka ka mokhoa o phethahetseng, e tlosa mafura marameng le mpeng. Nakong ea boikoetliso bona, ha ho amehe maoto feela, empa le abs.
E lokela ho etsoa hole le limithara tse 30-40. U ka khutla ka maoto, kapa u phomole metsotsoana e 30 ebe u etsa hape.
Ho tlola ka leoto le le leng - koetlisa maoto, ho tlosa mafura lethekeng le marameng. Boikoetliso bo botle ba ho chesa mafura a pelvic. Ntle le moo, e koetlisa boralitaba le mahlakore hantle, hobane nakong ea ho tlola u tlameha ho khumama ka lehlakoreng le leng ho boloka botsitso.
Ho etsa boikoetliso: ema ka leoto le leng 'me, ntle le ho theola le leng fatše, etsa marotholi a tlase leotong le tšehetsang, o sutumetsa' mele pele. Ebe u chencha maoto ebe u tlolela ho e 'ngoe.
High bounces - e tlosa mafura lethekeng le marameng.
Ho ikoetlisa: ho sutumetsa 'mele le ho ea pele hanyane, re leka ho tlolela ka leoto le ts'ehetsang ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ka nako e ts'oanang, re ithusa ka mafolofolo ka matsoho a rona.
Ho matha ka litepisi tse lehlakoreng ho boetse ho loketse ho koetlisa mara.
Re eme ka lehlakore le letšehali ntlheng ea motsamao, re tsamaisa leoto le letšehali ho ea lehlakoreng, ha ka le letona re sutumelletsa fatše hore le letšehali le fofele hole kamoo ho ka khonehang. Nakong ea sefofane, leoto le letona le tlameha ho huloa ho ea ka ho le letšehali. E mong le e mong o entse boikoetliso bona lithutong tsa thuto ea 'mele, ka hona, tlhaloso e rarahaneng e ke ke ea baka mathata ha o e etsa.
Boikoetliso bo ka etsoa ka mekhoa e fapaneng: ka lehlakoreng le leng ka lehlakoreng le leng, ka lehlakoreng le leng ka le leng, kapa ka lehlakoreng le leng nakong ea motsamao ka mehato e 'meli. Mona bohle ba ikhethela.
Ntle le moo, boikoetliso bo sebetsang bo ama likarolo tse itseng tsa 'mele. Li thusa ho sebetsana ka katleho le mafura 'meleng oohle, hobane boikoetliso bofe kapa bofe bo chesa mafura eseng feela sebakeng sa tšusumetso e kholo, empa le' meleng ka kakaretso, leha ho le joalo.
Ho ikoetlisa ka matsoho
E tšoanang boitlhakiso ba maoto hloka ho etsa boikoetliso ba matsoho... Tse atlehang ka ho fetesisa ke li-push-up, li-hula-up, le boikoetliso bo bongata ba dumbbell. Re ke ke ra bua ka boikoetliso le li-dumbbells, hobane ho chesa mafura ho ka etsahala ka li-push-up tse tloaelehileng.
U ka etsa li-push-up ka litsela tse ngata. Ho latela sepheo le bokhoni ba hau ba 'mele. Ka hona, haeba o sa khone ho sututsa fatše ho tloha fatše, qala li-push-up ho tloha tafoleng kapa mekoallo e tšoanang e kentsoeng lebaleng lefe kapa lefe la lipapali.
Ho na le likhetho tse tharo tsa mantlha bakeng sa ho sutumetsa: ho ts'oara ka mokhoa o patisaneng (lifate tsa palema li beoa e 'ngoe pela e' ngoe le ho sutumetsoa. Ho koetlisa li-triceps le ho tlosa mafura ho tloha ka morao ho lehetla), ho ts'oara khafetsa (matsoho a bophara ba mahetla. E ka pharalla. Ho koetlisa mesifa ea sefuba le mosifa o pharaletseng oa mokokotlo. Biceps le triceps hanyane). Ho latela hore na o hloka ho koetlisa eng le hore na mafura a mangata a hokae, khetha khetho ea push-up.
Boikoetliso ba Abs
Se ke oa lumela hore ho pompa abs ea hau le ho se etse letho ho ka tlosa mpa ea hau. U tla khona ho etsa Abs hao matla esita le dikotwana tse ka hlaha. Ke hona joale feela li tla patoa ka tlase ho mokato oa mafura. Ka hona, boitlhakiso bofe kapa bofe bakeng sa boralitaba bo ka etsoa, ho tloha ho sotha le ho phethela ka ho phahamisa maoto ka leketlileng bareng. Leha ho le joalo, ntle le boikoetliso ba 'mele bo hlalositsoeng kaholimo, mafura a ke ke a lahleha.
Habohlokoa le ho feta, se ke oa lebala hore ho fihlela sephetho se potlakileng, ntle le ho ikoetlisa, o tlameha ho ithuta ho ja hantle. Hlokomela, eseng ho ja lijo, empa ho ja hantle.
