E 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba' mele ke ho matha. Leha ho le joalo, o hloka ho matha ka nepo. Habohlokoa le ho feta, o hloka ho qala ho matha ka nepo bakeng sa ho theola boima ba 'mele e le hore takatso ea ho ikoetlisa e se ke ea fela kamora ho matha ha pele.
Beke ea pele e lokela ho ba kenyelletso. Sena se bolela hore boikoetliso ba hau bo ke ke ba feta metsotso e 30-40. Hopola ntho ea mantlha - boikoetliso bofe kapa bofe bo lokela ho qala ka iphuthumatsa... Ho feta moo, mofuthu o tla ba le mekhahlelo e meraro, e leng, ho matha habonolo kapa mohato o potlakileng qalong ea boikoetliso. Ebe o otlolla le ho futhumatsa mesifa.
Kamora ho futhumala, o hloka ho ikoetlisa. Ho etsa sena, khetha karolo e sephara, e otlolohileng e bolelele ba limithara tse 20-30. 'Me u qale ho qhoma ho matha ka ho phahamisa noka e hodimo, e mathang ka ho kopana ha leoto le ka tlase, litepisi tse lehlakoreng, jj. Etsa boikoetliso ka lehlakoreng le le leng, khutla ka maoto. Ho lekane ho etsa li-5-6 tsa boitlhakiso bona, ebe u etsa matsapa a 1-2 bakeng sa sebaka se le seng. Potlakisa karolo ea 80 lekholong ea bokhoni ba hau. U ka bala ho eketsehileng ka boikoetliso ba ho futhumala sengoloeng: mokhoa oa ho futhumala pele ho koetliso.
Mofuthu o tla nka metsotso e 20-25. Kamora moo, joalo ka boikoetliso, o ka etsa mefuta e 2 ea boikoetliso ho matlafatsa mesifa ea maoto, abs, lebanta la mahetla. Ka mantsoe a mang, u ikhethela boikoetliso bo 5, u bo etse ka tatellano ka ho phomola hanyane, ebe oe lokisa ka jog e bobebe kapa o tsamaee metsotso e 1-2. Ebe u pheta letoto lena. Ho na le boikoetliso bo bongata bo ka etsoang lebaleng la lipapali le tloaelehileng. Mohlala: tobetsa bareng e rapameng, thapo e tlolang, li-push-up ho tloha fatše kapa ho tsoa khatellong, li-squats, boikoetliso bo bongata haholo ba 'mele.
Mosebetsi oa mantlha o ka sebetsa haeba o khona ho matha. Hape, ho ikoetlisa moseme ho ka matlafatsa mmele oa hau hantle.
Mosebetsi oa mantlha bekeng ea pele ea koetliso ha oa lokela ho nka nako e fetang metsotso e 15. Ka mor'a moo, o lokela ho etsa qhaneha. Ho etsa sena, o hloka ho matha metsotso e 3 kapa, haeba ho le thata hore o ka matha, tsamaea metsotso e 6-7. Haeba u lula hole joalo feela le sebaka sa marang-rang, e-ea hae feela. Sena e tla ba bothata.
Beke ea pele e tla thusa ho tsebisa 'mele ts'ebetsong ea thupelo, mme kamora matsatsi a 7 o ka eketsa matla le nako ea koetliso.
