Baatlelete ba bangata ba na le thahasello ea hore na ho sutumetsoa ka mahetla ho ka thusa ho aha phomolo e sebetsang ea mesifa. 'Me na ho a khonahala, ka thuso ea mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona, ho fihlela sephetho se lakatsehang, ntle le meroalo e meng ea matla setsing sa boithabiso.
Sehloohong sena, re tla sekaseka ka botlalo sehlooho sa li-push-up mahetleng ho tloha fatše, likarabo tsa lipotso tse kaholimo, hape re fane ka likhothaletso tse sebetsang bakeng sa kholo e potlakileng ea mesifa.
Na ho a khonahala ho aha mahetla haeba u etsa li-push-up tse ngata?
Pele, re tlameha ho utloisisa sebopeho le sebopeho sa boikoetliso bona. U lokela ho tseba hore triceps le pectoral mesifa fumana mojaro ka sehloohong nakong push-up. Haeba u sa ikoetlise ka nepo (ala litsoe tsa hao hole haholo, koba mokokotlong o tlase, u se ke oa theoha ka ho lekana), feela sefuba.
Ho aha junifomo le boleng bo phahameng ba liphallelo, o hloka ho pompa maballo a pele a delta, bohareng le ka morao. Ho ke ke ha ba le mathata ka tse peli tsa pele. Empa li-push-up li-deltas tse ka morao li senya setšoantšo sohle, hobane li li ama hanyane feela, tse sa lekanang mojaro o sebetsang. Hobaneng see se etsahala?
Haeba re bua ka puo ea bakoetlisi, noka e bohareng "e utsoa" mojaro ho tloha ka morao, hobane ka bobeli ba na le mosebetsi o ts'oanang - ho hula mesifa ka tsela e nepahetseng. Ka 'mele, motho ha a khone "ho tima" mosebetsi oa delta e bohareng ka tsela efe kapa efe ho sebelisa mokokotlo ka botlalo. Kahoo hoa etsahala hore li-push-up tsa ho pompa mahetla ha li lumelle ho sebetsa mesifa eohle ea lebanta le ka holimo la lehetla.
Maballo a ka morao a pompuoa hantle feela ka li-barbell le li-dumbbells. Ka hona, karabo ea potso "na ho ka khonahala ho pompa mahetla ka li-push-up ho tloha fatše" e tla ba mpe. E, o tla eketsa mamello ea hau, o ntlafatse phomolo ea hau, o matlafatse mesifa ea hau. Empa li sebetse, ho malimabe, ha lia fella. Amohela hore o ka se khone ho etsa ntle le mochini o nang le boima ba 'mele (ke boima feela bo fanang ka mojaro o hlokahalang bakeng sa kholo ea mesifa).
Leha ho le joalo, ho sutumetsoa mahetleng ntle le lisebelisoa ho ka sebelisoa haholo ntle le koetliso ea mantlha ea matla bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Re tla u bontša mokhoa oa ho pompa mahetla a hau ka li-push-up ho tloha fatše, ho fana ka mefuta e sebetsang ka ho fetesisa molemong oa sena.
Mefuta ea boikoetliso bakeng sa kholo ea mesifa ea mahetla
Kahoo, ke li-push-up tsa mofuta ofe tse sisinyang mahetla, a re li thathamiseng, hape re fetele pele ka potlako ho theknoloji. Pele, lintlha tsa mantlha:
- Le ka mohla u se ke ua tlohela ho ikoetlisa;
- Shebella ho phefumoloha ha hao - ho etsa li-push-up, ho hula moea ha u theoha, exhale ha u phahama;
- Le ka mohla u se ke ua ikoetlisa haeba u ikutloa u sa phutholoha;
- Hlokomela boemo bo nepahetseng 'me u latele mokhoa ona ka hloko. Ho seng joalo, melemo ea boiteko ba hau e ke ke ea feta ha o ka tsosa tsoekere ka mohopeng oa tee ka khaba.
Ea khale
Haeba u batla mokhoa oa ho aha mahetla ka li-push-up, u se ke oa lebala tsa khale tse sa khale.
- Nka khatiso e holim'a matsoho a otlolohileng, a bophara ba mahetla ka bophara. Abela maoto a hao hanyane. 'Mele o lokela ho otloloha, ntle le ho koba mokokotlo le likoti tse hlahelletseng;
- Sutumelletsa morethetho, leka ho ama fatše ka sefuba mme o kgutlele matsohong a otlolohileng. Se ke oa otlolla litsoe tsa hao haholo;
- Etsa bonyane lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 15.
Ho beha letsoho la daemane
U ka etsa li-push-up joang bakeng sa mahetla a hau ho etsa mesifa e meng e mengata kamoo ho ka khonehang? Ho joalo, ikoetlisetse phapang e fapaneng ea boikoetliso. Li-push-up tsa litaemane li nkoa e le tse ling tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa li-triceps. Li etsoa ka mokhoa o ts'oanang le oa khale, empa matsoho fatše a behiloe haufi haholo kamoo ho ka khonehang, ho theha tatellano ea taemane e nang le menoana e metona le menoana ea letsoho. Ha u ntse u etsa joalo, ho bohlokoa hore u se ke ua ala litsoeng ka mahlakoreng, u li boloke 'meleng.
Lathe
Mofuta ona oa ho sutumetsa mahetla a pharaletseng ha o etsoe hangata ke banna, lebaka ke ho rarahana ha ona. Ka puo e fumanehang habonolo, u tla tlameha ho sututsa u shebile holimo ho tloha kotikeng e emeng leboteng.
- Boemo ba ho qala - setulo sa letsoho, maoto a amang tšehetso ea tekano;
- Ikokobetse ka ho koba litsoeng ka lehare la 90 °. Mofuteng ona, litsoeng li ka hasanngoa ebile li lokela ho hasana ka thoko;
- Nyoloha, o otlolle matsoho a hao;
- Ho na le mekhoa e 3 e lekaneng makhetlo a 10.
Seka lehlakoreng
Ena ke mofuta o bobebe oa ho sutumetsa pele ho bophara ba mahetla, o etsoa ka ts'ehetso e lumellang hore o behe 'mele ka bonyane ba 50 °.
- Fumana benche ho fihlela marameng kapa holimo;
- Boemo ba ho qala - maoto ka tšehetso, matsoho fatše, 'mele o otlolohile;
- Etsa li-push-up, u kobe litsoeng ka lehlakoreng le letona, u li hasanye.
Ponahalo e khutlang, ho tsoa ts'ehetsong
- Ema ka mokokotlo oa hau ho ts'ehetso, beha liatla tsa hau ho eona ka morao;
- U ka khumama mangole hanyane, empa haeba u batla ho u thatafaletsa, boloka maoto a otlolohile, u phomole lirethe;
- Qala ho sutumelletsa holimo, u khutlise likhaba tsa hao ka kotloloho, ka lehlakoreng le letona;
- Khutlela boemong ba ho qala 'me u theohe hape.
- Ho pholletsa le mokhoa oohle (bonyane makhetlo a 15), 'mele o boima.
Na ho a khonahala ka tsela e itseng ho potlakisa kholo ea mesifa?
Ha re phethela phatlalatso ka sehlooho "kamoo u ka pomang mahetla a hau ka li-push-up", re tla u fa malebela a sebetsang ho potlakisa sephetho:
- Se ke oa hlokomoloha koetliso ea matla. Ho ikoetlisa ho bolela ho ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hao. Ho ke ke ha khoneha ho aha phomolo ea mesifa ntle le moroalo;
- Etela boikoetliso bonyane makhetlo a 2 ka beke - ikoetlisa ka barbell, li-dumbbells, ho li-simulators;
- Buisana le barupeli ba nang le boiphihlelo ho u thusa ho theha lenaneo le atlehang la koetliso ea mesifa;
- Ja lijo tsa lipapali tse nang le liprotheine, liminerale le livithamini;
- Iphumanele phepo e nepahetseng ea lipapali.
Kahoo, re fumane hore li-push-up mahetleng a le mong li ke ke tsa nka sebaka sa terene e felletseng ka jimi. Leha ho le joalo, li sebetsa hantle haholo joalo ka mojaro o tlatselletsang mamello ea semathi, matla le ho saroloha ha mesifa. Ntle le lintlha tsena, ha ho thuto e le 'ngoe e tla sebetsa hantle le ho sebetsa.
