Batsoali ba bangata ba nahanang ka botebo ka thuto ea 'mele ea bana ba bona ha ba tsebe ho ruta ngoana ho sutumetsa fatše. Pele o qala koetliso ea bana, ho hlokahala hore ho thehoe lenaneo le nang le boiphihlelo la koetliso. Kholiso ea 'mele ea bana e lokela ho etsahala tlasa taolo e thata ea batsoali, feela maemong ana ts'ebetso e tla nts'etsapele ka kutloano kamoo ho ka khonehang.
Na ke lokela ho qobella ngoan'a ka ho etsa li-push-up?
Batsoali ba bangata ha ba na bonnete ba hore na li-push-up li bohlokoa ho bana, kahoo ha ba potlake ka boikoetliso bona. Pele re ruta, ha re fumane hore na push-up ke eng?
Hona ke boikoetliso ba mantlha bo etsoang ka tšehetso e robalitsoeng matsohong a otlolohileng. Moatlelete o phahamisa le ho theola 'mele a sebelisa matla a matsoho le mesifa ea pectoral, a boloka boemo ba mmele bo otlolohileng ho pholletsa le methati eohle ea ts'ebetso.
Ke habohlokoa hore u rute ngoana oa hau ho itšunya-tšunya fatše, haeba feela e le boikoetliso bo botle ba ho matlafatsa mesifa ea lebanta la mahetla. Ha ho ntse ho sebetsoa, ho kenyeletsoa tse latelang:
- Litekanyetso
- Mesifa ea sefuba;
- Mesifa ea Deltoid;
- E kholo ka ho fetisisa;
- Quads;
- Tobetsa;
- Morao;
- Menoana le manonyeletso a letsoho.
Ha ho na taba hore na ke mang ea lekang ho ithuta ho etsa li-push-up, ngoana kapa motho e moholo - boikoetliso bo na le molemo o tšoanang ho bohle. Ngoana ea mahlahahlaha o tla hola a be matla, a matlafatse boits'ireletso ba mmele, a ntlafatse khokahano ea metsamao, mme a holise tsebo e fapaneng e fapaneng.
Ha re bue ka botlalo mabapi le melemo ea lithuso tsa bana?
Melemo ea ho ikoetlisa
Pele o ruta ngoana oa hau ho etsa li-push-up ka nepo, ha re boeleng re netefatse hore sepheo sa rona se nepahetse. Sheba feela lenane le tiileng la li-plus 'me u ikutloe u lokolohile ho qala koetliso!
- Ho ikoetlisa ho hlahisa mohopolo, ho ruta tšebelisano lipakeng tsa 'mele o kaholimo le o ka tlase;
- E matlafatsa ka ho phethahetseng nameng, e etsa hore ngoana a be matla, a be matla;
- Ho ikoetlisa khafetsa ho matlafatsa sesole sa 'mele, ho ama kholo le kholo ea kakaretso;
- Ho netefalitsoe hore lipapali li na le tšusumetso e ntle ho bokhoni ba kelello ba bana;
- Lihlopha li ruta ho itaea, mamello, boikarabello, ho ba le boits'oaro bo botle mabapi le bohloeki le mmele oa hau;
- Ngoana o lokela ho ithuta ho etsa li-push-up ho tloha fatše hobane boikoetliso bo matlafatsa nts'etsopele e matla ea khatiso ea bana, mesifa ea matsoho le sefuba, e matlafatsa manonyeletso le mesifa;
- Nakong ea koetliso, phallo ea mali ea potlaka, mali a na le oksijene e ngata, ho bolelang hore sele ka 'ngoe e fumana phepo e ntlafalitsoeng, e nang le phello e ntle ho bophelo bo botle ba' mele;
- Lipapali li na le tšusumetso e kholo boiketlong bo tloaelehileng ba bana, ke ka hona motsoali e mong le e mong a lokelang ho tsosa le ho khothaletsa takatso ea bona ea ho ikoetlisa.
Ka kopo hlokomela hore haeba u sa latele mokhoa o nepahetseng oa ho sutumetsa, melemo eohle e ka fokotsoa habonolo hore e be zero. Ho fapana le moo, o ipeha kotsing ea ho lematsa bana ka ho imetsa manonyeletso kapa mesifa ea hau haholo. Hoa hlokahala ho ruta eseng feela mokhoa o nepahetseng - ho bohlokoa ho etsa li-push-up ka bophelo bo botle le ka maikutlo a matle. Hape, ikopanye le ngaka ea hao ea bana haeba ngoana oa hau a na le lipelaelo tsa lipapali.
U ka etsa li-push-up u le lilemo li kae?
Kahoo, re ts'epa hore re u kholisitse, ho bohlokoa ho ruta ngoana ho sutumelletsa fatše. Leha ho le joalo, batsoali ba belaelang boeletsi ba boikoetliso bona le bona, ka tsela ea bona, ba nepile. Ho sa le joalo, boemo bo nepahetseng ka taba ena bo latela lilemo tsa ngoana. Ho bohlokoa ho etsa ntho e ngoe le e ngoe ka nako - hape ho na le moeli o khothalletsoang oa lilemo bakeng sa li-push-up.
Ha re fumane hore na ngoana a ka etsa li-push-up ho tloha lilemong tse kae - re tla fana ka karabo e felletseng ea potso ena:
- Ho tloha lilemong tse 3 ho isa ho tse 6, ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo ho feto-fetoha ha maemo le polasetiki, ke hore, ho ikoetlisa. Ka lilemo, motho o lahleheloa ke ho tiea ha mesifa le mesifa, ka hona, ho bohlokoa ho tloha bongoaneng ho ruta motho ho rata ho otlolla, ho theha motheo o nepahetseng;
- Ho tloha ho lilemo tse 6-7, o ka qala ho kena mohahong oa cardio. Kopanya boikoetliso bakeng sa boralitaba, li-push-up, li-squats, tse mathang, tse hulang.
- Ho tloha lilemong tsa 10, o ka qala ho ikoetlisa ka litekanyo tse bobebe, kapa oa thatafatsa moetso o fetileng. U lokela ho sebetsa tlasa tataiso e thata ea mokoetlisi, ke eena feela ea ka u rutang ho etsa likarolo tsohle ka nepo. Lisebelisoa tsa articular-ligamentous li ntse li sa etsoa ka botlalo, ka ho latellana, mojaro o lokela ho ba nyane.
- Ho tloha lilemong tsa 12, bacha ba ka hokahanya boima bo sa reng letho ka polokeho.
Kahoo, re fihlela qeto ea hore ho bohlokoa ho ruta ngoana ho etsa li-push-up ho tloha lilemong tsa 6-7, ke hore, ho tloha ha a kena sekolo. Ha a le lilemo li 10, li-push-up tse tloaelehileng li ka thatafalloa ke li-subspecies tse rarahaneng (ho phatloha, litebele, ho phahamisa maoto ho dais). Mocha ea lilemo li 12 a ka qala koetliso ea matla, li-push-up tse boima, a ikoetlisa ka mefuta e thata ka ho fetesisa (ka letsohong le le leng, ka menoana).
Likarolo tsa li-push-up tsa bana
Pele o ruta ngoana oa hau ho etsa li-push-up, bala litlhahiso tse ka tlase:
- Ho bohlokoa ho lekola ka mokhoa o lekaneng boemo ba boitokiso ba ngoana. Bana ba nang le mesifa e sa holang hantle ba lokela ho qala ka mefuta e fokolang ea boikoetliso. Keketseho butle-butle ea mojaro e tla u lumella ho hlophisa mesifa butle-butle bakeng sa mokhoa oa khale oa ho sututsa. Tabeng ena, ngoana a ke ke a lahleheloa ke tšusumetso, a ke ke a nyahamisoa ke bokhoni ba hae;
- O ka ruta ngoana ho etsa li-push-up ho tloha qalong, empa ho bohlokoa haholo ho mo bontša mokhoa o nepahetseng. Etsa bonnete ba hore o tseba ho etsa li-push-up;
- Lekola hore na ngoana ka boeena o batla ho ithuta ho etsa li-push-up joang. Ha ua lokela ho mo kholisa hore a sebetse ka thata. Batsoali ba batlang tlhaiso-leseling ea ho etsa hore ngoana oa bona a etse li-push-up ba tseleng e fosahetseng ho tloha qalong. Hlahloba hore na mora oa hau o itokiselitse mojaro o joalo, o potlakile, o potlakile ebile o mafolofolo, o itšoara ka lebelo le lekae.
- Etsa lenaneo le hlakileng la lihlopha, tsela e le 'ngoe feela eo u ka rutang lesea la hau ho e sutumetsa ho tloha fatše kapele le ka nepo ka nepo.
Mokhoa oa ho sututsa
Kahoo, ha re theoheleng khoebong ka kotloloho - mona ke mokhoa oa ho etsa li-push-up ka nepo bakeng sa bashanyana ba lilemo li 6-12:
- Etsa bonnete ba hore oa futhumala. Otlolla matsoho, 'mele, etsa lipotoloho tse chitja ho futhumatsa manonyeletso a hau;
- Boemo ba ho qala: tšehetso e robetse matsohong a otlolohileng, maoto a phomotse menoaneng. 'Mele oohle o theha mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe;
- Tšoara mpa le likoti;
- Ha a ntse a hema, tlohella lesea le qale ho koba litsoeng, le theole 'mele tlase;
- Hang ha litsoeng li theha sekhutlo se nepahetseng, ntlha e tlase e fihla, ha sefuba se batla se ama fatše;
- Ka pululo, ka lebaka la matla a matsoho, ts'ehetso e etsoa;
- Motsoali o tlameha ho lekola boemo bo nepahetseng ba 'mele - mokokotlo ha o na selikalikoe, ntlha ea bohlano ha e hlahelle, ha re robale fatše ka sefuba.
U ka qala ho ithuta kae?
Hangata ha ho khonehe hanghang ho ruta moshemane ho etsa li-push-up ho tloha fatše ka botlalo. Se ke oa tšoenyeha, tsohle li tla sebetsa, nakoana hamorao. Leka ho ruta ngoana oa hau mefuta e meng e bobebe ea boikoetliso:
- Push-up ho tloha leboteng - laolla mesifa ea pectoral. Re khothaletsa butle-butle ho tloha ts'ehetsong e emeng, ka lebaka leo, ho ea bencheng;
- Ho phahama ha libenche - ha ts'ehetso e holimo e phahamisa, ho bonolo haholoanyane ho sutumelletsa holimo. Butle-butle theola bophahamo ba benche;
- Li-push-ups - mokhoa ona o fokotsa mojaro mokokotlong o tlase. Hang ha o utloa mesifa e matsohong le sefubeng sa ngoana e le matla, leka ho sutumetsa ka botlalo fatše.
Mokhoa oa ho etsa mefuta ena ha o fapane le oa khale: mokokotlo o otlolohile, litsoeng li kobehetse ho 90 °, ho theola / ho hema, ho phahamisa / ho ntša moea. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong makhetlo a 15-25 ka lihlopha tse 2.
Ka ho ts'oanang, ho matlafatsa mesifa, etsa lepolanka ka matsoho a otlolohileng - letsatsi le leng le le leng bakeng sa metsotsoana e 40-90 ka lihlopha tse peli.
Ho bohlokoa hore bana ba lilemo li 7 ba etse li-push-up ka nepo, ho bolelang hore ba ele hloko haholo-holo ho felisa liphoso tsa mahlale. Hopola, ho bonolo ho e ruta ho feta ho ikoetlisa, kahoo khaotsa ho qhekella motso: ho koala mokokotlo oa hao, ho sotha makoba, ho beha 'mele fatše, ho ama mangole fatše, jj. Etsa bonnete ba hore ngoana o phefumoloha hantle 'me u se ke ua beha mojaro o phahameng haholo.
Liphetoho tse rarahaneng
Joalokaha re boletse kaholimo, ha u le haufi le lilemo tse leshome, u ka fetela lipapatsong tse rarahaneng haholoanyane. Ha re shebeng hore na re ka etsa li-push-up joang bakeng sa ngoana ea lilemo li 10 le hore na ke mefuta efe ea boikoetliso e lokelang ho rutoa:
- Ka k'hothone. Nakong ea ho phahamisa, semathi se etsa matla a phatlohang, se sututsa 'mele. Ho feta moo, o tlameha ho ba le nako ea ho opa liatla pele a beha matsoho fatše;
- Ka karohano ea matsoho. Joalo ka boikoetliso bo fetileng, empa ho fapana le k'hothone, semathi se hloka ho lahlela 'mele holimo e le hore se be le nako ea ho otlolla ka botlalo le ho tabola matsoho fatše;
- Ka maoto a ts'ehetsoeng mokokotlong. Boemo bona bo thatafatsa phapang ea khale, empa ho bohlokoa ho ruta ngoana ho etsa li-push-up. Ha ho ntse ho etsoa, ho hlokahala boiteko bo bongata, ho bolelang hore mabotho ohle a teng a bokelloa.
- Kamora lilemo tse 12, moshanyana a ka rutoa ho sutumetsa fatše ka litebele kapa menoana;
- Liphapang tse thata haholo li kenyelletsa li-push-up tsa letsoho le ho sutumetsoa ha letsoho le le leng. Mekhoa ena e hloka hore ngoana a phele hantle 'meleng.
Ha re phethela, re rata ho totobatsa hore ho bohlokoa hore bashanyana ba hatelle. Ntate ka mong o tlameha ho ruta ngoana oa hae, 'me, ka holim'a tsohle, ka mohlala oa hae. Ena ke boikoetliso ba mantlha bo bonts'ang matla le ho rala motheo oa chebahalo ea motho ea ka moso. E teng maemong ohle a TRP le mananeong a sekolo. E sebelisoa lipapaling tsohle. Ho ruta ngoana ho etsa li-push-up ho tloha fatše ha ho thata ho hang, haholo hobane mokhoa ona o bonolo haholo. Mosebetsi oa hau oa mantlha ke ho lokisa mesifa mojaro. Haeba 'mele le mesifa li se li loketse, ngoana oa hau a ke ke a ba le mathata ka li-push-up.
