Ho futhumala pele o matha ho etsa hore boikoetliso bo be bo phethahetseng le bo phethahetseng, bo thibela kotsi ea kotsi, nts'etsopele ea sefuba, hape e khothalletsa bophelo bo botle kamora ho ikoetlisa. Hopola, boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele bo qala ka ho futhumatsa mesifa, ho luba manonyello le mesifa. Ka lebaka la boikoetliso bo bonolo, o tla lokisa mmele oa hau ho imeloa kelellong, o thuse mesifa ea hau hore e be betere le ho mamella, ho bolelang hore o tla kenya letsoho ho eketsa mamello ea hau le ho fihlela katleho e ncha ea hau.
Sehloohong sena re tla bua ka mokhoa oa ho futhumala hantle bakeng sa libaka tse telele le tse khuts'oane, re tla bua ka makolopetso, ho latela hore na o matha ka nako mang ea letsatsi. Re tla u ruta mokhoa oa ho futhumala ka nepo lehlabula le mariha, hape re fane ka boikoetliso bo bonolo bakeng sa ba qalang - mofuthu pele o matha e tla ba karolo ea bohlokoa le e ratoang ea boikoetliso ba hau. Hase feela - qetellong ea boitsebiso, re tla thathamisa liphoso tse ka sehloohong tse amanang le ho futhumala pele re matha. O na le thahasello? Sena ke seo re se finyeletseng! Ha re qaleng!
Ho iphuthumatsa ke eng?
Pele re u joetsa hore na u ka futhumala joang pele o matha ka nepo, ha re ke re thathamiseng hakhutšoanyane hore na hobaneng o lokela ho senya nako ho "sa na thuso" ho ithuta ka mmele.
- Ntlha ea pele, moetso ona o hole le thuso. E, e ke ke ea u thusa ho theola boima ba 'mele, ho haha mesifa, kapa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki. Ka lehlakoreng le leng, e lokisa li-ligamente hantle, manonyeletso le mesifa e tla sebetsa ha e matha, mojaro - ho netefalitsoe hore ho futhumala pele ho matha ho ntlafatsa sephetho sa semathi ka 20%;
- Taba ea bobeli, Ho matha ke ntho e sithabetsang maikutlo. Lesoba le lenyane feela tseleng kapa lejoe le lenyane le lekane hore methapo kapa mesifa e sa futhumale e utloe bohloko.
Lumela boiphihlelo ba ka - ho phatloha ha karolo e nyane ea meniscus, tsela ea liente tse bohloko le ho fola ha likhoeli tse tšeletseng e bile thuto ea botho ho sengoli sa litaba tsena!
- Taba ea boraro, ho bohlokoa ho futhumatsa eseng feela mesifa le li-ligamente, empa le manonyeletso, ho nepahala haholoanyane - ho eketsa ho sisinyeha ha tsona. Ho futhumatsa mangole pele u matha ho etsa mosebetsi o motle.
- Ea bone, Ho ikoetlisa ho lokisa tsamaiso ea ho hema le ho potoloha ha mali bakeng sa khatello ea maikutlo nakong e tlang, ka tsela eo ho khothalletsa ho potoloha ha mali ho tloaelehileng esita le ho hema nakong ea boikoetliso. Na u se u ntse u tseba hore na ho bohlokoa hakae ho hema hantle ha u ntse u matha?
Na re u kholisitse? Haeba u batla ho shebella mokhoa oa ho futhumala pele u bapala video - re khothaletsa sena ho ba qalang, bula sebaka sefe kapa sefe sa ho amohela livideo. Re khothaletsa hore o ele hloko ka ho khetheha mokhoa o nepahetseng oa ho etsa mesebetsi.
Likarolo tsa ho futhumala ho latela maemo
A re ke re bue ka makolopetso ao semathi se seng le se seng se mahlonoko se lokelang ho se tseba - ho futhumala hantle mariha le hlabula, hoseng le mantsiboea, le haeba ho na le phapang ho latela boholo ba sebaka se reriloeng.
Ka tsela, ho iphuthumatsa kamora ho matha ha ho bohlokoa joalo - boikoetliso bo lokelang ho sebelisoa ho phethela boikoetliso. Sebaka sena se rarahaneng se bitsoa hitch, se u nolofalletsa ho fokotsa tsitsipano mesifa, e thusa ho eketsa ho ruruha ha bona, 'me haeba mokhoa o nepahetseng o lateloa, o fokotsa bohloko ho ba qalang.
Ke mofuthu o fe o lokelang ho etsoa pele o matha sebaka se selelele le se khuts'oane, o nahana hore litaba tsa hole? Re tšepa hore u arabile ka tieo, hobane ha peiso e ntse e reriloe nako e telele, o tla nka nako e ngata ho itokisa le ho futhumala. Haeba u tlameha ho tseba pina nako e telele ho feta 5 km, qeta bonyane metsotso e 15-20 ho ikoetlisa, 'me tse 5-7 tsa pele li lokela ho fuoa maoto. Pele o matha hole, futhumala metsotso e 5-10, empa etsa bonnete ba hore o na le nako ea ho ikoetlisa 'mele oohle - ho tloha molaleng ho isa manonyeletso a maqaqailaneng.
Haeba u ntse u ipotsa hore na u hloka ho futhumala pele u matha mariha, re tla araba ka hore nakong ena ea selemo boleng ba eona bo phahame haholo ho feta lehlabula. Mariha, 'mele o ba le khatello ea maikutlo ho feta, hobane ntle le ts'ebetso ea' mele, ho bohlokoa ho boloka mocheso o lekane. Boleng ba tšireletso ea lipina le bona bo na le seabo, hobane nakong ea mariha e koahetsoe ke lehloa, karolo e 'ngoe e na le leqhoa, e ka fetoha e sa lekanang, e hlephileng, jj. Tsena tsohle li eketsa menyetla ea ho tsoa likotsi, ka hona ho bohlokoa ho futhumala hantle (hantle, se ke oa lebala ka liteki tse khethehileng bakeng sa mesebetsi ea mariha). Ka tsela, litsebi li khothaletsa ho etsa mofuthu pele o matha ka kamoreng e mofuthu mariha, bonyane halofo ea eona ea pele. Sena se u beha seterateng se se se futhumetse, se fokotsang menyetla ea ho bata kapa ho ruruha ha sistimi ea ho hema.
Kahoo, sete ea boikoetliso ba mariha e lokela ho ba telele ho feta ea lehlabula, mme, ka ho khetheha, e etsahale ka kamoreng e futhumetseng.
Re shebile hore na e lokela ho ba eng ea ho iphuthumatsa pele re matha libaka tse telele le tse khutšoane, nakong ea mariha le lehlabula, 'me joale ha re bue ka seo re lokelang ho se batla hoseng le mantsiboea. Ea pele ke ho otlolla le ho futhumatsa 'mele hantle kamora ho robala, ho eketsa ho tiea ha methapo. Ea morao-rao e lokela ho futhumala, haholoholo kamora ho lula fatše, hape e fokotsa mokhathala le khatello ea maikutlo. Ka hona, hoseng, baatlelete ba eletsoa ho ela hloko boikoetliso bo matla, 'me mantsiboea, ho futhumatsa le ho otlolla ka lebelo le lekanang.
E bonolo ebile e sebetsa hantle
Haeba u nahana hore pele u matha ho lekane ho futhumatsa maoto pele u matha, u fositse haholo, hobane hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa li kentse letsoho papaling ea mofuta ona. Re tla hlahisa mochini o bonolo o tla tšoanela limathi tsa li-novice le baatlelete ba nang le boiphihlelo. Sebelisa metsotso e 10-15 ho eona pele e qala 'me u ke ke ua tšoenyeha ka bophelo bo botle le boleng ba thuto.
Kahoo, re hopola lithuto tsa sekolo tsa thuto ea 'mele' me re itšoara ka mokhoa o ts'oanang. Liikoetliso li etsoa ho tloha holimo ho ea tlase, ho tloha molaleng ho ea maotong, ha boemo ba pele e le maoto a bophara ba mahetla, matsoho mahlakoreng le mokokotlo o otlolohile. Matha:
- Metsamao e chitja ea molala le hlooho e sekama ka mahlakore a mane;
- Ho potoloha ha mahetla le litsoeng. Qala ka letsoho mahetleng, ebe u otlolla maoto le matsoho a hau a holimo;
- Ka mor'a moo, hlaba mokokotlo o ka tlase, noka, 'mele - ho sekama, ho potoloha ka mokhoa o chitja, ho kobeha le ho eketsa;
- Theoha ka tlase - ho matha sebakeng, ho matha ka ho kopana ha leoto le ka tlase morao, ho etsa lipotoloho tse chitja tsa manonyeletso a maqaqailana, mangole.
- Etsa boikoetliso ka menoana ea maoto, squats, le ho tlola sebakeng.
Ka kopo elelloa hore boitsebisong bona ha re ele hloko mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa, ka hona, re khothaletsa hore o ithute lingoliloeng tse amehang kapa o shebelle lithuto tsa thupelo tsa video.
Ho futhumala pele o matha bakeng sa boima ba 'mele ho lokela ho etsoa ka matla le ka mekhoa e' meli, ha nakong ea bobeli ho eletsoa ho nka li-dumbbells kapa ho eketsa palo ea lipotoloho. Ho netefalitsoe hore metsotso ea pele ea boikoetliso ea 40, 'mele o sebelisa matla a tsoang ho glycogen e bolokiloeng sebeteng, ebe ke hona e qalang ho fumana matla mafura. Ka hona, ha u qeta nako e telele u iphuthumatsa, kapelenyana o tla tlisa ts'ebetso ea ho chesa boima bo feteletseng ha o ntse o matha.
Liphoso tse kholo
Re hlahlobile makolopetso ohle a amanang le ts'ebetso e nepahetseng ea ho futhumatsa pele e matha. Kamora nako, sheba lenane la lintho tseo u sa lokelang ho li etsa.
- Mohahong ona ha oa lokela ho ba telele haholo, haholo ha o futhumala pele o matha mariha. U se u ntse u ikoetlisa ka matla, ha ua lokela ho qeta 'mele qalong. Siling e kaholimo ho nakoana ke metsotso e 20.
- Le ka mohla u se ke ua qala ho futhumala ka ho otlolla - ho molemo haholo bakeng sa ho pholile. Haeba o sa utloisise lebaka, leka hona joale, ntle le ho luba pele, ho lula hodima lefahla. Ka bohloko?
- Ho feto-fetoha ha maoto, marapo le ho thelisoa ho tloha leotong ho ea leotong ho loketse haholo bakeng sa ho futhumatsa mantsiboea, empa hoseng leka ho se otlolle ka boikoetliso boo ho leng thata ho bo laola. Hopola, 'mele ha o e-so tsohe, kahoo o tlokotsing haholo.
Ha re qete. Hopola, ho matha leha e le hofe, leha ho le bonolo - esita le ho tsamaea khafetsa, ho lokela ho qala ka ho futhumala. Le libapali tsa chess lia futhumala! Hape, u se ke oa lebala ka qhaneha - qala le ho qeta lithuto tsa hau ka nepo!
