Ho matha sebaka se sekhutšoane ho nkoa e le ntho e makatsang ka ho fetesisa mabapi le boithabiso har'a makala ohle a liatleletiki. E hloka matla a ntlafalitsoeng haholo, hammoho le bokhoni ba ho nts'etsapele lebelo le leholo ka lebelo le lekhutšoane. Hape o hloka ho tseba ho laola khokahano ea metsamao ea hau.
Likarolo tsa boikoetliso
Mokhoa o nepahetseng oa ho hatisa o kenyelletsa ho tsamaea khafetsa le nako e telele. Ka ho raha leoto le leng le le leng, semathi se loanela ho hlola hole kamoo ho ka khonehang, ha se ntse se phahamisa lebelo la ho raha hona. U hloka ho tsamaea ka lebelo le phahameng, le hlokang mohopolo o tsoetseng pele oa mamello le tšebelisano. Ho bohlokoa ho tsepamisa mohopolo ka botlalo mosebetsing ntle le ho khelosoa ke eng kapa eng e haufi. Tahlehelo e nyane ea tlhokomelo e sokela ho fokotsa lebelo. Meta pele e fela, ho etsoa ho lahla ho khethehileng - ho thusa ho kenya matla a setseng bakeng sa ho qhoma hoa ho qetela. Baatlelete ba tlameha ho fumana lebelo le phahameng ho tloha metsotsong ea pele ea peiso mme ba se ke ba e lahleheloa ke sebaka sohle.
Bolelele ba mohato o lebelo oa semathi se lebelo sa semathi se lebelo ke 200-240 cm (+40 cm ho ea bolelele ba 'mele)
Libaka
Batho ba bangata ba ntse ba ipotsa hore na ho matha ka lebelo ke limithara tse kae, 'me re tla araba ka hore ho na le libaka tse' maloa tse amoheloang ka kakaretso. Ka nako e ts'oanang, tsela e nkuoa e le tsela e khuts'oane, eo bolelele ba eona bo sa feteng 400 m.
Lipapaling, mabelo a limithara tse 30, 60, 100, 200, 300 le 400 a amoheloa litlholisanong tse le 'ngoe. Ho boetse ho na le peiso ea ho khutlisetsa morao: makhetlo a 4 makhetlo a 100 le makhetlo a mane makhetlo a 400 limithara.
Haeba re arola ka bokhutšoanyane mefuta ea ho matha ha hole mme re fana ka litšobotsi, tlhahisoleseling e tla shebahala tjena:
- 100 m - khale, maemo a Liolimpiki;
- 200 m - khale, maemo a Liolimpiki;
- 400 m - khale, maemo a Liolimpiki;
- 60 m - litlholisano tsa ka tlung;
- 30 m - maemo a sekolo;
- 300 m - litlholisano tse arohaneng.
Theknoloji le mekhahlelo
Nahana ka melao ea ho tsamaisa libaka tse khutšoane, ho latela hore na boikoetliso bohle bo na le mekhahlelo e mene e latellanang:
- Qala;
- Ho qala ho matha;
- Ho matha hole;
- Qetella.
Moatlelete o tlameha ho tseba ho kenella ka nepo mohato o mong le o mong oa ho matha ha hole, hobane tsoelo-pele ea hae qetellong e tla latela sena. Ha re nahaneng ka botlalo methati eohle ea peiso.
Qala
Mofuta oa qalo o khothalletsoang ha o matha haufinyane o tlase. E khothaletsa nts'etsopele ea lebelo le phahameng ka ho fetisisa qalong ea peiso.
- Boemo ba semathi: ho matha ka pele, ho sesa ka morao, hole le maoto a mabeli. Hlooho e theotsoe, mahlo a shebile fatše, mahetla a phutholohile, matsoho a kobehile litsoeng.
- Ka taelo ea "Hlokomela", semathi se lebelo se fetisetsa boima ba 'mele leotong le ka pele, se phahamisetsa noka sefofaneng se le seng le hlooho;
- Ka taelo "Qala", o etsa push e matla mme o qala ho aha lebelo. Matsoho a tsamaea ka nako le metsamao, a thusa ho tsoa qalong kapele.
Mosebetsi oa mantlha mokhahlelong ona ke ho etsa motsamao o matla oa jerk, haele hantle, ho lahlela 'mele pele.
Ho qala ho matha
Mokhoa oa ho matha sebaka se sekhutšoane o hloka bokhoni ba ho nts'etsapele lebelo la hau le leholo ka mehato e 3 ea qalo. 'Mele o sekametse sefofaneng sa treadmill, hlooho e shebile tlase, maoto a otlolohile ka ho felletseng mangoleng ha a sutumetsa fatše. Maoto ha a hloke ho phahamisoa holimo molemong oa ho se lahleheloe ke maqhubu. Li lula ka menoana ea maoto, ebe li thellela leoto seretheng.
Matha
Mokhahlelo o latelang ka maqheka a tsamaeang hole ke ho hlola tsela. Mothating ona, semathi se se se ntse se e-na le lebelo le phahameng khafetsa - joale ho bohlokoa hore se fihle qetellong ntle le ho lahleheloa ke maemo. O ka phahamisa hlooho, empa ha ho kgothaletswe ho qamaka - ke kamoo li-millisecond tsa bohlokoa li lahlehileng ka teng. 'Mele o ntse o sekametse pele hanyane (7 ° -10 °) - hona ho lumella kholo ea motsamao oa pele ho sebelisoa molemong oa hau. Karolo e kaholimo ea 'mele e phutholohile - ke matsoho feela, a kobehileng litsoeng, a etsang motsamao o fapanyetsanang ka nako le' mele. Boemo ba 'mele ha boa khathatseha, bo tsepamisa mohopolo ka hohle kamoo ho ka khonehang mesebetsing ea maoto. Ha o kenella koung, ho hlokahala hore o khelose mmele hanyane ka ho le letshehadi, o kheme maoto butle. Sena se tla thibela semathi ho lahleheloa ke lebelo ha mochini o hatisang o qala ho fetoha.
Qetella
Ntle le matsapa a qalang ka ho sebetsa hole, ho bohlokoa haholo ho qeta hantle.
- Ha ho na lebaka ha o lokela ho fokotsa lebelo mona, ho fapana le moo, ho kgothaletswa ho bokella masalla a thato le ho etsa dash e matla ka ho fetisisa;
- Ho na le mefuta e 'meli ea ho phethela ho lahla - sefuba kapa lehlakore. Hape, semathi se ka qeta ntle le ho lahla la ho qetela - se lumelloa ho tataisoa ke likhetho tsa sona.
- Maemong a mang, haeba mokhoa oa ho sisinyeha o sa phethahala ka ho lekana kapa ka lebaka la boiphihlelo ba semathi, ho lihela hohle, ho fapana le hoo, ho ka fokotsa lebelo semathi.
Mokhoa oa ho phethela oa ho matha sebaka se sekhutšoane o hloka hore semathi se qete mosebetsi o le mong feela - ho qeta peiso ka sephetho se phahameng sa lebelo. Hore na o tšela moeli joang ha ho na taba.
Mokhoa oa ho koetlisa
Baatlelete ba bangata ba na le tjantjello ea ho ithuta ho matha ka lebelo le lelelele - seo ba lokelang ho se ela hloko haholo. Ha re luleng ntlheng ena ka botlalo:
- Ho bohlokoa haholo ho chorisa mokhoa oa ho etsa likarolo tsohle;
- Koetlisong, tlhokomelo e ngata e fuoa ho eketsa boholo ba metsamao ea maoto;
- Baatlelete ba rutoa ho laola 'mele, ho fihlela ho nepahala ho hoholo ha ho tsokotsoa hohle letsoho kapa leoto;
- Kaha mesifa ea maoto e amohela karolo ea tau mojaro, ho bohlokoa ho e holisa ka botlalo. Bakeng sa mosebetsi ona, ho matha ho haola le naha, ho matha ka nako, ho hloa litepisi, ho matha ho matha hantle.
- Bakeng sa nts'etsopele ea lits'oants'o tsa lebelo, bapala basketball, bolo ea maoto.
Ho eketsa maqhubu a hau a marang-rang, ho kgothaletswa ho ikoetlisa sebakeng se nang le mangole a phahameng. Ho otlolla ke karolo e kholo ea boikoetliso ba hau ho eketsa bolelele ba mehato.
Haeba u na le tjantjello ea ho eketsa lebelo la hau la ho matha sebaka se sekhutšoane, ikoetlisa khafetsa, butle-butle u eketsa mojaro. Ho bohlokoa ho latela tsamaiso ho qoba litšitiso kapa moroalo o mongata o sa reroang. Mosebetsi oa pele oa semathi se sebapali sa lebelo le sekhutšoane sa boroko ke ho ntlafatsa mokhoa oa hae. Se ke oa loanela ho nts'etsapele lebelo kapele - pele ho tsohle, ruta 'mele ho tsamaea hantle. Mme nakong e tlang o ka kenyelletsa mosebetsing oa ho itokisetsa mathata a lebelo.
Liphoso tsa mokhoa oa ho bolaea
Ho utloisisa hantle likarolo tsa mahlale a sebapali se tsamaeang hole, ho hlokahala hore ho khetholloe liphoso tse tloaelehileng tseo ba qalang ho li etsa.
- Nakong ea qalo e tlase, u se ke ua koba mokokotlo;
- Etsa bonnete ba hore qalong selekane sa mahetla se kaholimo ho mola oa qalo;
- U se ke ua phahamisa hlooho, sheba fatše, u se ke ua khelosoa ke se etsahalang haufi le moo. Mosebetsi oa hau ke ho mamela litaelo, 'me bakeng sa sena ha o hloke mahlo;
- Nakong ea ho qala ho potlakisa, seledu se petelitsoe sefubeng, 'me matsoho a theoleloa tlase - u se ke ua a lahlela holimo' me u se ke oa tsokotsa mahlakore;
- Nakong ea tsela, sheba pele ho 10-15 m, ho sa feta moo, u se ke oa sheba holimo;
- Se ke oa sotla 'mele oa hau o kaholimo;
- Menoana ea maoto e behiloe ka tsela e tšoanang, le ha e khelosetsoa hanyane ka hare. Phoso e ka ba ho ba leleka.
Haeba u na le tjantjello ea ho ntlafatsa sprinting, hlokomela ho tlosa liphoso tsena. Latela mokhoa ona 'me sephetho ha se na ho tla nako e telele
Melemo le kotsi
Hobaneng ho hlokahala ho ntlafatsa lebelo, ke mang ea ka sebelisang papali ee ka kakaretso, ntle le baatlelete ba litsebi? Ka mantsoe a mang, ha re bue ka melemo ea taeo ena.
- Ntle le melemo e totobetseng ea bophelo bo botle, papali ena e ntle bakeng sa ho koetlisa lebelo la karabelo le bokhoni ba ho ikoetlisa khafetsa ka lebelo le phahameng. Tsena ke litšoaneleho tsa bohlokoahali bakeng sa sebapali se hloahloa sa bolo ea maoto, sebapali sa basketball, skater;
- Mabelo a makhutšoane a matle bakeng sa koetliso ea mamello, boleng bo sebetsang papaling efe kapa efe.
- Baatlelete ba ratang mabelo a lebelo ho feta sebaka se sekhutšoane ba na le sistimi ea pelo le methapo e tsoetseng pele e ka sebetsang hantle ka ho fetisisa ka lebaka la khaello ea oksijene. Bokhoni bona bo tsejoa haholo ke ho hloa thaba.
Ha re araba potso ea hore na boikoetliso bona bo ka lematsa motho na, re totobatsa hore tlasa maemo a bophelo bo botle le ho ikoetlisa hantle, karabo e tla ba mpe. Haeba u na le maloetse a tsamaiso ea mesifa le masapo, methapo ea pelo, kapa maemo afe kapa afe ao Cardio e hanetsoeng ho ona, ho molemo ho khetha papali e bonolo haholoanyane.
Litekanyetso
Qetellong ea sengoloa, re hlahisa tafole ea litekanyetso tsa mekhahlelo ea libaka tse fapaneng.
| Sebaka, m | Monghali Lipapali Int. Sehlopha | Monghali Lipapali | Mokhethoa oa mater oa lipapali | Lipapali tsa batho ba baholo tjolla | Likarolo tsa lipapali tsa bacha | ||||
| Ke | II | III | Ke | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Hantle feela, re buile ka ho matha ka lebelo, re akaretsa lintlha tsohle tsa bohlokoa. O ka qala koetliso ka mokhoa o sireletsehileng ho fumana beche kapa boemo ba mohono ba TRP. Hopola, bakeng sa tokiso ea semmuso ea sephetho se fumanoeng, o tlameha ho nka karolo litlholisanong tsa semmuso. O ka etsa kopo ea ho fetisa maemo a TRP ka sebaka sa marang-rang sa liteko: https://www.gto.ru/norms.
