Na u batla ho tseba se tla etsahala haeba u matha letsatsi le letsatsi, na e na le thuso kapa, ho ena le hoo, e kotsi? Ha re thathamiseng botle le bobe bohle, a re be le ntoa e nyane! Qetellong ea sengoloa, re tla akaretsa le ho fumana hore na o hloka ho matha letsatsi le leng le le leng kapa ho feta letsatsi le leng le le leng.
Na ke hloka ho matha letsatsi le letsatsi, ho tla etsahalang?
Motho e mong le e mong ea haufi o ntse a hooa ka melemo e tšoarellang ea ho matha, li-marathone li etsahala lefats'eng lohle, lirapeng tsa boikhathollo tsa sejoale-joale tse nang le meralo ea motheo e pholileng bakeng sa limathi li ntse li hahuoa litoropong, 'me e se e le feshene ho iponahatsa ka litselana tsa marang-rang. Khahlanong le semelo sa mashano a matla joalo, batho ba bangata ba qala ho matha.
Melemo
Empa ha se motho e mong le e mong ea sebetsang ka bokhabane, ho latela morero, o lekola boiphihlelo ba bona bo botle mme a sa bapise hantle le lipheo. Kahoo a re thathamiseng melemo ea tloaelo ea letsatsi le letsatsi:
- Ho matha ho matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo;
- E khothalletsa ho theola boima ba 'mele, e sebetsang ho loantseng botenya;
- Normalizes metabolism, lowers mali maling a k'holeseterole e;
- E thusa ho phomola, e phekola khatello ea maikutlo, matšoenyeho;
- E na le phello e ntle ho bophelo ba basali le banna, mosebetsi oa ho ikatisa;
- Ka ho phethahetseng hlahisa tsamaiso ea ho hema;
- E matlafatsa boitšepo, e eketsa mamello;
- Ke mokhoa o motle oa ho felisa mokhoa oa ho lula u lutse.
Hopola ho hema hantle ha o matha. Se ke oa ba botsoa ho bala sengoloa se arohaneng ka taba ena.
Re thathamisitse melemo ea ho sebetsa khafetsa, empa hobaneng ho matha letsatsi le leng le le leng ho le molemo?
- U tla ntlafatsa boikoetliso ba hau ba 'mele;
- Baatlelete ba litsebi ba tla itokisetsa tlholisano ka mokhoa o phethahetseng;
- Koetlisa mesifa ea hau;
- Matlafatsa manonyeletso le li-ligamente ka mokhoa o nepahetseng;
- Ka sebele u tla theola boima ba 'mele (haholo-holo haeba u latela lijo tse jeoang);
- Hlaolela tloaelo e ntle.
Minuses
Leha ho le joalo, u nahana hore ho tla etsahala'ng haeba u ka qala ho matha letsatsi le leng le le leng bakeng sa ho roala? Haeba u na le boemo bo fokolang ba koetliso 'me thuto ka' ngoe e tla u hlokofatsa? U tla khona ho iqobella halelele hakae ho tsoa tseleng ka matla?
Na hoa utloahala ho matha letsatsi le leng le le leng haeba u e-s'o itokisetse eona? Haeba mesifa ea hau e utloile bohloko, ha u na tšusumetso e lekaneng, sesebelisoa sa hau sa ho hema ha se sebetse 'me leihlo la lebelo la pelo le theoha ka sekhahla sa limithara tse 200? Ke mang ea sa lokelang ho matha letsatsi le leng le le leng mme hobaneng, ha re thathamiseng:
- Batho ba tsofetseng ha ba khothaletsoe ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ea pelo. Haeba u hlile u batla ho matha letsatsi le letsatsi, chenchana ka ho tsamaea;
- Ho ka buuoa se tšoanang ho batho ba nang le maemo a bophelo bo fokolang. Haeba u tšoeroe ke mofuta o itseng oa lefu le sa foleng, etsa bonnete ba hore u ea ngakeng pele u qala koetliso;
- Karabo ea potso e reng "na ho bohlokoa ho matha letsatsi le leng le le leng" haeba u sa qala lipapaling e tla ba mpe. Ho bohlokoa ho kena ka nepo tseleng ea lipapali, ho shebella tekanyetso. 'Mele oa hau nakong e tlang o tla re "Kea leboha" hangata ho feta sena;
- Baatlelete ba hlaphoheloang ho tsoa kotsi ha baa lokela ho kenella ka mokhoa ona - e tla mpefala feela;
- Ho matha letsatsi le leng le le leng ha ho khothaletsoe bakeng sa baatlelete ba batlang ho aha mesifa. Nakong ea boikoetliso ba 'mele, boima ba' mele bo tla fela, ho bolelang hore boiteko ba hau bo tla senngoa. Mokhelo haeba sepheo sa hau ke "ho omisa".
Ho matha makhetlo a 3 ka beke, ho tla etsahalang?
Kahoo joale ua tseba hore na ho hotle kapa hampe ho ikoetlisa ntle le ho phomola, 'me joalo ka ha u bona, mofuta ona oa mojaro o loketse limathi tse tsoetseng pele. Newbies, batho ba baholo, le ba sa khoneng ho ithorisa ka bophelo bo botle bo botle, ho molemo ho phomola pakeng tsa ho ikoetlisa.
Na ho matha letsatsi le leng le le leng ho kotsi haeba u sa iphumane ho efe kapa efe ea mekhahlelo ee? Che, empa leha ho le joalo, u tlameha ho ba hlokolosi. Mamela 'mele oa hau, haholo-holo boemo ba manonyeletso le li-ligamente. U nahana joang, na ho nepahetse ho matha letsatsi le leng le le leng, leha o na le bohloko le mesifa e opang? Che, ho hang! Ikoetlise ntle le cheseho e fetelletseng, hobane koetliso e lokela ho ba monate.
Melemo ea ho sebetsa letsatsi le leng le le leng le letsatsi le leng le le leng ka kakaretso ea tšoana, empa khetho ea pele, mojaro o moholo. Moatlelete e mong le e mong o lokela ho iketsetsa qeto ea hore na o tla koetlisa mofuta ofe.
Re boetse re thathamisa lintlha tse lokelang ho hlahlojoa pele re qala merabe:
- Lilemo tsa moatlelete;
- Boemo ba bophelo bo botle;
- Boteng kapa bosieo ba contraindications;
- Boiphihlelo ba ho matha;
- Boemo ba ho itokisa;
- Morero: phaello ea mesifa, ho omisa, ho theola boima ba 'mele, ho itokisetsa tlholisano, ho ntlafatsa bophelo bo botle, maikutlo le tse ling.
- Na u itloaetsa lipapali tse ling ka ho tšoana?
Itlhahlobele lintlha tsena, 'me u tla utloisisa hore na u ka u mathela joang letsatsi le letsatsi kapa letsatsi le leng le le leng.
Ha re shebeng melemo le mathata a ho e etsa makhetlo a 3 ka beke:
- 'Mele oa hau o tla amohela mojaro o itekanetseng;
- Boima ba 'mele bo tla emisa ho hola,' me hammoho le lijo tse se nang mafura bo tla fokotseha;
- Limathi tse qalang li tla hlahisa tloaelo e nepahetseng bophelong ba bona ba letsatsi le letsatsi;
- O tla ba le maikutlo a monate, o tla ba motlotlo ka wena!
- Leha ho le joalo, haeba u ne u matha letsatsi le leng le le leng, litholoana li ka ba betere;
- Ha u na le makhetlo a mararo ka beke, ha ho bonolo hore u itokisetse tlholisano hantle;
- Mohlomong u ke ke ua theola boima ba 'mele e le hore bo hlokomelehe ho ba bang.
Kahoo, na re lokela ho matha letsatsi le leng le le leng, kapa re lokela ho chenchana letsatsi le leng le le leng, ha re fihletseng qeto. Ka maikutlo a rona, ha ho na tlhoko e matla ea ho etsa mesebetsi e feteletseng bakeng sa limathi tsa mahlale. Ho boloka sebōpeho sa hau le bophelo bo botle, hape u natefeloa ke ho matha, u se ke ua hlokomoloha phomolo.
Empa bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo ba batlang ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona, ho fapana le hoo, ho tsoa tseleng ha ho na ho utloisa bohloko khafetsa ntle le likheo. Ka tsela, baatlelete ba bangata ba na le thahasello ea hore na o ka matha makhetlo a makae letsatsi le leng le le leng, hobane bongata ba bona bo itokiselitse ho ikoetlisa hoseng le mantsiboea. Re lumela hore mofuta ona o lokela ho ikoetlisa ha feela u ntse u itokisetsa ketsahalo ea lipapali. Maemong a mang kaofela, molumo o joalo ha o sebetse.
Nako e kae ea ho ithuta?
Joale, joale ua tseba hore na ho kotsi kapa ho molemo ho matha letsatsi le leng le le leng, 'me, ka tšepo, u tla iketsetsa qeto e nepahetseng. Sheba likhothaletso tsa rona bakeng sa nako ea sehlopha:
- Nako e nepahetseng ea boikoetliso bo le bong ke karohano ea metsotso e 40-60 ka lebelo le tloaelehileng;
- Haeba u rera ho matha nako ea ho matha, ho hloa leqhubu kapa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, ho tla nepahala ho fokotsa nako ho fihlela metsotso e 25-30;
- Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa hore khafetsa u qete bonyane metsotso e 40 tseleng. Ke feela kamora nako ena 'mele o tla senya mafura, pele ho moo o sebetsana le glycogen;
- Nakong ea tlhabollo kamora likotsi, nakong ea bophelo bo botle kamora ho kula ho sa feleng, maqheku le ba kulang ha baa lokela ho ikoetlisa nako e fetang metsotso e 40. Ka nako e ts'oanang, leka ho fetohela ho lebelo le potlakileng kapa ho tsamaea khafetsa.
Joale u nahana'ng haeba u matha letsatsi le leng le le leng khoeli kaofela? U tla theola boima ba 'mele, u matlafatse mesifa' me u mamelle hanyane. Haeba sena se felisa kamano ea hau le lipapali, sephetho se tla fetoha lefeela khoeling e ngoe. Haeba e tsoela pele, ho tla ba betere le ho feta kamora matsatsi a 30. Ho ts'oaroa ke hore ha se motho e mong le e mong ea ka sebetsanang le lebelo lena. Ke ka hona ho leng bohlokoa ho ikoetlisa ka mokhoa o lekaneng.
Ho ea ka lipalo-palo, 90% ea batho ba tlohetseng ho matha hoseng ba re mosebetsi o ne o le boima haholo ho bona. Ho leka ho khotsofatsa lefeela la bona (hang-hang ba etsa qeto ea ho paka ho phola ha bona ho bohle), ba ile ba ikamoha boikhohomoso (bo tla lula bo le teng ho limathi tse atlehileng). Rea ts'epa, ho ipapisitse le ntho e ngoe le e ngoe e boletsoeng sengoloeng sena, u nkile qeto ea hore na u lokela ho kena ka har'a mofuta ofe. Etsa khetho e nepahetseng!
