Phiramidi ea ho ja e phetseng hantle (piramide ea lijo) ke eng?

Ha re nahana ka melao-motheo ea dietetics, bahlophisi ba 'nile ba lebisa tlhokomelo ea hau khafetsa molemong oa mofuta ofe kapa ofe oa lipapali kapa morero oa phepo ea bophelo bo botle. Liphetoho tsa lijo li entsoe ke setsebi sa phepo e nepahetseng kapa ngaka ka boeena, ho ipapisitse le boiketlo le ho fetoha ha boima ba 'mele. Kahoo, moralo oa phepo e nepahetseng o ela hloko litšobotsi le litlhoko tsa motho ka mong.

Ka bomalimabe, sena ha se thibele batho ho lula ba batla litsela tsa bokahohle tsa ho theola boima ba 'mele kapa ho nona. Phello ke ho hlaha ha palo e kholo ea lijo tse fapaneng tsa likotsi. Tse ling tsa tsona li phatlalalitsoe ka mafolofolo ho tloha lilemong tsa bo-60 tsa lekholo la ho qetela la lilemo 'me li na le liphoso eseng feela palong ea likarolo, empa hape le melaong ea phepo e nepahetseng. Re bua ka mohopolo o kang piramite ea lijo.

Tlhahisoleseling e akaretsang le kakaretso ea nalane

Piramidi ea lijo ke sehlopha se hlophisehileng sa mehopolo mabapi le ho ja ka phepo e hlahileng United States morao koana lilemong tsa bo-60. Sistimi ena e ipeha boemong ba eona e le thuso ea pele ea phepo ho boloka maemo a bophelo a tloaelehileng le ho boloka BMI (index ea boima ba 'mele) maemong a tsitsitseng.

Joalo ka lits'ebetso tse ling tse ngata tsa phepo, ha e so ka e ema nako e telele, mme hang kamora ho theoa ha eona, boqapi bo ile ba qala ho hlaha liphiramide tsa lijo tse neng li khetholla piramite ea lijo ka mokhoa oa eona oa mantlha le ea sejoale-joale.

Tsamaiso ea lijo e ipapisitse le melao-motheo e latelang:

1. Phiramidi e ipapisitse le tšebeliso ea metsi a mangata a tsoang lijong tse fapaneng, empa khetho e lokela ho fuoa metsi a liminerale.
2. Mohato oa bobeli oa bohlokoa ke ho noa k'habohaedreite, e lokelang ho ikarabella ho fihlela ho 60% ea kakaretso ea khalori e tsoang lijong... Li-carbohydrate tse rarahaneng lia amoheleha.
3. Litholoana le meroho ka tloaelo li nkuoa e le mohato oa boraro. Tsamaisong ea khale, ena ke mehloli ea mantlha ea livithamini le limatlafatsi tsa bohlokoa. Palo ea meroho e lokela ho hlola palo ea litholoana.
4. Boemong ba bone ke lihlahisoa tsa protheine, ho sa tsotelehe tšimoloho ea tsona.
5. Mohato oa bohlano, ho latela phapang ea piramite ka boeona, e kanna ea ba le nama e khubelu, oli le mafura. Litsing tse ling, tsoekere e teng e le mohloli oa lik'habohaedreite tse kotsi haholo (mohloli - Wikipedia).

Ka ntle, mokhoa o joalo oa phepelo ea phepo e shebahala o lokile.Ho bohlokoa haholo ha ho bapisoa le ho ja ho sa hlophiseheng, empa ho e etsa ho hloka liphetoho tse tebileng ka bomong.

Liphoso tse kholo tsa piramite

Pele o etsa lipatlisiso tse qaqileng tsa melao-motheo ea ho aha phepo e nepahetseng e thehiloeng piramite ea lijo, ho bohlokoa ho bua ka liphoso le liphoso tsa mantlha tsa sistimi. Sena ha se bolele hore ho bohlokoa ho lahla ka botlalo melao-motheo ea phepo e boletsoeng tsamaisong ena. O hloka feela ho ela hloko mefokolo ea eona ho qapa lijo tse felletseng:

1. Ho haelloa ke mabaka ka har'a likhalori. Lijo li lekanngoa ka likarolo tse itseng, tse khothalletsoang hore li laoloe hoo e ka bang. Sena se bolela hore tlasa boikaketsi ba karolo ea 1, ho ka ba le 50 g ea sehlahisoa le sehlahisoa sa 150 g. Mohlala, Wikipedia e sebelisa lebitso la karolo ea 100-150 g, eo, ha e fetoloa ho isa ho 6-10 ea lihlahisoa tsa lijo-thollo, e tla fa 'mele li-kcal tse 2500 feela ho tsoa lik'habohaedreite, ho sa baloe lijo tse setseng.
2. Ho sebelisa lik'habohaedreite tse potlakileng e le mohloli oa hau oa mantlha oa lijo. Li-pyramid tsa sejoale-joale li na le liphetoho, ho latela hore na ho fapana le lijo-thollo tsa khale, ho sebelisoa lihlahisoa tsa lefatše tse mahoashe feela. Leha ho le joalo, phetolelong e atileng haholo ea piramite ea phepo e nepahetseng, ho ntse ho na le bohobe le liphaphatha ka lehlakoreng le tlase. Li-carbohydrate tse potlakileng le tse mahareng ha li khone ho u boloka u ikutloa u khotsofetse nako e telele, e leng se tla lebisa ho boima ba 'mele kapa khatello ea tlala.
3. Ho kopanya litholoana le meroho mohato o le mong. Ho ja lijo tse ngata tsa fructose ho feta 50 g ea fructose (250 g ea litholoana) ho tla lebisa ho tlosoeng ha mafura ntle le karabelo ea insulin. Ka nako e ts'oanang, ho ja fiber e ngata ho tsoa meroho ho tla tsoela 'mele molemo feela.
4. Ho haella ha phapang ea liprotheine ka sebopeho sa tsona sa amino acid. Lihlahisoa tsa soya le nama li mohato o le mong. Empa ha o nkela protheine ea liphoofolo sebaka ka protheine ea semela, 'mele o ke ke oa amohela li-amino acid tsohle tsa bohlokoa, tse tla lebisa katabolism, ho senyeha ha bophelo bo botle,' me ka linako tse ling ho fetoha ha lihormone tse amanang le ts'ebeliso e ngata ea lihlahisoa tsa soya.
5. Ho fokotsa ho ja mafura ho sa tsotelehe mohloli le mofuta oa asiti. Joalokaha tloaelo e bontša, mafura a nepahetseng a lokela ho fihla ho 20% ea likhalori tsohle. Ka tlhaho, ha re bue ka mafura a mafura. Empa phirameteng ea lijo, mafura a phetseng hantle a kopantsoe le a mabe.
6. Ho hloka taolo ea mohloli oa metsi.
7. Ho kenyelletsa joala lijong tse amohelehang.
8. Ho hloka liphetoho ka bomong. Phiramidi e fana ka mefuta e tšoanang ea lijo ho batho ba nang le methati e fapaneng ea metabolic, litekanyo le litlhoko.

Ka lebaka la ho se leka-lekane hona, motho o tla tobana le mathata a joalo ka:

1. Lik'hilojule tse feteletseng le boima bo feteletseng.
2. Phetoho maemong a lihormone. Sena se bakoa haholo ke ho kenyelletsoa ha lihlahisoa tsa soya, tse tlamang habonolo le ho fokotsa lihormone. Phytoestrogens e na le phello e ts'oanang.
3. Tlala ha o ntse o fokotsa ho kenella ha khalori. E amahanngoa le ts'ebeliso ea li-carbohydrate tse mahareng le tse potlakileng botlaaseng ba piramite.
4. Mathata a ho ja - ho tloha ho anorexia ho ea ho bulimia.
5. Ho haella ha protheine.
6. Khaello ea mafura a polyunsaturated.
7. Nts'etsopele ea maloetse a methapo ea pelo, methapo ea pelo, ea ho ntša metsi, ea tšilo ea lijo (mohloli - NCBI).

Ho ipapisitse le li-subspecies tsa piramite, likotsi tse ling li ka felisoa kapa tsa lekanngoa. Phirameti ea Lijo bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele (SciAm 2003) e nkuoa e le piramite e nepahetseng ka ho fetesisa, empa le hona ho hloka phetoho ea motho ka mong mme ha ea lokela batho ba kenang lipapaling.

Mehato ea piramite ea lijo

Ha re luleng ntlheng ena ka botlalo, re shebile sethala ka seng ka thoko.

Motheo oa piramite

Mokokotlong oa mefuta eohle ea piramite ea lijo ke boikoetliso bo tebileng. Hangata, sena ke sona hantle se lefellang likotsi tsohle mabapi le likhalori - "lipapali le taolo ea boima". Mosebetsi oa 'mele e ka ba eng kapa eng, hobane ha e ea ngoloa piramite ka boeona.

Empa khetho e ka sehloohong e fuoa boikoetliso ba aerobic ea matla a mahareng, hobane piramite ka boeona e etselitsoe sechaba ka kakaretso, eseng bakeng sa baatlelete ba litsebi.

Motheo oa piramite

Phirameti ea lijo esale e thehiloe lihabohaedreite. Ho latela likhothaletso bakeng sa mefuta eohle ea lipiramide - palo ea tsona e ka ba 65-75% ea kakaretso ea lijo. Ka botsitso bo nepahetseng, bongata ba lik'habohaedreite bo loketse, empa boikoetliso bo matla bo lokela ho fetisetsa phepo ho protheine le mafura. Piramidi ea setso e sebelisa lijo-thollo le thepa e besitsoeng.

Mohato oa vithamine

Mohato ona, meroho le litholoana li kopane. Ho bohlokoa ho utloisisa hore ha ho baloa piramite ea setso, likhalori tsa litholoana ha li tsotelloe.

Kahoo, haeba u nahana ka botebo ho latela melao-motheo e behiloeng tsamaisong ena, palo ea litholoana e lokela ho fokotsoa, ​​ho latela likarolo tsa khalori.

Empa ts'ebeliso ea meroho e ka eketsoa, ​​hobane faeba e fumanoang ho bongata ba eona e thusa tšilo ea lijo, e lelefatsa maikutlo a ho tlala 'me e thibela pampitšana ea masapo ho imeloa haholo ka lebaka la ts'ebeliso ea bongata ba lik'habohaedreite le liprotheine.

Mohato oa protheine

Ho ea ka piramite ea lijo ea 1992, liprotheine lia jeoa ho sa natsoe mohloli oa bongata ba 200-300 g.Ha re fetoloa ho protheine, re fumana palo ea 50-60 g ea protheine, ho latela mohloli le boemo ba amino acid.

Bakeng sa tšebetso e tloaelehileng, 'mele oa motho ka karolelano o hloka 1 g ea protheine e nang le profil e felletseng ea amino acid (kapa 2 g ea protheine ea meroho) ka kg ea boima ba letlooa.

Ka hona, ho kgothaletswa ho nyolla palo ea protheine ka bonyane ho eketsa ho e ja (kapa makhetlo a mararo bakeng sa baatlelete). Sekhahla se hlaha ka ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite ho tloha sethaleng se tlase.

Mafura le Tsoekere

Bohato bo holimo, lihlopha tse 'maloa tsa lihlahisoa li kopantsoe hang-hang:

1. Lihlahisoa tsa lijo tse potlakileng.
2. Lijo tse nang le tsoekere / tsoekere.
3. Mafura.
4. Nama e khubelu.

Lihlahisoa tsa lijo tse potlakileng ha li na teka-tekano kapa ha li hlake, ho li etsa hore li be kotsi ho boloka BMI. Boemo boa tšoana le ka tsoekere. Ke mohloli oa lik'habohaedreite tse potlakileng haholo tse anngoeng hanghang. Ha ho tluoa mafura, ha ua lokela ho li felisa ka botlalo ha u sebelisa piramite ea ho ja e phetseng hantle. O hloka feela ho fetola mohloli oa lijo tse mafura e le hore omega-3 polyunsaturated acid e hlahelle haholo lijong 'me ho se na mafura a lipalangoang ho hang (mohloli - PubMed).

Ha ho tluoa ho nama e khubelu, e thathamisitsoe e le lijo tse mpe ka mabaka a 'maloa:

1. Mafura a mangata, a ka fihlelang ho 30 g ho 100 g ea bonolo. Sena se ka lokisoa habonolo ka ho tšolla mafura a mangata ha u ntse u pheha.
2. Boteng ba lipalangoang tsa amino acid tse khethollang k'holeseterole e kotsi mafureng le ho thusa ho beoa hoa li-cholesterol plaque. Ka bomalimabe, ke batho ba fokolang ba nahanang hore li-amino acid tsena li tsamaisa cholesterol e ntle - selelekela sa testosterone e tobileng.

Phiramide ea lijo

Molemo o ka sehloohong oa piramite ea phepo e nepahetseng ke mefuta ea lijo. Ka bobeli mefuta ea khale le ea sejoale-joale e arola lijo ka mekhahlelo e akaretsang, e lumellang lijo tse fapaneng ho fapana ho latela litakatso tsa tsona.

Sena se fokotsa khatello ea maikutlo ea kelello ka ho sebelisa sistimi e sa fetoheng ea lijo: piramite ea lijo e ikamahanya habonolo le litloaelo tsa hau tsa ho ja ntle le tahlehelo e nyane bakeng sa tekanyetso le 'mele.

Taba ena e boetse e na le bothata, hobane ha se lihlahisoa tsohle tsa sehlopha se le seng tse nang le thuso ka ho lekana. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho e hlalosa ka mohlala oa liprotheine:

1. Protheine ea liphoofolo. E na le boemo ba amino acid bo felletseng ho feta: ho hlokahala nama / mahe a fokolang ha ho bapisoa le lijo tse ling.
2. Protheine ea lebese. E na le boemo bo sa lekaneng ba amino acid le sekhahla se phahameng sa ho monya protheine. Sena se bolela hore lihlahisoa tsa lebese ha li tšoanelehe kaha li hloka ho jeoa haholo le ho lefella khaello ea li-amino acid tse tsoang mehloling e meng.
3. Liprotheine tsa meroho. Ba na le boemo bo sa lekanang ba amino acid, ka hona, ba hloka tlatsetso ka litlatsetso tsa phepo kapa protheine ea liphoofolo ho tsoa phepo ea lipapali. O hloka ho ja liprotheine tse ngata tsa meroho ha li bapisoa le phoofolo bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele.
4. Soy protheine. E na le li-phytoestrogens tse ngata 'me ka hona ha e khothalletsoe ho jeoa ka bongata. Li-Phytoestrogens li na le bokhoni ba ho tlama lihormone tsa thobalano, li ama maemo a lihormone ka matla, hape li ka baka ho sa tloaelehang hoa mafu. Ka lebaka lena, ho CIS, letseno la protheine ea soya le fokotsehile haholo ho tloha lilemong tsa bo-90 ho fihlela kajeno.

Mefuta ea liphiramide tsa lijo

Ho tloha ha e theoa, piramite ea lijo e se e tsebahala haholo joalo ka sistimi ea phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, dietetics joalo ka mahlale e se e tsoetse pele haholo, mme liphetoho tsa phepo e le ngoe li thehile mefuta e mengata ea sistimi ena.

Na piramite ea lijo e bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Leha e le hore piramite ea lijo ha e amane le ho theola boima ba 'mele, e ka fetoloa molemong oa sena. Ntle le moo, melao-motheo e behiloeng phirameteng ea lijo e loketse sebopeho sa litloaelo tse nepahetseng tsa ho ja:

1. Lijo tse arohaneng. Ntlheng ena, sistimi ha e ea nepahala, leha ho le joalo, palo e fapaneng ea phepelo ea lijo e bolela ho li ja ka linako tse fapaneng.
2. Karolo ea taolo. Hona ha e so be taolo ea likhalori, empa ha e sa le ho ja ho sa laoleheng.
3. Ho felisoa ha lihlahisoa tse ling tse kotsi. Ka ho khetheha, lik'habohaedreite tse potlakileng le lijo tse nang le mafura a mangata.
4. Fibre e eketsehileng. Meroho le litholoana li boemong ba bobeli ba li-piramidi tsa lijo.

Mefuta e meng ea sejoale-joale ea piramite ea lijo (joalo ka SciAm) e na le taolo e thata holim'a mohloli oa lik'habohaedreite, e tla u thusa ho theola liponto tse ling tse eketsehileng.

Ka kakaretso, haeba u sebelisa piramite ea lijo, ho ka etsahala hore u theole boima ba 'mele, empa u tla hloka litlatsetso:

1. Ho bala khalori e tiileng. Sekhahla sa sekhahla se tla ipapisa le khaello ea likhalori.
2. Ho ikoetlisa ho eketsehileng.
3. Ho fetola botsitso ba limatlafatsi ho liprotheine le omega-3 fatty acids.

Liqeto

Ha e le hantle piramite ea lijo ke eng? Hona ha se sistimi e loketseng motho ka mong - tsena ke melao-motheo e akaretsang ea phepo e nepahetseng, e sa reretsoeng ho folisa, empa e le ho lokisa mmele bakeng sa lijo tse khethehileng. Haeba u khonne ho tseba piramite ea lijo, mohlomong u ka tseba phepo e arohaneng, 'me ka mor'a eona - khetho e nepahetseng ea lijo bakeng sa limatlafatsi.

Re ke ke ra khothaletsa sistimi ena ea phepo e nepahetseng ho baatlelete ba litsebi kapa batho ba ikemiselitseng boima ba bona. Empa e ka sebelisoa ke ba batlang ho leka lijo tse ke keng tsa (senya) bophelo bo botle hantle 'me li tla thusa ho fetola boima ba bona le litloaelo tsa bona tsa ho ja.

Shebella video: HANA PUSO 707 MAKHULWANA A DNS BY:DISNAI DLAMINI (November 2024).