Kettlebell jerk

Boikoetliso ba sefapano

6K 0 12.02.2017 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 21.04.2019)

Kettlebell jerk ke boikoetliso bo sebelisoang ke batho ba phahamisang litšepe le ba phahamisang kettlebell ho hlahisa matla le lebelo la ho phatloha le hloekileng. Ha o ikoetlisa ka tsela ea CrossFit, o ka etsa boikoetliso bona o sebelisa kettlebells e le 'ngoe kapa tse peli - ka hona o ke ke oa etsa mosebetsi o thusang feela mme o eketsa sephetho sa hau ho barbell push, empa o tla fapanya mojaro oa thupelo hantle ka ho sebetsa palo e kholo ea mesifa e tsitsang ikarabella bakeng sa boemo ba mmele.

Sehloohong sena re tla sekaseka:

1. Melemo ea ho ikoetlisa ke efe?
2. Mokhoa oa ho ikoetlisa;
3. Meaho ea Crossfit e nang le jeresi ea ho sututsa.

Melemo ea ho ikoetlisa

Ts'ebeliso ea kettlebell jerk shvung ke eng? Boikoetliso bona bo se bo tumme har'a balateli ba sefapano, ho phahamisa litšepe le matla ka ho fetelletseng ka lebaka la hore e ka sebetsa ka litekanyo tse hlomphehang le ho kenya lihlopha tsa mesifa ka botlalo joalo ka quadriceps, glutes, hamstrings le mesifa ea trapezius. Ho fapana le mochini oa khatiso (kettlebell kapa barbell), push push ha e sebelise mesifa ea deltoid le triceps, hobane projectile e tsamaea bophahamo bohle ka lebaka la tšusumetso e fanoang ke maoto.

Ka ho kenyelletsa kettlebell jerk mesebetsing ea hau ea CrossFit, o ka etsa lihlopha tse ngata tse ncha le li-ligamente tse ka sutumetsang lebelo la hau la ho ikoetlisa. Ntle le moo, o tla eketsa haholo matla a hau a ho phatloha le tšebelisano 'moho ka ho sebelisa mesifa e mengata.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

U ka qhekella kettlebell jerk joang?

Boima bo le bong

Ha re qale ka ho bona hore na re ka etsa kettlebell jerk joang ka nepo:

1. Nka boemo ba ho qala: maoto a bophara ba mahetla, maoto a arohane hanyane, khutla ka kotloloho. Phahamisa boima fatše 'me u notlele sebakeng sena.
2. Re phahamisa kettlebell sefubeng. Tsamaiso e lokela ho etsoa ka lebaka la matla a bonoang ke noka, leka ho se kenye li-biceps le li-forearm.
   
3. Re qala ho etsa shvung ea ho matha. Phapang lipakeng tsa push le push push ea kettlebell ke hore ho push push re etsa phapang e itseng mochineng o emeng, ho kenyelletsa le mosebetsi oa leoto, push push ka botsebi ho batla ho le thata le ho feta. Mosebetsi oa rona ke ho etsa boiteko bo matla ka maoto a rona, ebe re lula fatše tlasa khetla ebe re ema le eona. Motsamao o lokela ho etsoa kapele le ka matla kamoo ho ka khonehang mme o tsamaee le pululo e matla; motsotsong oo re lutseng ka tlasa kettlebell (kapa re etsa tlhokomelo, joalo ka ha batho ba phahamisang litšepe ba bolela), e lokela hore e se e ntse e tsitsitsoe ka letsoho le otlolohileng.
   
4. Hang ha kettlebell e le kaholimo ho rona, se salang ke ho ema le ho otloloha ka botlalo. Kamora moo, theola kettlebell sefubeng ebe u pheta-pheta hape.

Litekanyo tse peli

Ho hula ha litekanyo tse peli tsa boima ho etsoa ka tsela e latelang:

1. Sebaka sa ho qala se tšoana le kettlebell shvung e le 'ngoe.
2. Re phahamisa litekanyo ka bobeli ho sefuba. Re qala motsamao ka lebaka la ho sisinyeha ha noka, empa re sutumelletsa 'mele hanyane molemong oa ho ts'oara litekanyo ebe hang-hang re ea ho shvung.
   
3. Hona joale re hloka ho sutumelletsa li-kettlebells holimo ebe ka nako e ts'oanang re kena ka squat. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme o otlolle litekanyo tse otlolohileng holimo, eseng ka arc - ka tsela ena o ke ke oa lahleheloa ke botsitso mme o tsoe habonolo ka squat.
   
4. Ha li-kettlebells li phahame ka hohle kamoo ho ka khonehang, re li lokisa matsohong a otlolohileng mme re tsoha ho tloha squat ka lebaka la boiteko ba quadriceps.

Meaho ea Crossfit

Ka har'a sebopeho sa meaho e hlahisitsoeng ka tlase o ka etsa shvung ka letsoho le le leng kapa a mabeli. Fokotsa mojaro ho latela hore na ke boikoetliso bofe bo teng mosebetsing oa kajeno: o etsoa ka letsoho le le leng kapa a mabeli ka nako e le ngoe.

Shebella video: KB Clean u0026 Jerk (July 2025).