Ho fihlela haufinyane tjena, li-pegboards (li-simulators tse etsisang motsamao oa ba hloang le ba hloang mafika) li ne li ka fumanoa feela litsing tsa mabenkele le tsa boithabiso le lirapeng tsa boithabiso, empa hona joale hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong bo hlomphehang ba CrossFit bo na le tsona. Lebaka le bonolo: li-pegboards ha li theko e tlase ebile li sebetsa hantle thupelong. Liboto tse joalo li ratoa ke baatlelete ba maemo ohle a boiphihlelo, joalo ka ha pegboard e u lumella ho ntlafatsa ntlafatso ea ts'ebetso le mamello ea 'mele oa hau, ho fihlela bophahamo bo bocha ba baatlelete.
Sehloohong sena, re tla bua ka seo pegboard e leng sona le hore na koetliso e tla re fa thepa ea lipapali e tla re fa eng.
Pegboard ke eng?
Pegboard (pegboard) - boto e ikhethileng ea mapolanka e nang le masoba, e etsisang motsamao oa motho ea hloa hloa ha a hloa lefika le emeng hantle.
Mehato e etsoa ho sebelisoa mechini e khethehileng e hlokang ho kenoa ka mekoting e ka botong. Tabeng ena, pegboard e fanyehiloe leboteng ka lehlakoreng, holimo kapa ka lehlakoreng. Ho phahamisa 'mele ho etsoa feela ka lebaka la mosebetsi oa matsoho le mesifa ea lebanta la mahetla, mesifa ea maoto ha e nke karolo mokhatlong ona.
Bolelele ba boto bo ka fapana: ho tloha ho 75 ho isa ho 150 cm. Li-Gym li na le li-pegboards tse telele, mefuta e mekhutšoanyane e loketse ho ikoetlisa lapeng. Ntle le moo, ho ba le boiphihlelo bo fokolang ka sesepa se chitja, ho tirila le ho sila, o ka etsa pegboard habonolo bakeng sa merero ea hau ntle le bothata bo boholo, ntle le ho sebelisa chelete.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Bokgoni ba Simulator
Ts'ebetso ea projectile ena e ho 'nete ea hore mojaro o joalo, o kopanyang likarolo tse sa fetoheng le tse matla, o totobetse haholo, mme bakeng sa mesifa ea lebanta la lehetla, e tloaetseng ho etsa mosebetsi o monate le tšepe ts'ebetsong, e tla ba khatello e kholo le khothatso ea kholo e tsoelang pele.
Ebile, o sebetsa ka boima ba 'mele oa hau, o hula batho ba bangata ka letsoho le le leng kapa le le leng, ka lifofane tse fapaneng le ka li-amplitudes tse fapaneng, tse jarang palo e kholo ea lihlopha tsa mesifa ea' mele le mesifa ea botsitso, e ntlafatsa phomolo ea 'mele oa hau, e etsa mesifa le mesifa e matlafala ebile e matlafala, e matlafatsa matla a ho tshwara mme e hlahisa mamello e matla haholo hara mesifa ya mmele.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa tse kenyelletsang ho hloa mapolanka ke li-biceps le brachialis, mekotla ea morao le e bohareng ea mesifa ea deltoid, mesifa ea matsoho le matsoho, latissimus dorsi le mesifa ea trapezium le mesifa ea rectus abdominis.
Li-extensors tsa mokokotlo, masapo a ka pele a mesifa ea deltoid le mesifa ea gluteal e tsitsisa 'mele nakong ea ts'ehetso.
Mefuta ea pegboard e hloella
Thutong ea hae, semathi se ka phahamisa pegboard ka mefuta e fapaneng. Nahana ka litšobotsi tsa e mong le e ba bona ba.
Ho nyoloha ha pegboard
Ona ke mofuta oa lift eo u lokelang ho qala ho sebelisa khetla ena ka eona. Hangata ho phahamisa ho tsepameng ha ho thata haholo ho baatlelete ba mahareng, hobane motsamao ona o ts'oana le ho hula bareng u sebelisa mohala o mosesane o ts'oanang, kapa ho hloa lithapo. U lokela ho qala ho ithuta ka boikoetliso ka boto e khuts'oane ebe o eketsa mojaro butle-butle, o ikoetlisa ka li-pegboards tse telele kapa o phahamisa le ho nyolla ho feta ka nako.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Ho hloella ka holima pegboard
Ho phahamisa holimo ho batla ho le thata ho feta ho phahamisa, hobane ho hloka mesifa e matla le e tšoarellang matsohong le mokokotlong, hammoho le li-biceps le mesifa ea matsoho a pele. Ho pholletsa le motsamao ona, matsoho a koalehile litsoeng, li-biceps, li-deltas tse ka morao le latissimus dorsi li lula li tsitsipane. Baatlelete ba sa koetlisoang ba ka tsoa likotsi habonolo ka nako e le 'ngoe, hobane mojaro o mongata o beoa setsoeng le mesifa ea lehetla.
Ho hloella boto ka sekhutlo
Motsamao ona o kopanya likarolo tsa tse peli tse fetileng, ka nako e ts'oanang re tsamaea ka ho otloloha le ka ho otloloha. Hangata boto e beoa ka sekhahla sa likhato tse 30-45.
Ho phahamisa maqhubu ho kenyelletsa lihlopha tsa mesifa ka ho fetesisa, mme hoo e batlang e le mesifa eohle e meholo ea torso ea rona ea ameha.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Ha re shebeng hore na boikoetliso bona bo etsoa joang.
Koetliso
Pele o qala ho ithuta ho hloa mapolanka, qala ka ho ikoetlisa.
- Pele ho tsohle, tsena ke tse hulang ka litlamo tse fapaneng (tse pharaletseng, tse patisaneng, tse tšoanang, tse khutlelang morao, jj.), Leka ho fihlela matšoao a 20-25 ka mokhoa o le mong. Bokhoni ba ho hloa thapo ntle le ho sebelisa maoto e ke ke ea e-ba ntho e sa hlokahaleng, mehato ena e 'meli e ts'oana haholo ho li-biomechanics.
- Bakeng sa ho phahamisa tse tshekaletseng pegboard, boikoetliso bo thusang ka ho fetisisa ke "lihamore" tse nang le li-dumbbells, hobane li sebetsa hantle ka li-biceps le brachialis - mesifa eo mojaro o mongata o oelang ho eona ha o hloa boto e otlolohileng.
- Re khothaletsa ho qala ka ho hloa boto e emeng, ho nka nako ea hau le ho boloka lebelo le lekanang ho seteishene sohle. Ha ho na tlhoko ea ho potlakisa lintho. Le ha o ka ikutloa hore o ikemiselitse ho hloa pegboard ka potlako le "ka sehloho", ha oa lokela ho etsa sena, ho otlolla methapo ea boikoetliso bo matla joalo ke ntho e thata. Khomarela mokhoa o nepahetseng le mofuthu o futhumetseng o thusa ho thibela sena.
Ketsahalong ena, ho bohlokoa haholo ho boloka mokhoa o nepahetseng oa phethiso, hobane ho na le kotsi ea ho lematsa manonyeletso le methapo.
© Kaspars Li-Grinvalds - stock.adobe.com
Tshebetso
Ho hloella boto ho lokela ho etsoa ka tsela e latelang:
- Re nka boemo ba ho qala: re kenya mehele mekoting hole. Mokokotlo o otlolohile hantle, mahlo a lebisitsoe holimo, liphaka li tsitsipane hanyane ka maoto, maoto a phutholohile. Maoto a ka otlolloa ka botlalo tlase, kapa mangole a ka kobeha le maoto a khutlela morao - hore na ke eng e u loketseng hantle. Etsa bonnete ba hore o sebelisa litlamo tse koetsoeng, kaha o tla khona ho tšoara boima ba 'mele oa hau nako e telele,' me menoana ea hau e tla koaloa;
- Re etsa motsamao oa pele. Haeba u hloella leboteng le tsepameng, hula hanyane moo u qalang teng, ebe u tlosa mohele o le mong ho tsoa ka sekoting ebe u o beha ka sekoting se bophahamo ba lisenthimithara tse 15-20. Taba ea mantlha ke ho tsepamisa mohopolo haholo mokhatlong ebe o kena ka sekoting lekhetlo la pele, ho seng joalo litlamo tsa hau li tla fokola kapele ho feta mesifa e meng kaofela. Haeba u tsamaea ka boto e otlolohileng, ntša mohele o le mong ka mokoting ebe u o beha ka ho le letšehali (kapa ka ho le letona) mme u se ke oa phutholla mesifa ea letsoho motsotsoana. Ha re tsamaea ka benche e sekametseng, re tataisoa ke melaoana e tšoanang ea tekheniki;
- Ha u se u entse motsamao ka letsoho le le leng, fihlela tefo e felletseng ea matla, maoto le mokokotlo li lokela ho otloloha ka botlalo. Hona joale u ka tsoela pele ho hloa;
- Tsamaea ka letsoho le leng. Ka konteraka e matla ea li-biceps le forearm ea letsoho le kaholimo (kapa lehlakore), ena e tla ba botlalo le botsitso ba hau. E leketlile ka lehlakoreng le leng, hlophisa bocha mochini ebe u leka ho kena ka sekoting se maemong a ts'oanang ka hloko. Tlosa matla le ho pheta motsamao o ts'oanang ho fihlela o fihla pheletsong ea boto.
Baatlelete ba litsebi ba ka etsa hore ho be thata ho bona ho phahamisa pegboard ba sebelisa litekanyo tse ling tse emisitsoeng lebanteng la bona. Sena se eketsa haholo sephethephethe, empa se hloka koetliso e phahameng haholo. Baatlelete ba hloahloa - ha ba khothaletsoe ho bolaoa.
Meaho ea Crossfit
Meaho e sebetsang e fanoeng ka tlase e etselitsoe baatlelete ba maemo a holimo le a phahameng a koetliso. Li hanyelitsoe bakeng sa ba qalang, kaha li fana ka mojaro o matla oa axial mokokotlong 'me li na le boikoetliso bo rarahaneng ba theknoloji bo hlokang sistimi e ntlafalitsoeng ea mesifa le sistimi ea pelo e koetlisitsoeng.
