U ka etsa protheine joang lapeng?

Ho sisinyeha ha protheine hae lapeng ke sona seo batho ba nkang karolo ka mafolofolo lipapaling kapa ba phelang ka bophelo bo botle ba se hlokang. Ka kakaretso ba hloka ho ja liprotheine tse lekaneng lijong tsa bona ho boloka sekhahla se phahameng sa metabolism, ho eketsa boima ba mesifa kapa ho chesa mafura.

Boholo ba litsebi tsa boikoetliso bo lumela hore o lokela ho ja liprotheine tse 2 g ka kg ea boima ba 'mele.

Kahoo, semathi sa 90 kg se hloka ho ja 180 g ea protheine ka letsatsi. Ho joalo haholo. Bakeng sa kutlwisiso e ntle ea palo ena, ho bohlokoa ho hlokomela hore liprotheine tse ngata, ka mohlala, li fumaneha ho 800 g ea fillet ea likhoho. Lumellana, ha se motho e mong le e mong ea ka jang likhoho tse ngata ka letsatsi, hobane, ntle le sena, o hloka ho tlatsa 'mele ka bongata bo hlokahalang ba lik'habohaedreite le mafura. Ka bongata ba lijo, ho tla ba thata bakeng sa pampiri ea meno ho sebetsana le motho ea phetseng hantle. Maemong a joalo, liprotheine tse sisinyehang lia thusa - ho bonolo, ho potlakile ebile ho monate.

Sehloohong sena, re tla u bontša mokhoa oa ho etsa protheine e sisinyehang lapeng, ho arolelana lipepe, le ho fana ka malebela a ho li sebelisa.

Melemo ea mokhabiso oa tlhaho

Ntle le liprotheine tse lekaneng lijong, lipapali tse behang ha li khonehe - 'mele o ke ke oa ba le nako ea ho fola. Li-amino acid li sebetsa e le mofuta oa thepa ea moaho bakeng sa ho hlaphoheloa ha lisele tsa mesifa tse lemetseng nakong ea thupelo ea matla. Seno se khethehileng se tla thusa ho koahela litlhoko tsa 'mele bakeng sa li-amino acid, ho potlakisa lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa le ho theha lintho tse hlokahalang bakeng sa ho fumana boima ba mesifa.

Khetho ea likarolo

Ha u etsa protheine e sisinya mesifa lapeng, u tla ikhethela hore na e tla ba le likarolo life. O ka khetha sebopeho se nepahetseng ka ho fetisisa, ka mohlala, ho sebelisa chisi ea kottage, haeba o hloka protheine ea ho monya nako e telele. Makhooa a makhooa a ka sebelisoa haeba ho na le tlhoko e potlakileng ea ho thibela liketsahalo tsa kamora ho ikoetlisa.

U ka boela ua fapana ka bongata ba lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng seno sa hau kapa ua li etsa ntle le tsona haeba u leka ho tlosa mafura a ka tlasa letlalo.

Lisebelisoa tsa tlhaho

Ho sisinyeha ha protheine e iketselitsoeng ke seneke se seholo bakeng sa basali. Le tsohle hobane li entsoe ka metsoako ea tlhaho ebile ha li na likhalori tse eketsehileng, hobane li na le mafura le lik'habohaedreite tse bonolo. Tikolohong ea boikoetliso, ho tloaelehile haholo ha baatlelete ba basali ba nkela lijo tsa ho qetela sebaka sa ho jella joalo. Sena se o nolofalletsa ho fumana li-micro- le macronutrients tse hlokahalang bakeng sa 'mele, ntle le ho kenya tsamaiso ea tšilo ea lijo ka bongata ba lijo tse tiileng. Ntle le moo, ho na le motsotso oa boiketlo ba letsatsi le letsatsi: ha ho hlokahale hore u qete nako e ngata u lokisa lijo tsa mantsiboea le ho hlatsoa lijana.

Tiiso ea boleng ba sehlahisoa

Habohlokoa le ho feta, ho etsa protheine e sisinyehe lapeng bakeng sa kholo ea mesifa kapa ho theola boima ba 'mele, o ts'epa lihlahisoa tseo u li sebelisang. Ha u reka canine ea protheine lebenkeleng la phepo ea lipapali, u ke ke ua ba le 100% tiiso ea hore moetsi o sebelisitse lihlahisoa tsa boleng bo holimo, 'me sebopeho sa sehlahisoa se tla tsamaellana le se bonts'itsoeng sephuthelong. Hape, le liketane tse kholo tsa lebenkele la phepo ea lipapali, ho lula ho na le kotsi ea ho oela leshanong le entsoeng maemong a sa utloisiseheng le linthong tse belaetsang. Hangata lintho tsa maiketsetso tse joalo li na le starch, maltodextrin, tsoekere le lik'habohaedreite tse ling tse bonolo, tse fokotsang boleng ba phepo ea protheine ho ba zero.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Likarolo tse kholo tsa seno

Li-protein tse li-cocktails tsa rona ke lebese, chisi e nang le mafura a tlase le makhooa a mahe.

Lebese

Ho molemo ho khetha lebese ka liperesente tse tlase tsa mafura. Leha ho le joalo, hopola hore lebese le na le lactose, k'habohaedreite e nang le index e phahameng ea glycemic. Ka hona, haeba u ja ka thata, esita le ha u na le khabohaetreite e nyane bakeng sa hau, ho molemo ho nkela lebese sebaka ka metsi a hlakileng. E ke ke ea ba monate hakana, empa e tla ba tlase haholo ka lik'hilojule tse ngata.

Kase e bitsoang Cottage cheese

Pale e ts'oanang e mabapi le chisi ea kottage, empa litaba tsa eona tsa lactose li tlase. Ka bomalimabe, bahlahisi ba sa tšepahaleng hangata ba eketsa starch ho chisi ea kottage, e etsang hore e be e se nang thuso ho latela phepo e nepahetseng. Reka chisi ea kottage feela ho baetsi ba tšepahalang le ba tšepahalang. Ha ua lokela ho reka chisi ea kottage ka boima ba 'mele, hobane ha ho motho ea ka u tiisang hore mafura a eona a tla tšoana le a phatlalalitsoeng. U ka sebelisa chisi leha e le efe ea kottage: e tloaelehileng, e silafalitsoeng kapa e bonolo, empa u se ke oa lebala ho lekola bongata ba liprotheine, mafura, lik'habohaedreite le likhalori lebitsong la lihlahisoa.

Makhooa a mahe

Bakeng sa makhooa a mahe, ho molemo haholo ho sebelisa 'mala o mosoeu oa lehe le nang le botlolo. Hona joale ho e reka ha se bothata. Karolo ena e ka rekoa habonolo lebenkeleng lefe kapa lefe la phepo ea lipapali kapa la laeloa marang-rang hore e isoe hae.

Bosoeu ba lehe bo loketse baatlelete. E ruile li-amino acid tsa bohlokoa ebile e ts'ila haholo. Se ke oa tšoenyeha ka salmonellosis, protheine e entsoe ka botlalo ebile e ntlafalitsoe. Ehlile, o ka ja mahe a likhoho a tloaelehileng. Empa haeba u li ja ntle le kalafo ea mocheso, ho na le kotsi feela, leha e le nyane, ea ho nka salmonella. Ho phaella moo, lehe la khōhō kaofela le na le ligrama tse ka bang 6 tsa protheine le mafura a lekanang. Sena se tla etsa hore lebenkele le be le phepo e ntle.

U ka nka sebaka sa mahe a likhoho ka mahe a likoekoe, empa sena se ke ke sa ama sephetho sa ho qetela - sebopeho sa amino acid ea lihlahisoa tsena tse peli se batla se ts'oana. Bothata feela ka mohloli ona oa protheine ke hore batho ba bang ba na le bothata ba ho cheka lehe le lesoeu. Ho nka li-enzyme hang ka mor'a ho noa joala ho tla thusa ho rarolla bothata bona.

© OlesyaSH - stock.adobe.com

Likhabohaedreite

O ka eketsa lik'habohaedreite tse rarahaneng le tse bonolo ho protheine ea hau e entsoeng ka maiketsetso. Mohloli o motle ka ho fetisisa oa lik'habohaedreite tse rarahaneng ke oatmeal. Li theko e tlase, o ka li reka lebenkeleng lefe kapa lefe, 'me index ea tsona ea glycemic e tlase le ho feta ea raese kapa buckwheat. Le khalori ea oatmeal ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa ka boima bo omileng ke likhalori tse 88 feela.

Ntle le moo, ha o pheha seno ka blender, oatmeal e tla silakanngoa ebe e fa sebaka sa boithabiso monate o tsitsitseng, o motenya hanyane. Haeba u le nakong ea ho fumana boima ba mesifa, joale palo e nyane ea lik'habohaedreite tse bonolo e boetse e lumelloa. Haholo-holo haeba u etsa lireschorente ho li nka hang kamora ho tsoha kapa kamora ho ikoetlisa. Ho molemo ho khetha lihlahisoa tsa tlhaho tse kang litholoana tse ncha, monokotšoai kapa mahe a linotši. Ntle le tatso le melemo ea bophelo bo botle, e tla eketsa fiber ho sehlahisoa, e tla ntlafatsa ho monya ha eona.

Haeba u batla ho eketsa monate ha u sisinyeha, ho molemo ho sebelisa senoa-monate se kang aspartame kapa stevia.

Palo ea moemeli e lokela ho ba e leka-lekaneng; le uena ha ua lokela ho e fetella. Ho joalo, tatso ea li-sweeteners tsena e fapane haholo le tsoekere e tloaelehileng, empa e ke ke ea eketsa likhalori tsa lebenkeleng.

Haeba ho na le tlhoko ea ho noa seno hore se be le phepo e ntle (sena se tla potlakisa ts'ebetso ea ho hlaphoheloa lipakeng tsa boikoetliso), ke mohopolo o motle ho eketsa palo e nyane ea linate. Li-walnuts, lialmonde le linate li lokela ho khethoa. Li na le palo e kholo ea mafura a saaturated omega-3 le omega-9, a nang le phello e ntle ts'ebetsong ea methapo ea pelo ka ho fokotsa palo ea k'holeseterole maling.

U ka eketsa botoro ea matokomane, empa hopola ho e bekha. Haeba u lekanya karolo eo "ka leihlo", u ka se bale habonolo 'me u etse hore lebenkele le be le li-calories tse ngata haholo, tseo haeba li sebelisoa khafetsa, li tla baka masalla a lik'halori' meleng 'me li ka lebisa ho nona. Ka lona lebaka leo, qoba ho eketsa lijo tse nang le mafura, joalo ka ice cream kapa chokolete.

Sekema sa kamohelo ea li-cocktail

Nako le hore na liprotheine tse hlokoang li lokela ho sebelisoa neng ke potso ea motho ka mong. Ho latela lintlha tse ngata. Mohlala, nako ea ho tsoha le ho robala, palo ea lijo motšehare, tloaelo ea ho nona haholo, joalo-joalo.

Tafoleng e ka tlase, re fana ka mohopolo o bobebe oa hore na o tla noa seno neng ha o batla ho theola boima ba 'mele kapa ho nona mesifa.

Bakeng sa baatlelete ba bangata, liprotheine tse latelang tse iketselitsoeng tsa maiketsetso li tla sebetsa ho fumana boima ba mesifa:

1. Hang ka mor'a ho tsoha (palo ea protheine e lokela ho ba nyane e le hore e se ke ea imetsa pampitšana ea masapo, ligrama tse 20-25 tsa protheine li lekane).
2. Pakeng tsa lijo (sena se tla u lumella ho ntšetsa pele metabolism le ho theha lintho tse hlokahalang bakeng sa kholo ea mesifa, karolo e nepahetseng ke ligrama tse 30-35 tsa protheine.
3. Ka mor'a ho ikoetlisa (sena se tla emisa ts'ebetso ea tšebetso 'me se qale ho hlaphoheloa, se loketseng - ligrama tse 30 tsa protheine e kenang kapele).
4. Pele o robala (sena se tla sireletsa lisele tsa mesifa ho tsoa ho catabolism bosiu bohle, o ka eketsa phofshoana ho ea ho ligrama tse 50 tsa protheine e nyallanang butle).

Haeba u batla ho theola liponto tse ling, morero o latelang oa ho nka liprotheine tse entsoeng ka maiketsetso o sisinya boima ba 'mele o loketse uena:

1. Hang hang kamora ho tsoha (ligrama tse 20-25 tsa protheine li tla lekana, o ka eketsa lik'habohaedreite ho sena mme oa nkela lijo tsa pele sebaka sa ho jella).
2. Ka mor'a ho ikoetlisa (ligrama tse 30 tsa Protheine e Potlakileng e tla u thusa ho fola le ho matlafatsa matla).
3. Sebakeng sa lijo tsa ho qetela kapa pele u robala (mantsiboea, u ntse u sa lokela ho itšetleha ka lik'habohaedreite, kahoo lijo tsa mantsiboea li ka nkeloa sebaka ke jarete e entsoeng motheong oa chisi e nang le mafura a tlase).

© vzwer - stock.adobe.com

Li-Recipe tsa Muscle Cocktail

Haeba u batla ho fumana boima ba mesifa, joale, ntle le protheine, karolo ea bohlokoa ea lijo e lokela ho ba lik'habohaedreite tse rarahaneng. Sena se ka fetoleloa habonolo ka lebenkeleng ka ho eketsa oatmeal ho sona. Li-carbohydrate tse 'maloa tse bonolo le tsona li ke ke tsa ntša kotsi, ka hona o ka eketsa litholoana, monokotsoai kapa mahe a linotsi ka polokeho, empa ka tekano.

Kahoo, mona ke lipepe tse 'maloa moo re tla u bonts'a mokhoa oa ho etsa protheine e sisinyehang.

Slimming Drink Recipes

Ho theola boima ba 'mele ho ke ke ha khoneha ntle le ho latela lijo tse nang le carb e tlase. Palo ea mafura a lijong le eona e lokela ho ba nyane - e seng ho feta grama e le 'ngoe ka 1 kg ea boima ba' mele. Ka hona, re lokisa seno ho latela molao-motheo o tšoanang - palo e kholo ea protheine, bonyane ba lik'habohaedreite le mafura. Ts'ebetso ena ea maiketsetso e sisinyehileng e loketse banana hobane e na le lik'hilojule tse tlase mme e ke ke ea u senya.

Shebella video: Which is better: Soap or hand sanitizer? - Alex Rosenthal and Pall Thordarson (November 2024).