Seemo se setle sa letsoho mme, le ho feta, ho tsamaea ka matsoho ke sesupo sa "aerobatics" hara baatlelete ba CrossFit. Ena ke e 'ngoe ea likarolo tse thata ka ho fetisisa tsa boikoetliso bo etsoang CrossFit.
Haeba seluloana sa letsoho se qetella se oela, u se ts'oenyehe - esita le Brent Fikowski (@fikowski), ea qetileng la bobeli ho 2017 Crossfit Games, o bile le bothata ba ho ithuta liphiri tsa boikoetliso bona.
Ha ke so be sebapali sa boikoetliso ba 'mele,' me ha ke fihla Crossfit ke ne ke felloa ke tšepo ha ke e beha. - Ho tloha ka nako eo, kamora ho ikoetlisa ka lilemo tse ngata le litšitiso tse ngata tsa mahlohonolo, ke ile ka khona ho hlola karolo ea lebatooa, e neng e kenyelletsa seluloana sa letsoho.
Re u lokiselitse libaka tse 5 tsa koetliso tse tla u thusa ho ntlafatsa tsebo ea ho qhekella, hape u matlafatse le ho pompa mahetla a hau. Ehlile, sena se tla hloka matla, ho tenyetseha le ho sebetsa ka thata ho tsoa ho uena. Empa ho bohlokoa hobane ho ikoetlisa ka makhetlo a mahlano ho tsoa ho Brent Fikowski le bo-'mampuli ba bang ba Lipapali ho tla u thusa ho tseba e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoahali tsa li-gymnastics tsa Crossfit..
# 1. E rarahaneng bakeng sa nts'etsopele ea botsitso
Sete ea pele e na le mekhahlelo e meraro, e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e kenyelletsa boikoetliso bo latelang:
- 25 m ho tsamaea mats'oafo ka pancake (kapa kettlebell) hloohong ea hau;
- Li-squats tse 6 tse nang le hlooho e holim'a hlooho (ts'oara bareng ka moetso o mosesane).
Joalokaha Fikowski a boletse, marulelo a holim'a metsi kapa kettlebell lunge le litepisi tse moqotetsane tsa squat li thusa ho nts'etsapele botsitso bo hlokahalang ka kakaretso. Empa seo se kanna sa se lekane, semathi se lemosa:
Haeba o haelloa ke ho fetoha le maemo mahetleng a hau, o tla tlameha ho suthisa boima ba 'mele oa hau ho lefella - ka hona otlolla sefuba, lats le li-triceps.
Hang ha u se u e-na le matla le ho tenyetseha, thulama! Brent o re. -Beka mokokotlo oa hau leboteng, ebe o etsa se ts'oanang, o shebile feela leboteng. Leka hape ho tsamaea, ho feta moo, eseng pele feela, empa hape le morao, esita le ka thoko. Bea limmete tse peli pela hau - li tla u bolokela nakong ea ho oa. "
# 2. "Tsoelo-pele" e rarahaneng
Boikoetliso ba bobeli boo re u fang bona bo entsoe ke Austin Maleolo (@amalleolo) le Denise Thomas (@ denthomas7). Ka bobeli ba sebetsa joalo ka bakoetlisi ho Reebok CrossFit One mme ba hiriloe ke Basebetsi ba Seminare ea Crossfit.
Keletso ea bona: “Ithute tsebo pele u fetela ho e latelang. Sena se tla fokotsa menyetla ea ho lemala le ho ntlafatsa tsebo ea hau butle-butle.
Kahoo, mohatong oa bobeli oa mosebetsi oa ho ntlafatsa handstand, o hloka ho phethela mesebetsi e latelang:
- Ho phunyeletsa ha limithara tse 25;
- Lintho tse 20 tse amang lehetla;
- Metsotsoana e 30 - 60 ea ho tšoara seluloana sa letsoho leboteng;
- Likarolo tse 10 tsa mahetla selomong.
Ha o etsa boikoetliso bona, o seke oa lebala hore setsi sa boima ba 'mele se lokela ho jara mahetla ka hohle kamoo ho ka khonehang.
"Ho ama mahetla" ke eng le hore na boikoetliso bona bo etsoa joang, o ka shebella video e ka tlase.
Che. 3. Complex "Angry Raven"
Karolong ea boraro ea thupelo, o tla hloka ho phethela mehato e meraro ea boikoetliso:
- ho tshoara "sekepe" se rapaletse ka mokokotlo;
- ho ama mahetla ka seluloana sa letsoho se shebileng leboteng (sheba video e kaholimo);
- a tšoere "pose" ea poso (boikoetliso bo tsoang yoga).
U hloka ho qala ka metsotsoana e 30 ho e 'ngoe le e' ngoe ea metsamao e kaholimo, butle-butle u eketsa nako ho fihlela motsotso. Ena ke likeletso tsa Sam Orme, mong'a sehlopha sa "Crossfit Virtuosity" se Brooklyn.
O ka ba hole hole le lebota ha o thetsa mahetla, ”ho bolela Sam. Tsepamisa maikutlo holima ho otloloha ho phethahetseng 'meleng - ho tloha matsohong a hao ho fihlela lintlheng tsa menoana ea hau ea maoto.
Che. 4. Tabata e sothehileng
Sebaka sa bone sa koetliso se ikemiselitseng ho holisa bokhoni ba ho ema ka matsoho se na le likarolo tse peli.
Karolo I
Karolong ea pele ea molao-motheo oa tabata (mosebetsi oa 20, phomolo e 10), o hloka ho etsa mekoloko e 8 ea seluloana sa letsoho se shebileng leboteng. Ka nako e ts'oanang, o hloka ho kena le ho tsoa maemong ka ho tsamaea ka mabota.
Karolo ea II
Karolong ea bobeli, sepheo sa hau ke ho pheta-pheta boikoetliso bo ka tlase kamoo ho ka khonehang.
Beha li-pancake tsa `` barbell '' tse 10 kg haufi le lebota ebe u ema mohahong ka matsoho ka bobeli paneng. Ebe u qala ka ho tsamaisa letsoho la hau le letšehali ebe u le letona. Kamora moo, khutlisetsa letsoho la hau le letšehali ho pancake, ebe o le letona. Pheta sena makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang.
Koetliso ena e tsoa ho Bowie Whiteman (@beauvault) - mokoetlisi oa Crossfit le sebapali sa boikoetliso ba 'mele. Boitlhakiso bo joalo bo tla u thusa ho holisa matla le khokahano, e le hore hamorao u tle u tsamaise matsoho habonolo ha u eme u thulametse.
Che. 5. "Mokha o rarahaneng"
Sebopeho sa ho qetela, sa bohlano le sona se na le mekhahlelo e meraro. Potoloho ka 'ngoe e kenyelletsa boitlhakiso bo latelang:
- Metsotso e 1 e leketlile bareng e rapameng;
- Li 20 li tšoere "sekepe" se rapaletseng ka mokokotlo;
- Maeto a 5 a ho tsamaea ka mabota.
Boikoetliso bona bo ntlafalitsoe ke Alec Smith, morupeluoa oa CrossFit Games ebile e le moqapi oa phephetso eo e leng phephetso ea ho tsamaea ka letsoho eo re kileng ra e bona. Ho thatafatsa boikoetliso ba pele (bo leketlileng bareng e rapameng), semathi se eletsa ho ts'oara medball lipakeng tsa maoto. Sena se tla thusa ho kenya tšebetsong mesifa e meng le e meng 'meleng oa hau. Ka sekepeng, leka ho otlolla sefuba le mokokotlo ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ha e le ho kena ka leboteng, ho bohlokoa hore o emise metsotsoana e 2-3 ho utloa o tsitsitse le ho toboketsoa.
