Ho sa tsotelehe sepheo sa thupelo - ekaba sephetho se tebileng sa lipapali kapa ts'ehetso ea sebopeho sa tsenwe - mejaro e ama mesifa le mesifa ka tsela e tšoanang hampe. Ke kahoo 'mele ea rona e hlokang thuso e tsoang kantle. Ho silila ka mor'a ho ikoetlisa ho potlakisa ho hlaphoheloa hape ho u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa lipapali. Re tla nahana ka melemo le likotsi tsa ho silila, re tla ithuta lintlha tsa bohlokoa tsa ho etsa lits'ebetso tsa tlhabollo.
Phapang ke efe lipakeng tsa ho silila lipapali le ho silila ka mokhoa oa khale
Ho silila lipapali ho etsoa hangata e le lihlopha tsa mesifa tse neng li sebetsa ka matla haholo. Ena ke phapang e kholo lipakeng tsa mekhoa e ikhethang ea lipapali le tsa khale. Kamora ho ikoetlisa, ho sebelisoa mekhoa e matla ea ho silila. Mekhoa ea ts'ebetso e ka nka metsotso e 45 (hangata, e tlase). Ho nka nako e ngata ho itokisetsa - ho luba le ho otlolla mesifa. Mekhoa ea lipapali e lumelloa ho etsoa khafetsa. Ho lumelloa ho sebelisa mefuta e sehiloeng ka mor'a ho ikoetlisa. Ho silila ka botlalo ha ho etsoe khafetsa, empa ha ho na le meroalo e mengata e matla khafetsa, palo ea linako e ka lekana le palo ea maeto a ho ikoetlisa.
Mofuta oa khale o nka matla a tlase a polao. Nako ea "classic" e ka hare ho metsotso e 60-90. Nakong ena, setsebi se silila 'mele oohle. Ka likhetho tse khutšoane, libaka tse kholo tse arohaneng li phutholohile - mokokotlo, maoto, sefuba. Ho silila ka tsela ea khale ho bontšoa ka sebopeho sa potoloho. E tlameha ho etsoa khafetsa. Ka nako e ts'oanang, mananeo a letsatsi le letsatsi hangata ha a sebelisoe.
Phello ea ho silila kamora koetliso
Melemo ea ho silila ka mor'a ho ikoetlisa:
- mesifa e khathollang le ho fokotsa matšoao a bohloko;
- phello e nchafatsang kamora koetliso e matla - mokhathala o feta kapele;
- ho tlatsoa ha lisele tsa mesifa le oksijene;
- ho tlosoa ha lihlahisoa tsa metabolic liseleng;
- ntlafatso ea puisano ea methapo ea pelo - baatlelete ba sa hlokomoloheng ho silila, ba utloe betere mesifa e shebiloeng;
- matsapa a ho potoloha ha mali - ho tsamaisa mali ka mafolofolo ho tsamaisa bongata ba li-amino acid le lintho tse ling tse thusang moatlelete ho mesifa, e nang le phello e ntle ho kholo ea mesifa;
- ts'ebetso ea kalafo - 'mele o sebetsana ka katleho le li-sprains le microtraumas ka mokhoa o atlehileng kamora ho silila. Har'a tse ling, manipulations thusa ho qoba ho thehoa ha mamarello. Joalo ka masapong kamora ho robeha, likhomaretsi li ka hlaha ka har'a mesifa kamora li-microtraumas tse fokotsang ho tiea ha mesifa le mesifa. Mananeo a kamehla a kalafo ea 'mele ke pheko e sebetsang khahlano le sena;
- ho laolla tsamaiso ea methapo e bohareng - ho silila ka boleng bo holimo ho u lumella ho phomola le ho natefeloa, mesifa e thata e ba bonolo ebile e nolofala - bohloko le mokhathala oa methapo lia nyamela.
Ho silila ka mor'a ho ikoetlisa ho eketsa matla le molumo oa mesifa, ho kokobetsa bohloko, ho khothaletsa ho tsamaisa mali le mali. Phello e iponahatsa ka bobeli kamora ho ikoetlisa ka boikoetliso le boikoetliso. Linaheng tsa Bophirimela tse nang le palo e kholo ea limathi tsa mahlale, ho ikoetlisa ho atile haholo. Mohlomong motho e mong le e mong oa tseba "phello ea maoto a lehong" kamora ho matha. Ho sisinyeha ha 'mele ka potlako ho fokotsa tsitsipano le ho fokotsa matšoao a sa thabiseng kamora "mekhoa" e latelang.
Lipatlisiso tsa bo-rasaense ba tsoang Canada
Ho lumeloa hore ho silila kamora ho ikoetlisa ho thusa ho tlosa asiti ea lactic mesifa ea mesifa. Ho nahanoa hore kamora ho koetlisa maoto (ka mohlala), o hloka ho silila maoto le matsoho a tlase, 'me lihlahisoa tsa ho bola li tla fela kapele. Ha ho lipatlisiso tse tebileng tse entsoeng ka taba ena. Mechini e sebetsa hantle ho lisele e imolla bohloko, empa ho ka etsahala ka mabaka a mang.
Lilemong tse 'maloa tse fetileng, bo-rasaense ba Canada ba ile ba leka liteko tsa baatlelete ba banna. Sehlooho se sililitsoe leoto le le leng kamora koetliso e boima. Lisele tsa mesifa li ile tsa nkuoa bakeng sa tlhahlobo hang kamora ts'ebetso le lihora tse 'maloa ka mor'a eona. Ho makatsang ke hore bongata ba asiti ea lactic maotong ka bobeli e ile ea lula e tšoana - ho silila ha hoa ka ha ama mohopolo oa eona. Liphetho tsa teko ena li hlahisitsoe ho Science Translational Medicine.
Ka nako e ts'oanang, maikutlo a bohloko ho baatlelete a ile a nyamela. Ho ile ha fumaneha hore ka lebaka la linako tsa ho silila, palo ea mitochondria e eketsehile mme matla a ts'ebetso ea ho ruruha a fokotsehile. Kahoo phello analgesic. Mitochondria e bapala karolo ea lijenereithara tsa matla a cellular. Ho feta moo, lits'ebetso tsa metsotso e 10 li ne li lekane bakeng sa kholo ea tsona. Hobaneng ho ruruha ho bakoang ke microtraumas ho fokotsehile ha ho so utloisisoe ka botlalo. Empa bakeng sa baatlelete, taba ea hore ho silila hoa sebetsa e bohlokoa haholo.
Liteko tsa limathi tsa marathone
Batho ba Canada ha ba bang lipatlisisong tsa bona. Ba bang ba bapisitse litlamorao tsa ho silila le pneumocompression e fapaneng, ts'ebetso ea 'mele ea ho phekola ischemia le venous thrombosis. Lekhetlong lena, lithuto tsa liteko e ne e le limathi tsa marathone tse neng li mathile hole le maobane.
Limathi li ile tsa aroloa ka lihlopha tse peli. Barupeluoa ba sehlopha sa pele ba ile ba sililoa, 'me ba kenang sehlopheng sa bobeli ba romelloa lenaneong la PPK. Matla a bohloko mesifa a ne a lekantsoe pele le hang hang kamora "ho matha", kamora lits'ebetso le beke hamorao.
Ho ile ha fumaneha hore limathi tseo masseur a neng a sebetsa le tsona ke:
- bohloko bo ile ba nyamela ka potlako ho feta ba barupeluoa ba sehlopha sa PPK;
- mamello e fola kapele haholo (1/4 ha e bapisoa le sehlopha se seng);
- Matla a mesifa a fola kapele haholo.
Boithuto bo bong bo bontšitse hore litlamorao tse phahameng tsa ho silila li bontšoa ho bo-ramatsete. Le ha litsebi li na le monyetla oa ho sebelisa litšebeletso tsa litsebi, baatlelete ba tsoang sehlopheng se seholo sa bo-ramatsete ba rua molemo haholo ho li-physiotherapy.
Kotsi e ka bang teng - ke mesifa efe e sa lokelang ho sililoa mme hobaneng
Kaha ha ho ratehe ho lieha ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa, ho molemo ho ithiba ho luba mesifa e sa kang ea sebetsa kapa ea sebetsa hanyane jiming. Leha ho le joalo, kotsi e ka bang teng e lokela ho tsotelloa ho latela maemo a mang. Ha ho na lithibelo mabapi le phello ea mesifa ka bomong.
Ha ua lokela ho latela lits'ebetso:
- haeba ho na le maqeba, ho senyeha, ho khaola ho bulehileng;
- boteng ba tšoaetso ea fungal le vaerase (baatlelete ba chesehang ka ho fetelletseng ba ka koetlisa le ha ba ikutloa ba sa phutholoha, empa ha ho na lebaka la ho mpefatsa boemo ka ho silila);
- le bursitis, gout, ramatiki ea ramatiki.
Haeba ho na le lipelaelo tse fokolang mabapi le boeletsi ba lits'ebetso tsa ho silila, ho molemo ho qoba ho li phetha.
Ho bohlokoa ho silila ka nepo. Setsebi se tla etsa ntle le boeletsi ba semathi, empa haeba moatlelete a sililoa ke motsoalle ea tloaelaneng feela le metheo ea mahlale, o hloka ho mo laola. Tafole e tla u joetsa hore na mekhahlelo e etsoa kae, "ho sebetsana" le libaka tse ling.
| Sebaka | Tataiso |
| Morao | Ho tloha thekeng ho ea molaleng |
| Maoto | Ho tloha maotong ho ea ho bobola |
| Lihlomo | Ho tloha liporong ho ea marapong |
| Molala | Ho tloha hloohong ho isa mahetleng le morao (morao) |
Ho silila pele kapa kamora koetliso?
Ntle le ho hlapa le nako e khuts'oane kamora koetliso, ha ho hlokahale boitokiso bo khethehileng ba ho silila. Batho ba bangata ba na le potso: ho silila neng - pele kapa kamora koetliso? Karabo e ipapisitse le lipheo. Baatlelete ba litsebi ba hloka ho futhumala le ho ts'oara mesifa ea bona pele ho tlholisano. Boikoetliso bo bobebe bo ke ke ba utloisa batho ba ratang ho ikoetlisa ba bokaneng sebakeng sa boikoetliso.
Haeba pele ho thupelo ea ho silila ka physiotherapy ho ikhethetse, joale kamora ho ikoetlisa, lits'ebetso lia hlokahala. Empa ho bohlokoa ho tseba litlamorao tse mpe tse ka bang teng tse boletsoeng karolong e fetileng. Haeba ho se na lisosa tse kotsi, o ka ipeha matsohong a setsebi sa ho silila ntle le ho itokisetsa pele.
Tsamaiso e lokela ho etsoa hangata hakae?
Na ho lokile ho ba le setlolo sa kamora 'boikoetliso kamora ho ikoetlisa? Ho joalo, empa ha feela re bua ka ho ikoetlisa. Kakaretso ea linako le setsebi ke makhetlo a 2-3 ka beke. Haeba ho sa khonehe ho boloka kemiso, etsa lits'ebetso bonyane hang ka beke - kamora ho ikoetlisa ka thata.
Ntho ea mantlha ea ho silila ha se ho e fetella. Ho utloa bohloko hanyane ha ho amohelehe feela, empa ho batla ho qojoa kamora ho ikoetlisa. Empa bohloko bo boholo ke sesupo se hlakileng sa hore ho na le phoso e etsahetseng. Tabeng ena, hang-hang fokotsa lebelo. Ho etsa sililoa ka nepo, setsebi se tla thusa moatlelete ho utloa thabo eohle ea lits'ebetso tsa physiotherapy - moatlelete o tla ikutloa a le betere, mme koetliso e tla atleha haholoanyane.
