The triceps brachii ke sehlopha se seholo sa mesifa se ka bang 2/3 ea bophahamo ba letsoho mme se na le monyetla o moholo oa hypertrophy le phaello ea matla. Sehloohong sena, re tla fumana hore na ke li-triceps life tse sebetsang ka ho fetisisa le hore na re ka koetlisa mesifa ena hantle joang lapeng le setsing sa boithabiso.
Ho sebetsa mesifa
Ho ikoetlisa ka tsela e 'ngoe le e' ngoe ho kenyelletsa mahlaseli a eona a mararo:
- Lateral.
- Nako e telele.
- Mahareng.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ha u ntse u otlolla li-triceps ka ho eketsehileng - ka mohlala, ha u theola li-barbell kapa dumbbell nakong ea boralitaba ba Fora, ho sebetsa ka thata le ho feta maballo a malelele le a medial. Haeba khatello ea boikoetliso e le hantle ho khutsufatso ea li-triceps, joalo ka ha ho hatisoa bencheng ka letsoho le lenyenyane, katoloso ea matsoho lebokoseng le kaholimo kapa ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang, joale sopho e tla sebetsa ka matla.
Mekhahlelong eohle ea mantlha e kopaneng, mojaro o boetse o oela holim 'a masapo a ka pele a mesifa ea deltoid le mesifa ea pectoral. Mochini oa khatiso o etsa mosebetsi o tsitsitseng hoo e batlang e le lithutong tsohle tsa triceps.
Malebela a koetliso ea Triceps
Litataiso tse 'maloa tsa mantlha tsa ho etsa boikoetliso ba triceps:
- Khetha boima ba 'mele bo nepahetseng' me u tsebe hore na ke rep. Bakeng sa li-triceps tse kholo, kopanya mosebetsi oa matla (8-12 reps) le ho pompa (15-20 reps) lenaneong la hau la thupelo. Empa hopola hore boikoetliso bo ke ke ba atleha haeba u sa utloe mesifa e sebetsa. U lokela ho utloa li-triceps li kena tumellanong le ho pheta-pheta.
- Butle-butle eketsa boima ba litekanyo tse eketsehileng ha o etsa li-push-up litsing tse sa lekaneng. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo bohloko ka ho fetisisa ba litsoe. Ho molemo ho beha boikoetliso bona haufi le pheletsong ea boikoetliso 'me u sebetse ka boima bo bobebe.
- Ha u etsa mechini ea khatiso ea Fora, ho bohlokoa haholo ho tsepamisa mohopolo ho otlolleng li-triceps nakong e mpe ea motsamao (ha o theoha). E lokela ho ba makhetlo a 2 kapa esita le makhetlo a 3 ho feta ho phahamisa projectile. Melemo eohle ea boikoetliso bona e ho sena. Mekhatong e meng, o ke ke oa khona ho otlolla hlooho ea mahare haholo. Le ha ho totobatsoa hore karolo e mpe e lokela ho etsoa mesebetsing eohle ea sehlopha sena sa mesifa.
- Fokotsa ho qhekella (ho sesa ha 'mele) ha u etsa likhakanyo tse holimo. Sehahi se theola boikoetliso bona moelelo ohle mme se tlosa mojaro ohle mesifeng ea lehetla la lehetla.
- Sebelisa litsela tsohle tse fumanehang ho eketsa matla a koetliso ea hau. Triceps ke sehlopha sa mesifa se batlang se le nyane: haeba u batla ho bona tsoelo-pele e hlokomelehang, o hloka ho e qeta ka botlalo. Etsa boikoetliso bo sa reroang kamora ho fihlela ho hloleha, kopa molekane oa hau ho u thusa ho etsa tse ling hape tse "reps" ka boima bo bonyenyane kamora sete ka seng se boima - tsena tsohle li sebetsa hantle litlamong. Empa u se ke oa e feta. Mesifa ena e boetse e sebetsa ka mafolofolo nakong ea ho ikoetlisa sefubeng le maralleng. Boikoetliso bo bongata haholo bo ka lebisa ho ho tlola le ho hloka kholo.
- Sebelisa nako ea hau ea phomolo pakeng tsa li-set: otlolla li-triceps tsa hau. Ha mesifa ea hau e fetoha le maemo, o tla phutholoha haholoanyane ha o ntse o ikoetlisa ka botlalo. E tla ntlafatsa ntlafatso ea lipompo le methapo ea kutlo, e otlolle botle le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.
- Hlahloba lenaneo la hau la ho arohana. Triceps e ka koetlisoa hammoho le sefuba, mokokotlo, mahetla kapa li-biceps. Khetha khetho e u sebetsang hantle, kapa u fetole phapang ea khoeli le khoeli.
- Likarohano lipakeng tsa lisete ha lia lokela ho feta metsotso e 1-1.5. Sena se tla eketsa phallo ea mali mesifeng e sebetsang, mme mesifa e ke ke ea ba le nako ea ho phomola kamora mojaro o matla. Mohlomong mokhelo feela ke mochini o boima, o moqotetsane oa ho tšoara, moo phomolo e eketsehileng e lumelloang bakeng sa ho fola.
- Haeba u koetlisa matsoho ka letsatsi le le leng, sebetsa ho li-superset - qala ho sesa li-triceps ebe u sebetsa li-biceps tsa hau. Triceps ke mesifa e kholo, e matla ebile e hloka mojaro o boima ho feta. Ka hona, ho bohlokoa hore o e jare pele o ntse o tletse matla. Ntle le moo, ha o ntse o etsa li-biceps, li-triceps li tla phomola, tse ka fokotsang nako ea phomolo.
Molemo ka ho fetisisa Triceps Exercises
Ha o ikoetlisa ka matla, ho hlokahala lintho tse hlokahalang bakeng sa kholo ea li-triceps. Hammoho le mali, limatlafatsi tsohle tse hlokahalang bakeng sa hypertrophy li tla kena sehlopheng se sebetsang sa mesifa.
Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore koetliso ea letsoho e lokela ho nka lihora tse 'maloa, nakong eo u nang le nako ea ho ikoetlisa ka makhetlo a 10 kapa ho feta. Bakeng sa boithuto bo felletseng ba mekotla eohle ea li-triceps tsa 3, boikoetliso ba 3-4 bo lekane, bo ka nkang metsotso e 30 ho isa ho e 40. Re tla sekaseka boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa le likarolo tsa bona.
Bench e hatisa ka mokhoa o moqotetsane
Boikoetliso bona ke boikoetliso ba mantlha bakeng sa mesifa ea triceps. Se ke oa nka lebitso la lona ka tsela ea 'nete: sebaka se lipakeng tsa matsoho a hau se lokela ho ba moqotetsane hanyane ho feta bophara ba lehetla la hao. Sena se tla fana ka khutsufatso e felletseng ea li-triceps le ho u pholosa boemong bo sa thabiseng matsohong, mahetleng le litsoeng.
Ho pholletsa le katamelo eohle, ho bohlokoa ho boloka likhama tsa hau li le haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang, ebe ts'ebetso ea boikoetliso bona e tla eketseha. Haeba u thatafalloa ke ho ts'oara bareng ka boemo bo lekanang, etsa boralitaba ka letsoho le lenyenyane ho Smith. Sena se tla etsa hore boikoetliso bo be hole le ho feta ka ho fokotsa khatello ea maikutlo mesifeng e tsitsisang.
Mochine oa khatiso oa Fora
Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ba ho aha li-triceps. E o lumella ho totobatsa mojaro ho khutsufatso ea mokotla o molelele le o bohareng, mme ke bona ba behang "boholo" ba letsoho. Ho etsa sena, theola khetla ka tlase kamoo ho ka khonehang 'me u etse khefu e khuts'oane ntlheng e tlase.
Hopola hore khetho ena ea ho ikoetlisa e bohloko ebile e hloka ho otlolla hantle, ka hona o hloka ho lekola matla a hau ka nepo mme o se e fetelle ka litekanyo tse sebetsang. Litekanyo tse kholo (ho tloha ho 50 kg) le tsona li netefalitsoe ho "bolaea" litsoeng. Ka hona, boikoetliso bona bo lokela ho beoa bobeli kapa ba boraro lenaneong la hau 'me bo etsoe ka botsebi kamoo ho ka khonehang.
Khafetsa, khatiso ea Fora e etsoa e robetse ka terata bencheng e tshekaletseng:
Ha o etsa boikoetliso o paqame, ho molemo ho theola sekutu se ka mora hlooho, haufi le mokokotlo oa hlooho. Boemong ba pele, matsoho ha a lokela ho ba a ts'oanang le 'mele, empa ka lehlakoreng le lenyenyane ho ea hloohong. Kahoo, leha re le maemong ana (le tseleng eohle), li-triceps li tla ba thata 'me ka hona re ka fokotsa boima ba projectile bakeng sa polokeho.
Ts'ebeliso ea li-dumbbells e ka fokotsa khatello ea maikutlo hanyane ka hanyane ho li-ligaments le tendon ea lenonyeletso la setsoe, leha motsamao o ba thata ho feta. Leha ho le joalo, ka ho ts'oara hanyane hanyane, o ka theola li-dumbbells le ho theola le ho otlolla li-triceps ho feta:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Khetho e ntle bakeng sa phetoho ke ho etsa boralitaba ba Fora ha u lutse bencheng kapa u eme. Ha rea lokela ho lebala ho se otlolle likhaba ka mahlakore, empa leka ho li boloka li le maemong a ts'oanang ho seteishene sohle:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hape sehlopheng sena ho ka amahanngoa le katoloso ka dumbbell e le 'ngoe e nang le matsoho a mabeli ho tloha hloohong. Boikoetliso bona bo ts'oana le mochini oa khatiso oa benche ea Fora, empa ho tla ba thata le ho feta ho lahlela le ho ts'oara sekoti se seholo.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Phapang ea motsamao oa hoqetela ke katoloso ea letsoho le le leng e nang le dumbbell e tsoang ka mora hlooho. Boikoetliso bona hangata bo etsoa ke banana:
© bertys30 - stock.adobe.com
Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang
Ena ke boikoetliso bo kopanetsoeng moo mojaro o ajoang lipakeng tsa mesifa ea pectoral le triceps. Ho jarisa hantle mesifa ea lehetla, boloka 'mele o otlolohile ho pholletsa le mokhoa oohle. Ha ho na ho kobeha kapa ho potoloha ha mokokotlo sebakeng sa thoracic. Boloka litsoeng tsa hau haufi le 'mele,' me u se ke ua li phutholla, ho seng joalo mojaro oohle o tla fetela mesifeng e ka tlase ea sefuba. Tabeng ena, ho tla ba molemo haeba sebaka se lipakeng tsa mekoallo se le sephara hanyane ho feta mahetla.
Ha ho na tlhoko ea ho theohela tlase ka botebo ka hohle kamoo ho ka khonehang, sena se tla lebisa feela boemong bo sa thabiseng manonyellong a lehetla le mesifa. Ikokobetse ho fihlela ho hlaha sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa forearm le letsoho le kaholimo. Ha o khona ho ithaopela ho beha lisete tse 3-4 ka boima ba hao, o pheta bonyane makhetlo a 15, sebelisa litekanyo tse ling.
Katoloso ho block
Ena ke boikoetliso bo ikhethileng bakeng sa ho sebetsa hlooho ea hlooho ea triceps ea lehae. Le ha ena e le karolo e nyane ka ho fetesisa ea mesifa, o hloka ho sebelisa nako e ngata ho eona joalo ka e setseng, hobane ke eona e behang sebopeho sa "tlhako ea pere" ea li-triceps. Hangata boikoetliso bona bo fela ka boikoetliso ba matsoho.
Ho eketsa phallo ea mali ho triceps brachii mesifa, sebetsa habobebe ntle le ho sebelisa mokokotlo oa hau. Se ke la lebala ka ho hatisa karolo e mpe ea mokhatlo. Nakong ea katoloso e felletseng ea lenonyello la litsoeng, sotha li-triceps ka hohle kamoo ho ka khonehang bakeng sa metsotsoana e 1-2. Palo ea ho pheta-pheta ha e ka tlase ho lilemo tse 12. Tobetsa likhaba tsa hao likhopolong nakong eohle ea katamelo.
Ho "hokela" likhoele tse ngata tsa mesifa kamoo ho ka khonehang, sebelisa lipampiri tsohle tse fumanehang sebakeng sa hau sa boikoetliso 'me u fapanye litlamo ho tloha ka bophara ho isa ho tse fokolang (ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho ikoetlisa, eseng e tšoanang). Boikoetliso bona ba triceps bo ka etsoa ka crossover.
Khetho e tloaelehileng ka ho fetesisa ke katoloso ea liropo:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
E boetse e ratoa ke mohele o otlolohileng, o lumellang hore o nke boima ba 'mele ho feta:
© letsatsing le letšo - stock.adobe.com
Khetho e 'ngoe e khahlisang ke katoloso ea letsoho le leng:
© zamuruev - stock.adobe.com
Li-push up
Triceps e kenyelelitsoe hantle mosebetsing nakong ea li-push-up ho tloha fatše ka maemo a moqotetsane a matsoho. Ena ke boikoetliso bo phethahetseng bakeng sa ho ikoetlisa lapeng. Ho ntšetsa pele mokotla oa lateral triceps, otlolla matsoho ka menoana. Litseko li tla supa libakeng tse fapaneng, empa ntlheng ena, sena se tla eketsa tlhoko ea tlhoro feela. Ho bohlokoa hape ho etsa li-push-up tsa plyometric (ka k'hothone) nako le nako, li hlahisa matla a phatlohang a li-triceps tsa hau hantle.
Sena se boetse se kenyelletsa ho sututsa morao ho tloha bencheng kapa bophahamong bofe kapa bofe:
© undrey - stock.adobe.com
Ho se nke lehlakore Grip Dumbbell Press
Boikoetliso bona bo ts'oana le khatiso e tloaelehileng ea dumbbell bencheng e holimo. Phapang ke hore ho ts'oaroa mona ha ho nke lehlakore, ke hore, liatla li shebana, eseng ho leba maotong. Ha o theola li-dumbbells, leka ho boloka litsoeng tsa hau li le haufi le 'mele oa hau kamoo ho ka khonehang, ho fapana le ho hasana mahlakoreng. Tabeng ena, ha ho hlokahale hore u ama likhetla, u li boloke hanyane ho tloha ho tse ling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lits'oants'o
Boikoetliso bona ke ho ikoahlaea hape ka semathi se emeng se kobehile. Kickback e ka etsoa ka dumbbell e le 'ngoe ka tsela e le ngoe kapa ka tse peli ka nako e le ngoe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ka nepo, letsoapo le lokela ho ba joalo hoo 'mele o batlang o tšoana le fatše. U ka itšetleha ka benche kapa ua robala ka mpeng.
Ntle le moo, o ka etsa kickback lebokoseng le ka tlase:
Khatelo-pele ea mojaro
Re ile ra fumana hore na ke boikoetliso bofe bo fetolang li-triceps. Leha ho le joalo, ha ho sete ea boitlhakiso e tla fana ka sephetho se lakatsehang haeba u sa ntlafatse ts'ebetso ea hau mosebetsing ka mong.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa sena:
- Eketsa litekanyo tse sebetsang. Mokhoa ona o bohlokoa haholo bakeng sa boikoetliso ba mantlha, empa bakeng sa ho itšehla thajana hoa lakatseha hore butle-butle o eketse boima bo sebelisitsoeng - ehlile, eseng ho senya mokhoa. E etsoa ka tsela e tjena: u entse lisete tse 3 tsa khatiso ea benche ka mohala o moqotetsane o nang le boima ba lik'hilograma tse 80 bakeng sa makhetlo a 10. Ha u ikoetlisa, leka ho ikoetlisa ka boima ba lik'hilograma tse 82.5. Mohlomong, ho pheta-pheta makhetlo a 10 mekhoeng eohle ho ke ke ha sebetsa, empa ho tla ba 10-8-6. Tsoela pele ho sebetsa ka boima bona ho fihlela o ka fihla ho 10-10-10. Ebe u eketsa boima ba 'mele ka tse ling tse 2,5 kg.
- Ho eketsa palo ea ho pheta-pheta. Ha re re u khonne ho etsa li-3 tsa mechini ea French barbell ka mokhoa o thata oa li-reps tse 12. Boima tabeng ena ha bo na taba. Bakeng sa boikoetliso bo latelang, leka ho etsa makhetlo a 13 ntle le ho roba mokhoa kapa ho eketsa nako ea phomolo lipakeng tsa sete. Nako e tlang - 14, ebe - 15. Kamora moo, eketsa boima ba bareng hanyane, o theohele hape ho pheta-pheta tse 12 ebe o pheta hape.
- Ho eketsa palo ea mekhoa. Ha o khona ho etsa lihlopha tsa 3 tsa boikoetliso ba mofuta ofe kapa ofe, nka sete e ngoe. Palo ea ho pheta-pheta le nako ea phomolo ha e fetohe. Ho eketsa molumo oa koetliso (ka meeli e utloahalang) ke tšusumetso e matla ea kholo.
- Ho eketsa boikoetliso bo bocha... Mokhoa ona o loketse feela baatlelete ba nang le boiphihlelo. Haeba u ikutloa eka litlhahlobo tse tharo kapa tse 'ne ha li sa lekana ho pompa li-triceps tsa hau hantle, eketsa boikoetliso bo bong lenaneong la hau. Qala ka ho itšehla thajana, haeba ho sa lekane, qeta boikoetliso ba hau ba letsoho ka mochini oa benche oa Fora o nang le barbell kapa li-push-up tse tsoang mekoallo e nang le boima bo eketsehileng. Ho fanoa ka maikutlo a bohloko letsatsing le hlahlamang.
- Ho fokotsa nako ea phomolo lipakeng tsa lisete. Ho tla ba thata qalong, empa ka boiphihlelo mesifa ea hau e tla tiea haholoanyane: u ke ke ua lahleheloa ke tlhahiso u sebelisa nako e fokolang ea phomolo. Tabeng ena, potoloho ea mali ka mesifa e tla ba matla haholo.
- Ho eketsa palo ea boikoetliso. Khetho ena e tla thusa baatlelete bao mesifa ea bona ea matsoho e manganga e sa batleng ho hola. Ho na le mabaka a mangata a ho ema, empa maemong a mangata, koetliso e matla khafetsa le e matla e tla rarolla bothata ka katleho. Koetlisa li-triceps tsa hau habeli ka beke: lekhetlo la pele ka sefuba, la bobeli ka li-biceps tsa hau. U ka ikoetlisa habonolo ho li-supersete bakeng sa ho pompa boholo. Sena se lokela ho o thusa ho haha matsoho.
Lenaneo la koetliso
Boikoetliso bofe kapa bofe bo na le sohle seo u se hlokang ho koetlisa li-triceps tsa hau ka botlalo. Ha ho hlokahale thepa e itseng. Mohala oa dumbbell, libenche tsa khatiso, mekoallo e fapaneng, li-disc le mochini oa katoloso ea literata li ka fumanoa le phapusing ea khale e ka tlase.
Ho kenya maballo a mararo ka ho lekana le ho etsa lintho tse hlokahalang bakeng sa kholo ea mesifa, re khothaletsa ho sebelisa leano le latelang:
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps |
| Bench e hatisa ka mokhoa o moqotetsane | 4x8-12 |
| Mochine oa khatiso oa benche oa Fora | 3x12 |
| Ho atolosoa ha matsoho ka li-dumbbells ho tloha ka mor'a hlooho ha u ntse u lutse | 3x12-15 |
| Ho atolosoa ha matsoho ka mohala oa thapo | 3x15 |
Ho tla ba thata haholo ho koetlisa li-triceps lapeng ka botlalo, joalo ka ha khetho ea boitlhakiso e fokotseha. Seo u se hlokang feela ke `` barbell '', li-disc, le li-dumbbells tse oelang. Maballo a lapeng le ona a tla ba molemo, a hokeletsoe hantle 'me ha a nke sebaka se seholo.
U ka sesa li-triceps lapeng ka tsela e latelang:
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps |
| Mochini oa khatiso oa Fora o lutseng ka 'mala (haeba ho se na tšepe, sebelisa dumbbell kapa kettlebell) | 4x12 |
| Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang | 4x10-15 |
| Kickback | 3x10-12 |
| Li-push-up ho tloha fatše ka mokhoa o moqotetsane | 4x15-20 |
Nakong ea mesifa ea mesifa (le ha ho omisoa le eona), li-triceps hangata li pompuoa ka letsatsi le le leng le sefuba:
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps |
| Mochini o hatisang oa benche e pharalletseng | 4x12,10,8,6 |
| Sekamela khatiso ea dumbbell | 3x10-12 |
| Li ina ka litekanyo tse ling (setaele sa sefuba) | 3x10-12 |
| Mochini oa khatiso oa benche oa Fora o nang le barbell | 4x12 |
| EZ Handle Extensions | 3x15 |
Khetho e 'ngoe e ntle ke letsatsi la letsoho, ha li-triceps li kopantsoe le li-biceps:
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps |
| Tšoaea ka mokhoa o moqotetsane | 4x10 |
| Ho phahamisa bara bakeng sa li-biceps | 4x10-12 |
| Ho lutse mochini oa khatiso oa Fora ka tšepe | 3x12 |
| Barbell Curl ka Bench ea Scott | 3x10-12 |
| Kickback | 3x10-12 |
| Sekamela Hammer Curls | 3x10-12 |
| Lisebelisoa tse nang le mohala oa thapo | 2x20 |
