Boikoetliso ba 'mele bakeng sa boikoetliso * Sefapano

Lipoleiti tse matla tsa sefuba ke letšoao la moatlelete ofe kapa ofe ea tebileng. Mme o ka pheta ka ho sa feleng ka bohlokoa ba ho pompa 'mele oohle - ba qalang haholo ba its'etleha haholo ka senyepa sa mahetla. Boikoetliso ba mesifa ea pectoral e fanoeng sengolong sa boikoetliso bo tla thusa ho theha mesifa e meholo le e metle. Mekhoa le li-complexes li etselitsoe banna, empa banana le bona ba khothaletsoa ho sebelisa "classic" ho theha sebopeho se lumellanang le se khahlehang.

Malebela a ho ikoetlisa

Morero oa ho sebetsa jimi o lokela ho ipapisa le kutloisiso ea litaba tsa tekheniki le tlhahlobo e lekaneng ea boemo ba hau ba 'mele.

Latela litataiso tsena tsa litsebi ho etsa lintho.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa e fuoa boikoetliso ba sefubeng setsing sa boithabiso. Mesifa e hahiloe ke mekhatlo e mengata e kopaneng e kenyang lihlopha tse 'maloa tsa mesifa hang. Ka thuso ea boitlhakiso bo ikhethileng, mesifa e bentšitsoe, libaka tse ling li sebetsoa ka botlalo (mesifa ea pectoral e arotsoe ka libaka tse holimo, tse bohareng le tse tlase).
Base e lokela ho etsoa qalong ea boithapollo le mekhatlo ea ho itšehla thajana qetellong.
Ka kakaretso, palo ea ho ikoetlisa "sefubeng" beke le beke (ha ho sebetsoa ka karohano) ke 1. Ho lumelloa liboka tse peli ka beke bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ikhethang sehlopheng sena sa mesifa. Empa le mona, bonyane matsatsi a 3 a lokela ho feta pakeng tsa maeto a ho ea jimi - mesifa e hloka ho khutlisoa.
Palo ea mekhoa le ho pheta-pheta e ea fapana mme ho latela lipheo le bokhoni ba semathi. Khothaletso e akaretsang ke boikoetliso ba 2-5 ho ikoetlisong e le 'ngoe bakeng sa lihlopha tse 3-4, tseo e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e pheta-phetoang makhetlo a 8-15. Empa liteko lia amoheleha mona - tse ling li hola ho tloha "pompong", tse ling li hloka mokhoa o matla.
Baatlelete ba bangata ba na le sebaka se holimo se sefubeng, ka hona ha ua tšoanela ho ikoetlisa ka bencheng ntle le tšekamelo.
Ha u ikoetlisa ka tšepe, sebetsa ka bophara bo fapaneng. Ka letsoho le pharaletseng, libaka tse kantle tsa sefuba li imetsoe haholo, ka ho fokotseha ha sebaka sa matsoho, mojaro o ea karolong e kahare, setulo se patisaneng haholo sa matsoho ha se sa hlahisa sefuba, empa li-triceps.
Ha o etsa boikoetliso bofe kapa bofe, etsa bonnete ba hore litsoe li kobehile hanyane ntlheng e kaholimo, ho seng joalo ho na le kotsi e kholo ea ho tsoa kotsi. E boetse e eketsa khatello ea ho sebetsa sefuba ho fapana le li-triceps.
Pele o etsa mekhoa ea ho sebetsa, ho hlokahala mofuthu o futhumetseng ka boima bo fokolang bo ntseng bo hola butle-butle. Ho seng joalo, kotsi e ke ke ea qojoa. Ntle le moo, mesifa e futhumetseng ka mokhoa o lekaneng ha e khone ho ba le litholoana tse ngata.

Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa

Ts'ebetso ena ea sefuba sebakeng sa boikoetliso ke tse ling tsa tse ntle ka ho fetisisa ka lebaka. Ho na le boikoetliso bo fetang lekholo ba pectoral bakeng sa boikoetliso. Empa bakeng sa kholo ea mesifa, tse fanoeng sengoliloeng sena li lekane.

Leha ho le joalo, ho latela lenaneo la boitelo haholo ha ho na thuso - sefuba se leka-lekaneng ke litholoana tsa thupelo e fapaneng. Re u eletsa hore u sebelise mekhatlo eohle e hlalositsoeng (ehlile, eseng ho ikoetlisa ho le mong). Ho lakatseha ho eketsa ho hong ho uena lenaneong.

Bench o tobetsa

Boikoetliso ba mantlha le ba mantlha. E le molao, e etsoa pele, empa ho tlisa libaka tse salang kelellong ho ka kenyelletsa ho kenya mochini o tobetsa o rapameng ka maemo a mang mohahong. Ke feela ha ho ts'oaroa motlakase ho nang le benche e ke keng ea khutlisoa. Ka mosebetsi o tloaelehileng mesifa ea pectoral, o ka e kenyelletsa lenaneong. Ka thuso ea motsamao ona, mesifa e ntlafatsoa mme matla a eketseha haholo.

Ho khothalletsoa mochini oa khale oa `` barbell '' bakeng sa ba qalang. Theknoloji e bonolo ka ho lekana, empa ho ka nka lilemo ho tseba hantle lintlha tsa mahlale.

Morero oa phethahatso:

Boemo ba pele (IP) bo robetse bencheng, bareng e eme kaholimo ho mahlo bophahamong bo ka tlase ho matsoho le matsoho a otlolohileng, mahare a mahetla a bokelloa, mokokotlo le mokokotlo li petelitsoe khahlanong le benche, mokokotlo o tlase o kobehile (empa ha o na hakaalo, ha ho hlokahale hore o kobe, joalo ka Powerlifting), maoto a phomola ka tieo fatše ka leoto lohle.
Tšoara bareng ka lesale le otlolohileng (liatla ho tloha ho uena, menoana eohle). Tlosa li-racks - qalong, bareng e lokela ho ba boemong ba sefubeng sa hau se kaholimo. Matsoho a pharaletse ho feta mahetla, empa boemo ba 'ona bo ipapisitse le bolelele le sepheo sa bona sa koetliso - o tla tlameha ho leka bophara ba litlamo.
Ha u ntse u hula moea, ka bonolo le ka tlas'a taolo, theola sefuba sefubeng sa hau sebakeng se kaholimo ho litsipa. Sebaka se lokela ho ama 'mele habobebe. Ha ho na tlhoko ea ho etsa bounce.
Ka moea o matla, pepeta projectile holimo. Ha ho hlokahale hore u koale litsoeng ho fihlela qetellong, 'me sefuba se tla ba le tsitsipano nakong eohle ea ts'ebetso. Empa se ke oa etsa hore molumo o be mokhutšoane haholo.

Ho bohlokoa haholo ho "ts'oasa" motsamao. Katleho ea mochini oa khatiso oa benche le matla a hoqetela le sephetho sa ho aha 'mele ho ipapisitse le sena. U hloka ho tobetsa, ho qala ka maoto - boiteko bo fetisoa ho tloha maotong ho ea ho lats le ho tloha mokokotlong ho ea matsohong le sefubeng.

Tobetsa Dumbbell bencheng e tshekaletseng

E ts'oanang le boikoetliso bo fetileng. Phapang ke hore maemong ana ho tsitsisa mesifa ho hokahane. Ha o tobetsa bareng, khetla e tsitsitse haholoanyane, ka hona ha ho na tlhoko ea tlatsetso e eketsehileng. Ho phaella moo, mochine oa khatiso oa dumbbell ou lumella hore u otlolle mesifa ea pectoral ka matla. Haeba bareng e lula holima sternum mme e sa lumelle ho fihlela bophahamo bo hlokahalang, likhetla tse 'maloa li tlosa thibelo ena, e u lumellang ho theola matsoho ka tlase.

Thekniki e a tshwana. Taba ea mantlha, li-dumbbells li tlosoa fatše, ebe li beoa ka maoto (ka setulo se lutseng) ebe li theoleloa bencheng hammoho le likhetla, ha li ntse li li pepeta. Haeba li-dumbbell li bobebe, o ka li etsa ka tsela e fapaneng, empa ka li-dumbbell tse boima ha li na thuso ho sebetsa ka tsela e fapaneng.

Tekanyo ea ho otlolla mapolanka - ho fihlela moeling oa ho se utloise bohloko. Ka holimo, likhetla li hole haholo, ha ho hlokahale hore u li kokote.

Kamora ho phethela katamelo, likhetla li akheloa fatše ho tloha boemong bo tloaelehileng. Empa sena se tlameha ho etsoa ka hloko hore o seke oa otlolla mesifa haholo mme o se ke oa senya methapo.

Bench o tobetsa ka lehlakoreng le leng

Ho na le likhetho tse peli bakeng sa boikoetliso bona - mochini oa benche o nang le ho sekama le ho theoha. Boemong ba pele, mojaro o ka sehloohong o oela sefubeng se kaholimo le litsing tse ka pele. Ka letsoapong le fosahetseng nts'etsopele ea libaka tse tlase tsa mesifa ea sefuba. Sekama se sekameng ke likhato tse 30-45 ka lehlakoreng le leng kapa le leng. Sekhahla se seholo ha se khothaletsoe hobane se tlosa mojaro sehlopheng sa mesifa e shebiloeng ho ea deltas.

Theknoloji ea ho etsa "top" tobetsa ka barbell:

IP - bareng e matsohong a otlolohileng ka holim'a li-collar, mokokotlo le noka li hatelletsoe ka thata ho bencheng, maoto a phomotse ka thata fatše ka leoto lohle.
Ha u ntse u hula moea, butle-butle theola bareng ho ea holimo sefubeng, ka tlasa molala.
Ha u ntse u tsoa, khutlisetsa projectile ho PC ka boiteko bo matla.

Mokhoa oa ho etsa mochini o hatisang "o tlase" ka barbell oa tšoana. Tabeng ena, bara e theoleloa sefubeng se tlase. Maoto a tsitsitse ka li-roller tse bonolo.

U ka etsa mechini ena ea khatiso (joalo ka bencheng ntle le tšekamelo) ho simulator ea Smith:

Sekamela khatiso ea dumbbell

Boikoetliso ba 'mele ba Dumbbell bo ikoetlisang bo kenyelletsa mokhoa o tšoanang. Joalo ka barbell, o ka koetlisa bencheng ka leeme le letle le lebe.

Ho khothalletsoa ho chencha maqhubu nakong ea seboka se le seng. Ka mohlala, qala ka ho etsa mochine oa khatiso oa benche, ebe u etsa li-dumbbells bencheng e sekametseng. Sena se tla sebetsa mesifa eohle e meholo ea pectoralis.

Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang

E 'ngoe ea metsamao ea bohlokoahali e ka etsoang eseng feela thutong ea boithabiso, empa hape le lapeng. Ba sutumetsa mekoallo e sa lekanang ka boima ba bona le ka litekanyo tse ling. Sebaka se pakeng tsa litšehetso se lokela ho ba sephara hanyane ho feta mahetla. Sebaka se sengata se etsa hore boikoetliso bo be bo sithabetsang, ha sebaka se tlase se lebisa khatiso ho li-triceps.

Bakeng sa ba qalang lihlopheng tsa boikoetliso, ho na le ketsiso e ikhethang - e leng gravitron, moo o ka etsang li-push-up ka counterweight, e leng ho nolofalletsang ho e etsa:

Litheknoloji:

IP - ka mekoallo e lekanang matsohong a otlolohileng. Bakeng sa ba qalang le baatlelete ba sebetsang ka boima bo eketsehileng, ho kgothaletswa ho sebelisa litšehetso tsa leoto bakeng sa ho phahamisa SP.
Ha o ntse o inhale, o theohele fatshe mme o sekisetse mmele wa hao hanyane. Iketsetse boemong boo mahetla a hau a batlang a lekana le fatše. Tsitsipano ea 'mele e ea tlama - feela phapano ena mesifa ea pectoral e laeloa (ka ho sekama hanyane, mesifa ea maqhubu a mosebetsi oa mahetla).
Ha o ntse o tsoa, khutlela ho PI. Hape hoa khoneha hore u se ke ua atolosa ka botlalo manonyeletso a litsoeng.

Ho bohlokoa ho theoha hantle. Ha u liha, u se ke ua e fetelletsa ka boholo. Empa ha ho hlokahale ho etsa hanyane haholo - molumo o sa lekaneng, hape, o ts'oana le ho fetolela mojaro ho li-triceps. Ha ho hlokahale hore u tobetse matsoho a hao sefubeng.

Ho eletsoa hore u qale ho ikoetlisa ka boima bo eketsehileng kamora hore u phete makhetlo a 15-20 ntle le litekanyo ntle le mathata.

Tobetsa ho simulator

Li-gyms tse ngata li na le mechini e ikhethileng bakeng sa mesifa ea sefuba, moo mochini oa khatiso oa benche o etsoang ka pel'a hau. Hona ho nkuoa hape e le boikoetliso ba mantlha, empa bo lokela ho etsoa kamora ho sisinyeha ha barbell, dumbbell, le parallel bar.

Mokhoa ona o bonolo haholo:

Fetola bophahamo ba marapo e le hore tsepamiso e lebisoe ho pectoralis eseng ho deltas.
Laela mochini ka lipanekuku ka mahlakore ka bobeli. Lula fatše u kentse mokokotlo oa hao ka thata maotong a hao.
Ha u ntse u ntša moea, penya lipampiri tsa ketsiso, ha ho hlokahale hore u holise litsoe tsa hau ka botlalo. Leka ho tsepamisa mohopolo sefubeng sa hau, u se ke ua sebelisa litlhahiso tsa hau.
Ha u ntse u hula moea, khutlela hantle sebakeng sa ho qala, empa u se ke ua kokota lithibelong.

Libakeng tse ling tsa boikoetliso, ketsiso e ka shebahala tjena:

Fana ka tlhaiso-leseling ka crossover

Hona ke boikoetliso bo ikhethileng bo utloahalang kamora ho fihlela meqolo e itseng. Ba qalang hangata ba "hlasela" li-simulators, ba sa natse setsi. Ho fosahetse - o ke ke oa bopa le ho bentša se seng. Empa ho sebetsa le literateng ho ka boela ha eletsoa bakeng sa li-neophyte, haeba li sa lelekise mefuta ea mesifa, empa li loanela molumo o felletseng oa mesifa.

Lintlha tsa matsoho li qaqisa mesifa le ho tsepamisa maikutlo haholo ho libaka tse bohareng le tse tlase tsa sefuba (leha sena se ipapisitse le boemo ba matsoho - a holimo kapa a tlase). Boikoetliso bo boholo - ho ema - bo hlahisa libaka tse kantle. Khetho e sa tloaelehang - ho robala - e etselitsoe sebaka sa kahare.

Mokhoa oa ho etsa motsamao o emeng ho tsoa mehoeng e kaholimo:

IP - e eme lipakeng tsa litene, matsoho a hlalaneng a ts'oere lipampiri tsa ketsiso, mmele o sekametse hanyane pele, maoto a bophara ba mahetla. Matsoho a kobehile hanyenyane litsoeng.
Ha u ntse u tsoa, bokella matsoho a hau ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u tšoare maemong ana metsotsoana e 1-2.
Khutlela hantle ho IP.

Tabeng ea ho ikoetlisa ho tsoa litsing tse tlase, likarolo tse kaholimo tsa sefuba lia ameha haholo:

Mokhoa oa ho etsa motsamao oa leshano (benche e teng lipakeng tsa li-block):

IP - e robetse bencheng, matsoho a tšoere mehele, a kobehile hanyane.
Bokella matsoho 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 1-2.
Khutlela ho IP tlas'a taolo.

Leka ho kenya mokokotlo oa setsoe ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso ba pectoral bakeng sa banna ba ikoetlisetsang, moo o sa hlokeng ho lelekisa litekanyo tse kholo. Haeba mechine ea khatiso e etsoa ka mefuta e mengata e pheta-phetoang le ea matla, tlhahisoleseling e etsoa feela ka mokhoa oa ho pompa.

Ntho e ikhethang ea crossover ke hore simulator e loketse motho e mong le e mong: baatlelete ba tsoetseng pele, ba qalang, baatlelete ba hlaphoheloang likotsi, banana.

Tlhahisoleseling ho simulator "Serurubele"

Lebitso le leng la simulator ke Peck-Deck. Tsamaiso e ts'oana le boikoetliso bo fetileng, empa mona e etsoa e lutse ntle le ho koba.

Mokhoa ona o ts'oana hantle - o hloka ho tlisa matsoho a hau ka pele ho uena ha o tsoa, o lieha metsotsoana e 1-2 mme o khutlele maemong a ho qala o taolong.

Ho beha dumbbells ho bua leshano

E ka etsoa ka bencheng e tloaelehileng le bencheng e sekametseng. Ho hatisoa ho fetisetsoa sebakeng se tsamaellanang le kholo ea pectoralis. E nkoa e le boikoetliso bo ikhethileng 'me e sebetsa hantle bakeng sa ho otlolla mesifa ea sefuba qetellong ea boikoetliso. Hape ha ho na tlhoko ea ho lelekisa boima.

Mokhoa ona o tjena:

Boemo ba ho qala bo rapame fatše, li-dumbbells lia petsoha, litlamo ha li nke lehlakore, ke hore, liatla li lebisitsoe ho tse ling.
Ha o ntse o hema, o li hasanye ka bonolo mahlakoreng ho ea ponong e ntle haholo. Ba bang ka nako e ts'oanang ba manolla litšepe tse sa tsebeng letho ho bona.
Ha u ntse u hema, khutlela hantle ho PI ka lebaka la ho honyela ha mesifa ea sefuba.

Tabeng ea benche e sekametseng, mokhoa ona oa tšoana:

Rekisa Dumbbell Pullover

Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sa tloaelehang. Ho fapana le pullover ka bencheng e otlolohileng, ho sekama ho fokotsa ho ameha ha lats. Morero oa mantlha oa motsamao ona ke ho kenya sefuba se kaholimo. Ona ke mokhoa o mong oa khatiso ea benche e shebaneng le holimo. Empa ho fapana le ea morao-rao, ha li etsa pullover, deltas e ka pele ha e thuse mesifa ea pectoral.

Mokhoa oa ho etsa:

IP - e lutseng bencheng, eo mokokotlo oa eona o nang le letsoapo le phahameng la likhato tse 30-45, matsoho ka bobeli a ts'oere sekoti ka le leng la mahlakore a kaholimo ho hlooho. Matsoho a batla a atolositsoe ka botlalo - litsoeng li kobehile hanyane bakeng sa polokeho.
Theola sekoli ka mor'a hlooho ea hau ntle le ho koba matsoho. Ntlha ea ho qetela ke boemo ba ho otlolla kaholimo ho mesifa ea pectoral, ha e sa lokela ho tlisoa ho maikutlo a bohloko.
Khutlisetsa matsoho ho PI.

Liteko tsa li-angles tsa backrest li tla ba tse loketseng mona. Ho bohlokoa ho khetha lehlakore leo motlakase o leng sebakeng se habiloeng o tla ba holimo haholo.

Lenaneo la koetliso ea mesifa ea 'mele

Ho setse ho tseba hore na o ka pompa joang mesifa ea "pectoral" ka "gym" ka potlako le ka tšireletseho - e leng mokhoa o rarahaneng oa ho khetha ho fihlela sephetho se setle.

Khetho ea pele ke motswako oa khale oa sefuba le triceps bakeng sa karohano ea matsatsi a mararo (sefuba + triceps, li-biceps tsa morao, maoto + le mahetla):

Boikoetliso	Litsela	Ho pheta-pheta
Bench o tobetsa	4	12,10,8,6
Tobetsa Dumbbell bencheng e nang le letsoapo le holimo	3	10-12
Lutse o tobetsa	3	12
Tlhahisoleseling ho crossover	3	12-15
Mochine oa khatiso oa benche oa Fora	3	12
Hula setene ka mohala ka tlase	3	12-15

Khetho e latelang e loketse baatlelete ba nang le boiphihlelo ba hlokang tsebo ea sefuba. Lenaneo le etselitsoe ho ikoetlisa sefubeng habeli ka beke. Ea pele e etselitsoe ho sebetsa sefuba se kaholimo le deltas. Ea bobeli ke ho hatisa likarolo tse bohareng le tse tlase le li-triceps. Matšoao a mokokotlo le maoto a sebetsoa ka linako tse ling tse peli tsa ho ikoetlisa ka mokhoa oa tšehetso.

Koetliso ea 1:

Boikoetliso	Litsela	Ho pheta-pheta
Bench e hatella bencheng e sekametseng holimo	4	8-12
Tobetsa Dumbbell bencheng e nang le letsoapo le holimo	3	10-12
Sebopeho bencheng e ts'oanang	3	12-15
Ho lutse mochini oa khatiso oa dumbbell	3	12
B broach e kholo	3	12
Mahi a eme ka mahlakore	3	15

Koetliso ea 2:

Boikoetliso	Litsela	Ho pheta-pheta
Bench o tobetsa	4	12,10,8,6
Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell o sekametseng tlase	3	10-12
Li ina ka boima bo eketsehileng	3	12
Ho beha dumbbells ho bua leshano	3	12-15
Ho lutse mochini oa khatiso oa Fora	3	12