Ho thata ho thathamisa mefuta eohle ea aerobics. Letsatsi le leng le le leng ho hlaha thuto e ncha. Lilemong tsa bo-90, re ile ra bapala litebele, 'me lilemong tsa bo-2000 re ile ra qala ho tantša zumba ka bongata. Lilemong tsa morao tjena, balateli ba ntse ba tlola li-trampoline, ba ntse ba ohla li-ergometers, ba etsa likhahla le likhahla tse matla haholo, le motjeko oa pole.
Indasteri e etsa ntho e ngoe le e ngoe molemong oa hore motho e mong le e mong a tsebe ho loants'a boikoetliso ba 'mele. Hangata batho ba tla litlelaseng tsa boikoetliso ho theola boima ba 'mele. Le ha ka botsebi ba ka tsamaea seterateng kapa ho paka. Hape e tla ba mojaro oa libaesekele o hlahisang mamello. Tlhaloso e felletseng ea seo ba se etsang sehlopheng sa boikoetliso, empa ka sekhahla se tlase sa pelo.
Ka bokhutšoanyane ka poleloana "aerobics"
"Aero" ke Segerike bakeng sa "moya". Poleloana "aerobics" e qapiloe ke ngaka ea pelo ea Amerika Kenneth Cooper. Kahoo a letsetsa boikoetliso nakong eo 'mele o sebetsang ka mokhoa oa cyclical o nang le ho otla ha pelo haholo... 'Mele o sebelisa oksijene le glycogen, hammoho le mafura a' mele haeba glycogen e sa lekana. Mofuta oa khale ka ho fetisisa oa aerobics ke ho tsamaea ka bophelo bo botle.
Bokooa ba Cooper bo ne bo tšoana le boikoetliso ba 'mino ba Soviet mme bo ne bo reretsoe ho:
- thibelo ea hypodynamia;
- ho theola boima ba 'mele;
- ho matlafatsa tsamaiso ea pelo.
Sistimi e hasane kapele. Ba bang ba ile ba qala ho tlola ka lihlopha ka lithaelese, tseo kaofela re li hopolang ho tsoa livideong tsa khale, ba bang - ho ikoetlisa tlasa video ea Jane Fonda, mme ba bang hape - ho matha. Ke hoo e batlang e le ka sebopeho sena moo li-aerobics li leng teng joalo ka ts'ebetso ea sejoale-joale.
Ke likhetho feela tse ekelitsoeng ke mefuta ea lisebelisoa tse sebelisitsoeng, libaka tsa lebelo la pelo le mofuta oa mojaro.
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Mefuta ea boikoetliso le litšobotsi tsa bona
Ha ho na mosebetsi o amoheloang ka kakaretso ka sehlooho sa "mefuta ea boikoetliso le tlhophiso ea tsona". Lefatšeng ka bophara, aerobics e fapana ka lithuto tse phahameng le tse tlase... Matla a phahameng a bolela ho otla ha 60% ea lebelo le phahameng la pelo le boteng ba ho tlola lenaneong. Le ha ho qetela e se molao. Ho palama baesekele le ho palama maeto ho felisa ho nyarosa, empa ho "sotha" ho otla ha pelo ho isa boholong. Matla a tlase ke 50-60% ea sekhahla sa pelo ea hau se phahameng.
Sekhahla se phahameng sa pelo bakeng sa ho phela hantle 'meleng se baloa ho sebelisoa fomula "220 ho feta lilemo tsa mofani."
Mosebetsi o matla haholo ke:
- Mohato kantle le lihlopha tsa ba qalang.
- Mefuta eohle ea li-fitboxing, kickboxing le piloxing.
- Zumba.
- Lithuto tsa Trampoline.
- Kangoo oa tlola.
- Hip Hop le Jazz Funk.
- Khefu.
- Ho matha ka lebelo, lebelo.
- Lithuto tsa sehlopha sa koetliso e sebetsang.
- Ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane e kopanyang koetliso ea matla le ho qhomela.
- Hoo e ka bang ntho e ngoe le e ngoe e fuoang marathone a marang-rang a nang le li-burpees le ho tlola.
Yoga ea matla a tlase e kenyelletsa mefuta eohle ea yoga ea boikoetliso, ntle le yoga ea matla le likhetho ka phapusing e futhumetseng, Pilates, aerobics e sa makatseng e nang le li-choreographic ligaments (aerodance, aerobix), mefuta eohle ea ballet ea boikoetliso, ho tsamaea ka treadmill le kantle.
Ho sesa e ka ba matla a phahameng kapa a tlase haholo, ho latela bokhoni ba sesesi le lebelo la motsamao oa sona.
Ka kopo elelloa: tšobotsi e ka sehloohong ea thuto ea ho ikoetlisa ke ho ba teng kapa ho ba sieo ha ho tlola le ho otla ha pelo ea moreki. Hore na ho na le likhoele tsa motjeko kapa che, ho sebelisoa 'mino oa mofuta ofe, kapa ha ho sebelisoe boikoetliso ba matla le lisebelisoa tse nyane - ha ho bohlokoa hakaalo.
Leqephe le khuts'oane la khetho ea hau:
- Ha hoa lokela ho ba le li-contraindications. Botenya ho tloha tekanyong ea pele, maloetse a manonyello, mokokotlo, pelo ke mefuta e tlase haholo.
- Thuto e lokela ho ba e khahlisang. Ha ho na pefo, ha ho motho ea tla ithuta li-ligamente mme a utloe bohloko ka lihora tse ngata haeba ho sa thabise.
- U hloka ho ikoetlisa ho feta lihora tse 2,5-3 ka beke, ho seng joalo u tla tlameha ho eketsa haholo khalori ea hau le phepo ea limatlafatsi hore u fole.
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Boiketlo
Mefuta eohle ea lithuto tsa aerobic e etselitsoe ho phela hantle. Empa ho boetse ho na le taeo ea tlholisano - lipapali tsa boikoetliso (ho feta ka eona ka tlase). Lihlopha li qothisana lehlokoa le eona mme ho sebelisoa lintho tse rarahaneng tsa ho qhomela le lintho tsa maiketsetso.
Poleloana "Wellness aerobics" e bolela ho ikoetlisa ho tloaelehileng. Khothaletso e akaretsang ke ho ea lithutong makhetlo a 2-3 ka beke, u se ke oa hatella le ho lekola ho otla ha pelo.
Mefuta ea mantlha e sehlopheng sefe kapa sefe:
- Mohato - tsena ke mehato, ho tlola le lihokelo tsa motjeko lipulong tse khethehileng. Koetliso e pheta kamora morupeli. Qetellong ea thuto, ho kanna ha ba le karolo e nyane ea matla "libakeng tsa mathata" - letheka, maraong, abs kapa matsoho.
- Zumba - o tants'ela likarolo tsa Latin, pop esita le tsa hip-hop. E hahiloe ho sebetsa libakeng tse nang le mathata, chesa likhalori mme e u boloke hore u se ke ua teneha. Morupeli ha a iqapele metsamao ka boeena, empa o ithuta ho latela lenaneo le ikhethileng.
- Fitbox - ho etsisa litebele tse tsoang litebeleng le litebele ka mokotleng. Ho sebelisoa liatlana le bonolo ho feta lipere tsa ntoa. Ho boetse ho na le lihokela tsa "ho tants'a" - litšila, litepisi, ka linako tse ling li tsamaea ho potoloha holo.
- Tai-bo - thuto e nang le litebele le ho raha moeeng, ntle le lipere.
- SEBELE - koetliso e sebetsang le li-burpees, li-swing tsa dumbbell, boikoetliso bo kopaneng ba matla.
- Koetliso e chitja - hangata li-squats, matšoafo, li-push-up le boikoetliso bo fapaneng bakeng sa matsoho le morao ka lisebelisoa tse nyane. Ha li fihlelle matla a ts'ebetso ea ts'ebeliso ea metaboli. Li kenyelletsa feela mokhoa oa ho sebetsa oa 'mele' meleng.
- Lithuto tsa karohano - e ka kenyelletsa phapanyetsano ea matla le ho tlola, le motsotso tlasa mojaro oa motlakase le metsotso e 'meli ea mehato e bobebe. Ha ho na litekanyetso, morupeli o iketsetsa mojaro ka boikemelo.
- Funk le jazz-funk - litsela tse peli ho tloha bofelong ba lilemo tsa bo-90 tsa lekholo la ho qetela la lilemo, tse seng li tsebahala kajeno, ka lebaka la feshene ea nako eo le 'mino o lumellanang. Ke metjeko e ts'oanang le ea hip-hop.
Pilates le yoga li ka khetholloa ka thoko. Balateli ba bona le ka mohla ba ke ke ba amohela hore hona le ho ikoetlisa, empa ba sebetsana le likhoele tsa "butle" tsa mesifa mme ba hloka phepelo ea oksijene.
E sebelisoa
Applied aerobics e bolela mesebetsi e sebelisoang e le karolo ea koetliso lipapaling tse fapaneng ebile e le karolo ea lipontšo le litšoantšiso tse fapaneng. Mohlala, haeba motho a ikoetlisa ka boikoetliso ka sepheo sa ho aha mesifa, ho ikoetlisa ka treadmill kapa ho tants'a zumba ho tla sebelisoa ho eena.
Bohlokoa: morero o bonolo o tla u thusa ho khetha mofuta oa li-aerobics tse sebelisitsoeng. Haeba mojaro oa mantlha e le matla, li-aerobics ha lia lokela ho ba matla haholo, 'me ha ho khonahala, ntle le ho otla mokotla ka matsoho le maoto. Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele, ho kanna ha ba le phetoho ea boikoetliso ba "aerobic-matla" joalo ka lithuto tsa sehlopha. Tabeng ena, ho ka kenyelletsoa lithuto tse matla haholoanyane.
Melao ke:
- Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele, koetliso ea matla e lekana le mekhoa e 12 ea ho sebetsa bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa mme motho o arohana makhetlo a 3-4 ka beke, ho sebelisoa li-aerobics e ka ba ho tantša ka mpeng, zumba, ho palama baesekele, ho tsamaea ka mojaro o tloaelehileng, kapa mohato oa ba qalang.
- Haeba boima ba 'mele bo etsoa ka mokhoa o chitja kapa o sebetsang, sehlopha sa li-aerobics se lokela ho qojoa. Khetho ea hau ke treadmill, baesekele ea boikoetliso, kapa ellipsoid e nang le pelo e sa feteng 70% ea boholo.
- Haeba motho a sa ikoetlisetse ho ikoetlisa mme a sa rera ho etsa joalo, empa a batla ho theola boima ba 'mele, khetho e batla e lokolohile, lihora tse 3-4 ka beke ka phapusing ea aerobic e nang le mojaro o mahareng ho isa holimo.
- Haeba sepheo ke ho rua mesifa le ho bopa 'mele, li-aerobics tse sebetsang ka ho fetisisa ke ho tsamaea ka matla ka makhetlo a 2-3 ka beke metsotso e 30. E tla eketsa litšenyehelo tsa khalori hanyane, e matlafatse sistimi ea pelo le methapo mme e ntlafatse ho hlaphoheloa matleng.
Na ho a khonahala ho aha setšoantšo se setle ka li-aerobics feela? Ho latela botle, ehlile. Haeba motho e mong a lakatsa ho theha mofuta oa boikoetliso, o hloka koetliso ea matla. Na u khotsofetse ka bosesane feela, mesifa e menyenyane e metenya le boholo ba hau? Rea u amohela ho sehlopha sa aerobic 'me u se ke oa lebala ho ja.
Bohlokoa: li-aerobics ha se "bakeng sa boima ba 'mele". E ntlafatsa litšenyehelo tsa bophelo bo botle le khalori. Empa hore na motho o fokotsa boima ba 'mele kapa che ho latela mokhoa oa hae oa ho ja le hore na o ja lik'hilojule tse kae.
Lipapali
Ena ke taeo ea tlholisano. E amoheloa ke Lekala la Lipapali la Russian Federation. Ho fuoa likhau, ho tšoaroa litlholisano. Ho na le likarolo tsa lipapali tsa ho ikoetlisa metseng e meholo, likolong tsa lipapali le liunivesithing.
Baatlelete ba hlōlisana ka sehlopha sa boikoetliso, se ka bang le:
- mafahla a longitudinal le transverse;
- mefuta e fapaneng;
- oela ho tloha mohahong le ho ikoetlisa fatše.
Ke taeo ea bonono joalo ka li-gymnastics tse morethetho. Theknoloji, likarolo tsa 'mele le botle bo hlahlojoa ka botlalo. Ligamente li entsoe ke baatlelete ka botsona kapa bakoetlisi ba bona. Ha ho na standard. Baahloli ba sebelisa sekala se ikhethang ho supa bahloli.
Ho na le lihlopha tsa lilemo, batho ba baholo ba kenang tlholisanong ho a le mong ho feta lilemo tse 18. Ntle le moo, litlholisano li tšoaroa ka likarolo:
- motho ka mong;
- ka bobeli;
- ka boraro;
- ka lihlopha.
Papali ena ha se e tummeng ka ho fetisisa, hangata lihlopha li phela ka cheseho, empa lipapali tsa boikoetliso li hlahisa matla, ho tenyetseha, mamello le ho aha sebapali se setle sa lipapali.
Ho akaretsa
Aerobics e fapane. Mang kapa mang a ka e etsa - ho tloha lilemong tsa bocha ho ea ho motho ea holileng tsebong. Ho ikoetlisa ho khethoa ho latela likhetho tsa bona, o ka ho etsa ka sehlopha le lapeng ka mananeo a video. Ka boeona, li-aerobics ha li bake tahlehelo ea boima ba 'mele, empa haeba u li kopanya le phepo e nepahetseng le khaello ea likhalori le boikoetliso ba matla, o ka ntlafatsa palo ea hau haholo.
