Batho ba bangata ba tloaetse ho latela sebopeho sa bona, basali le banna ba etsa sena. Bakeng sa basali, ho theola boima ba 'mele ke mosebetsi oa tlhaho, banna ba hlokomela' mele ea bona khafetsa, empa motho e mong le e mong o batla ho ba sebopehong le ho hohela maikutlo a bong bo fapaneng.
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho na le mekhoa e mengata e fapaneng e koalang marang-rang a fetang 30%. Motho e mong o leka ho latela mefuta eohle ea lijo, motho e mong o noa tee e tala bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho na le batho ba lekang ho lapa.
Mokhoa o sebetsang ka ho fetesisa, oo, ka bomalimabe o sebelisoang khafetsa ho feta a mang, ke lipapali. U ka etsa lipapali tsa profeshenale kapa ua ingolisa kamoreng ea boikoetliso, kapa u ka ikoetlisa moeeng o hloekileng, mahala. Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, e' ngoe ea tsona ke ho matha ka nako.
Nako e tsamaeang ke eng
Nakong ea ho khefutsa, mejaro e bobebe le e boima ea fetoha, ka nako e behiloeng bakeng sa karohano ka 'ngoe. Ka lebaka la monyako oa aerobic, o fihletsoeng nakong ea ts'ebetso ea nako, 'mele o nka matla eseng ho tsoa ho lik'habohaedreite, empa le mafura, a o lumellang ho theola boima ba' mele kapele le ka nepo.
Empa nakong ea koetliso e sa feleng, 'mele o tla o tloaela' me o qale ho fumana matla ho tsoa lik'habohaedreite. Ha e tšose hobane ka nako eo, motho o tla theola boima ba 'mele haholo. Ho matha ha mekhahlelo ho arotsoe ka mekhahlelo e fapaneng ka lebelo la ho matha, mokhahlelo ka mong o nka metsotso e 2 ho isa ho e 30, ho latela boitokiso ba motho.
Bohlokoa. Qalong le qetellong ea ho ikoetlisa, ka sebele u lokela ho etsa mofuthu.
Qalong ea koetliso, ha 'mele o e-so tloaetse ho khefutsa, nako e nyane e sebelisoa meroalo e boima ho feta e bobebe. Hang ha 'mele o o tloaela, nako ea mekhahlelo ka bobeli e lokela ho ts'oana.
Ho na le melao e 'maloa eo u lokelang ho e latela ha u sebetsa ka linako tse ling
- Bakeng sa ho matha ka nako, o hloka ho ba le seteishene sa nako le sekhahla sa ho otla ha pelo.
- Ho matha ho ne ho le monate ebile ho le bonolo. Ho bohlokoa ho nka sebapali se nang le morethetho oa 'mino le uena. Ho molemo ho se sebelise rock le 'mino bakeng sa boikhathollo, leha ena e le khoebo ea motho e mong le e mong.
- Ha ua lokela ho matha haholo. Nakong ea ho matha, ho lokela ho ba le phefumoloho e tloaelehileng, motho ea mathang o lokela ho bua a khobile matšoafo ntle le ho hema. Ho phefumoloha ho lokela ho ba tjena: Mehato e 2 e hula moea, mehato e 3 e ntša moea.
- U ke ke ua matha ka mpeng e se nang letho, empa ho matha hang kamora ho ja le hona hoa haneloa. Ka hona, khetho e nepahetseng ke ho ikoetlisa lihora tse peli kamora ho ja.
- O hloka ho matha makhetlo a 3 ka letsatsi, ka matsatsi a mang o ka phomola kapa oa matha ka lebelo le bonolo.
- Nka shaoara e khathollang kamora ho ikoetlisa.
Hobaneng ha nako e ntse e matha
Mosebetsi o ka sehloohong oa ho matha ka nako ke ho lokisa 'mele kapele bakeng sa boiteko bo matla. Hangata ho hlokahala ke batho ba nkang karolo ho sebetseng sa litsebi ho bonts'a litholoana tsa bona tse ntlehali litlholisanong. Hape, khetho ena e sebetsang e ipakile e le hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Ho bohlokoa ho qala karohano e tsamaeang ka mejaro e bobebe le khefu e tloaelehileng lipakeng tsa linako. Ho feta moo, ha 'mele o ikamahanya le maemo, ho bohlokoa ho eketsa mojaro le ho fokotsa nako e abetsoeng phomolo.
Bakoetlisi ba nang le boiphihlelo ba khothaletsa ho matha joalo ho feta khoeli. Ka mor'a moo, o lokela ho ea ho kamehla, tempo run.
Nako e mathela ho mang?
Ho matha nako le nako ho loketse batho ba nang le semelo se setle. Ho molemo ho fetohela ho ho matha ha nakoana kamora selemo sa ho matha khafetsa. Kaha ho nka nako ho kenyelletsa mojaro pelong le methapong ea mali, ho tla ba thata le ho ba kotsi ho motho ea sa itokisetsang ho ho etsa.
Ntle le moo, lebelo la semathi le lokela ho ba bonyane metsotso e 6 le halofo ka kilomitara, haeba ho matha nako e nyane ha hoa lokela ho etsoa. Haeba motho a fihlela litekanyetso tsena, o tla be a loketse nako ea nako. Ho matha nako le nako ho bohlokoa haholo, empa e le hore ho u thuse ho theola boima ba 'mele, u lokela ho fokotsa likhalori tsa lijo tseo u li jang.
Ke mang ea sa lokelang ho matha ka lebelo
Ehlile, ho na le litšobotsi tse ngata tsa bohlokoa tsa ho matha ka matla, ka mohlala:
- Ho chesoa mafura.
- Mesifa ea matlafala.
- Makhoba a tlosoa 'meleng.
- Oxygenation ea lisele.
- Ho ba le mamello.
- Ho fokotsa takatso ea lijo.
- Boikutlo boa ntlafala.
Ka bomalimabe, ha se motho e mong le e mong ea ka etsang koetliso e matla joalo. Haeba motho a e-na le maloetse a amanang le lefu la pelo kapa la mokokotlo, ho molemo hore a se ke a kenella ho matha ka nako, empa ikhethele hore ho ne ho ke ke ha ba joalo. Haeba ho ne ho se na mafu, empa bohloko bo hlaha sebakeng sa pelo nakong ea ho matha, ha ua lokela ho matha ka tsela ena.
Bohlokoa. Leha ho le joalo, ho molemo ho buisana le ngaka pele u qala koetliso e matla.
Melao-motheo ea ho Matha ha Nako
Pele o qala ho ikoetlisa, o hloka ho futhumala hantle ka ho qeta boikoetliso bo tloaelehileng boo mohlomong bohle ba ka bo hopolang lithutong tsa thuto ea 'mele.
U ka matha hape ka metsotso e 5-10 ka lebelo le bonolo. Kamora moo, o lokela ho qala boikoetliso ba hau ba mantlha, karohano ea nako. U ka matha ka linako ho latela melao-motheo e 'meli, ho latela maemo le takatso ea motho.
Ka nako
Mokhoa ona ke oa batho ba sa tsebeng letho ka bolelele ba tsela eo ba e tsamaeang. Bakeng sa mokhoa ona, ho tla lekana ho ba le oache kapa stopwatch.
Mokhoa ona o etsoa ka tsela e latelang:
- Motsotso oa ho potlakisa.
- Metsotso e 'meli ea phomolo.
- Metsotso e 'meli ea matsapa.
- Phomolo ya metsotso e meraro.
- Metsotso e meraro ea matsapa.
- Metsotso e meraro ea phomolo.
- Metsotso e 'meli ea matsapa
- Motsotso o le mong oa phomolo.
- Motsotso o le mong oa matsapa.
- Motsotso o le mong oa phomolo.
Ha hole joalo
Mokhoa ona ke oa batho ba tsebang hore na ba ea hole hakae. Ka mohlala, lebaleng la lipapali moo litšoantšo tsa li-circles li baloang teng.
Mokhoa ona o etsoa ho latela morero o latelang:
- Matsapa a selikalikoe se le seng.
- Selikalikoe se le seng se phomotse.
- Masakana a mabeli a matsapa.
- Selikalikoe se le seng se phomotse.
- Masakana a mabeli a matsapa.
- Ho phomola habeli.
- Lepa le le leng la matsapa.
- Ho phomola habeli.
U ka etsa sena:
- Matsapa a 400 metres.
- Phomolo ea 800.
- Matsapa a 800.
- Phomolo e 400.
- Matsapa a 800.
- Phomolo ea 800.
- 400 matsapa.
- Phomolo ea 800.
Palo ea limithara kapa likhahla li ka fapana ho latela thupelo ea semathi. Ntho ea bohlokoa ke hore karolelano ea bona le tatellano ha e fetohe.
Mokhoa oa ho khetha lebelo la ho theola boima ba 'mele
Haeba sepheo sa ho matha ke ho theola boima ba 'mele, ha ho hlokahale hore o mathe haholo. Ho matha ka lebelo ho loketse haholo haeba sepheo sa boikoetliso ke ho holisa lebelo le mamello ea 'mele.
Ntle le moo, ho matha ka lebelo ho ka hula matla eseng feela ho senyeheng ha mafura, empa le mesifeng ea semathi, 'me ke mothusi ea molemo ntoeng khahlanong le masaka a mafura.
Lebelo le khethoa ka tsela e latelang:
- Haeba motho a sa itokisetsa ho hang: ho molemo ho qala ka ho tsamaea ka potlako.
- Koetliso ea pele (likhoeli tse 6 ho isa ho tse 12 tsa koetliso): lebelo la 5-6 km / h ka bongata bo boholo le loketse.
- Boemo ba karolelano (lilemo tse 1-1.5 tsa koetliso): 7-9 km / h ka bongata bo boholo.
- Boemo bo phahameng (lilemo tse 2-3 tsa ho matha): lebelo le khothalelitsoeng la 9-12 km / h. Le baatlelete ba koetlisitsoeng hantle ha baa lokela ho matha ka lebelo le fetang la 12 km / h
Ho latela melao ena, motho ka mong, ho latela thupelo ea hae, a ka khetha lebelo le nepahetseng bakeng sa ho matha ka matla bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Mananeo a ho ikoetlisa ka boima ba 'mele
Ho na le mananeo a fapaneng a ho theola boima ba 'mele ka ho matha nako le nako, tse ling tsa tsona li hlahisoa ka tlase.
Lenaneo la pele
| BEKE | MON | VT | Lumela | Th | PT | Lumela | Letsatsi |
| 1 | Metsotso e 10 motsotso o le mong o tsamaea maoto a 2,5 | 25 ho tsamaea | Metsotso e 10 motsotso o le mong o tsamaea maoto a 2,5 | 25 ho tsamaea | Metsotso e 10 motsotso o le mong o tsamaea maoto a 2,5 | Metsotso e 10 motsotso o le mong o tsamaea maoto a 2,5 | Boikhathollo. |
| 2 | Metsotso e 10 metsotso e 2 e tsamaea ka maoto 1.5 | 25 ho tsamaea | Metsotso e 7 metsotso e 3 e matha 1.5 ho tsamaea | 25 ho tsamaea | Metsotso e 6 metsotso e 4 e tsamaea ka maoto 1.5 | Metsotso e 6 metsotso e 4 e tsamaea ka maoto 1.5 | boikgathollo |
| 3 | Lipotoloho tse 6 tsa metsotso e 4, ho tsamaea ha 1m | Ho tsamaea ka mets e 30 | Lipotoloho tse 6 tsa metsotso e 4, ho tsamaea ha 1m | Ho tsamaea ka mets e 30 | Metsamao e 4 6 mets, lebelo la 1m | Metsamao e 4 6 mets, lebelo la 1m | boikgathollo |
| 4 | 8 min e matha. | Ho tsamaea ka mets e 30 | Lipotoloho tse 3 1.5 mets ho tsamaea 9 min mat | Ho tsamaea ka mets e 30 | 10 min run 1.5 min walk 2 cycles 8 min run | 11 min run 1 min walk 2 cycles 8 min run | boikgathollo |
Lenaneo la bobeli
| Letsatsi. | Ba qalang. | E lokiselitsoe. |
| 1 | Koetliso e 'ngoe (ho palama baesekele, ho matha habobebe) | Ho qeta metsotso e 30 ka lebelo le tloaelehileng. |
| 2 | Sekhahla sa treadmill se sebetsa. | Sekhahla sa treadmill se sebetsa. |
| 3 | Boikhathollo. | Boikhathollo. |
| 4 | Matha letsoapong. | Metsotso e 30 ea ho matha ka lebelo le tloaelehileng. |
| 5 | Koetliso e 'ngoe (ho palama baesekele, ho matha habobebe) | Matha letsoapong. |
| 6 | Metsotso e 25 karohano e mathang. | Metsotso e 60 ea ho matha ka lebelo le tloaelehileng. |
| 7 | Boikhathollo. | Boikhathollo. |
Lenaneo la boraro
Lenaneo lena le sebeletsa ho theola boima ba 'mele' me ka nako e ts'oanang ho eketsa mamello ea 'mele bakeng sa ho matha ka matla, ho nahanoa ka koetliso makhetlo a 3 ka beke.
| beke | Moralo oa metsotso ea ho matha le ho phomola | Nako ka metsotso |
| 1 | Motsotso oa ho matha, phomolo e 'meli | 21 |
| 2 | Ho matha habeli, phomolo e 'meli. | 20 |
| 3 | Matha a mararo, phomolo e 'meli | 20 |
| 4 | 5 min run, phomolo ea 90 sec | 21 |
| 5 | 6 min run, phomolo e 90. | 20 |
| 6 | 8 min run, phomolo ea 90 sec | 18 |
| 7 | Metsotso e 10, metsotsoana e 90 e phomotse | 23 |
| 8 | 12 min run, phomolo e 2 | 21 |
| 9 | 15 min run, phomolo e 2 | 21 |
| 10 | 25 mets e matha | 20 |
Litlhahlobo tsa nako ea ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Ho matha ka matla ho molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ke eletsa bohle.
Michael
Ke itlama ka lebanta la ho theola boima ba 'mele ebe ke qala ho matha. Ho sebetsa ha lebanta + ho fane ka sephetho ka khoeli.
Evgeniya
Ke matha metsotso e 5 ka potlako metsotso e 5 butle. Ke nahana hore lenaneo la ka le ka hlahisoa ke ho sebetsa ka matla.
Anton
Ka lebaka la ho matha ka matla, ke ikutloa eka ke ncha, ke lahlile lik'hilograma tse 7 ka khoeli.
Victor
Ngaka e ile ea nthibela ho matha ka nako, ho ile ha fumaneha hore ke na le khatello ea mali.
Oleg
Bakeng sa ba sa khoneng, ka lebaka la maemo a bophelo bo botle, ho matha ka nako, ho matha ho ka ba ho loketseng. Motsoalle oa ka o thibetsoe ho ikoetlisa ka lebaka la dystonia, empa o matha letsatsi le leng le le leng.
Anyuta
Ho 'na, ntho ea mantlha ke ho khetha molumo o monate oa lipina le liteki tse ntle.
Maria
Ke ntse ke e etsa libeke tse 3 joale, 'me ke ekelitse sephetho haholo.
Lerato
Ha ke sa le ngoana, mokoetlisi o ile a mpolella hore ho feta libeke tse 4, u ke ke ua ikoahlaea ka ho matha joalo.
Tšoaea
Ka lebaka la ho matha ha nakoana, maikutlo a matle letsatsi le leng le le leng.
Natalia
Ho hlakile ho tsoa sengoloeng sena hore ho nka nako ea nako ho thusa 'mele oa motho haholo. Empa e le hore u qale ho ikoetlisa, o hloka ho ba le boiphihlelo ba ho matha le ho latela melao eohle ea nako ea ho sebetsa.
