Motho e mong le e mong oa tseba hore bophelo ba motho, joalo ka sebopuoa sefe kapa sefe, bo ke ke ba feta ntle le motsamao. E 'ngoe ea mefuta ea motsamao oa matha, e thusang ho boloka' mele oa motho o le maemong a matle.
U ka matha maemong ohle a leholimo (moea o matla, pula, serame kapa lehloa), le ho fihlela sepheo se itseng (takatso ea ho theola boima ba 'mele, ho imolla khatello ea maikutlo, kapa ho ithabisa).
Ho na le likhetho tse ngata moo o ka mathang. Tse tummeng ka ho fetisisa ke: ho nyoloha ka litepisi, literata kapa litepisi.
Melemo ea ho matha litepisi
Lipapali li hlile li na le thuso, haholo joalo ka ho matha, o khona ho ba matla:
- Ntlafatsa boemo ba mmele ka kakaretso;
- Matlafatsa litsamaiso tsa 'mele le mosebetsi oa tsona;
- Kopanya lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe;
- Ntlafatsa boleng ba mali;
- Matlafatsa tsamaiso ea masapo (manonyeletso, li-ligamente);
- Eketsa sesole sa 'mele ho hanela ho kenella ha likokoana-hloko tse fapaneng;
- Laola le ho boloka boima ba motho;
- Ho hlahisa hormone - adrenaline.
Ho matlafatsa tsamaiso ea mesifa le 'mele
Haeba re bua ka lits'ebetso tse etsahalang 'meleng oa motho ha o ntse o nyoloha ka litepisi, re ka re ka tse latelang:
Lihlopha tse fapaneng tsa mesifa li sebetsa ka thata, e leng:
- Mesifa ea serope (e ka morao ho leoto le maoto e ikarabellang bakeng sa ho khumama mesifa ea lengole);
- Namane (ho phahamisa 'mele);
- Mesifa ea marako (botsitso ba 'mele ka lehlakoreng);
- Mesifa ea 'mele - iliopsoas (letheka le ho potoloha);
- Mesifa Intercostal, hammoho le abs, mahetleng le morao.
Ha o ntse o matha, 'mele oa motho o etsa mosebetsi o motle mme o sebelisa matla le matla a mangata ho oona. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho tseba hore na motho o phehella sepheo sa mofuta ofe ha a bapala lipapali.
Ho fokotsa boima ba 'mele
Takatso ea ho lula u le sebopeho e lula e le fesheneng, empa sena se hloka mosebetsi o mongata ho uena. Ho potlakisa kholo ea mesifa, ha hoa lekana ho matha feela, o hloka ho latela melaoana ea letsatsi le letsatsi le ho latela mokhoa oa ho ja.
Kaha ha se motho e mong le e mong ea ka fumanang sehlopha sa boikoetliso le mokoetlisi oa motho, o ka leka ho matha khafetsa. Ho qala ho tloha libakeng tse hole, ho qetella ka lik'hilomithara tse 'maloa. U ka matha haufi le ntlo kapa litepising tsa moaho o mekato e mengata.
Kahoo, ha u ntse u matha litepisi khafetsa, butle-butle mesifa ea hao ea matlafala. E chesa lik'hilojule tse eketsehileng mme e ntlafatsa boiketlo ka kakaretso. Papali ena e matla e thusa ho tiisa le ho khutlisa ho tiea. Sena ke ka lebaka la mosebetsi oa mesifa ea marao le lirope.
Hoo e ka bang hora e le 'ngoe ea ho matha ho joalo, o ka lahleheloa ke li-kcal tse 1000. Mejaro e joalo e ka fetoloa le ho ikoetlisa ka matla.
Empa pele o qala papali e joalo, o hloka ho lekola 'mele oa hau le boits'oaro ba hau. Kaha ho nyoloha ka litepisi ha ho loketse motho e mong le e mong.
Mesebetsi ea pele ho nako:
- Boemo ba bophelo bo botle ke moelelo oa bohlokoa haholo, hobane ho matha ho ke ke ha ntlafatsa mmele oa motho feela, empa ho ka mo ntša kotsi. Haeba motho a na le mathata a bophelo bo botle. Mohlala, mafu a pelo le methapo kapa mathata a tsamaiso ea ho hema. Maemong a joalo, ho tsamaea ho nepahetse ho feta ho matha.
- Ho hlokahala ho lekanya khatello ea mali le pulse pele o matha.
- U hloka ho ea lipapaling ha feela u le maemong a matle, ntle le ho ba le khatello ea maikutlo.
Karolo ea kelello
Batho ba etsang qeto ea ho qala ho matha litepisi, pele ho tsohle, ba hloka boitokiso ba kelello. Kaha ho na le lintlha tse ngata tse lokelang ho tsotelloa tse tla tlameha ho tobana le tsona.
Lihlopha li hloka:
- Matha ka nako e ts'oanang (ka ho khetheha hoseng kapa ka shoalane);
- Ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 ka letsatsi;
- Pele ho sehlopha, u se ke ua lebala ho futhumala;
- Liaparo li lokela ho ba bobebe ebile li phutholohe;
Ho bohlokoa ho latela litlhokahalo tsena tse bonolo empa e le tsa bohlokoa molemong oa ho fihlela sephetho se lakatsehang le ho ipehela katleho.
Contraindications ho matha eyelash
Pele, o hloka ho utloisisa hore ho matha monyako le seterateng ke phapang e kholo. Ehlile, ho monate haholo ho bapala lipapali moeeng o hloekileng, ho shebella libaka tse ntle tsa naha ho potoloha, ho fapana le ho nyoloha litepisi ho nkha monko oa mosi oa koae le sekotjana sa lithōle.
Maloetse a mantlha ao u sa lokelang ho a matha:
- Maloetse a manonyeletso;
- Likotsi tsa maoto le matsoho, mokokotlo, scoliosis e matla;
- Hypertension le lefu la pelo.
Hore na e ne e le eng, pele o qala mofuta ofe kapa ofe oa lipapali, o hloka ho bona ngaka.
Libaka tsa ho matha litepisi
Halofo ea batho lefatšeng e lula mehahong e mekato e mengata, moo ho nang le mehato e mengata. Ka hona, ke litepisi tse fetohang sebaka sa ho matha, ho bonolo haholo ho nyoloha le ho theoha litepisi.
Monyako o nang le mekato e mengata
E kanna ea se be sebaka sa lipapali tsa lipapali ho fetisisa, empa hape e bonolo ebile ea sebetsa. Melemo ea moaho o mekato e mengata:
- Ha ho hlokahale ho ea hole le hae;
- Sebaka sa mehato se thusa ho kenyelletsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa mosebetsing ka nako e le' ngoe;
- U ka bapala lipapali nakong efe kapa efe ea leholimo, u sa tšabe ho koloba kapa ho hatsela.
- Ho na le monyetla o monyane oa hore motho ea tsoang kantle a bone koetliso.
- Ha ho lerata le sa hlokahaleng, le u thusang ho tsepamisa mohopolo hantle peisong ea hau.
Linako tse mpe tsa moaho o mekato e mengata:
- Monko oa motho oa boraro monyako;
- Meralo e ka lebisang ho sefuba
- Ha se baahi bohle ba lehae ba ka ratang semathi se matha ka tlung.
Seterata
Ho hotle ebile hoa khahlisa ho matha seterateng, haholoholo nakong ea leholimo le pholileng. Ha e sa chese 'me ka nako e ts'oanang e sa bate. Libaka tse atileng haholo bakeng sa koetliso le lipapali ke libaka tsa boikhathollo kapa mabala a lipapali. Ho na le sebaka se lekaneng 'me u ka kopana le batho ba nang le maikutlo a tšoanang.
Morero o lekantsoeng oa litepisi bakeng sa beke
Bakeng sa ba qalang ho matha, moralo oa thuto o hakantsoeng o pentiloe:
- Mantaha. Tsohle li qala ka ho khetha liaparo tsa lipapali tse ntle le liteki. Ebe joale o ka fetela karolong ea mantlha le ea mantlha ea ho tsoa litepising - hona ke ho futhumatsa (ho futhumatsa mesifa le methapo) le ho nyoloha ka litepisi. Boikoetliso bo fokolang bo bonolo bakeng sa ho otlolla 'mele le ho o lokisa. Ho fetela litepising, bakeng sa metsotso e 15-20 ba fetoha hantle ba matha ka ho ea holimo le tlase.
- Labobeli. Hang-hang qala ho tsamaea metsotso e 20 ka litepisi tsa moaho o nang le mekato e 10 (mekato e 5 holimo, 5 tlase).
- Laboraro. Ho eketsa koetliso ea matla ka li-dumbbells ho matha ho chesa likhalori tse eketsehileng.
- Labone. O hloka ho bala lapeng: ho tloha mats'oafong a 25 ho isa ho a 50, maoto a fapanyetsana, hammoho le li-push-up tse 10 ho tloha fatše kapa betheng. Litepising: mapheo a mashome a mabeli leotong ka leng bakeng sa metsotso e 30 ho isa ho e 40.
- Labohlano... Ho etsa boitlhakiso bo rarahaneng ba ho ikoetlisa ka li-dumbbell bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
- Moqebelo. Tsela e 'ngoe e matha ka ho matha seterateng, 500-1000 m, ho fihlela metsotso e 30-40.
- Sontaha. Roba, tsamaea phakeng moeeng o hloekileng.
Ho ikoetlisa ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho tsamaisa mahlo
- Ho fetoha hoa 'mele mahlakoreng;
- E sekama pele, morao;
- Metsamao ea hlooho e chitja;
- Ho futhumatsa mesifa ea maoto le matsoho ha e ntse e eme tsi!
- Li-squats tse otlolohileng matsoho.
Malebela a ho ikoetlisa
- Futhumala pele o matha ka ho hatisa maoto le matsoho a tlase.
- Bakeng sa sephetho se setle, chencha pakeng tsa ho matha le ho tsamaea.
- Phefumoloha ka nepo. Inhale ka nko, exhale ka molomo.
- Koetliso e tloaelehileng, bonyane makhetlo a 3 ka beke.
- Keketseho butle-butle ea mejaro (palo ea mekhoa).
Litlhahlobo tse tsamaeang ka lere
Tlhaloso: Ho matha litepisi ho molemo, empa pele ho tsohle, o hloka ho buisana le ngaka.
Marina Lomovaya
Ke ile ka tlohela lifti nako e telele! Ke lula mokatong oa 9 mme ke tsamaea ka linako tsohle. Qalong ho ne ho le thata, empa joale ke se ke tloaetse. O ile a theola lik'hilograma tse 3 ka likhoeli tse 2.
Irina Fedchenko
Tlhaloso: Ke khetha ho mathela kantle. Moea oa moo o hloekile ebile sepakapaka se monate ho feta! Le 'na ke lula ka tlung.
Boholo ba Timofeev
Tlhaloso: stair run is super !!!! Habohlokoa le ho feta, ke mahala.
Dmitry Khokhlov
Tlhaloso: Ke khothaletsa motho e mong le e mong ho leka ho tsamaisa leihlo. Letsatsi le leng le le leng, ka mor'a mosebetsi, ke matha ka litepisi ebe ke theosa litepisi ka mohato o khutsitseng. Kamora libeke tse ka bang 3, ke hlokometse hore ho hema ho ntlafetse, mme ha ho sa na phefumoloho e khutšoane.
Ivan Panasenkov
Motsamao ke bophelo! Ho sa tsotelehe lipapali tseo motho a li etsang, ntho ea mantlha ke hore li tlisa monyaka.
Bakeng sa ho lula o le maemong a matle, o hloka:
- Ikoetlise khafetsa (bonyane makhetlo a 3 ka beke).
- Latela lijo (u se ke ua ja tse halikiloeng, tse letsoai le tse nkhang hamonate).
- Qeta nako e eketsehileng u le ka ntle.
- Tlosa mekhoa e mebe bophelong ba hau.
