Ho ipolaea ka maoto a otlolohileng ke boikoetliso bo ratoang haholo ho baatlelete ba bangata. E sebelisoa haholo lithutong tse fapaneng tsa lipapali. Ho shoa ke mochini oa mantlha o sebelisang hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa 'meleng oa motho.
Boholo ba mojaro bo oela mesifa ea mesifa ea maoto, e leng serope sa ka morao se ka morao (marapo), mokokotlo o tlase le ho matlafatsa tse otlolohileng morao.
Boikoetliso bona bo etsoa ka maoto a sa otlolohang ka botlalo, empa bo kobehile hanyane. Sena se etsoa e le hore u se ke ua imetsa mokokotlo o ka tlase kapa manonyeletso a lengole mme o se ke oa tsoa likotsi. Hape, metsamao e joalo e hloka ho otlolla ho itseng.
Deadlift ka maoto a otlolohileng - mokhoa oa ho bolaea
Haeba u latela mokhoa o nepahetseng, sefofane sa maoto a otlolohileng ha se boikoetliso bo bolokehileng feela, empa hape e ba senotlolo sa ho aha boima ba mesifa maotong, maraong le mokokotlong.
Pele o qala ho ikoetlisa ka litekanyo tse boima, o hloka ho ikoetlisa ka mokhoa o tloaelehileng oa ts'ebetso ea mesifa:
- Mohato oa pele ke ho nka boemo bo nepahetseng, maoto a lokela ho ba boemong bo pharalletseng ho feta bophara ba mahetla. Tabeng ena, maoto a lokela ho ba teng ka kotlolloho bareng. Ho hlokahala hore u sekisetse pelvis morao, ha u ntse u khumama ka mangole hanyane, e le hore pono ena e batla e sa bonahale.
Kamora moo, o hloka ho ts'oara bareng ka litlamo tse pharalletseng (e le hore liatla li hole ho tloha maotong) ebe o qala ho otloloha ntle le ho koba mokokotlo oa hau mme ka hona o phahamise bare. Boemong ba hoqetela, ha moatlelete a otlolohile ka botlalo, o hloka ho tsamaisa 'mele hanyane, o khumame mokokotlong o ka tlase, o otlolla mesifa ea sefuba mme o its'etleha mahetleng.
- Hang ha motho a se a nkile boemo ba mantlha, ho hlokahala hore a hule moea le ho sekama, ho khutlisa noka. Hang ha li-pancake tsa `` barbell '' li ama fatše, o ka khona ho inamela morao, ha o ntse o fehla hantle.
- U hloka ho nka khefu e khuts'oane 'me u phete motsamao hape joalo-joalo ka chelete e hlokahalang ka mokhoa o mong le o mong.
Ho bohlokoa hore bare e tsamaee ka sefofane se emeng, e ts'oanang le maoto.
Mefuta e fapaneng ea boikoetliso
Ntle le sefuba se tloaelehileng sa maoto a otlolohileng, ho boetse ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona. Kaofela ha tsona li etselitsoe boholo ba lihlopha tse tšoanang tsa mesifa, leha ho le joalo, ho na le phapang mojaro le mosebetsi oa lihlopha tse itseng tsa mesifa.
Dumbbell Single Lefu Lefu
Mofuta ona oa ho bolaea o thata ho feta mofuta oa khale ka lebaka la hore boikoetliso bona bo hloka ho etsoa ka leoto le le leng, hape le mokokotlong oa bobeli.
Melemo ea mantlha ea boikoetliso bo joalo ho balekane ba bona ba setso ke:
- Ho nepahala ha ho sebetsa mesifa e itseng ea lirope le maraong.
- Bokhoni ba ho lokisa sebopeho sa marako.
- Khatello e kholo.
- Nts'etsopele ea botsitso ba mmele le khokahano.
- Ho matlafatsa manonyeletso a lengole.
- Keketseho ea bolelele ba li-hamstrings.
Tlokotsi ena e hloka mokhoa o itseng ho qoba kotsi kapa ts'ebetso e sa nepahalang.
Pele o qala ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, o lokela ho ikoetlisa ka li-dumbbells tse nyane:
- Maoto a hloka ho beoa ka bophara ba mahetla kapa a pharalletseng, ka letsohong le leng o hloka ho nka kettlebell ebe o e ts'oara ka mokhoa o ikhethelang ka pela serope.
- U hloka ho phahamisa leoto le le leng ebe u e khutlisa, hantle haeba ho otlolla ho u lumella ho e koba e le hore u fumane mola o otlolohileng. Ka nako e ts'oanang, boima bo lokela ho sekama ho ea fatše.
- Kamora ho ts'oara boemo bona, o lokela ho otloloha ho ea pele (mehato ena e meraro ke pheta-pheto e le 'ngoe).
Boikutlo bo boholo ba leoto bo shoele
Li-subspecies tsena li boetse li bitsoa sumo deadlift. Ke boikoetliso ba mantlha ba matla bo sebelisoang haholo lithutong tse kang ho phahamisa matla, ho aha 'mele le ho tšela sefapano. Lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa tse amehang mofuteng ona oa ho hula ke li-quads, glutes le lirope.
Tsamaiso ea subspecies ena e potlakile haholo ebile e bonolo ho feta ka mofuta o tloaelehileng, leha ho le joalo, e hloka ho otlolla ho itseng:
- Maoto a lokela ho beoa ka bophara ho feta mahetla, likausi li lokela ho chelisoa, mme mokokotlo o lokela ho otloloha nakong eohle ea boikoetliso.
- U lokela ho etsa squat e batlang e felletse 'me u nke bare, eo le eona e lokelang ho ba haufi le lihlaha kamoo ho ka khonehang. Mangole a lokela ho kobeha ka likhato tse 90. Hlooho e boemong bona e tlameha ho lula e otlolohile mme e shebile pele.
- Ho tabola tšepe fatše, o lokela ho khumama mangole ha o ntse o phahama fats'e la squat. Ka motsotso oo, ha bare e se e phahamisitsoe hanyane, ho hlokahala hore o fetisetse noka pele.
- Hoo e ka bang bohareng ba serope, o hloka ho otlolla mokokotlo o ka tlase kamoo ho ka khonehang ebe o sutumetsa pelvis pele. Hang ha semathi se otlolohile ka botlalo, sena se tla balelloa ho pheta-pheta ha 1.
Liphoso tsa mantlha tsa ba qalang
Ho ipapisitse le mofuta oa lefu, liphoso tsa mantlha tsa ba qalang mesebetsing e joalo lia khetholleha.
Ka phoso ea khale ea maoto a otlolohileng, liphoso tse kholo ke tsena:
- Ho potoloha ha mokokotlo ha o khumama le ho otloloha.
- Tsamaiso ea bareng ha e tšoane le bokaholimo ba maoto.
- Sheba fatše, leha o tlameha ho lula o shebile pele.
- Mangole a kobehile kapa che.
- Maoto a teng libakeng tse fapaneng ho tloha bareng.
Liphoso tse kholo ha u hula leoto le le leng le kettlebells ke:
- Ho potoloha ka morao nakong ea ho phahamisa le ho koba.
- Nakong ea ho kobeha, noka e boemong ba eona ba pele 'me ha e sekame morao hanyenyane.
- Ho hema kapele haholo kapa ho o tshwara.
Nakong ea ho bolaoa ha setopo ka mokhoa o pharaletseng, liphoso tse latelang li atisa ho etsoa:
- Maoto a arohane haholo.
- Bare e hole le leoto le ka tlase.
- Mokokotlo o pota-potiloe nakong ea boikoetliso.
Likhothaletso tsa ho kenya tšebetsong
Litlhahiso tsa mantlha bakeng sa tšenyo efe kapa efe:
- U hloka ho leka ho qoba liphoso tse tloaelehileng le tse ling.
- Haeba ho khoneha, sebelisa marang-rang a khethehileng le mabanta a lipapali.
- U lokela ho khetha lieta tse nepahetseng bakeng sa boikoetliso bona, hangata liteki tse nang le boea bo bosesane haholo.
- Pele o qala ho ikoetlisa, o hloka ho futhumatsa 'mele hantle le ho otlolla.
Mefuta eohle ea lipolao tse bolaeang e sebelisoa haholo ho aha 'mele, matla a matlafatso le sefapano, hammoho le lithutong tse ling tsa lipapali. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang haholo ba ho aha mesifa maotong, maraong le mokokotlong.
Koetliso e joalo e lokela ho etsoa ka hloko, ho qoba mefuta eohle ea liphoso, hobane mojaro o mokokotlong nakong ea lefu o boima haholo mme boikoetliso bo sa lokang bo ka baka likotsi tse mpe.
