Ha u etsa mesebetsi ea 'mele, haholo-holo li-squats, u hloka ho hema hantle. Ho khotsofatsa 'mele ka oksijene, tšebeliso e nepahetseng ea matla le katleho ea koetliso ka kakaretso ho latela sena.
Tabeng ea ha motho a hema ka mokhoa o fosahetseng nakong ea boikoetliso, mohlala, ho hema kapele haholo kapa che, 'mele o ba thata haholo, ho na le mojaro o eketsehileng pelong le tsamaisong eohle ea potoloho ea mali,' me ntle ho moo, litlamorao tsa koetliso ha li phahameng joalo ka ha ho lebelletsoe.
Melemo ea ho hema hantle le li-squats
Mokoetlisi e mong le e mong, ho tloha ho semathi sa setsebi ho ea ho motho ea tloaetseng ho ikoetlisa ka linako tse ling, o hloka ho hema hantle.
Nakong ea li-squats, o lokela ho ba hlokolosi haholo ka maqheka a ho hema, hobane sena se na le phello e ntle ho:
- Ho fihlela sephetho se phahameng.
- Polokeho ea bophelo bo botle.
- Mosebetsi o tloaelehileng oa mesifa.
Haeba u phefumoloha ka nepo le ka ntle, likotsi tsa mesifa li fokotseha ka 30% - 35%.
- Ho khotsofatsa lisele tsohle tse nang le oksijene.
- Mosebetsi oa pelo.
Ho hema ka tsela e sa nepahalang nakong ea li-squats ho beha khatello e eketsehileng pelong le ho e etsa hore e otle kapele.
- Kabo e ts'oanang ea limatlafatsi ho lisele le lisele tsohle.
- Ho mamella 'meleng.
Inhalation e entsoeng ka nepo le pululo e eketsa mamello ea 'mele ka makhetlo a 2,5.
Ntlha e khahlisang: ha motho a tseba ka botlalo maqheka a ho hema ka nepo nakong ea koetliso, o qoba tsoelo-pele ea tšohanyetso ea hypoxia mme ka lebaka la tahlehelo ea kelello kapa molikoalikoane.
Mefuta ea ho hema
Ho physiology, ho hema ho arotsoe ka mefuta e 'meli:
- Pectoral, moo ho nang le katoloso e boreleli ea sefuba le ho phahamisa likhopo.
Ponahalo ea pectoral e tloaelehile nakong ea bophelo ba letsatsi le letsatsi, ha motho a sa ikoetlise, empa o etsa mesebetsi e tloaelehileng ka lebelo le khutsitseng.
- Mpa, e tloaelehileng ha motho a ikoetlisa kapa a ikoetlisetsa boiteko ba 'mele. Nakong ea pono ena, hoa tsebahala:
- liphetoho ka sefubeng, e ba teteaneng le kholoanyane ka molumo;
- li-inhale - li-Exles li ba khafetsa le ho teba;
- diaphragm e qala ho sebetsa.
Nakong ea li-squats, motho o phefumoloha ka mpeng. Ke mofuta ona feela o fanang ka palo e nepahetseng ea oksijene, e hlokahalang bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele oohle.
U ka phefumoloha joang ka li-squats tsa khale?
E le ho etsa boikoetliso habonolo kamoo ho ka khonehang, o hloka ho hema hantle.
Bakeng sa li-squats tsa khale, motho o eletsoa hore a sebelise mokhoa o latelang:
- Ema o otlolohile, phutholoha ka ho felletseng metsotsoana e 2 - 3 'me u ntše moea ka botebo kamoo ho ka khonehang.
- Theola ka khutso le ka mokhoa o ts'oanang, ha o ntse o phefumoloha ka nko ea hau.
Nakong ea squat ea pele, o hloka ho etsa bonnete ba hore molomo o koetsoe.
- Nakong ea ha noka e hokahane le mohala oa mangole, o tlameha ho tsoa.
- Keno e latelang e hlokahala ka nako ea ho holisa noka.
Matsoho a leketlileng 'meleng a kena-kenana haholo le ho hema ka botlalo. Tabeng ena, sefuba se ke ke sa atoloha ka hohle kamoo ho ka khonehang, ka hona, ho kgothaletswa ho netefatsa hore nakong ea koetliso, matsoho a lethekeng kapa a atolosoa ka pel'a hau.
Phefumoloho ea Barbell Squat
Ha u ikoetlisa ka mokolokotoane, mojaro oa litho tsohle o eketsa makhetlo a 2 ho isa ho a mararo, ka hona, mokhoa oa ho hema o lokela ho behwa leihlo ka hloko.
Maemong ao ha mokoetlisi a ka se ele hloko likeletso le ho hema le ho tsoa, sena se ka lebisa ho:
- ho taboha ha mesifa le mesifa;
- moroalo o moholo pelong;
- ho fifala ka tšohanyetso mahlong;
- ho akheha;
- bohloko ba mesifa;
- ho tsitsinyeha.
Bakeng sa batho ba squat le barbell, melao ea mantlha ea ho phefumoloha e se e entsoe, e kopanyang ho etsa methati e leshome ea bohlokoahali:
- Pele o qala ho ikoetlisa, tsamaea kapa ema ka khutso metsotso e 2 ho isa ho e 3 e le hore ho hema le ho otla ha pelo ho tloaelehe ka botlalo.
Ha ho khothaletsoe ho fetohela ho li-squats tse nang le bara kapele kamora ho etsa boikoetliso bo bong, ka mohlala, li-push-up kapa ho nka sebaka se sekhutšoane (se selelele), ka lebaka la moroalo o eketsehang matšoafong le tsamaisong ea pelo.
- Nka moea o tebileng haholo, empa o boreleli ebe o tsoa, ebe o ea bareng.
- Nka molamu 'me u o lahlele mahetleng a hao.
- Atolosa maoto ka bophara kamoo ho ka khonehang, empa ka nako e ts'oanang, e le hore ho be bonolo ho etsa boikoetliso.
- Tšela mokokotlo oa hau.
- Phefumoloha haholo.
Monyako oa pele o lokela ho tlatsa matšoafo ka hoo e ka bang ¾, feela kamora moo o ka qala ho senya.
- Theohela moeling o reretsoeng, ho etsa mohlala, ho ea lengoleng.
- Tšoara moea ka metsotsoana e 'meli.
- Ha o ntse o phahamisa 'mele, etsa moea o boreleli, ha o ntse o ka etsoa ka nko kapa ka molomo, ha feela meno a koalehile.
Haeba ho na le mamello e lekaneng 'meleng, ho lumelloa hore e ntše moea ha motho a se a le maemong a ho qala.
- Ema o otlolohile, 'me u hlahise oksijene e setseng e bohale.
Ho tsoa ho bohale ho etsoa hantle ka molomo, 'me nakong ena ho lumelloa hore e sekamise hlooho le molala hanyane pele.
Ha u ikoetlisa ka `` barbell '' ho hlokahala hore u phefumolohe hantle ho tloha squat ea pele, ha ho le joalo, nakong eohle ea boithapollo, ho hema ho ke ke ha lahleha, mme mojaro pelong le mesifeng o tla ba hantle.
Ho hema ha u ntse u phomotse lipakeng tsa squats
Ha motho a ikoetlisa, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho fuoa ho phefumoloha nakong ea phomolo.
Ho seng joalo, mokoetlisi:
- e ke ke ea khona ho fola ka botlalo lipakeng tsa li-squats;
- ho otla ha pelo ea hae ho ke ke ha ba le nako ea ho tloaela maemo;
- ho tla ba le mojaro o eketsehileng matšoafong le tsamaisong ea methapo;
- oa khathala kapele;
- e ka feta nakong ea letoto le latelang la li-squats.
Ho thibela litlamorao tsohle nakong ea phomolo, ho kgothaletswa:
- Phefumoloha le ho tsoa ka nko feela.
- Ha u hema, leka ho fumana oksijene e ngata kamoo ho ka khonehang matšoafong.
- Ho tsoa ho lokela ho etsoa hantle le ho fihlela sefuba se tlosoa oksijene.
Ntle le moo, nakong ea phomolo ho bohlokoa haholo:
- metsotso e 1 - 6 lula ka khutso 'me u heme hantle ka nko;
- phefumoloha ka lebelo le le leng ntle le ho khoptjoa;
- u se ke ua tšoara letho matsohong a hao, 'me haeba ho khoneha, tlosa lieta tsa hao.
Ho bohlokoa haholo ho phomola moeeng o hloekileng kapa ka fensetere e butsoeng. Ka khetho ena, phepo ea oksijene ea litho tsohle le lisele e potlakile habeli.
Bakoetlisi ba nang le boiphihlelo ba eletsa hore ba se ke ba qeta metsotso e fetang e tšeletseng ba phomotse lipakeng tsa letoto la li-squats, leha ho le joalo, haeba motho a nahana hore ka nako ena lebelo la pelo ea hae ha lea lekanngoa, joale ho lumelloa ho eketsa khefu thutong.
Maemong ha motho a sa khone ho khutlisa phefumoloho nako e fetang metsotso e 8-10, sena se bontša hore mojaro oa 'mele bakeng sa hae hajoale ha o mamellehe. Ho khothalletsoa ho khutsufatsa boikoetliso ka nako kapa bothata.
U ka phefumoloha joang ha u ntse u qhekella ho latela Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, eo e leng mongoli oa libuka tse ngata mabapi le thuto ea 'mele, o hlahisitse likhothaletso tse ling tsa mokhoa oa ho hema nakong ea squats.
Ka maikutlo a hae, ho a sebetsa hore motho e mong le e mong a boloke melao e latelang:
- Boloka mokokotlo le matsoho a otlolohile nakong ea li-squats.
- Ema o shebile leboteng.
- Squat feela ka inhalation.
- Ha u phahamisa 'mele, tsoa ka tsela e bohale le e tebileng, ha u ntse u lla "ha"
U lokela ho phatlalatsa "ha" ka mokhoa o hlakileng, 'me ntle ho moo, ho bohlokoa ho loanela e le hore nakong ea ho phahamisa' mele, oksijene eohle e bokelletsoeng e tloha sefubeng.
Ho etsa boikoetliso bofe kapa bofe, haholo-holo, squats, ho bohlokoa hore motho a shebe ho hema ha hae. Tekanyo ea phepo ea oksijene ea lisele tsohle le lisele, mosebetsi oa methapo ea pelo, mojaro oa mesifa, jj. Tabeng ea ha mokhoa oa ho hema le ho hema o sa lateloe, ke hore, ho na le likotsi tsa ho lahleheloa ke kelello, ho sitisa ts'ebetso ea pelo, hape le mmele ho hloleha ho mamella boikoetliso bohle ho fihlela qetellong.
Blitz - malebela:
- hopola ho phomola lipakeng tsa squats;
- pele o qala ho ikoetlisa ka barbell, o hloka ho etsa bonnete ba hore phefumoloho ea hau e lekane;
- haeba phefumoloho e sa khutlisoe ka tsela efe kapa efe leha e le kamora metsotso e 10 - 15 kamora ho qeta ho ikoetlisa, leha taba ea hore mojaro o ne o ka khoneha, o lokela ho botsa ngaka.
