Haeba u nka qeto ea ho matha, kapa u se u ntse u e etsa, empa u sa tsebe likarolo tsohle tsa papali ena, sengoloa sena ke sa hau.
Pele o matha
U hloka ho itokisetsa ho matha. Sena, ehlile, ha se bolele lits'ebetso tse telele. Empa likarolo tse ling tsa boitokiso li ntse li le teng. Li hlokahala ho ikutloa li phutholohile ha li ntse li matha.
Ntle le moo, haholo-holo bakeng sa babali ba blog ea ka, ke hatisitse letoto la lithuto tsa video tse netefalitsoeng ho u thusa ho ntlafatsa sephetho sa hau. Sheba lithupelo tsa video 'me u qale ho matha pele. Lithuto tsena li tla thusa mang kapa mang ea mathang kapa ea haufi le ho qala ho bapala papali ena. O ka ingolisa MONA... Bakeng sa babali ba lithuto tsa "mathang, bophelo bo botle, botle" ba blog ke mahala.
Ho ja pele o matha
Ha ho eletswe ho ja kamora nako ea lihora tse 2 pele u matha (bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi ka melao-motheo ea phepo pele u matha, bona sengoloa: nka matha kamora ho ja). Empa haeba lebelo le bolelele ba nako li se holimo, o ka ba le seneke se bobebe halofo ea hora kapa hora pele ho koetliso. Bakeng sa seneke se joalo, o ka noa kopi ea tee e tsoekere kapa toast ka kofi.
Mokhoa oa ho apara bakeng sa ho matha
U hloka ho apara molemong oa hau. Ka nako e ts'oanang, ha ho hlokahale hore u ee lebenkeleng la k'hamphani ebe u reka tracksuit e turang haholo pele o qala. Ho qala feela, ho tla lekana ho fumana marikhoe a makhuts'oane le T-shirt bakeng sa nako ea lehlabula kapa tracksuit e tloaelehileng e theko e tlaase e entsoeng ka lesela la bolognese nakong ea hoetla le selemo. Re tla bua ka liaparo tsa mariha tse mathang lingoliloeng tse ling.
Ha ho chesa, etsa bonnete ba hore o roetse katiba.
Lieta tse mathang
Joalo ka liaparo, ha ua lokela ho reka li-sneakers tse nang le lebitso bakeng sa chelete e ngata bakeng sa boikoetliso ba pele, leha o khona ho reka lieta tse turang ntle le ho senya tekanyetso ea hau ea lichelete.
Mabenkele a mangata a rekisa lieta tse ntle tse mathang, e neng e bitsa li-ruble tse 400-600, ha e sa fapana haholo le balekane ba bona ba turang.
Ha u khetha seeta se mathang, sheba kantle pele. E lokela ho ba tenya ka ho lekana 'me e be le notch mahareng ho koahela leoto. Tabeng ena, ho molemo hore u se ke ua nka liteki tseo bohato ba tsona bo bataletseng feela ebile bo boreleli. Ka lieta tse joalo, u ka khona ho otlolla maoto kapa hona ho senya lesapo la mokokotlo, kaha ha ea etsetsoa ho matha ka asphalt kapa matlapeng. E latelang, khetha liteki tsa hau ka boima ba 'mele. Li lokela ho ba bobebe haholo eseng ho ba thata.
Ka nako e ts'oanang, mesebetsing ea pele, o ka matha ka lieta life kapa life, ho kenyeletsoa le liteki. Empa leka ho fumana lieta tse tloaelehileng tse mathang kapele kamoo ho ka khonehang.
Qala ho matha
Phunya ha u ntse u matha
Kahoo, re ile ra matha haholo. Pele ho tsohle, o hloka ho utloisisa hore na o khona ho matha ho hang, kapa ho molemo ho qala ka ho tsamaea kapele. Ha ho thata ho netefatsa sena.
Qala ho matha. Haeba kamora metsotso e seng mekae o qala ho bipetsana haholo mme o sena matla a lekaneng hore o ka matha ho ya pele, sheba hore na o otla jwang. Haeba boleng ba eona bo nyolohile kaholimo ho li-140, joale qalong ha ua lokela ho matha.
Ha ho thata ho hlahloba pulse. Sohle se o hlokang ho se etsa ke ho ba le stopwatch kapa watjhe e tloaelehileng. Ikutloe u otla ka letsoho kapa molaleng. Nako e lekantsoeng ea metsotsoana e 10 'me u bale palo ea li-hits nakong ena. Ebe o atisa palo e hlahisoang ke 6. Ena e tla ba boleng ba sekhahla sa pelo ea hau.
Kahoo, haeba pulse kamora metsotso e 2 ea ho matha habobebe e tlolela ho li-140 ebe e phahame le ho feta, ho molemo ho nka sebaka sa ho matha ka mohato. Mme libeke tse 'maloa tsa pele li tsamaea metsotso e 30-60 ka lebelo le potlakileng. Ka nako e ts'oanang, lekola nako le nako hore na o ka matha, mme ho fihlela ha pelo ea hau e otla kamora metsotso e 2 ea ho matha e le tlase ho li-140 tseo u li ratang, tsoela pele ho tsamaea.
Leha ho le joalo, molao ona ha o sebetse ho batho ba nang le tachycardia. Sekhahla sa bona sa ho otla ha pelo 'me se khutsitse se ka fihla ho 120. Keletso e le 'ngoe feela ho batho ba joalo - tataisoa ke boiketlo ba hau. Haeba u khona ho matha, matha. Khoeling e le 'ngoe feela, o ka phekola tachycardia ka ho matha, haeba u ka thellela mojaro hantle.
Mokhoa oa ho matha
Semathi se seng le se seng sa semathi se hloka ho hopola molao o le mong oa bohlokoahali mabapi le mokhoa oa ho matha - HA HO BOTSOALLE BOTLE. E utloahala e makatsa, empa ho joalo. Ho na le litataiso tse akaretsang tseo u lokelang ho li latela ha u ntse u sebetsa. Empa melao-motheo ena e kanna ea se sebelisoe haeba ho le bonolo ebile ho le bonolo hore u ka matha ntle le eona.
Mohlala o makatsang ke moahi oa Ethiopia le 'mampoli oa Liolimpiki Haile Gebreselassie, ea ileng a beha lirekoto tse ngata tsa lefats'e mme a hapa Liolimpiki tse peli hole le 10 km, a matha ka letsoho le le leng a tobile' meleng oa hae, e leng ntho e fosahetseng haholo ha o bala ka mokhoa o nepahetseng oa ho matha.
Joale ho felile. Metheo ea mantlha ea ho matha e tjena.
1. Ha ho na tlhoko ea ho penya le ho phahamisa mahetla. Sena se ke ke sa thusa, empa o tla tlameha ho sebelisa matla ho boloka mahetla a le maemong a thata. Phomola 'me u se ke oa penya. Molao o ka sehloohong oo limathi tsohle tsa hole li o latelang. Sena ha se sebetse ho sprint. Matha Limithara tse 100 ka nako ea ho rekota ka boiketlo e ke ke ea sebetsa.
2. U ka emisa ka litsela tse 'maloa... Bakeng sa semathi se qalang, ho molemo ho matha ka molao-motheo oa ho thella leoto ho tloha seretheng ho ea monoaneng oa leoto. Ka mantsoe a mang, u qala ho beha leoto la hau seretheng, ebe, ka lebaka la ho se ts'oanehe ha motsamao oa 'mele, leoto le thellisa monoaneng. 'Me ho kheloha fatše ho hlaha hantle ka monoana. Ho na le phapang ea ho matha feela ka pele, ntle le ho ama fatše ka lirethe. Ho etsa sena, o hloka ho ba le mesifa ea namane e matla haholo le e mamellang. Hape o ka mathela morao. Re beha leoto monoaneng ebe re theola serethe. U ka matha ka tsela ena, empa ho ba bangata ha e bonolo ho feta khetho ea pele. Ho na le khetho e 'ngoe e bitsoang Chi-Beg. Tabeng ena, leoto le behiloe ka leoto lohle hang. Empa mofuta ona oa ho matha o hloka ho ithutoa nako e telele ho etsa kopo, hobane o sa tsebe, o ka senya maoto le vertebra, o sebelisa mokhoa ona.
3. Hlooho ha ea lokela ho theoloa. Ha ua tlameha ho sheba maoto a hau - u se ke oa tšoha, u ke ke oa oa. Sheba koana le koana, kapa ka pela hao. Joale boemo ba hlooho bo tla nepahala.
4. 'Mele o tlameha ho bolokoa o sekametse hanyane pele. Sena se etsoa molemong oa ho imolla mokokotlo le ho lumella matla a khoheli ho re sebeletsa. Ka lehlakoreng le leng, haeba 'mele o sekametse morao, matla a khoheli a tla sebetsa khahlanong le rona. Fisiks ea sekolo - ka hona, re tla eketsa karolo ea matla e ke keng ea re hulela tlase feela, empa hape le morao. Ka hona, ho kheloha morao ke phoso e kholo.
5. Matsoho a molemo ka ho fetisisa boloka litsoeng li kobehile, 'me nakong ea motsamao ho hlokahala hore o etse joalo hore ho se ke ha ba le letsoho le tšelang midline ea' mele.
Mona ke melao-motheo ea tšebetso ea tšebetso. Empa, kea pheta. Ntle le boemo bo nepahetseng ba 'mele, melao-motheo e meng kaofela e maemong a felletseng. Ka hona, leka pele ho matha kamoo ho ngoliloeng, ebe u batla mokhoa oa hau oo ho leng bonolo ho uena ho feta.
Mokhoa oa ho hema o ntse o matha
Ke limathi tse ngata tse labalabelang ho tsotella mokhoa o nepahetseng oa ho hema ha o ntse o matha... Le lefeela. Kahoo, mokhoa o nepahetseng oa ho matha HA O SA TENG. Se ke oa lumela ha ba re u phefumolohe ka nko feela. Sena sea hlokahala bakeng sa li-sprinters, kaha ha li hloke oksijene ha li ntse li matha, 'me mokhoa ona o boetse o sebelisoa ho koetlisa matšoafo a baatlelete ba litsebi e le hore ba tsebe ho matha ka oksijene e fokolang.
Ha re hloke lebelo la lebelo la lebelo kapa la ho rekota. Ka hona, ha u ntse u matha, phefumoloha ka ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u ka e khonang - ka molomo, nko, haeba u khona ho hema ka litsebe, phefumoloha ka litsebe. Taba ea mantlha ha se ho lekanyetsa phihlello ea oksijene 'meleng. Bakeng sa baatlelete ba litsebi, ho na le sesebelisoa se phahamisitsoeng ka nko ho bula linko ka bophara, moo moea o mongata o tla phallela ntlheng ena.
Ke bokae ho matha
Khetha nako kapa sebaka sa ho matha. Haeba u khona ho matha metsotso e 30 ntle le bothata, baleha. Haeba o ka matha feela ka metsotso e 10, ebe o matha ka metsotso e 10. O lokela ho natefeloa ke ho matha, eseng ho leka ho senya rekoto ea lefats'e. Hona joale re bua ka li-newbies. Haeba u se u qetile nako e telele, sengoloa sena se ke ke sa u thusa ka letho - u lokela ho tseba sena sohle.
Leha ho le joalo, ho matha ka boima ba 'mele ho ke ke ha sebetsa haeba e le tlase ho metsotso e 30. Empa molemong oa melemo ea bophelo bo botle le ho boloka boits'ireletso ba mmele, ho matha letsatsi le letsatsi bakeng sa metsotso e 15-20 ho lekane.
Khetho e ntle ea ho matlafatsa bophelo ba hau e ka ba ho matha letsatsi le leng le le leng bakeng sa 5-8 km. Bakeng sa baatlelete ba itokiselitseng haholoanyane, ka linako tse ling o ka matha bakeng sa 20 km. Haeba u batla ho matha letsatsi le leng le le leng, qala ka ho bala sengoloa sena: Nka matha letsatsi le letsatsi
Moo u ka balehelang teng
O ka matha holim'a bokaholimo bofe kapa bofe. Haeba u rata ho tseba hore na ho molemo hokae, bala ka ho qaqileng ka mefuta eohle ea bokaholimo ho sengolo sena: U ka balehela kae
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho matha sebaka se mahareng le se selelele, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka phefumoloho e nepahetseng, mahlale, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlhahlobo, le tse ling. Ka hona, ke fana ka maikutlo a hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video lihloohong tsena ho tsoa ho mongoli oa blog "mathang, bophelo bo botle, botle", moo u leng teng hona joale. U ka tseba haholoanyane ka sengoli le lithuto tsa video tse leqepheng lena: Lithuto tsa mahala tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
