Ho matha lik'hilomithara tse tharo - sebaka se bohareng se kenyelelitsoe lenaneong la Liolimpiki tsa Lefatše tsa Mariha ho Athletics. Ka nako e ts'oanang, lipapaling tsa lehlabula, hammoho le lipapaling tsa Liolimpiki, "boreleli" limithara tse 3000 ha li mathe. Ba matha feela ho palama masapo, kapa lebala la litšitiso sebakeng se bohole ba 3 km.
Rekoto ea lefats'e ea banna ke ea semathi sa Kenya Daniel Komen, ea tsamaileng sebaka sena ka 7.20.67 m. Bakeng sa basali, rekoto ea lefats'e ke ea Wang Junxia, ea ileng a matha 3 km ka 8: 06.11 m.
Mabapi le mekhoa ea ho tsoa, joale banna ba hloka ho hlola sebaka sena ka metsotso e 10.20 bakeng sa sehlopha sa 3, metsotso e 9.40 bakeng sa la 2, le metsotso ea 9.00 bakeng sa oa pele. Bakeng sa basali, litekanyetso li tjena: Sehlopha sa 3 - 12.45, sehlopha sa 2 - 11.40, sehlopha sa 1 - 10.45.
Maqheka a matha bakeng sa 3 km
Joalo ka libaka tse ling tse mahareng tse tseleng ea li-kilomitara tse tharo, ho hlokahala hore matla a bole hantle. Baatlelete ba litsebi ba tsamaisa karolo ea pele ea sebaka butle ho feta ea bobeli. Bakeng sa balateli, ho thata haholo ho pheta sena, empa motho o tlameha ho loanela. Hoa hlokahala ho leka ho koahela halofo ea pele le ea bobeli ea sebaka hoo e ka bang ka nako e ts'oanang. Haeba u sa tsebe matla a hau, qala butle butle, 'me u bone u le hole hore na sekhahla sena sea u lekana, kapa hore na se lokela ho eketsoa.
Ho qeta ho potlakisa ho lokela ho qalisoa pele ho nako Limithara tse 400 ho fihla khoeleng.
3K Ho ikoetlisa
Boitokisetso ba ho matha sebaka se malelele le se selelele, ho kenyeletsoa le 3 km, e lokela ho ba le se bitsoang methati ea koetliso.
E 'ngoe le e' ngoe ea lipotoloho tsena e ikarabella bakeng sa mofuta oa eona oa mojaro.
Ena ke tsela eo potoloho ea litokisetso e shebahalang ka eona:
- Nako ea Base... Nakong ena, koetliso e ipapisitse le mabelo a liehang ho tloha ho 3-5 km ho isa ho 10-12 km, hammoho le koetliso ea matla, e lokelang ho etsoa hang ka beke. Potoloho ena e lokela ho nka liperesente tse 30 tsa nako eo u nang le eona pele ho tlholisano kapa ho feta tlhahlobo.
- Nako e matla... Kamora ho hira se bitsoang setsi sa mathomo nakong ea pele, se tlameha ho fetoloa boleng, ke hore, mamello e khethehileng. Bakeng sa sena, nakong ea bobeli e matla, motheo oa ho itokisa o ba koetliso ea nako le lifapano ka mokhoa oa tempo ka sekhahla sa ho otla ha liperesente tsa 90-95 tsa boholo. Ka nako e ts'oanang, ho matha butle ho ntse ho lokela ho ba halofo ea boitlhakiso ba hau. Nako ena e lokela ho nka nako e ka bang 20-30 lekholong ea nako ea ho itokisa.
- Nako ea tlhoro... Mona, koetliso ea matla e felisitsoe ka ho felletseng, mme ho eketsoa koetliso ea nako, empa e se e ntse e na le litšobotsi tsa lebelo. Ka mantsoe a mang, hoa hlokahala ho tsamaisa likarolo tse bolelele bo tlase, ka phomolo e eketsehileng lipakeng tsa li matha, empa hape ka lebelo le phahameng. Likarolo tsa limithara tse 100-200 li phethahetse
- Nako ea pele... Se bitsoang "eyeliner" se lokela ho qala beke kapa tse peli pele se qala molemong oa ho fokotsa mojaro butle-butle le ho tlisa 'mele qalong o itokisitse ka botlalo. Mothating ona, ho hlokahala hore ho fokotsoe palo ea likhechana koetlisong ea nako, ho sa kenyeletsoe linako tsa lebelo kapa ho li siea ka palo e sa feteng makhetlo a 2-3 ka nako ea boithapollo, tlosa lifapano tsa tempo le koetliso ea matla, empa u tlohele lifapano butle.
U ka shebella haholoanyane ka mokhoa oa ho koetlisa beke pele u fetisa tlhahlobo ho e 'ngoe ea lithuto tsa video ho kanale ena ea YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Ho bohlokoa haholo ho tsamaisa likarolo tse nyolohang. Fumana leralleng le haufi le uena, le bolelele ba limithara tse 100-200, 'me u mathele ho lona makhetlo a leshome hore lebelo la lebelo ka leng le lekane.
Phomola lipakeng tsa lisete bakeng sa metsotso e 3-4.
Lingoloa tse ling ho u thusa ho itokisetsa ho matha ha hao 3K:
1. Litekanyetso le lirekoto tsa ho matha 3 km
2. Nako e tsamaeang ke eng
3. Mokhoa oa ho matha
4. Ho ikoetlisa ka leoto
Koetliso e akaretsang ea 'mele
Ho matha hantle Limithara tse 3000, hoa hlokahala, ntle le ho matha, ho ba le mesifa e matla ea leoto, ka hona ho bohlokoa ho etsa sehlopha sa boikoetliso ba 'mele ho matlafatsa lirope, maoto, mesifa ea namane.
Mesebetsi ena e kenyelletsa: thapo e tlohang, maqhubu a leoto, lithunya (lithupa ka leoto le leng), ho tlolela leoto le leng, le tse ling tse ngata.
Ho bohlokoa ho pompa mochini oa khatiso, o bohlokoa haholo bakeng sa ho matha.
Boikoetliso bo akaretsang bo ka fetoloa le ho matha, kapa ho qeta nako e itseng ho bona. Empa libeke tse peli pele ho tlholisano, OFP e tlameha ho emisoa ka botlalo.
Bakeng sa boitokisetso ba hau ba ho nka sebaka sa 3 km ho sebetsa hantle, ho hlokahala hore o kenelle lenaneong le hlophisitsoeng hantle la koetliso. Ho hlompha matsatsi a phomolo a Selemo se Secha lebenkeleng la mananeo a koetliso 40% DISCOUNT, e-ea u ntlafatse sephetho sa hau: http://mg.scfoton.ru/
