Bakeng sa limathi tse ngata tse hole, mohato oa pele oa ho hlola marathone ke halofo ea lebelo. Motho e mong o qala ho matha peisong ea likhahla tse 10 tsa km ho fumana boits'epo, mme motho e mong o nka qeto ea ho hapa "halofo" hanghang. Sengoliloeng sa kajeno, ke batla ho u joetsa hore na matla a ho bola ka mokhoa o nepahetseng a ka senyeha joang ha u matha halofo ea marathone. E tla ba ea bohlokoa haholo ho ba tlang ho hlola hole joalo ka lekhetlo la pele maphelong a bona. Empa bakeng sa limathi tse nang le boiphihlelo tse batlang ho ntlafatsa ts'ebetso ea tsona, e tla ba molemo.
Se ke oa thaba. Thibela lik'hilomithara tsa pele.
Boholo ba li-marathone ke ketsahalo e kholo ea lipapali. Limathi tse makholo le tse likete tsa bo-'mampuli lia bokana 'me li etsa seo li se ratang. Sepakapaka tse qalang tsena sea hlolla. Lenaneo la boithabiso, meqoqo e lerata, monate, thabo ea bonngoe. Ba bangata ba na le khatiso ea likipa tse tsoang ho morulaganyi, mme ha ho na motho ea tšoenyehileng hore ba matha ka liaparo tse tšoanang, e ba mofuta oa mahoohoo a phatsimang. Ho thata ho hlalosa tefiso e ntle e fumanehang qalong. 'Me joale o kotsi feela lik'hilomithara tsa pele tsa hole.
Phoso e atileng haholo ho limathi tse ngata tse sa tsoa qala, esita le ba nang le boiphihlelo, ke hore, ka lebaka la thabo e akaretsang, ba potlakela ntoeng ho tloha methareng ea pele ba sa laole lebelo la bona. Hangata, phepelo ena ea adrenaline e lekane lik'hilomithara tse 'maloa, ka mor'a moo ho lemoha hore lebelo le ne le le holimo haholo. Mme mohala oa ho qetela o ntse o le hole haholo.
Ka hona, leqheka la pele le la bohlokoahali le nepahetse: ipoloke qalong. Haeba u sa tsebe hore na u khona ho etsa eng, hakanya feela lebelo leo u tla boloka hole le lona.
Haeba u tseba hore na u matha nako e kae, qala ho matha ka lebelo le tloaelehileng leo u neng u rerile ka lona, leha ho bonahala eka ho uena ho li-kilometera tsa pele ho na le matla a mangata.
Hape u se ke oa tsotella ba u fetang ka li-kilomitara tsa pele tsa hole, leha motho eo a ntse a matha hampe ho o feta. Qetellong, ntho e 'ngoe le e' ngoe e tla oela sebakeng sa hau haeba u latela leqheka le nang le bokhoni.
Ho matha esita le leqheka le letle ka ho fetisisa la marathone ho matha
Leqheka le letle ka ho fetesisa la ho matha halofo ea marathone ke ho matha ka ho lekana. Mohlala, bakeng sa sephetho sa lihora tse 2 halofo ea marathone, o hloka ho matha kilomitara e ngoe le e ngoe ho 5.40.
Kahoo, bala lebelo hore o tsebe ho matha kilomitara e ngoe le e ngoe ka nako ena hantle. Mme haeba o lula o le matla, o ka eketsa ho tse 5 tsa ho qetela mme o ntlafatse sephetho sa hau.
Bothata bo boholo ka leqheka lena ke hore ha ho bonolo kamehla ho tseba hore na u hloka ho matha ka lebelo le lekae, hobane ha u tsebe hore na u khona ho etsa sephetho se fe. Ka hona, ho na le mohopolo o joalo ka boiphihlelo ba tlholisano le koetliso ea taolo.
Haeba u matha halofo ea marathone ka lekhetlo la pele, ho hlakile hore ha u na boiphihlelo ba tlholisano. Empa matšoao a ts'ebeliso ea hau ea koetliso a kanna a u joetsa seo u khonang ho se etsa.
Letšoao le letle haholo e tla ba lebelo la taolo la 10 km ho isa ho matla a hau a maholo libeke tse 3 pele ho qala. Haeba u na le sephetho sa tlholisano feela, joale sena se betere le ho feta 'me u ka se sebelisa. Ho joalo, lipalo tse nepahetseng tsa karolelano ea liphetho tsa lebelo la 10 km le halofo ea marathone li ke ke tsa fana ka tsona, empa li tla lekana kutloisiso e lekantsoeng ea lebelo.
Ka mohlala, haeba u e matha 10 km ka metsotso e 40, o ka lebella sephetho sebakeng sa hora e le 'ngoe metsotso e 30 ka nepo Ho itokisetsa halofo ea marathone.
Ka tlase ke fana ka tafole ho tsoa bukeng e tummeng ea Jack Daniels "limithara tse 800 ho ea marathong." Tafole ena e tla u thusa ho utloisisa kamano ea libaka tse fapaneng hole.
Ke u eletsa ka matla hore u se ke ua nka karolelano ena joalo ka khopolo-taba. Ho na le liphapang tafoleng ena ho latela motho, ka data ea hae le ka litšobotsi tsa koetliso. Ho feta moo, lithutong tsa ka tsa koetliso, ke hlokometse hore ho kheloha hangata ho lebisa ho mpefatseng sephetho ka sebaka se ntseng se eketseha. Mohlala, haeba u matha 5 km ka metsotso e 20, u lokela ho matha lebelo la tafole ka lihora tse ka bang 3 le metsotso e 10. Ebile, sephetho sa nnete se tla ba ho pota 3.30 mme e be feela ka meqolo e metle e tsamaeang. 'Me ha sebaka se le khutsuanyane, ho ba thata haholo ho se bapisa le se selelele. Ka hona, ho molemo ho bapisa sebaka se fapaneng le se seng ho ea ka tsela ea ho eketseha le ho lelefatsa. Tsena e tla ba mekhahlelo e nepahetseng haholoanyane.
Likarohano tse mpe - leqheka ha halofo ea pele e tsamaea butle butle ho feta ea bobeli
Litsebi le bo-ramatsete ba bangata ba leka ho sebelisa se bitsoang "Negative splits" ha ba matha halofo ea marathone. Lena ke leano leo ho lona halofo ea pele e liehang ho feta ea bobeli.
Hoo e batlang e le litlaleho tsohle tsa lefats'e tse hole li behiloe ka mokhoa ona. Ho kenyelletsa rekoto ea lefats'e ea halofo ea marathone.
Leha ho le joalo, hobaneng joale ke ngotse sengolong hore leqheka le letle ka ho fetesisa la ho matha ka ho lekana? Taba ke hore ho bala tempo e le hore u fumane karohano e fosahetseng, u ka ba le boiphihlelo bo bongata ba ho etsa hole le ho tseba hantle hore na u khona ho etsa eng. Hobane mofuteng ona oa maqheka ho bohlokoa ho utloa tempo ka mokhoa o phethahetseng.
Rekoto ea lefats'e ka ho matha halofo ea marathone e behiloe ka tsela eo halofo ea pele ea sebaka e koaelletsoeng butle ka halofo le halofo ho feta lebelo la ho qetela (2.46 - karolelano ea lebelo), mme halofo ea bobeli e ne e le lebelo le le leng le halofo ka lebelo le tloaelehileng. Mohlala, haeba o tlo matha halofo ea marathone hora e le 'ngoe metsotso e 30, joale ho latela maqheka a karohano e mpe, o hloka ho matha halofo ea pele ka lebelo la karolelano ea 4.20, le halofo ea bobeli ka lebelo la karolelano ea 4.14, ha mahareng lebelo la sebaka e tla ba 4.16. Liyuniti tse ka laolang lebelo joalo hantle. Bakeng sa limathi tse ngata le tse nang le boiphihlelo, ho kheloha ha metsotsoana e 2-4 ka kilomitara ho ke ke ha bonahala 'me ha e le hantle ho matha ho joalo ho tla ba joalo. Haholo-holo haeba tseleng ho na le ho nyoloha le ho theoha kapa meea e matla
Kotsi ea karohano e mpe bakeng sa bo-ralitaba ke hore ho qala TOO butle ho ke ke ha koala sekheo. Phapang ea halofo le halofo ea lebelo e nyane haholo mme ho thata haholo ho e ts'oara. Ho sa tsotelehe o mathile butle hakae km 10 ea pele halofo ea marathone, halofong ea bobeli ka holim'a hlooho ea hau o ntse o sitoa ho tlola. Kahoo haeba u batla ho leka, u ka leka leano lena. Empa joale laola lebelo ka hloko. Joalokaha tloaelo ea batho ba bangata ba ratang ho bapala e bontša, leano lena ha le na thuso, hobane leha o ka matha butle ho feta lebelo le lekanang, matla a ho matha ka lebelo la halofo ea bobeli hangata ha a lule. Sena ha se etsahale kamehla, empa maemong a mangata. Ke ka hona ke khothalletsang ho khomarela lebelo le tloaelehileng ho tloha qalong, mme ho ea qetellong ea sebaka seo o tla utloisisa hore na o balile lebelo lena la karolelano ka nepo, kapa haeba e ne e le tlase haholo ebile ke nako ea ho e eketsa, kapa ho fapana. o fetisitse menyetla, mme joale o tlameha feela ho mamella e le hore o se ke oa khoehlisa haholo.
Lebelo la Pelo Half Marathon
Haeba u sebelisa sesebelisoa sa lebelo la pelo, ho tla ba bonolo hore u mathe ka ho otla ha pelo. Sena ha se kamehla e tla ba tharollo e nepahetseng, empa haeba u tseba libaka tsa sekhahla sa pelo ea hau ka 'nete, u ka tsamaisa sebaka hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Halofo ea marathone e matha moo ho thoeng ke anaerobic monyako. Haeba u e hata esita le ka lichapo tse 'maloa, u ke ke ua hlola u boloka lebelo ho fihlela qetellong ea sebaka.
Moeli oa hau oa anaerobic hangata o tloha liperesente tse 80 ho isa ho tse 90 tsa sekhahla sa pelo sa hau se phahameng.
E le hore u atlehe ho hlola halofo ea marathone, ntle le maqiti, u hloka ho tseba likarolo tse ling tse ngata le mekhahlelo e mengata. E leng mokhoa oa ho futhumala, ho itokisa, ho ja eng le hore na o ka ja joang pele ho nako, le kamora 'peiso, mokhoa oa ho tseba lebelo le shebiloeng le tse ling tse ngata. Tsena tsohle o ka li fumana bukeng, e bitsoang: "Half Marathon. Boitokiso le litšobotsi tse ikhethang tsa ho hlola ". Buka ena e ajoa mahala. Ho e jarolla, latela feela sehokela Jarolla buka... U ka bala litlhahlobo mabapi le buka mona: Litlhahlobo tsa Buka
Liphetho ka maqheka a nepahetseng a ho matha halofo ea marathone
Se ke oa inehella nyakallo e akaretsang 'me u qale ka lebelo le tloaelehileng leo u tla matha ka lona.
Leqheka le matha ka ho fetisisa ke ho matha ka ho lekana. Haeba u matha halofo ea marathone ka lekhetlo la pele bophelong ba hau, leka ho bala karolelano ea sephetho sa hau ho feta libaka tse khuts'oane ho isa lipheletsong tse ka bang halofo ea marathone 'me u sebelise lebelo lena la karolelano ea ho matha. Ho feta moo, ho molemo ho theola sekhahla sena sa karolelano ka lekhetlo la pele hanyane, hore o tle o be le matla a lekaneng.
Halofo ea marathone e mathela monyako oa anaerobic, ho bolelang hore sebakeng sa sekhahla sa pelo ho tloha ho liperesente tse 80 ho isa ho tse 90 tsa sekhahla se phahameng sa pelo.
Halofo ea marathone, sebaka se potlakile ka ho lekana, empa ka nako e le ngoe e telele. Ho bonts'a boholo ba hau ho eona le ho natefeloa ke ts'ebetso le sephetho, o hloka ho ba le tsebo ea mantlha mabapi le boitokiso, liphoso, phepo e nepahetseng bakeng sa halofo ea marathone. Le hore nts'etsopele ea tsebo ena e hlophisehe haholoanyane 'me e be bonolo, o hloka ho ingolisa ho letoto la lithuto tsa mahala tsa video tse etselitsoeng feela ho hlophisa le ho hlola halofo ea marathone. O ka ingolisa ho letoto lena le ikhethang la lithuto tsa video mona: Lithuto tsa video. Halofo marathone.
E le hore boitokisetso ba hau ba sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse 21.1 bo sebetse hantle, ho hlokahala hore o kenelle lenaneong le hlophisitsoeng hantle la koetliso. Ho hlompha matsatsi a phomolo a Selemo se Secha lebenkeleng la mananeo a koetliso 40% DISCOUNT, e-ea u ntlafatse sephetho sa hau: http://mg.scfoton.ru/
