Sebaka sa 10 km hajoale ke molekane ho li-marathone tse ngata, re sa nahane hore ho na le litlholisano tse ngata tse arohaneng bakeng sa sebaka sena. Ka hona, ho bohlokoa ho tseba hore na hantle-ntle ho jala mabotho ka nepo ho bonts'a boholo ba bokhoni ba bona ho matha 10 km.
Maqheka a ts'ebetso e tsitsitseng ea 10K
Bakeng sa ba qalang le ba nang le boiphihlelo, leqheka le letle ka ho fetesisa la 10K ke ho matha ka ho lekana.
Ho latela ka nepo maqiti a joalo, o tlameha ho qala ho bala hore na o batla ho hlahisa sephetho sefe. Sena se hloka boiphihlelo ba ho etsa hole joalo. Ebang boiphihlelo ba litšoantšiso hole bo habeli ho feta 5 km, kapa litsupa tsa koetliso ea taolo.
Mohlala, u fumane seo u se batlang 'me u khona ho matha 10 km ka metsotso e 50. Kahoo mosebetsi oa hau e tla ba ho matha kilomitara e ngoe le e ngoe ka metsotso e ka bang 5. Ho kanna ha ba le liphapano ho tloha lebelo. Empa ha e na thuso, sebakeng sa karolo ea 1-3 lekholong.
Ha u se u mathile 5 km ka morethetho ona, u ka se u ntse u lekola bokhoni ba hau mme u tsoele pele ho mamella u sa fetole lebelo, kapa u qale ho eketsa lebelo le sa feteng 1.5-2 lekholong la kilomitara ka ngoe. Ehlile, haeba u ne u tla matha bakeng sa metsotso e 50, 'me u se u loketse 40, joalo ka ha e ile ea hlaha, ka nako eo ka boeona e se e mathile kilomitara ea pele ka metsotso e 5, u tlameha ho hlokomela hore sena se lieha haholo ho uena mme u ka eketsa pejana. Empa sena ha se bonahale se ka etsahala. Mme ho kheloha ho tla ba nyane. Ka hona, mekhoeng e joalo ea ho matha, ho bohlokoa ho boloka lebelo.
Ho bohlokoa hore u se ke ua potlaka le ka kilomitara ea pele. Khafetsa, merabeng ea 10 km, ba bangata ba qala ka lebelo ho feta lebelo la bona le boletsoeng. Eo qetellong e amang pheletso ea sebaka se hole. Ho tlameha ho hopoloa hore ha ho na tšalo-morao qalong, leha e ka fumanoa ka lebaka la adrenaline e qalang, e sa lefelleng ho fokotseha ha lebelo qetellong ea sebaka.
Haeba u tšoarella ka lebelo le ts'oanang la 8-9 km, ho a utloahala ho matha khoeleng kapele. Ka mantsoe a mang, ho matha ka hare ho 1-2 km pele pheletso ea hole e fihla.
Phello ke leqheka la junifomo e mathang ka lebelo ho fihlela qetellong. Leqheka lena ke e 'ngoe ea tse nepahetseng ka ho fetisisa le e sebetsang ho li-km tsa 10 tse mathang.
Maqheka a 10 km a matha "negative split"
Leqheka lena ke senotlolo. Lirekoto tsohle tsa lefatše tse hole li se li behiloe ho eona. Ke se ke hlalositse ka botlalo moelelo oa maqheka a joalo sengoloeng "Maqheka a ho matha halofo ea marathone". Joale ke tla boela ke hlalose ka bokhutšoanyane hore na ke eng.
Bohlokoa ba karohano e mpe ke ho nyolla butle butle butle. Ka leqheka lena, halofo ea bobeli e lula e hlola kapele ho feta ea pele. Empa moaho o lokela ho ba nyane. Phapang ea lebelo la halofo ea pele le ea bobeli ea sebaka ke liperesente tse 3 feela. Ke hore, ka lebelo la metsotso e 5, ena ke metsotsoana e 9. Ka mantsoe a mang, haeba leano lena le sebetsang le sebelisoa ho sephetho se phatlalalitsoeng bakeng sa metsotso e 50, joale 5 km ea pele e lokela ho tsamaisoa ka lebelo la 5.04, le halofo ea bobeli ka lebelo la 4.56.
Kotsi ea leqheka lena bakeng sa limathi tse se nang boiphihlelo boholeng bona ke hore o ka qala butle haholo, mme lebelo lena le ke ke la lefella matsapa halofo ea bobeli. Ka hona, sebelisa leqheka lena le sebetsang ka hloko haholo, mme haholo ha o tseba hantle. U se u itokiselitse eng, 'me u tseba ho utloa lebelo hantle. Hobane ho bamameli ba bangata, phapang ea lebelo boemong ba metsotso e 4-5 ka kilomitara metsotsoana e 10-15 likilomitara tsa pele tsa sebaka e kanna ea se bonahale. Empa ka nako e ts'oanang, 'mele o tla sebetsa ka matla a fapaneng, a tla ama lebelo la ho feta ha halofo ea bobeli.
Lingoloa tse ling tse tla khahla limathi tsa li-novice:
1. Mokhoa oa ho hema hantle ha o ntse o matha
2. U hloka ho ikoetlisa makhetlo a makae ka beke
3. Nka matha letsatsi le letsatsi
4. Mokhoa oa ho matha hantle
Liphoso ka maqheka a ho matha 10 km
Phoso e atileng haholo ke ho qala kapele. Sebaka ha se bolelele bo bokaalo, joalo ka ha e le marathone, moo ho seng sebapali se tla "tabola" ho tloha qalong, ba hlokomela hore ke sebaka se selelele haholo. Ka hona, hangata ho nyakallo, kilometara ea pele esita le tse peli li fumanoa ka potlako ho feta sekhahla se phatlalalitsoeng. Ka mantsoe a mang, ho latela litholoana tsa metsotso e 50, motho a ka matha 2 km ea pele ka metsotso e 9, ebe o feta ka tšohanyetso ebe o khasa ho fihlela moleng oa ho qetela. Kahoo u se ke ua ela hloko letšoele. Boloka lebelo la hao.
Phoso e 'ngoe ke ho qeta kapele. Ka mantsoe a mang, kamora 5 km ea hole, ka linako tse ling e baleha ho limathi. Hore ho setse hanyane haholo hore o ka matha mme o hloka ho qala ho matha kapele. Haeba lebelo lena le sa lokafatsoe ke mmuso oa 'nete, empa le tla lula le khona ho mamella, o ka itsamaisetsa sebakeng se matla joalo. Eo, kamora 2-3 km, e tla u etsa feela hore u tsamaee ka maoto, kapa u fokotse lebelo la hau la ho matha. Ka lebaka leo, ho potlaka li-kilomitara tsena ha ho lefelle ho teba moleng oa ho qetela. Ka hona, qala ho potlakisa ebang ke ha o utloisisa hore lebelo leo o mathang ka lona le tlase haholo bakeng sa hau, mme phoso e bile lipalo tse fosahetseng. Kapa ha ho na li-kilometre tse fetang 2 ho fihla moleng oa ho qetela.
Bakeng sa ho itukisetsa sebaka sa 10 km ho sebetsa hantle, o hloka ho etsa lenaneo le hlophisitsoeng hantle la koetliso. Ho hlompha matsatsi a phomolo a Selemo se Secha lebenkeleng la mananeo a koetliso 40% DISCOUNT, e-ea u ntlafatse sephetho sa hau: http://mg.scfoton.ru/
