Limathi tse ngata tse qetileng marathong li tseba hore na lebota la marathone ke eng. Mme haeba pele ho moo o ka matha habonolo haholo, joale kamora ho qala ha "lerako" lebelo la hau le theoha haholo, o ikutloa o khathetse, maoto a hau a emisa ho mamela. Mme tlhokofatso ea qala, bolelele ba 10 km, ho fihlela qetellong. Ha ho sa khonahala ho boloka lebelo.
Lisosa tsa Lerako la Marathon
Lebaka le ka sehloohong ke hypoglycemia. Ka mantsoe a mang, ho fokotseha ha mahloriso a tsoekere maling. Lebaka ke hobane semathi se felisitse mabenkele ohle a glycogen.
'Mele o sebelisa lik'habohaedreite le mafura e le mohloli oa matla. Le tlasa maemo a itseng, esita le liprotheine. Mohloli o sebetsang ka ho fetesisa le o bonolo bakeng sa 'mele ke glycogen. Ka bomalimabe, mabenkele a glycogen a na le moeli. Ka hona, o tlameha ho chencha le ho eketsa mafura.
Mafura, leha a sebelisa matla a mangata, ho thata haholo ho a senya bakeng sa matla.
'Me ha' mele o fetoha ho tloha phepelong ea matla a lik'habohaedreite ho ea ho e nonneng, "lerako la marathone" lea qala.
Lebaka la bobeli la lerako ke tšenyo ea bongata ba likhoele tsa mesifa le mesifa ea leoto.
Seo u lokelang ho se etsa ho thibela lebota la marathone ho hlaha
Pele ho tsohle, o hloka ho ja hantle hole hole. Rera esale pele lintlha tsa hau tsa lijo e le hore u ka tlatsa mabenkele a lik'habohaedreite ka nako. Li-stock tsena li ka tlatsoa ka li-gel tse khethehileng, mekoallo esita le bohobe bo monate ba gingerbread kapa bohobe. Ntho ea bohlokoa ke hore sehlahisoa seo u se jang se na le lik'habohaedreite tse ngata.
Ntho ea bobeli eo u lokelang ho e etsa ke ho aba mabotho ka nepo ka sebaka. Haeba u qala ka potlako, ka potlako ho feta sekhahla seo 'mele oa hau o nang le bokhoni ka sona, o tla tlosa mabenkele a lik'habohaedreite kapele haholo mme le ho a tlatselletsa ho ke ke ha thusa. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho tseba hore na maqheka a marathone.
Ea boraro ke ho koetlisa 'mele ho senya mafura ka nepo. Taba ke hore leha 'mele o na le lik'habohaedreite tse lekaneng, o ntse o sebelisa pokello ea mafura joalo ka matla, leha e le hanyane. Ka hona, ha a etsa sena ka nepo, li-carbohydrate tse fokolang li tla sebelisoa. Mme ka phepo e nepahetseng le maqheka, "lebota" ha le na monyetla.
Mafura, ao hape a bitsoang lipid, metabolism e koetlisoa ka ho matha ka mpeng e se nang letho. Likoetliso tsena ha se tse bonolo ka ho fetisisa. Ebile u ke ke ua li sebelisa hang-hang. Kaha o ka fumana mosebetsi o boima haholo. Ntle le moo, le limathi tse nang le boiphihlelo ha lia lokela ho matha khafetsa ka mpeng e se nang letho. Qala ka ho matha hanyane. Utloa 'mele. Mo koetlisetse mojaro o joalo. Leka hore u se ke ua nka lijo ha u ntse u ikoetlisa nako e telele. E le hore 'mele le ona o ikoetlisetse ho sebelisa mafura. U ka ba le litlamorao tse tšoanang tsa lebota la marathone ho ikoetliseng joalo. Le ha sebaka se le tlase haholo ho feta marathone. E loketse ha o ithuta ho matha nako e telele ntle le lijo ntle le mathata. Empa o hloka ho qala ka hloko mme o seke oa matha ntho e ngoe le e ngoe e telele ka tsela ena. Kaha maemong ana ho tla nka nako e teletsana ho hlaphoheloa ho bona.
Le ntlha e 'ngoe hape e khahlisang. Ha u matha, likhoele tse itseng tsa mesifa lia u sebeletsa. Li senyehile, "li koetsoe" joalo ka ha ba bolela. Haufinyane le mohala, tse ncha li qala ho buloa, tseo hangata li neng li sa sebelisoe pele. Mme haeba likhoele tsena tse ncha tsa mesifa li sa ntlafatsoe, phetoho ena e ke ke ea u thusa haholo. Haeba le bona ba ntlafalitse nakong ea thupelo, phetoho e joalo e ka u fa mofuta oa moea oa bobeli.
E 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ts'ebetsong ea thupelo e tla thusa likhoele tsena ho nts'etsapele ke ho hloa thaba.
Seo u lokelang ho se etsa haeba "lebota" le se le hlahile
Ha lebota le fihla, ntho ea 'nete ke ho fokotsa lebelo. Ha ho utloise bohloko ho ja ntho e phahameng ka li-carbs tse potlakileng. Cola e tšoanang, mohlala. E ke ke ea u pholosa, empa e ka ntlafatsa boemo ba hau.
Haeba u hlokomela hore u koahetsoe ke lerako, se ke oa leka ka hohle ho boloka lebelo leo u le behileng. Sena se ke ke sa lebisa ho eng kapa eng ntle le ho sebetsa ka ho fetelletseng le monyetla o moholo oa ho tlohela mosebetsi. Haeba u batla ho fihla kholeng, ho molemo hore u se ke oa hanela 'me u khoehlise. U tla tlameha ho e etsa haufinyane.
Empa ka nako e ts'oanang, se ke oa itlisa linakong tse mahlonoko. Ha maoto a hau a se a hana ho matha kapa hona ho tsamaea. Mesifa e qala ho kobeha. Ha ho na matla mme hlooho e qala ho ohla. Molemo ho tsoa tseleng. Matšoao ana a ka ama bophelo ba hau hampe hamorao. Ho feta moo, haeba "lerako" le tšoauoa ka mokhathala le bohloko maotong. Empa ha ho na molikoalikoane, ha o fifale mahlong, joale o ka tsoelapele ho tsamaea.
