Pholoso ea kamora ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea potoloho efe kapa efe ea boikoetliso. Sethala sena se ke ke sa hlokomolohuoa, ho seng joalo litlelase e tla ba tsa lefeela. Mesifa le 'mele li tlameha ho phomola, feela maemong ana li tla ba malala-a-laotsoe bakeng sa liketso tse ncha. Le ha o sa ikutloe o khathetse, ho ntse ho na le lits'ebetso tse ngata tse fapaneng tse etsahalang 'meleng oa hau nakong ea phomolo. Haeba u ba qhelela ka thōko ho ketane, nako le nako 'mele o tla sebetsana le ho se sebetse hantle ho matla, ho tla fella ka ho theoha ha boits'ireletso ba mmele, khatello ea maikutlo kapa, ka ho felletseng, khaello ea tsoelo-pele.
Ke hobane'ng ha ho hlaphoheloa ho le bohlokoa hakaale?
Pele re qala ho ithuta ho hlaphoheloa hantle ho tsoa boithapollong, ha re shebeng taba ena ka hloko.
'Mele ea rona e teng ho latela molao-motheo oa homeostasis. A re hopoleng ho tsoa ho baeloji hore ena ke boemo bo phahameng haholo boo ho bona lits'ebetso tsohle tsa bohlokoa li tsoelang pele ka ts'ehetso ea botsoalle. Ka lebaka leo, ho leka-lekana ho hlokomeloa - motho o ikutloa a phetse hantle ebile a le matla.
Ho Etsahala'ng Nakong ea Thupelo? Hantle-ntle litsamaiso tsohle li qala ho sebetsa bakeng sa ho tsofala. Tse ling li matla ho feta, tse ling lia fokola. Homeostasis e khathatsehile, empa eseng nako e telele. 'Mele o retelehela polokelong - glycogen sebeteng, o shebe likarolo tsa mali, hape o phatlalatsa mokhoa oa tšohanyetso ho lihormone le metabolic system. Ea bobeli e qala ho sebetsa ka lebelo le eketsehileng. Matla le matla a mangata a senyeha. Mesifa e sebetsa ka mafolofolo - tšenyo e nyane ea likhoele e thehiloe, e tla qala ho "lokisoa" hang kamora koetliso.
Ha thuto e fela, ho hlaphoheloa ho qala - nako ea ho tlatselletsa lisebelisoa tse sebelisitsoeng polokelong. Butle-butle, boemo ba semelo sa semelo sa semathi, sa anatomical le sa 'mele bo tloaelehile.
Hona joale, ha koetliso ea matla e phethetsoe, kholo ea mesifa kapa tahlehelo ea boima ea qala. Ha mesifa e ntse e hlaphoheloa, e ba matla haholo, 'me molemong oa pholiso ea faeba, mesifa e eketseha ka molumo.
Joale, ha re akaretse hore na nako ea ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa e etsa eng?
- Ho khutlisa litsamaiso ho homeostasis;
- Keketseho ea ho ikamahanya le maemo ho meroalo e tlang;
- Ho hola ha mesifa;
- Ho chesa mafura a ka tlasa letlalo;
- Pholoso ea mehloli e senyehileng ea matla.
Mehato ea ho hlaphoheloa
Batho ba bangata ba na le thahasello ea hore na ho nka nako e kae hore mesifa e fole kamora ho ikoetlisa. Bakeng sa ho hlalosa karabo ka ho hlaka, o hloka ho hlakola methati ea ho fola.
Taba ea mantlha, ha re hlakiseng: bolelele ba ts'ebetso ke motho ka mong. Ho latela boits'oaro ba hae ba 'mele, sekhahla sa ts'ebetso ea' mele, matla a koetliso. Ka karolelano, nako e nka matsatsi a 2-4.
Kahoo, tsosoloso e arotsoe ka mekhahlelo efe:
- Ka potlako. E tla hang kamora tlelase ebe e fela ka metsotso e 30-40. Ka motsotso ona, 'mele o khatello ea maikutlo e matla haholo. E sebelisa mehloli ea ho qetela ea matla, liminerale le protheine kapele. Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka potlakisa ho fola ha mesifa joang kamora koetliso, u lokela ho noa lino tse khethehileng tsa lipapali ho latela liprotheine (protheine) le tsoekere (lik'habohaedreite) hona joale. Metsi a diminerale ntle le khase a tla thusa ho khutlisa botsitso ba mokelikeli le matsoai. Mme ka kakaretso, se ke oa lebala ho noa metsi kamora ho qeta ho ikoetlisa. Ntle le haeba u batla mathata a bophelo bo botle.
- E chechisitsoe. E qala ha 'mele o tlatsa khaello ea pele ea lintho, nako e ka etsang hora kamora koetliso. Ho qala ho hlaphoheloa likhoele tsa mesifa tse senyehileng, ho chesoa mafura a ka tlasa letlalo, khatello ea mali le lebelo la pelo li tloaelehile, tsamaiso ea methapo e kokobela. Ho na le protheine e sebetsang. Nako e nka matsatsi a 2-3 mme mothating ona ho bohlokoa ho ja lijo tse ling bakeng sa ho fola ha mesifa kamora koetliso. Ho lokela ho ba le protheine e lekaneng lijong. Sekhahla sa letsatsi le letsatsi ke 30 g ho 1 kg ea boima ba 'mele.
- "Ka pokello" kapa supercompensation. Sethala sena se qala ka nako e ts'oanang le ea pele, se fihla sehlohlolong ka letsatsi la 3 kamora koetliso. Nakong ea karolo ena, 'mele o leka ho iphumanela lisebelisoa "tse bolokiloeng". E boloka matla mme e kopanya protheine le ts'ebetso ea bohlanya. Kahoo, 'mele o itokisetsa mokokotlo o latelang o bile o sa tsebe hantle hore na o tla tla. Hona joale, nako e sebetsang ka ho fetesisa ea kholo ea mesifa e ntse e tsoela pele, 'me' mele o ikemiselitse ka hohle kamoo ho ka khonehang bakeng sa tsoelo-pele ea nako e tlang. Ena ke nako e ntle ea thuto e latelang. Bokhoni ba ho "kena" mokhahlelong o moholohali oa ho aha 'mele ho nkuoa e le "aerobatics" le 100% ea tiiso ea sephetho.
- Ho khutlela morao. Sethala sena se qala kamora ho tlatsetsoa haholo - ka matsatsi a 4-5. 'Mele o khutlela' musong pele ho thupelo e fetileng. Ka tloaelo, haeba u rera ho ikoetlisa khafetsa ho fihlela sepheo sa hau sa baatlelete, ha ua lokela ho sutumetsa 'mele oa hau maemong a mabe. Ha e le hantle, ona ke mohato oa ho khutlela morao. O tlola mesebetsi ea koetliso ea ho qetela, o khutlela foromong pele ho papali. Motho ea qalang o tla etsa bocha tsoelo-pele ka lipasa tse 2-3 feela, le semathi se nang le boiphihlelo likhoeling tse 1-1.5.
Tse poteletseng le mekhabiso ea ho hlaphoheloa
- Ka 'nete o tla botsa potso hore na ho a khonahala ho ikoetlisa haeba mesifa, ho latela maikutlo, e sa fola ka botlalo. Ha re re u na le karolo eo u lebelletseng hore e tla u tlisetsa chelete e ngata 'me u itokiselitse ho tla moo ho ikoetlisetsang teng. Empa 'mele o ntse o utloisa bohloko mme o ka se khone ho sebetsa ka matla a felletseng. Se ke oa tšoenyeha, litafole tsohle tse nang le nako ea ho hlaphoheloa ke mesifa kamora koetliso li re u ka sebetsa matsatsi a 3-4. Leha ho le joalo, haeba ho opeloa haholo, ho lumelloa ho sebetsa ka matla a tlase. Se ke oa sebelisa mesifa e lemetseng haholo. Ka mohlala, haeba maoto a hao a utloile bohloko, koetlisa lebanta la hao le ka holimo le letšehali.
- Ba bangata ba boetse ba na le thahasello ea ho utloisisa hore mesifa e folile ka botlalo kamora koetliso. 'Mele oa hau o tla u thusa ho araba. Mamela maikutlo a hau. Sekaseka semelo sa maikutlo. Haeba u ikutloa u le "nyakallo" ka kakaretso, empa libakeng tse ling mesifa e itšoara ka bohloko bo fokolang - ikutloe u lokolohile ho kena ka holong. Empa ha, khahlanong le semelo sa bohloko, bofokoli, mokhathala, khatello ea maikutlo le tsona li hlokomeloa - ho molemo ho emela letsatsi.
- Pholiso e potlakileng ea boikoetliso ha e fumanehe ho semathi se seng le se seng. Nako ea nako e ipapisitse le ho itokisa ha eona, le ka sekhahla sa ts'ebetso ea 'mele. Boemo ba ho rarahana ha koetliso e fetileng le bona boa bohlokoa. Ntho ea bohlokoa ke hore moatlelete a latele likhothaletso tse akaretsang tsa ho potlakisa ho fola.
U ka hlaphoheloa joang?
Re fihlile karolong ea mantlha ea sengoloa sa rona - re tla bua ka mokhoa oa ho khutlisa mesifa kapele kamora koetliso.
- Ntho ea bohlokoahali ke boroko bo tloaelehileng. Nako e fokolang ea phomolo ea bosiu e sa sitisoeng ke lihora tse 8. Ho eletsoa ho boloka puso - ho tsoha le ho robala ka nako e le ngoe. Se ke oa tšoaneleha hang kamora ho ikoetlisa kapa ka mpa e felletseng. Emela ho fihlela lijo tsa mantsiboea le liprotheine li sisinyeha, lumella 'mele oa hau hore o pholile ebe o robala bonyane lihora tse' maloa ka mor'a koetliso. Fana ka tikoloho e ntle - boemo ba leholimo, materase, line, liaparo, boemo.
- Se ke oa lebala ka qhaneha. Se ke oa makala hore na hobaneng mesifa ea hau e nka nako e telele ho fola kamora 'boikoetliso bo phethetsoeng ka nepo. Ho phomola ho u lumella ho hlophisa 'mele hantle mosebetsing ho ea phomola. E nka metsotso e 5-10 feela, empa e khona ho aha 'mele sethaleng se latelang. E thusa ho fokotsa ho opeloa ke mesifa, ho kokobetsa ho otla ha pelo, ho phomola le ho its'oarella ka maikutlo a matle.
- Ho silila. Re ngotse khafetsa hore na mesifa e khutlisoa joang kamora koetliso mme re lula re bua ka litšobotsi tsa pholiso tsa ho silila. Haeba u na le jacuzzi, itlhophisetse hydrotherapy. U ka boela ua khumama 'mele o khathetseng ka matsoho kapa ua sebelisa li-roller tse khethehileng, li-roller, tse kentseng.
- Ho futhumala ho molemo bakeng sa ho hlaphoheloa. Koa ka nkho e chesang hang ka mor'a ho ikoetlisa, 'me letsatsing le hlahlamang u ka ea bathong ea mouoane kapa sauna.
- Ha e le hantle, karabo ea potso e reng "u ka hlaphoheloa joang ho tsoa boikoetlisong bo boima" le eona e patiloe kamora ho rera lijo ka hloko. Ha hoa lekana ho bolela hore e lokela ho nahaneloa ka hohle kamoo ho ka khonehang ho latela tekano ea KBZhU. Moatlelete o lokela ho ja liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ba pele ba kentse letsoho ho foleng ha mesifa, ha ea morao-rao e kopanya matla.
Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka hlaphoheloa kapele joang ho ikoetlisetsa ho ikoetlisetsa, menu ea hau ea letsatsi le letsatsi e lokela ho shebahala e kang ena:
- Lijo tsa hoseng - phepo ea lipapali e ntlafalitsoeng ka liprotheine, halofo ea hora - lik'habohaedreite tse rarahaneng;
- Seneke - litholoana, chisi ea kottage, yoghurt ea tlhaho, linate tse 5-6 (khetho ea hau);
- Lijo tsa motšehare - nama e phehiloeng, meroho, lijo-thollo, mahe;
- Hora pele ho koetliso - li-amino acid tse tsoang lijong tsa lipapali;
- Nakong ea thuto - VSSA complex, metsi, isotonic;
- Kamora ho koetlisoa halofo ea hora - gainer le / kapa protein shake, banana;
- Lijo tsa mantsiboea - lijo tse se nang mafura a mangata, tse ruileng, haholo-holo liprotheine, tse silang kapele;
- Pele u robala - lebese, kefir, liprotheine tse tsoang li-supplement.
Seo u lokelang ho se noa ho potlakisa ho fola?
Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka noa eng bakeng sa ho hlaphoheloa ke mesifa kamora ho ikoetlisa, re u eletsa hore u ele hloko lintho tse latelang:
- Metsi a hloekileng a tlhotliloeng. U hloka ho noa bonyane 30 ml ka ho ya ka 1 kg ea boima ba 'mele ka letsatsi;
- Ela hloko livithamini bakeng sa ho fola ha mesifa kamora ho ikoetlisa - batla li-complexes tse nang le livithamini B, C, E, zinki, magnesium, iron. U ka reka li-vithamine le diminerale tse lokiselitsoeng bakeng sa baatlelete lebenkeleng la phepo ea lipapali. Litekanyo tsohle li baloa esale pele ka bongata boo 'mele o bo hlokang.
- Phepo e khothalelitsoeng ea lipapali bakeng sa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa e kenyelletsa li-gainers, li-protein le li-casein tse sisinyehang, li-complexes tsa BCCA le li-amino acid tsa potoloho e felletseng.
- Haufinyane, "jock" e ngoe le e ngoe e nahana ka ho reka lithethefatsi tse khethehileng tse potlakisang ho fola ha mesifa kamora koetliso. Li rekisoa mabenkeleng a tšoanang a lipapali tsa phepo le li-supplement. Potso ea hore na o amohela kapa che, motho e mong le e mong o etsa qeto ka bonngoe, empa re rata ho tsepamisa maikutlo ho tse latelang. E, lipilisi le liente li ka potlakisa kholo ea mesifa le ho fokotsa bohloko. Nako ea hau ea ho hlaphoheloa e tla matha ka lebelo la bohlanya. Leha ho le joalo, sena sohle se kotsi haholo. Nahana hore na hobaneng u etela boikoetliso? Na ke feela ho fihlela ponahalo e ntle, kapa ho ba matla le ho phela hantle 'meleng? Ho ipapisitsoe le karabo ena, o tla tseba hore na o hloka meriana e hlasimollang.
Kahoo, re ithutile ka botlalo taba ea ho hlaphoheloa le phomolo. Re ts'epa hore joale o utloisisa bohlokoa ba mothati ona mme o latela likhothaletso tsa rona. Hopola, semathi se tsebang ho khutlisa mesifa hantle kamora koetliso se netefalitsoe ho fokotsa bohloko le ho potlakisa ho qala ha homeostasis e lakatsehang. Ka tsela eo, senotlolo sa ho hlaphoheloa hantle ke moea o motle, ntoa le takatso e sa sisinyeheng ea ho fihlela sepheo se behiloeng.
