Ho khutlisetsa libenche morao ke boikoetliso bo botle ba ho pompa li-triceps tsa hao, ho otlolla mokokotlo le ho matlafatsa mokokotlo oa matsoho. Tlatsetso e kholo ea boikoetliso ke phapang ea eona ea ho eketsa mojaro - ka hona, ho sutumetsoa ho tloha bencheng ts'ehetso e tsoang ka morao ho loketse basali ba nang le mmele o fokolang, le bakeng sa baatlelete ba batona ba nang le boiphihlelo ba batlang ho fapanya boikoetliso.
Likhatiso tse tsoang morao-rao tse tsoang bencheng li bitsoa joalo ka lebaka la boemo bo ka morao ba matsoho ts'ehetsong. Moatlelete o eme a mo furaletse, ka hona matsoho a teng kamora 'mele.
Ho ameha mesifa efe?
- Mojaro o ka sehloohong o oela mesifa ea triceps ea lehetla kapa ho li-triceps - e sebetsa nakong ea ho phunya / ho eketsa lehetla.
- Delta e bohareng le eona ea sebetsa (karolo e 'ngoe le morao);
- Mesifa ea sefuba;
- Tobetsa;
- Morao;
- Mesifa ea khanya, ea bosali le ea namane (mojaro o monyane).
Liphetoho
Li-push-up tsa morao li etsoa ho tloha setulong, bencheng, sofa - ts'ehetso efe kapa efe ea bophahamo bo loketseng (hoo e ka bang bohareng ba serope);
- Mokhoa o bonolo ka ho fetesisa oa ho etsa sena ke ho koba mangole ha o beha maoto. Khetho ena e fokotsa mojaro ka kakaretso, ka hona e loketse baatlelete ba sa tsoa qala le batho ba hlaphoheloang ho tloha phomolong e telele;
- Haeba u otlolla maoto, mosebetsi o tla thatafala le ho feta, empa eseng ho isa boholong;
- Hape, ho sutumetsoa ho tloha bencheng bakeng sa li-triceps ho ka etsoa ka maoto bencheng e 'ngoe ea bolelele bo lekanang. Bakeng sa ho tseba mokhoa o joalo, semathi se tla tlameha ho itokisetsa hantle;
- O ka eketsa mojaro ka ho beha projectile e boima maotong a hau - disc e tsoang ho barbell kapa kettlebell.
Melemo le likotsi tsa boikoetliso
Liphetoho tse sothehileng li ananeloa haholo ke basali ba nang le letlalo le hlephileng ka morao matsohong a bona. E o lumella ho matlafatsa mesifa, 'me, ka lebaka leo, tiisa letlalo. Ho phaella moo, li-push-up tse ntlafalitsoeng li hlahisa li-triceps hantle, li kenya letsoho ho thehoeng ha phomolo e ntle. Tseleng, boikoetlisong bona, mesifa e shebiloeng e sebetsa eseng feela ho nyoloha, empa le ho theoheng, ke hore, mekhahlelong ka bobeli. Hape, ho bonolo ho e etsa lapeng, seterateng, le ka holong. Mokhoa oa ts'ebetso o bonolo haholo - ho lekane ho ts'oara algorithm e nepahetseng hang, mme nakong e tlang ho ke ke ha ba le mathata.
Har'a ho fokotseha, li-push-up tsa morao-rao ha ho bonolo hore li ka eketsa haholo bophahamo ba mesifa ea letsoho. Bakeng sa morero ona, mojaro oa motlakase o tataisang oa hlokahala. Hape, mofuta ona o na le lipelaelo tse ngata, ho kenyeletsoa li-ligamente tse sa fetoheng le manonyeletso (a sa lokisoang), likotsi tse fetileng kapa tsa hona joale mahetleng le liphakeng. Manonyeletso a mahetla a fumana mojaro o phahameng ka ho fetisisa, ka hona ho molemo ho baatlelete ba nang le serethe sa Achilles sebakeng sena ho hana boikoetliso.
Mokhoa oa ho etsa
Ha re shebeng hore na re ka fetola li-push-up joang ho tloha fatše kapa bencheng - ena ke algorithm ea mohato ka mohato:
- Futhumala - futhumatsa mesifa ea sepheo, li-ligamente, manonyeletso;
- Ema ka mokokotlo oa hau ho ts'ehetso, beha matsoho ho eona, menoana pele. Sebaka sa lipalesa ke bophara ba mahetla. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile methating eohle ea boikoetliso. Hlooho e phahamisitsoe, mahlo a lebisitsoe pele. Beha maoto a hau bencheng e fapaneng kapa fatše, e ka kobeha kapa ea otloloha. Phomola holimo ka lirethe;
- Ha u ntse u hula moea, ikokobetse ka bonolo, u kobise litsoe ka lehlakoreng le letona. Se ke oa otlolla litsoeng ka mahlakoreng;
- Ha u ntse u tsoa, khutla sebakeng sa ho qala, u sa ts'oenyehe, u sotha litlolo.
- U ka lula setulong se tlaase ka ho fetisisa metsotsoana e seng mekae;
- Etsa lihlopha tse 2-3 tsa makhetlo a 10.
Joalokaha u bona, khutlisa li-push-up ho tloha bencheng bakeng sa li-triceps, mokhoa oa ho bolaea, o bonolo haholo - ntho ea bohlokoahali ke ho sebetsa butle butle.
Ho etsa liphoso khafetsa
Ela hloko likhothaletso tsa rona, sena se tla u lumella ho qoba liphoso tse tloaelehileng:
- Phefumoloha ka nepo - ha o ntse o hemela tlase - ha o ntse o hemela holimo. Haeba u lula ntlheng e tlase, ts'oara le uena;
- Mokokotlo o ke ke oa kobeha - ntlheng ena, mesifa ea mantlha, eseng matsoho, e tla amohela mojaro;
- Likhoele tse mokhahlelong oa ho koba li lokela ho lula li shebile fatše (u se ke ua li hula);
- Se ke oa theoha haholo - sena se ka senya kapa sa lematsa manonyello a mahetla a hau. Sekhutlo sa 90 ° se lekane;
- Qala ka boikoetliso bo lekaneng, empa u se ke ua emisa moo.
Kahoo, re sekasekile mokhoa oa ho etsa li-push-up tse tsoang morao ho tloha bencheng ho tloha "A" ho ea "Z", phetoho ea ts'ebetso e fihlile. Na u se u khethile lenaneo la koetliso?
Lenaneo la mohlala bakeng sa ba qalang le baatlelete ba tsoetseng pele
Baatlelete ba qalang ba eletsoa hore ba fetole li-push-up ho tloha bencheng ka mor'a li-triceps qalong ea boikoetliso. Ho feto-fetoha ha li-push-up ho hloka matla a mangata 'me ha ho bonahale eka li ka ba meno qetellong, kamora hore matla a atamele. Etsa boikoetliso ba ho futhumatsa mokokotlo le sefuba pele ho nako.
- Etsa sete e le 'ngoe ea tse 15 tse phetoang ka maoto a khumame mangoleng;
- Etsa lihlopha tse ling tse 2 tsa makhetlo a 10 ntle le ho khumama maoto;
- Phomola lipakeng tsa mekhoa - ha e fete metsotso e 2;
- Etsa rarahaneng makhetlo a 2 ka beke, nako le nako ho eketsa palo ea ho pheta-pheta ka likotoana tse 3;
- Ha u ikutloa u itokisitse, leka ho beha pancake ea barbell maotong a hao (e sireletsehe hantle).
Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ka sebelisa benche ea letsoho le ka morao ho ts'ehetsa mesifa ea bona e kaholimo le ho lokisa matsoho bakeng sa mosebetsi o tebileng.
- Li kenyelelitsoe mohahong oa ho iphuthumatsa, kapa li fetisetsoa qetellong ea thuto, ho tiisa litholoana tse fihletsoeng;
- Etsa li-push-up ka matsoho le maoto ka bencheng, sebelisa litekanyo;
- Etsa lihlopha tse 4-5 tsa makhetlo a 15-20;
- Etsa rarahaneng makhetlo a 2-3 ka beke.
Hopola, li-push-up tsa morao li sebetsa hantle ha li kopantsoe le boikoetliso ba mesifa e meng ea letsoho. Tabeng ena, mesifa e tla hola le ho hola ka ho lekana, ho bolelang hore phomolo e ntle e tla fihlelleha pejana. Lehlohonolo thupelong!
