Ho ikoetlisa ka majoe ha ho amane le batho ba hloang lithaba, leha ho na le lebitso le tšoanang. E fihlile CrossFit ho tsoa ho aerobics, mme, leha e na le manonyeletso a mangata, ha e nkuoe e le ea mantlha. Ka ho khetheha, e sebelisoa haholoholo joalo ka:
- ho futhumala;
- ho ikoetlisa mesifa ea ka mpeng;
- joalo ka aerobic kapa cardio.
Tlhokomeliso: haeba ho sebelisoa lisebelisoa tse ling tsa boima, ho ka nkuoa e le ntho ea mantlha.
Empa ka mokhoa o nepahetseng oa polao, e ka makatsa le moatlelete ea nang le boiphihlelo ka mojaro oa hae. Sephiri sa boikoetliso ba ho hloa ke eng, hona se etsetsoa mang?
Taba e khahlisang: boikoetliso bo sebelisitsoe ka katleho ke baatlelete le ba tants'ang nakong ea sekolo sa lipapali sa Soviet. Ka ho khetheha, e ne e sebelisoa e le mokhoa o nolofalitsoeng oa burpee, 'me mosebetsi o ka sehloohong e ne e se ho lokisa mesifa ea boralitaba le maoto a maoto, empa e ne e le se fapaneng. Boikoetliso, bo neng bo etsoa ka lebelo le phahameng, bo ne bo lokela ho eketsa mamello ea baatlelete ba kamoso, mme habohlokoa ka ho fetisisa, ho matlafatsa matsoho le lebanta le kaholimo la mahetla bakeng sa mojaro o tsitsitseng. Eaba e sebelisoa hammoho le li-fitball ho ntlafatsa tšebelisano le koetliso ea mesifa ea mpa ea oblique. E bile feela ka ho fihla ha CrossFit joalo ka phetoho ea lipapali moo "mokalli" a ileng a fumana sebopeho sa sejoale-joale.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Boikoetliso ba rock climber bo sebetsa lihlopheng tse ngata tsa mesifa. Molemo oa eona oa mantlha ke ho tenyetseha ha eona kaha e loketse banna le basali. E tla ba qalo e ntle bakeng sa batho ba batenya ho tlola, hobane e kopanya litšobotsi tsa polyjoint le aerobic. Bakeng sa kaheho e phethahetseng ea boikoetliso, bona tafole e ka tlase.
| Sehlopha sa mesifa | Karolo ea motsamao | Karolo (mantsoe) |
| Litekanyetso | Ka linako tsohle | Mojaro o tsitsitseng, o nang le phetoho e fokolang e matla ka lebaka la motsamao o itseng |
| Deltas ka pele | Ka linako tsohle | Mojaro o tsitsitseng, o nang le phetoho e fokolang e matla ka lebaka la motsamao o itseng |
| Mesifa pectoral | Ka linako tsohle | Ka mofuta oa khale, ke mojaro o tsitsitseng feela. Ka mokhoa ka ho fetola 'mele - mojaro o matla oa static |
| Mesifa ea molala | Ka linako tsohle | Mojaro o tlase oa tuli mosebetsing |
| Bokatlase ba trapezoid | Ka linako tsohle | Mojaro o tsitsitseng, o nang le phetoho e fokolang e matla ka lebaka la motsamao o itseng |
| Mosifa oa Rhomboid | Ka linako tsohle | Mojaro o tsitsitseng, o nang le phetoho e fokolang e matla ka lebaka la motsamao o itseng |
| Psoas | Ka linako tsohle | Mojaro o matla, o nang le phetoho ea ho hatisa nakong ea motsamao ofe kapa ofe |
| Mesifa ea mantlha | Ka linako tsohle | Mojaro o matla, o nang le phetoho ea ho hatisa nakong ea motsamao ofe kapa ofe |
| Matšoao a ka morao a mpa | Karolo e sebetsang | Matlafatso ea matla ha o fetisetsa 'mele mahlakoreng |
| Mesifa Oblique mpeng | Karolo e sebetsang | Ho hatisa ka matla. Mesifa e shebiloeng |
| Li-biceps tsa letheka | Ka karolo e sebetsang | E thusa ho hula maoto ho ea 'meleng. Mojaro o monyane, empa o khabisitsoe |
| Mesifa ea Gluteus | Mokhahlelo o mobe | E ikarabella bakeng sa ho otlolla maoto le ho khutlela sebakeng sa ho qala. Mojaro ka kotloloho o ipapisitse le mofuta oa boikoetliso le lebelo la ho o kenya tšebetsong |
| Mesifa namane | Ka linako tsohle | Mojaro o tsitsitseng, o nang le phetoho e fokolang e matla ka lebaka la motsamao o itseng |
| Lihlopha tsa Carp | Ka linako tsohle | Mojaro o tsitsitseng, o nang le phetoho e fokolang e matla ka lebaka la motsamao o itseng |
| Matšoao a mpa | Ka karolo e sebetsang | Amohela mojaro o moholo ha o ntse o hulela maoto haufi le 'mele |
| Quads | Mokhahlelong o mobe | Katoloso ea leoto ka ho akofisa, e baka mojaro o monyane, e koetlisa mesifa, mme e o lumella ho otlolla li-quadriceps ka botlalo pele ho li-squat |
| Mosifa oa pelo | Ka mekhahlelo e sebetsang ea motsamao | Mojaro oa bohlokoa, o bakoang ke boikoetliso bo kopanetsoeng le lebelo la ona |
Joalokaha u bona tafoleng, boikoetliso bona bo sebelisa hoo e batlang e le mesifa eohle ea 'mele oa motho. Ha u sebelisa lihlopha tse khethehileng tsa rabara, u ka eketsa khatello ea mojaro mesifa ea mpa kapa mesifa ea leoto. Ka bomalimabe, ka lebaka la ho hloleha ho arolelana mojaro o eketsehileng 'meleng oohle, mohloekisi o kenyelelitsoe lenaneng la boikoetliso ba aerobic.
Leha ho le joalo, bakeng sa ho nyolla 'mele pele ho koetliso, ena ke tharollo e phethahetseng.
Tlhokomeliso: Seaparo sa mojaro se ka sebelisoa ho eketsa mojaro lebanteng le kaholimo la mahetla. Phapang e felletseng le kholiso ea mojaro e fihlelleha feela ka ts'ebeliso ea ka nako e le ngoe ea marapo le liaparo.
Mokhoa oa ho etsa
Ha re nke mohato ka mohato oa ho etsa boikoetliso ka nepo. Mokhoa ona o bonahala o le bonolo haholo. Leha ho le joalo, haeba bonyane e 'ngoe ea lintlha e sa bonoe, melemo ea mohloekisi oa boikoetliso e fokotsehile haholo.
Nahana ka mokhoa oa ba qalang le baatlelete ba tsoetseng pele haholo.
Bakeng sa ba qalang:
- Nka boemo ba khale ba ho bua leshano (matsoho a le mahetleng, liatla li bapile).
- Lumellana 'mele (ha ho na bends kapa arcs).
- Hula leoto le le leng butle.
- Ebe o e theola maemong a eona a mantlha
- Pheta ts'ebetso ka leoto le leng.
Bakeng sa ba qalang, ho bohlokoa ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho hema ha o etsa boikoetliso, le ho boloka morethetho o itšepa empa o tsitsitse. Exhale e etsoa nakong ea boikoetliso. Ha u ntse u le mohatong o mobe, hula moea. Ka mokhoa ona, sebetsa ho fihlela deltas e hloleha ka botlalo. Bao. metsotsoana e ka bang 60-120.
Bakeng sa litsebi:
Mesebetsi hangata e sebelisa mefuta e meng e tsoetseng pele ea ho hloa lithaba. Hore na ke phapang le ho fetoha ha 'mele, kapa mofuta oa maoto a mabeli. Empa ho a khonahala ho thatafatsa mokhoa o bonolo oa boikoetliso ba motho ea hloang.
- Nka ts'ehetso ea "lerutle" - matsoho a tlase haholo ho feta mahetla ka mokhoa o moqotetsane oa liatla.
- Lumella matlo.
- Ka lebelo le potlakileng, hula leoto le le leng, o ama lengole 'meleng.
- Ebe o e theola maemong a eona a mantlha.
- Pheta ts'ebetso ka leoto le leng.
Tabeng ena, ka lebaka la ho fetoha ha matla a khoheli, hoo e batlang e le mojaro o nkoa ke mesifa ea mpa, 'me li-deltas ka botsona li sebetsa ka mafolofolo ho feta, kaha li boemong bo phahameng ka ho fetisisa ba tsitsipano ka lebaka la boemo bo sa tloaelehang.
Mokhoa o felletseng oa boikoetliso ba ho hloa o ka bonoa video.
Phapang ea phethahatso
Ho na le mefuta ea mantlha ea boikoetliso. E 'ngoe le e' ngoe ea eona ke mofuta o rarahaneng oa "hloa".
E:
- Motho ea maoto a mabeli - o u lumella ho sututsa mojaro maotong le ho ba thata ho sebelisa mesifa ea pelo.
- Climber e nang le phetoho ea 'mele - mojaro o moholo ho mesifa ea boralitaba le konokono.
- Mohloekisi ea kobehileng ke khetho e fetelletseng bakeng sa ba batlang libaka tse matla tsa pele tsa deltas.
- Climber e nang le mojaro - e thusa ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa ka matla le ho feta, ho feta moo, e hlahisa lebelo le phatlohang, le thusang ha le matha.
Ha re shebeng mokhoa oa e mong le e mong ha o ntse o thatafala le ho feta.
Mokalli oa majoe o maoto a mabeli
Motho ea hloa maoto a mabeli o etselitsoe ho imolla mesifa ea mpa ea oblique. Sebakeng seo, mesifa ea leoto e boetse e koetliselitsoe matla a ho phatloha.
U ka e etsa joang ka nepo? Tsohle li bonolo haholo (empa sena ha se bolele hore boikoetliso bo bonolo):
- Nka khatiso e le leshano - matsoho a kaholimo ho hlooho, a bapane ka ho ts'oarana ka bophara).
- Lula u khelohile hanyenyane 'meleng (ha ho li-degree tse fetang 10).
- Ka lebelo le potlakileng (ka mokhoa oa ho qhomela), hula maoto ka bobeli 'meleng, ebe ka nako e ts'oanang u ba khutlisetse maemong a bona a pele.
Ebile, tabeng ena, semathi se etsisa motsamao oa senqanqane, mme lebelo le phahameng le ts'ebeliso e felletseng ea mesifa ea leoto e eketsa lebelo la pelo ha le bapisoa le motho ea hloa mekoalaba ka 25-30%.
Tlhokomeliso: Ha u sebetsa ka mokhoa ona oa boikoetliso, ho kgothaletswa hore o sebelise leihlo la sekhahla sa pelo e le hore o se ke oa feta sekhahla se lumelloang sa pelo. Kaha ha ho na le ho tlola, melemo ea ho e etsa e lekantsoe ke mojaro o eketsehang pelong, oo, ha o sebetsa ka sekhahla se itseng sa pelo, o fumanang microtraumas, e lebisang ho "syndrome ea pelo" ea lipapali.
Climber e nang le 'mele
Ena ke phapang e ngoe ea boikoetliso e fokotsang mojaro maotong a leoto ha e ntse e eketsa ts'ebeliso ea mantlha le abs, haholo-holo li-oblique le mesifa ea mpa e ka morao.
U ka e etsa joang ka nepo?
- Nka ts'ehetso ea "lerutle" - matsoho a katlase haholo ho mahetla ka mokhoa o moqotetsane oa liatla.
- Lumella matlo.
- Ka lebelo le potlakileng, hula leoto le le leng, o ama lengole 'meleng.
- Nakong ea ha u hula maoto, phetholla 'mele ka lehlakoreng le leng.
- Tšoara boemo bona metsotso e ka bang 5-10.
- Eketsa 'mele sebakeng sa oona sa pele ka ho khutla ha leoto.
Tabeng ena, motho ea hloang mokoro o nkuoa a etsa boikoetliso ba mpeng.. Ka hona, e ka sebelisoa hammoho le li-burpees, kapa ka mefuta e meng ea boikoetliso e kenyang mesifa ea mpa le ea morao.
Ho thatafatsa boikoetliso, litsebi, ha li fetola 'mele, li phahamisetsa letsoho la tsona holimo, li siea boima ba tsona leoto la pele le letsoho la pele. Maemong ana, khatello e eketsehileng ea thehoa ho deltas ea moatlelete.
Ho hloella ka matsoho a kobehileng
Phapang ena e batla e ts'oana le boikoetliso ba khale, ntle le mokhelo o le mong o monyane. Ho holisa mojaro ho li-deltas le triceps, matsoho a maemong a pele ha a phomole manonyellong, empa a kobeha hanyane (joalo ka mohatong oa pele oa li-push-up) mme a lule maemong ana ho fihlela qetellong ea mokhoa. Sena se eketsa mojaro lebanta lohle la mahetla mme se etsa hore boikoetliso bo be thata.
Mananeo a koetliso
The climber ke boikoetliso bo fapaneng bo loketseng eseng ba ba qalang feela, empa le ba litsebi. Phapang e pharalletseng ts'ebetsong e e fetola moaho o felletseng o sebelisang hoo e batlang e le mesifa eohle 'meleng. Ka nako e ts'oanang, ha ho se na boima bo eketsehileng, ho ka ba thata hore ba lemale.
| Lebitso le rarahaneng | Boikoetliso | Mefuta e menyenyane | sepheo |
| Aero |
| Mokalli ya maoto a mabedi ya hodimo | Cardio |
| Chitja |
| Phapang ea khale | Phuputso ea lefats'e ea lihlopha tsohle tsa mesifa |
| Lapeng |
Etsa ka lebelo. | E tloaelehileng | E matlafetse |
| Lehae pro |
Etsa selikalikoe ho fihlela o hloleha ka botlalo ho e 'ngoe ea boikoetliso. | Ka ho fetoha hoa mmele | E matlafetse |
| Base holo |
| Mofuta ofe kapa ofe | Ho sebetsana le lihlopha tsohle tsa mesifa |
Bohlokoa: hopola hore moaho o patehile tlasa lebitso le le leng. Ka hona, ha u iketsetsa lenaneo la hau, sheba ka hloko kholomo ea "pono" hore o se ke oa fumana mojaro o sa hlokahaleng mohahong.
Likhothaletso
Ho hloa majoe ke e 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha molemong oa sistimi ea CrossFit. Hobane e latela melao-motheo eohle ea eona:
- ho sebetsa lihlopha tse kholo tsa mesifa;
- bokhoni ba ho sebetsa ka lebelo le phahameng bakeng sa tsoelo-pele ea mojaro;
- monyetla oa ho rarahana;
- kotsi e tlase ea kotsi.
Ho ka etsoa likhopolo tse fapaneng mabapi le melemo ea boikoetliso ho motho ea hloang. Haholo-holo, ka boeona, ha e na thuso ebile e hloka mokhathala oa pele oa lihlopha tsa mesifa le boitlhakiso bo bong ba mantlha. Boikoetliso bona bo sebetsa hantle haholo kamora "setulo sa Roma" se nang le dumbbell kamora hlooho. Tabeng ena, mesifa ea mokokotlo le rectus abdominis mesifa e batla e oela ka ho felletseng ho ikoetlisa, mme mojaro o oela ka kotloloho mesifa ea oblique.
Haeba ka lebaka le itseng motho a sena monyetla oa ho etela setsing sa boikoetliso ho ea etsa CrossFit, ho kgothaletswa hore a reke vest le lihokelo.
Tabeng ena, ka thuso ea motho ea hloang mokhelo, o ka sebetsa 'mele oohle,' me mojaro o ka tšoana le sehahi sa mmele se felletseng sa boikoetliso. Lihokelo li tla fana ka mosebetsi o eketsehileng mesifeng ea li-abs le maoto, ha seaparo sa mojaro se tla arolelana boima ka mokhoa o ts'oanang, se eketse mojaro lebanteng la mahetla.
Motho ea nyolohang ka marapo a ke ke a u lumella feela ho pompa maoto a hau haholo, empa hape o tla fana ka phello e sa tloaelehang haholo - haholoholo keketseho e kholo ea lebelo la ho matha.
