Mesebetsi ea mantlha ea mahetla

Mahetla a matle le a mahlahahlaha ke ponahalo e hohelang moatlelete le motho ea tloaelehileng. Mahetla a holileng a tlisa sebopeho sa 'mele haufi le sebopeho sa V, e leng se etsang hore motho eo e be moatlelete haholoanyane.

Ha re shebeng boikoetliso bo bong ba mantlha bo tla u thusa ho fihlela karolo e matla mme e tla ba khothatso e kholo bakeng sa leruo le eketsehileng la mesifa.

U ka hlophisa koetliso joang ka nepo?

Qeto ea ho haha ​​mahetla a hau ha e hlahe qalong. Mohlomong motho e mong o phehella ho e khothaletsa, kapa ha o ntse o sebetsa, o ile oa utloa eka ha se ntho e ngoe le e ngoe e tsamaeang hantle le sebaka sena. Boemong ba pele, khetho e utloahalang ka ho fetisisa ke ho qala ho ikoetlisa. Mme ehlile u hloka mokoetlisi ea tla lekola motheo oa hau, a behe ka pele le ho eletsa mabapi le boikoetliso bo sebetsang ba mahetla.

Haeba u se mocha lipapaling, morupeli ha a hlokoe: o tla tseba ho iketsetsa moralo oa koetliso ka boikemelo. Ha ho na taba hore na u ikoetlisa hokae - jiming kapa lapeng. Ntho ea mantlha ke ho fihlella lisebelisoa tse hlokahalang tsa liatleletiki.

Mme o seke oa lebala melao-motheo e meraro ea koetliso e sebetsang.:

• kamehla;
• tsoelopele;
• tsoelo-pele.

Ka mantsoe a mang, lihlopha li hloka sistimi. Boloka karohano lipakeng tsa matsatsi a koetliso nako e telele empa e tsitsitse. Ts'ebetso ea koetliso ka boeona e tlameha ho ba e tsoelang pele. Haeba u iketsetse hora e le 'ngoe, ka nako eo u ke ke ua nka khefutso e sa reroang. Ho bohlokoa ho nyolla mojaro butle-butle ha o ntse o boloka mokhoa o nepahetseng.

Anatomy ea mahetla

Mosifa oa mahetla o bitsoa "delta" ka lebaka la ho ts'oana ha eona le sebopeho se likhutlo li tharo sa tlhaku ea Selatine ea lebitso le le leng. Li-biceps le triceps li fumaneha ka tlase 'me ha se tsa mesifa ea deltoid. Ka hona, semathi se ikoetlisang mahetleng se tlameha ho utloisisa hore ka lebaka leo, ke ba kaholimo feela ba tla pompa, empa eseng matsoho ka bo bona. Ke ka lebaka lena boikoetliso ba delta bo loketseng banana ba batlang ho ba le mahetla a pharalletseng, empa ba sa batle ho ba le mesifa e mengata.

Mosifa oa deltoid o khomaretse masapo a mararo: humerus, scapula le clavicle. Ha u ikoetlisa, ela hloko litšobotsi tsa 'mele. Haeba u kile ua robeha kapa ua robeha masapo a thathamisitsoeng, ho kgothaletswa hore o sebetse feela le mokoetlisi, mme mojaro o lokela ho fokotsoa. Tlhokahalo e ts'oanang ea likotsi tsa manonyeletso a mahetla kapa methapo ea tsona.

Delta e na le mekotla e meraro: ka pele, bohareng (morao) le kamorao. Re tla nahana ka sebaka sa bona le ho nka karolo ho koetlisong ka botlalo tafoleng.

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Delta e na le mesebetsi e 'meli e meholo: ho sutumetsa mojaro hole le uena le ho o hulela ho uena. Likarolo tsena tse peli li hlahisa mefuta eohle ea mekhatlo eo re e sebelisang lithutong tsa mahetla. Ha re sesa ka pela rona, re tobetsa ka li-dumbbells le li-barbells, re ba le ts'ebetso ea ho sututsa (boriti bo ka pele). Ho phunyeletsa ka mahlakoreng kapa ka letsoapong, hammoho le mefuta eohle ea ho hula - ena ke karolo ea bobeli (maballo a bohareng le a ka morao).

Bakeng sa nts'etsopele e phethahetseng ea deltas, o hloka ho etsa bonyane boikoetliso bo le bong bakeng sa libalaka ka 'ngoe. Hangata, baatlelete ba "tlohella" ka morao le bohareng, hobane e ka pele e bonolo ho pompa ka lebaka la ho nka karolo ha eona mechineng eohle ea khatiso, 'me boitlhakiso maballong a mang a mabeli bo hlokomolohiloe, kapa ha bo etsoa ka ho lekana, kapa ka mokhoa o fosahetseng (mohlala, ho sesa ka li-dumbbells tse boima ka ho qhekella) ...

Iphuthumatsa

Ho futhumala ke mohato oa bohlokoahali pele ho boikoetliso bo bong le bo bong. Tabeng ena, ho hlokahala ho futhumatsa mahetla le ho fokotsa likotsi. Bakeng sa metsotso e 5-10, etsa boikoetliso bo bonolo ba ho futhumatsa boemong ba ho qala - u eme fatše:

1. Hlooho e sekama ka tsela e fapaneng le ho potoloha ka selikalikoe.
2. Potoloho e chitja ea mahetla morao le morao.
3. Ho phahamisa matsoho ho phahamisa ka mahlakoreng le ho theola.
4. Letsoho le otlolohileng.
5. Hape, ho potoloha ha matsoho ho ea pele le morao. Ebe letsoho le leng le ea pele 'me le leng le khutlile. Fetola matsoho.

Likotsi tsa mahetla ke e 'ngoe ea tse tloaelehileng ka ho fetisisa, ka hona, fa tlhokomelo ea hau ea mofuthu' me u li etse ka botlalo kamoo ho ka khonehang.

Boikoetliso ba mantlha

Re u tsebisa tse ling tsa mekhoa e metle ka ho fetisisa ea boitlhakiso ea mahetla e le hore u ka ikhethela e loketseng ho fetisisa. Lithupelo tse 'maloa tsa pele li etsoa hantle ho feta le morupeli e le hore au hlokomele, au hlalosetse le ho u bontša mokhoa ona.

Hape, u se ke oa lebala ka boikoetliso ba ho itšehla thajana - metsamao e mengata ea maballo a mahareng le a kamorao e tšoana hantle le ena, empa sena ha se bolele hore ha e sebetse. O hloka feela ho kopanya ka nepo motheo le ho itšehla thajana, ho latela lipheo, bolelele ba ts'ebeletso le boiphihlelo ba boikoetliso.

Bench o tobetsa ho tloha sefubeng a eme 'me a lutse

Khatiso ea bareng e tsoang sefubeng ha e ntse e eme e boetse e bitsoa boralitaba ba sesole. Ena ke boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa bakeng sa ho nts'etsapele ts'ebetso ea ho sututsa mesifa ea deltoid.

Ke kahoo:

• Ka boikoetliso bo sa lefelloeng, boima ba mesifa e tsitsisang bo sebetsa.
• Mefuta e mengata e fapaneng ea ho sisinyeha: o ka ama barbell sefubeng sa hau, o ka e theola ho ea seleng haeba o sa phutholoha ho e etsa e le tlase haholo.
• Ho ikoetlisa ho matleng a mang kapa mang, eseng feela batho ba theolang boima ba 'mele. Ho lekane ho khetha boima bo botle.

Keletso! Tšoaro ea bareng bakeng sa boikoetliso bo joalo ha ea lokela ho nkuoa e le sephara haholo kapa e le moqotetsane haholo. Khetho e ntle ka ho fetisisa: e pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla. Tabeng ena, matsoho a pele a maemong a qalang a lokela ho shebahala fatše. Ha u phahamisa tšepe, u se ke oa e latela ka mahlo. Se ke oa holisa litsoe tsa hau ka botlalo - sena ke 'nete bakeng sa likhatiso tsohle tsa mahetla.

Boikoetliso bo ka etsoa ha u lutse:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ho bonahala ho ba bangata hore sena se tla fokotsa mojaro mokokotlong, empa ha e le hantle se fapaneng ke 'nete - mojaro oa li-disc tsa intervertebral mokhatlong ona o tla ba moholo setulong. 'Me haeba bakeng sa litekanyo tse nyane ho se na phapang e ngata,' me u ka qala ho ikoetlisa u lutse, ebe u fetohela ho khetho e emeng, e leng thata ho feta tekheniking, joale ka litekanyo tse kholo ho bohlokoa hore u sebetse feela u eme.

Khetho e 'ngoe e lutse ho Smith. Mona, motsamao o tla hlalosoa ka tieo ke moralo oa ketsiso, e "tima" karolo ea mesifa e tsitsisang mme e etsa hore benche e hatise habonolo. Ke ka hona litekanyo li tla ba phahame hanyane mona. Leha ho le joalo, vector ea motsamao e fanoeng e ka ba bothata - kotsi ea ho lemala manonyellong a mahetla ea eketseha, hobane mona u ke ke ua khona ho tsamaisa projectile ka sefofaneng sa fatše, feela ho ea ka eona.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Benche e tobetsa ka morao hloohong ha e ntse e eme e lutse

Ketsahalong ena, o tla nka boima bo tlase ho feta mofuta oa pejana, leha boholo ba mona bo hlakile hakgutshwane. Empa manonyeletso a mahetla a na le tokoloho e nyane, e eketsang menyetla ea ho lemala. Ntle le moo, o hloka ho theola projectile ka mora hlooho ea hau butle le ka mokhoa o laoloang - o ka otla ka morao hloohong ka phoso.

Phahamisa tšepe e otlolohileng holimo ka mora hlooho ea hau, ka sefofane se le seng le matsoho a hau a pele. Ho its'etleha pele ho tletse taba ea hore o oela ebe o lahlela projectile molaleng oa hau. Haeba o its'etleha morao, o ka lematsa manonyeletso a mahetla a hau. Ho molemo ho etsa boikoetliso bona ka pela seipone kapa le morupeli.

Boikoetliso bo etsoa ka tsela e ts'oanang ha o ntse o lutse (ho kenyeletsoa le Smith), empa bakeng sa sena, joalo ka boikoetlisong bo fetileng, o hloka ho ba le mokokotlo oa mokokotlo le mokokotlo o phetseng hantle. Ho thata le ho feta ho lahlela projectile sebakeng se lutseng. Ha u ntse u eme, u ka ea koana le koana ho fetola botsitso ba hau.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Batho ba bangata ba lumela hore boikoetliso bona bo etselitsoe ho nts'etsapele maballo a mahareng a deltas. Baa sebetsa, empa tse ka pele li ntse li jara mojaro o mongata. Ke ka lebaka leo boikoetliso bohle bo hatellang bo lokelang ho lebisoa ho setsi sa li-deltas tse ka pele.

Ela hloko! Ha re khothaletse boikoetliso bona ho mang kapa mang. E tlohelle ba bapalang lipapali ka botsebi. Kotsi ea ho lemala manonyeletso a mahetla e phahame haholo. Boikoetliso bona bo ka nkeloa sebaka ke tobetsa ka sefubeng kapa li-dumbbells ntle le tahlehelo ea katleho.

Ho lutse mochini oa khatiso oa dumbbell

Hammoho le mochini oa khatiso oa benche ea sesole, ona ke mokhoa oa mantlha oa ho ikoetlisa oa ho aha deltas tse kholo. Baatlelete ba bangata ba litsebi ba bile ba e khetha ho feta mochineng oa khatiso.

Ho molemo ho ikoetlisa ka bencheng e nang le mokokotlo o ka morao kapa o haufi le likhato tse 90 tsa degree. Ntlheng e kaholimo, ha ho hlokahale hore o thetsane le li-dumbbells, hape o seke oa otlolla litsoeng ho fihlela qetellong. Ka tlase, theola likhetla ka botebo bo botle.

© Kurhan - stock.adobe.com

Mochine oa khatiso oa Arnold

Hona ke phapang ea boikoetliso bo fetileng, bo u lumellang ho sebelisa ka mafolofolo, ntle le bokapele, hape le noka e bohareng. E ile ea rehelloa Arnold Schwarzenegger, eo, ka tsela eo, a neng a sena deltas e ngata. Empa sebapali sa semathi se ntse se le semelo sa baatlelete ba bangata, 'me phetoho e joalo ea boralitaba ea benche e hlile e ntle haholo bakeng sa ts'ebetso e fapaneng ea thupelo.

Phapang mona ke hore maemong a pele, matsoho a nang le li-dumbbells a ka pele ho hlooho, eseng lehlakoreng. Tšoaro e fetohile, ke hore, liatla li shebile morao. Nakong ea ho phahamisa likhetla, matsoho a fetoloa likhato tse 180. Ka holimo, ntho e ngoe le e ngoe e ts'oana le khatiso e bonolo ea dumbbell. Ha o theoha, ho fetoha ho fapaneng hoa etsahala.

Karolo e ka sehloohong ea khatiso ea Arnold ke hore mahetla a lula a le tsitsipanong.... Ka mantsoe a mang, ha ho na lintlha tseo ba phomolang ho tsona.

Tobetsa mahetleng a simulator

Mokhatlo ona o boetse o tšoana le mochini oa khatiso oa dumbbell, empa mona tsela e lekantsoe ka thata ke mochini ka boeona. Le ha boikoetliso bona e le boikoetliso ba mantlha, ha boa lokela ho beoa pele, ntle le maemong a ha bo sebelisoa e le mofuthu pele ho boralitaba bo boima ba sesole. Ka kakaretso, ho simulator, ho molemo ho "qeta" mahetla ka mor'a mechine ea khatiso ea boima ba 'mele - ona ke mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

E eme Chin Row

Mokotla o hulang seledung o kenella molomong o ka pele kapa o bohareng. Haeba u sebelisa litlamong tse moqotetsane, u tla tsubella toloki e ka pele le trapezoid. Ho sebetsana le toloki ea bohareng, o hloka ho nka bareng ka litepisi tse pharaletseng mme o etse motsamao ka litšenyehelo tsa litsoe. Ha ho hlokahale ho hula tšepe ka mefuta eohle ea mesifa, ho molemo ho nka boima bo fokolang, empa sebetsa feela ka litsoeng ka mahetla a tlase. Ho qhekella ha ho na thuso mosebetsing ona.

Ha ho se na barbell, boikoetliso bo ka etsoa hantle ka li-dumbbells:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Mekhahlelo e meholo ea ho pompa mahetla

Ha re akaretsang ebe re thathamisa litlhahiso tsa mantlha mabapi le ts'ebetsong ea boikoetliso mahetleng:

• Ho kgothaletswa ho sebetsa sengoathoana se seng le se seng sa delta ka boikoetliso bo 1-3.
• Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho etsoa letsatsi le leng le le leng, hobane ho nka matsatsi a 'maloa hore mesifa e phomole. E le karolo ea lenaneo le arohaneng ka kakaretso, boikoetliso bo le bong ka beke bo lekane. Haeba sena e le khetho ea sehlopha sena sa mesifa, hoa utloahala ho arola mekotla ka matsatsi a fapaneng, empa le ho e pompa hang feela ka beke.
• Etsa bonnete ba hore u qala lenaneo la hau ka ho futhumatsa.
• Boiteko bohle (thrust, bench press) bo etsoa ka pululo. Inhale ha u ntse u khatholla mesifa.
• Etsa hantle ntle le ho qhekella.
• Haeba u etsa li-swings, etsa bonyane 12-15 reps. Batho ba bangata ba etsa likhahla tse 8-10 ka metsotsoana e 10, e sa lekaneng bakeng sa mosebetsi oa boleng bo phahameng ba mesifa.
• U se ke ua lahlela li-barbell kapa li-dumbbells karolong e mpe. Tsamaea le karolo ena ea mokhatlo ka tsela e laoloang.

Shebella video: EA Sports Gambling For Children (January 2025).