Ha ho papali e tlhaho joaloka ho matha. Ho matha ho na le phello e ntle kholisong ea 'mele le tsamaisong ea methapo ea pelo.
Boitsebiso bo hlahang sengolong sena bo tla u lumella ho shebisisa papali ena e fumanehang habonolo. Ho tla ba molemo ho baatlelete ba qalang ho ithuta ho matha ka nepo le ho qoba liphoso tse tloaelehileng haholo.
Physiology e mathang
Ho matha ke e 'ngoe ea mekhoa ea mantlha ea ho sisinyeha, e etsoang ka thuso ea tšebetso e hokahaneng ea mesifa le maoto le matsoho. Phapang ea eona ea mantlha le ho tsamaea ha lipapali ke boteng ba mohato oa ho fofa ha maoto ka bobeli a tabohile holimo. Motsotso ona o eketsa haholo moroalo o boima maotong le lilateng tsa semathi.
Empa ka nako e ts'oanang, e o lumella ho eketsa lebelo la motsamao. Ka ho ikoetlisa khafetsa 'meleng, phepelo ea mali e sebetsang e thehiloe eseng feela ho mesifa, empa le ho litho tsa mmele, ho kenyeletsoa le boko. Sena le sona se ama molumo oa 'mele le ntlafatso ea ts'ebetso ea kelello. Leha ho le joalo, moroalo o eketsehang 'meleng o beha litlhoko tse ngata ho batho ba batlang ho matha.
Pele o ikoetlisa khafetsa, o hloka ho lekola 'mele o itokisitse bakeng sa khatello ea mofuta ona ho latela boima ba' mele. Haeba o nonne haholo, o tla tlameha ho ikoetlisa ka sepheo sa ho chesa mafura le ho matlafatsa mesifa le mesifa. Sena se tla qoba ho tsoa kotsi qalong.
Ho bohlokoa hape ho etsa phepo e nepahetseng ho potlakisa sephetho. Molao oa mantlha mona ke ho sebelisa likhalori tse ngata ho feta kamoo o li fumanang. Ke ka nako eo feela moo o lokelang ho qala ho matha. Bakeng sa ba iponang ba phetse hantle, o ka ea litabeng tsa mantlha.
Mokhoa o nepahetseng oa ho matha
Mokhoa o nepahetseng o lumella mokhathala o fokolang, ka ho latellana, sephetho se tla potlaka. Ho na le molao-motheo oa motheo, sebaka se phahameng ka litšenyehelo tse tlase. Ho tsoa ho sena ho latela hore mekhatlong ha ea lokela ho ba le letho le feteletseng, le senya matla a bohlokoa.
- Ho matha ntle le ho betsa. Motsamao o matla o emeng oa 'mele o lebisa ho tšenyo ea matla ho fokotsa mojaro oa ts'abo. Lits'oants'o li lokela ho ba boreleli ebe li lebisoa holimo.
- Matha ntle le ho sesa ka lehlakore. Sena se finyelloa ka ho beha maoto a kantle moleng o le mong. Ho ikamahanya le boemo bona ho lebisa ho bolelele bo nepahetseng ba mehato.
- Ho beoa ka maoto ka nepo. Sena ke motho ka mong. Ho latela masapo. Leha ho le joalo, boemo bo bonolo ba leoto ka ho thella ho tloha seretheng ho ea monoaneng oa maoto ke bona bo atileng haholo 'me bo loketse ho matha.
- Bohato ba mehato. E lokela ho ba joalo e u lumellang ho nka mehato e meraro motsotsoana ntle le boiteko bo sa hlokahaleng.
- 'Mele o otlolohileng. 'Mele ha o sekame kapa hona ho sotheha, hlooho e moleng o le mong o emeng ka mokokotlo. Sena se fihlela bonyane boiteko ba ho boloka 'mele. Ho boetse ho bonolo ho phefumoloha haholo ka mokhoa ona.
- Ho hema ka morethetho. Ntho ea bohlokoa ho matheng ke ho hema. Mehato e 'meli, hula moea, mehato e' meli, tsoa. U ka phefumoloha ka nko le ka hanong. Empa ho phefumoloha ka molomo oa hau ho bonolo.
Matla a mathang
Mosebetsi le boemo ba letsoho ha li ntse li matha
Matla a qala ka matsoho. Ke matsoho joalo ka sistimi ea lits'oants'o tse thusang ho matha. Matsoho a lokela ho kobeha litsoeng ka likhato tse 90, liatla li shebile 'mele, menoana e koetsoe hanyane. Boemong bona, ho bonolo haholo hore matsoho a tsamaee ka har'a arc e tsamaellanang le 'mele ka boiteko bo fokolang. Ha ua lokela ho hatella matsoho a hao sefubeng kapa ka lehlakoreng le leng, ho a tsoka ka ho sa hlokahaleng. Kaha maemong a joalo 'mele o tla sotha,' me sena se lokela ho qojoa, kaha ho na le mesifa e mengata haholo 'me sena se fokotsa molumo o kahare oa matšoafo, ho etsa hore ho be thata ho hema habonolo le ka botlalo. Lintho tsena ka bobeli li baka mokhathala pele ho nako.
Ha e le 'mele, o lokela ho lula o otlolohile hape o otlolohile. Boemong bona, mojaro o tlase o beoa leotong le hata. Mahetla a thusa matsoho ho sebetsa, empa hopola hore ho sotha 'mele ha o ntse o matha ha ho amohelehe. Hape, ka boemo bo otlolohileng ba 'mele le hlooho, mokokotlo le mesifa ea' mele ha e na mojaro o fokolang.
Boemo ba mosebetsi le leoto ha o ntse o matha
Joale ha re bue ka maoto. Karolong ea ho lula ka leoto le ts'ehetsang, e lokela ho tloheloa e kobehile lengoleng. Sena se tla thibela khatello ea maikutlo e kotsi mangoleng. Haeba sena se sa etsahale, leoto le lahleloa pele ka matla mme ho hlokahala hore o khutsufatse mohato.
Hape, taolo ea bolelele ba mohato e o lumella ho latela molao o bonolo - leoto le tšehetsang le lokela ho ama bokaholimo ka kotloloho kaholimo ho setsi sa khoheli. Ke hore, tlasa 'mele. Ka mor'a moo, ho hlonama ho etsoa ka leoto le le leng ha leoto le leng le se le fetiselitsoe pele.
Metsamao eohle e tlameha ho ba boreleli e be e se na letsoalo. Ho matha ka nepo ho batla ho khutsitse. Haeba motho a shapa maoto, ho bolela hore o etsa ho hong ho fosahetseng kapa o se a khathetse mme o hloka ho phomola ho phomola.
Ho hema ka nepo ha u ntse u matha
Tšitiso e kholo ea ho tsoelapele ho matha ke khaello ea oksijene. Ha re bue ka ho hema. Ka ho ikoetlisa ka mamello, e bapala karolo ea bohlokoa. Nakong ea koetliso ha ua lokela ho bua, ho hlafuna chepisi. Ha ho letho le lokelang ho thibela inhalation le pululo. Mehatong ea pele e kanna ea bonahala e se ea bohlokoa, empa ha u le hole lintlha tsena li tla iketsa hore li utloe.
Ho na le likhopolo tse ngata tse fosahetseng mabapi le ho hema hantle, ka molomo kapa ka nko. Baatlelete bohle ba hema ka melomo ea bona. Mokhelo o sebetsa maemong a mariha, ha ho hema ho etsoa ka molomo le pululo ka nko.
Ha o matha ka lebelo le lekanang, molao oa ho hema le moea o lekanang o lekana hantle. Mehato e 'meli e hula moea, mehato e' meli e tsoa. Limathi tse ngata tse koetlisitsoeng li sebetsa ka molao oa mehato e meraro ho, tse peli kantle.
Ho futhumala le ho phomola
Qalong, o hloka ho futhumala. Bohlokoa ba ho iphuthumatsa ke ho futhumatsa mesifa le methapo, ho e etsa hore e tie ebe e loketse khatello ea maikutlo. Ho na le keketseho ea ho otla ha pelo, ho phefumoloha ho eketsehileng ho tlatsa mali ka oksijene. Haeba u sa etse sena, nakong ea thuto ho tla ba le sensations tsa mesifa e thata. Mokhathala o tla tla kapele.
Kamora ho koetlisoa, o ka ba le bohloko ba mesifa. Haeba mojaro o eketsehileng o fanoa ntle le ho futhumala, ka mohlala, lebelo le potlakileng, ho ka etsahala hore spasm ea mesifa kapa sprains Ka mantsoe a mang, ho futhumala ho lokisetsa 'mele khatello ea maikutlo, ho fokotsa menyetla ea kotsi.
Lethathamo la boikoetliso ba ho iphuthumatsa:
- Chitja motsamao oa hlooho ka mahlakore ka bobeli
- Potoloho e chitja ka matsoho ka mahlakore ka bobeli
- Ho khumama hamorao, ho fapanyetsana le ho sotha 'mele
- Li-squats, li fapanyetsana ka ho tlola holimo
Kamora ho futhumala ka botlalo, o lokela ho hema metsotso e 2-3 mme o ka qala ho ikoetlisa.
Kamora ho matha, o hloka ho tsebisa 'mele hore mojaro o felile. 'Me u tsamaee hantle u ikoetlise. Ho fokotsa mojaro butle-butle mesifa ea pelo, o hloka ho tlohela ho mathela mohatong oa lipapali nakong ea metsotso e 3-5. Kamora moo, o ka fetela pele ho otlolla.
Ho hotle ho e etsa mabaleng a lipapali moo ho nang le lere kapa mekoallo ea mabota. Boikoetliso bona bo bohlokoa bakeng sa ho otlolla mesifa e meholo ea leoto.
Lethathamo la boikoetliso bo pholileng:
- Matšoafo a tebileng a tsoelang pele ka tšehetso ho leoto le kobehileng le ho sesa bakeng sa bophahamo bo boholo.
- Ho koba 'mele pele ka maoto a otlolohileng ho fihlela maoto ka liatla
- Ho koba leoto lengoleng ka ho le hula ka letsoho ka mor'a leoto, ho otlolla quadriceps.
Phepo e nepahetseng ha u matha
Koetliso e amoha motho matla a mangata a bolokiloeng ke 'mele. E le hore u se ke ua utloa ho senyeha ha u ntse u matha, u lokela ho ela hloko seo u se hlokang ho se ja. Ho ja lijo ha hoa lokela ho feta metsotso e 60-40 pele u matha. Ho latela metabolism ea motho ea itseng. Lik'habohaedreite tse rarahaneng lia khothatsoa kaha li monngoa ka lebelo.
E ka ba:
- Motoho
- Litholoana le meroho,
- Yoghurt e mafura a tlase kapa kefir,
- Mero ea litholoana, jj.
Taba ea mantlha ke hore qalong ea boikoetliso mpa ha e laeloe ka botlalo, mme ho fapana le ho ikoetlisa, semathi se makalitsoe ke ho nyeheloa ke pelo kapa boima ba mpa. Nakong ea ho matha, o lokela ho hana ho ja. Leha ho le joalo, ho noa le hona ha ho khothaletsoe.
Haeba ho chesa haholo kantle 'me ho nyoriloe, ho tla be ho nepahetse ho feta ho chechisa ho matha ho isa nakong e tlase ea letsatsi. Kamora ho ikoetlisa, o ka tlatsa tahlehelo ea mokelikeli 'meleng oa hau. Ho ipapisitse le kemiso ea hau ea botho, o ka qala ho ja metsotso e 20-30 kamora ho matha.
Nako le sebaka sa litlelase
Ha ho na lithibelo tse ikhethang bakeng sa ho matha. Moatlelete e mong le e mong o latela tloaelo ea hae ea letsatsi le letsatsi le nako ea mahala. Ho joalo, ho bohlokoa ho nahana ka biorhythm ea motho ea letsatsi le letsatsi. Ho matha har'a mp'a bosiu hase tharollo e molemo ka ho fetisisa. Batho ba bangata ba matha hoseng, ka mor'a bohobe bo bobebe, empa pele ba ja lijo tsa bona tsa hoseng.
Haeba kemiso e sa lumelle ho etsa sena, koetliso e qala ho tloha ho 7 ho isa ho 9 hora. Kamora 'lijo tsa mantsiboea le ho phomola hanyane kamora mosebetsi. Libala tsa lipapali, lipina tsa ho matha, kapa lirapeng tsa boikhathollo e ka ba libaka tse ntle haholo tsa ho ikoetlisetsa. Kaha ho matha hara motse ka bongata ba batho ba fetang ka tsela ho ke ke ha tlisa thabo e kholo.
Mokhoa oa ho matha ho qoba ho lahleheloa ke boima ba mesifa
Baatlelete ba bangata ba litsebi ba sebetsanang le mesifa ba tšaba ho lahleheloa ke molumo o fumanoeng. Mona ke habohlokoa ho hopola molao-motheo oa ho haha 'mele, ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li sebelisang.
Haeba u latela mokhoa oa ho ja bakeng sa ho fumana boima ba mesifa, metsotso e 15 ea ho matha e le ho hlasimolla pelo e ke ke ea fokotsa mesifa, empa e tla futhumatsa 'mele hantle, e o lokisetse khatello ea maikutlo. Ehlile, baatlelete ba litsebi nakong ea pele ho tlholisano ha ba hloke boeletsi bo joalo mme ba itlhametse merero e ikhethileng ea boikoetliso.
Mokhoa oa ho matha hantle ho aha maoto
Ho eketsa molumo oa mesifa mesifa ka thuso ea mathang, ho hlokahala hore ho etsa liphetoho ka mokhoa koetliso. Molao oa mantlha oa sebetsa, meqolo e hola le kholo ea mojaro oa boima. Ka kutloisiso ena, ho matha leralla le phahameng ho bohlokoa. Ketsahalo ena e tsebahala haholo ka maikutlo ha maoto a se a ntse a le ka tlung, 'me ho ntse ho se na phefumoloho e khuts'oane.
Recipe ea bobeli ea ho aha mesifa ea leoto ka ho matha ke mofuta o makhethe oa Sprint. Ho matha ka limithara tse 100, ho matha ka limithara tse 100. Molao oa ho eketsa mojaro butle-butle o lokela ho bolokoa ho thibela kotsi. Haeba motho a thahasella ho aha 'mele, ho fapana le ho matha, sebelisa lisebelisoa tsa koetliso ka thuso ea li-simulators, hobane li sebetsa hantle haholo mabapi le ho fumana boima ba mesifa.
Mokhoa oa ho matha ho ntlafatsa bophelo ba hau
Bakeng sa phello e sa feleng ea ho matha, o hloka ho ikoetlisa khafetsa. Taba ea ho matha hoseng kapa ka mor'a mosebetsi e lokela ho ba tloaelo ea 'mele. Ha nako e ntse e ea, bolelele le bolelele bo tla eketseha, 'me ka tsona ho tla ba le liphetoho tse khahlisang sebopeho, mafolofolo le litloaelo. Ho phehella le ho latela melao le mekhoa nakong ea koetliso, hammoho le phepo e nepahetseng, ho ka tlisa 'mele boemong bo botle selemong kaofela. Bakeng sa nako ea mariha, ho bohlokoa ho ea litsing tsa boithabiso tse nang le lisebelisoa tsa boikoetliso le ho tsoela pele ho mathela moo.
Mokhoa o nepahetseng oa koetliso e sa feleng o tla ntlafatsa maemo a motho. Ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi e tloahelehile, khatello e tla tla. Boima bo feteletseng bo tla nyamela butle-butle. Liphetoho tsena kaofela li tla etsahala butle butle. Ntho ea mantlha ka lihlopheng ke botsitso le mamello, ke litšoaneleho tsena tse thusang ho ntlafatsa boemo ba hau letsatsi le letsatsi ho pholletsa le bophelo ba hau.
