'Mele oa motho ke sistimi e rarahaneng, lits'ebetso tsohle tse tlas'a molao oa ho boloka botsitso le ho ipholisa (homeostasis).
Ho phomola, mekhahlelo ea bophelo e tsoela pele ka lebelo le tloaelehileng. Ka qalo ea bophelo bo mafolofolo ba lipapali, boemo bo tsitsitseng bo fihlelleha ka ho sebelisa libaka tsa bohlokoa.
Kamora ho ikitlaetsa, 'mele o hloka ho khutlela boemong ba mmele o leka-lekaneng, o neng o le pele ho koetliso, mme o sebelise mokhoa oa ho ikamahanya le mejaro e latelang.
Keketseho ea mamello e ba teng nakong ea ho hlaphoheloa ha mesifa. Pholoso e nepahetseng ea mesifa kamora ho matha kapa koetliso ke mohato o ke keng oa hlokomolohuoa. Ho seng joalo, boiteko bohle ha bo sebetse.
Ho nka ho hlaphoheloa ha mesifa ka bongata kamora ho ikoetlisa?
Mokhoa oa ho matha o tlameha ho ba oa cyclical feela. Haeba mosebetsi ke ho fumana mefuta e metle, ka linako tse ling mejaro e ntse e eketseha butle-butle. Bakeng sa sehlopha se itseng sa batho, ho matha ha se eona feela, empa ke tsela e tiileng ka ho fetesisa ea ho ntlafatsa bophelo bo botle, ho etsa mohlala, bakeng sa batho ba tsofetseng kapa ba nang le bothata ba khatello ea meriana ea mantlha.
Bakeng sa bona, sepheo ha se ho matlafatsa koetliso ka mejaro e meng, empa ho shebella puso ke ntho ea bohlokoa. Ho matha nako e telele haholo ho lokela ho lateloa ke nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa ha mesifa le litsamaiso tse ling tsa ts'ehetso ea bophelo ba motho. Ho phomola hakhutšoanyane kapa ho hloka phomolo ho lebisa mesifeng le mesifa, e tlatsetsang ho kotsi 'meleng.
Ha ho na palo e nepahetseng ea hore na mesifa e fola hakae kamora koetliso. Leha ho le joalo, lithuto tse ngata tsa lipapali, tse ipapisitseng le tsebo ea mahlale le ea lik'hemik'hale mabapi le lits'ebetso tse etsahalang kahare ho motho, li khetholla mekhahlelo e mengata.
Phase # 1 - Pholiso e Potlakileng
Koetliso ea boleng bo holimo ke boemo ba khatello e kholo ea 'mele, e tsamaeang le ho lokolloa ha lihormone adrenaline, cortisol, jj. Ha ho sebelisoa, ho sebelisoa mehloli e mengata ea matla, methapo ea pelo le methapo e sebetsa ka mokhoa o potlakileng.
Metsotso e 20-30 ea pele kamora ho qeta ho ikoetlisa, karolo ea ho hlaphoheloa ka potlako e etsahala mesifa. Ho kgothaletswa hore butle-butle o emise ho matha, eseng ho emisa ka tšohanyetso, empa ho fetohela morethetho o khutsitseng kapa le mohato oa metsotso e 5-7. Nakong ena, ho otla ha pelo le ho hema ho tla khutlela setloaeling.
Ho khutlela setloaeling mothating oa ho fola ka potlako, 'mele o hloka ho tlatsa pokello e felileng ea lik'habohaedreite tse nang le thuso (tsoekere), li-amino acid le liminerale; Khutlisetsa li-hormone le li-aqua.
Tsosoloso ea botsitso ba metsi e etsoa habonolo le ka nako e khuts'oane. U hloka ho tima lenyora hang kamora koetliso, kapa u noe ka linako tse ling nakong ea lona. U hloka ho sebelisa lino tse khethehileng tsa isotonic kapa metsi a letsoai.
Ho khutlela mokhoeng oa matla le ho leka-lekana ha lihormone ho etsoa ka ho tlatsa mehloli ea creatine phosphate, glycogen, ATP, le ho kena ha li-anabolic steroids (steroids, insulin) maling.
Phase 2 - Pholoso e Butlehileng
Ha boemo ba pele ba diminerale le limatlafatsi bo leka-lekana, ts'ebetso ea synthesis ea protheine, li-amino acid le li-enzyme e qala - 'mele o qala ho sebetsa ho khutlisa lisele tsa mesifa tse senyehileng. Ho matha, joalo ka koetliso efe kapa efe ea matla, ke ho otlolla le ho tabola likhoele tsa mesifa tseo 'mele o batlang ho li folisa.
Ho lokisoa ha lisele tse senyehileng ho supa ho kenella ka potlako ha limatlafatsi tsamaisong ea tšilo ea lijo, ka hona ho kgothaletswa ho thusa ts'ebetso ho tsoa kantle: nka 25-30 g ea protheine e hloekisitsoeng kapa phepo e 'ngoe ea lipapali e reretsoeng ho khutlisa matla.
Ts'ebetso ena e qala lihora tse 4 kamora ho sebetsa, e nka lihora tse 15 ho isa ho tse 24 mme e bitsoa mohato oa matšeliso, ke hore, ho khutlisetsa mesifa boemong ba eona ba mantlha.
Phase 3 - tlatsetso ea tlatsetso
Karolo ea bohlokoahali ea ho hlaphoheloa ha mesifa ke ha kholo ea mesifa e le holimo haholo. E qala lihora tse 36-72 kamora koetliso ea matla mme e nka matsatsi a 5.
'Meleng oa motho, lits'ebetso tse ts'oanang le karolo ea bobeli lia feta, empa katleho le mesifa li eketseha ho feta 10%. 'Mele o ntse o tsoela pele ho ja lik'habohaedreite tse ngata le li-amino acid ho fana ka matla bakeng sa boikoetliso bo latelang.
Ho eketseha ha likhoele tsa mesifa ho fanoa ke ts'ebetso e tsoelang pele ea ho nkela protheine e senyehileng sebaka. Mosifa oa hola ha sekhahla sa protheine se feta lebelo la ho senyeha ha protheine.
Mothating ona, peiso e reriloeng e latelang kapa mojaro o mong oa matla mesifa o tlameha ho etsoa.
Phase 4 - ho lieha ho fola
Karolo ea bone e hlaha haeba boikoetliso bo hlolohetsoe nakong ea tlatsetso e kholo mme mesifa ha ea ka ea amohela mojaro o lekanang. Ho lieha ho fola ho khetholloa ke ho khutlela ha mesifa tsamaisong e neng e le pele e sebetsa.
Mokhahlelo o le mong kapa e 'meli e hlolohetsoeng e ke ke ea ba le nako ea ho khutlisetsa' mele taolong e khutsitseng le ho fokolisa mesifa, empa tsoelo-pele ea kholo ea bona le mamello e tla fokotseha haholo. Ka hona, ho bohlokoa ho latela kemiso e hlakileng ea lihlopha tsa hau.
Ho nka nako e kae hore mesifa e fole?
Ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha mesifa ke motho ka mong mme e nka nako e fapaneng:
- Kamora ho ikoetlisa ka mafolofolo, joalo ka molao, letsatsing le hlahlamang, boima le bohloko bo opang bo fokolang bo hlaha lihlopheng tsohle tsa mesifa tse amehang.
- Ka letsatsi la bone kapa la bohlano la phomolo, maikutlo a sa thabiseng a nyamela ka botlalo, 'me u ka qala ho matha hape.
- Bakeng sa batho ba bang, mekhahlelo ea ho hlaphoheloa e feta kapele, matsatsi a 2-3 a phomolo a lekane bakeng sa bona.
Lintho tse amang litefiso tsa ho hlaphoheloa li ikhethile haholo: boleng ba ho robala, phepo e nepahetseng, morethetho le mokhoa oa bophelo, boemo ba bophelo bo botle, matla a boikoetliso bo fetileng, le tse ling tse ngata.
Mekhoa ea ho hlaphoheloa ke mesifa
- Ho phefumoloha le ho hlaphoheloa ha pelo. Tsela ea pele tseleng ea ho fola ha mesifa. Ha u fihla kholeng, u ke ke ua emisa ka tšohanyetso, lebelo le lokela ho fokotsoa butle butle, ho hema haholo, ho fokotsa makhetlo a bona. Boemo ba matsoho thekeng kapa thekeng ho tla etsa hore matšoafo a bulehe ka botlalo.
- Lebelo la ho matha. Pholiso ea mesifa e amana ka kotloloho le lebelo la ho matha. U ke ke ua matha ka potlako hang-hang. Lebelo le aha butle butle, ho qala ka ho matha ka khutso.
- Metsi. Ho bohlokoa haholo ho etsetsa khaello ea metsi 'meleng o bakoang ke ho matha. U hloka ho noa likaroloana tse nyane, empa hangata. Ho kgothaletswa ho tima lenyora la hau ka metsi a khutsitseng. Nakong ea potoloho eohle ea ho hlaphoheloa, o lokela ho ikoetlisa ho noa metsi a mangata a hloekileng.
- Ho sesa kapa Letamo - Ho hlapa ka mor'a ho matha ha se feela mabaka a bohloeki. Metsi a pholileng kapa ho chenchana ha ona le metsi a batang ho thusa ho theola molumo oa mesifa, ho etsa hore tsamaiso ea mali e sebetse le ho matlafatsa.
- Bate e futhumetseng kapa sauna. Ho hlapa ka mofuthu ka oli e nkhang hamonate kapa nako e khuts'oane ea sauna ho thusa ho phomotsa mesifa ea 'mele oohle.
- Lijo. Ja banana kapa sesebelisoa sa protheine hang ka mor'a ho ikoetlisa. Nakong ea ho hlaphoheloa ha mesifa, tlhoko ea liprotheine le lik'habohaedreite e lokela ho tlatsoa ka sekhahla sa 2 g ea protheine e hloekileng bakeng sa kilogram e ngoe le e ngoe ea boima ba hau. Phepo e nepahetseng e lokela ho ba e nepahetseng le e leka-lekaneng: lijo li lokela ho lula li na le liprotheine tse tiileng le meroho e tala.
- Iphuthumatsa. Pele o matha, o hloka ho futhumatsa manonyeletso a maqaqailana, ho raha makhetlo a 'maloa. Kamora ho matha, maoto a hloka ho otlolla metsotso e mehlano hantle.
- Ho silila. Mokhoa o motle oa ho potlakisa mali le ho imolla mokhathala oa namane le mesifa e meng. Mokhoa o tšoanang o sebetsang hantle hammoho le ho silila ke ts'ebeliso ea sesebelisoa sa Kuznetsov. Pele ho ikoetlisa ho kgothaletswa ho futhumatsa mesifa e sebetsang.
- Boikhathollo. Bakeng sa hora kamora ho matha, ho bohlokoa ho robala ka phapusing e lefifi mme u kentse roller ka maoto. E thusa ho potoloha ha mali mme e imolla maikutlo a boima maotong.
- Robala. Ho hlaphoheloa ka botlalo ha mesifa ho ke ke ha khoneha ntle le boroko bo nang le litholoana. U hloka ho robala bonyane lihora tse 8 khafetsa. Ho tsamaea moeeng o hloekileng bosiu bo bong le bo bong pele u robala ke tloaelo e ntle.
- Litlolo kapa meriana e meng. Maemong a mang, o ke ke oa etsa ntle le litlhare tse khethehileng tsa meriana tse potlakisang ho fola ha mesifa. Ts'ebeliso ea bona e tlameha ho etsoa ka tumello ea ngaka.
U ka tseba joang hore mesifa ea hau e folile?
Haeba nakong ea koetliso ea matla kapa ho matha, ho ba le maikutlo a ho se phuthulohe, bohloko, mokhathala, ho satalla ha mesifa le manonyeletso, hona ho bolela hore mesifa ha e na nako ea ho fola ka botlalo.
Bohloko ba mesifa ha u ntse u matha ha bo amohelehe! U kanna oa ikutloa u le boima maotong, empa bohloko ke sesupo sa hore boikoetliso ba hau ha bo tsamaee hantle kapa mesifa ea hau ha e fole. Ho bohlokoa ho utloisisa phapang lipakeng tsa bohloko ba tlhaho bo tsamaeang le ho tlala ha mesifa ka mali le limatlafatsi (DOMS) ho tsoa bohlokong bo bakang kotsi ea 'mele.
Nako e nepahetseng ea phomolo lipakeng tsa matha e lokela ho ba lipakeng tsa lihora tse 36 le 72. Matsatsi ana a lokela ho neheloa bobebe ho ikoetlisa: metsi cardio, ho futhumala le ho ikoetlisa, ho silila namane mesifa.
Lintho tse kang moea o phahameng, boiketlo, boroko bo tebileng, ho khotsofala ke litholoana le takatso ea ho qala koetliso, le kholo ea mesifa li bonts'a ho fola ha mesifa ka botlalo.
Ho matha, ho tloha ponong ea lits'ebetso tse etsahalang kahare ho mmele, ho baka maemo a khatello ea maikutlo bakeng sa 'mele le mesifa. Ho ikamahanya le puso ea cyclic ea ho matha, mokhoa o nepahetseng oa ho phomola, ho latela likhothaletso nakong ea tlatsetso e etsa hore ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha mesifa e sebetse kamora ho ba monate le ho ba molemo.
Hona, hona, ho baka ho hlophisoa bocha ha litsamaiso tsohle tsa bophelo ba motho, ho eketsa mamello le ho hanela mafu. Mejaro e lekaneng, e fapanyetsana le phomolo e nepahetseng, e lumella nako e khuts'oane ho ntlafatsa likarolo tse ngata tsa bohlokoa tsa mmele le ho fumana 'mele o motle o phetseng hantle.
