Ho tsoa bareng e rapameng (ho tsoa ka matla matsohong a mabeli) ke boikoetliso bo fumanehang hohle bo bohlokoa ho li-gymnastics tsa bonono, ho ikoetlisa le crossfit. Ho tloha boikoetlisong ba bonono, boikoetliso bo ile ba fetela lenaneong la koetliso ea sesole, ho tloha sesoleng ho ea literateng, moo e ileng ea atleha ho ba le boits'oaro bo bocha ba lipapali joalo ka boikoetliso. Kajeno re tla u joetsa hore na u ka ithuta ho tsoa joang bareng le meheleng.
Le CrossFit, lintho li ferekanya hanyane. Ka lebaka la hore crossfit ke papali bakeng sa batho ba boiqapelo bao ka bobona ba tsamaisang ts'ebetso ea bona ea boikoetliso, ho tsoa ka matsoho a mabeli ho ka sebelisoa bakeng sa merero e fapaneng mme ba na le sebopeho se fapaneng (ho etsa joalo ka karolo ea se rarahaneng, ho etsa palo e phahameng ea ho pheta-pheta nakoana, etsa joalo ka boikoetliso bo matlafatsang ka kakaretso, jj.). Mofuta oa mantlha oa ho tsoa ka matla o kenyelletsa ho etsa motsamao bareng, o tsoetseng pele haholo meheleng ea boikoetliso. Kajeno re tla leka ho ithuta ka bobeli.
Tsoa ka likhoka matsohong a mabeli bareng e tshekaletseng
Ho tsoa ka matsoho a mabeli ke boikoetliso bo batlang bo le bonolo, 'me hoo e ka bang motho e mong le e mong ea qalang o tla ho etsa ka ho ikoetlisa ka makhetlo a' maloa. Leha ho le joalo, pele o qala ho koetlisa tsela e tlohang holima bara e holimo, o ntse o hloka ho ba le setsi se itseng sa motlakase. Ka botsebi u tlameha ho tseba ho hula bareng e tšekaletseng le ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang bonyane makhetlo a 10-15, hobane mesifa e meholo e sebetsang kahara matla ke lats, biceps, maraba le triceps.
Ho nka nako e nyane feela le mamello ho ithuta ka nepo ho tsoa bareng e holimo. Se ke oa tšoha haeba u sa atleha lekhetlo la pele. Ke ts'epa hore malebela a ka a ka tlase a tla u thusa ho tseba karolo ena e ntle le e sebetsang hanghang.
Kahoo, mokhoa oa ho tsoa ka likhoka bareng e holimo:
Karolo ea pele
Karolo ea pele ea motsamao ke ho ts'oara. Eseng hula ea khale, empa ke ho hula 'mele oa hau bareng. Hoa hlokahala ho koba hanyane, o leketlile bareng e tšekaletseng, e le hore 'mele oa hau o sekame morao,' me maoto a hao a otlolohe ho ea pele. Ena ke ntlha ea rona ea ho qala. Hona joale o hloka ho etsa motsamao o matla le oa "amplitude" ka mmele ohle oa hau ho leba sefapanong. Re sebelisa mesifa ea latissimus ea mokokotlo, li-biceps le li-forearm, re hula matsoho a rona ka matla mpeng, re leka ho fihla bareng ka plexus ea letsatsi. Ke khothaletsa ho qala ho sebetsa mohato ona ka thoko e le hore u "utloe" motsamao ka hohle kamoo ho ka khonehang le kelellong ho tsepamisa mohopolo tseleng e nepahetseng ea motsamao oa 'mele.
Karolo ea bobeli
Hona joale o hloka ho tlisa 'mele holim'a sefapano. Hang ha re fihla bareng ea sefapano le mpa e kaholimo, re leka ho nyoloha le ho feta. Ho etsa sena, o hloka ho khoehlisa litlamo ebe o suthisetsa liatla tsa hau hole le uena ka likhato tse 90 mme o tlise mahetla a hao pele. U se u itokiselitse karolo ea hoqetela ea tokollo ea matla - mochini oa khatiso oa benche.
Karolo ea boraro
Mochini oa khatiso oa benche mohlomong ke mohato o bonolo ka ho fetisisa ketsahalong eohle. Mosebetsi oa rona ke ho otlolla litsoeng ka matla a matla a li-triceps. Haeba u le motle lithutong tse sa lekanang, ho ke ke ha ba le mathata ka boralitaba. Hang ha u otlolotse matsoho a hau ka botlalo, notlela sebakeng sena motsotsoana kapa tse peli ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
Litlhahiso bakeng sa ba qalang
Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho ikutloa ka motsamao le ho nolofatsa mokhoa oa ho ithuta ke ho qobella ho tsoa ka ntle. Ho etsa sena, fumana mokoallo o tlase oo u ka o fihlelang habonolo ka matsoho a hau, 'me ho fapana le ho qala boikoetliso ho tsoa hang, nka qhomela e nyane ebe o leba' meleng hanghang ebe o tobetsa.
Mokhoa o mong o thusang ke oa ho hula ka litekanyo tse ling. Haeba u fuoa habonolo mekhoa e mengata ea ho hula ka pancake, li-dumbbells kapa boima lebanteng, ho tsoa ka matsoho a mabeli bareng ho ke ke ha e-ba thata ho uena.
Ha ua lokela ho leka ho ithuta ho qobella ho tsoa ka matsoho a mabeli, e le karolo ea koetliso, ho etsa ho tsoa ka lehlakoreng le leng. Ehlile, sena se bonolo haholo, empa hamorao o ntse o tla tlameha ho ikoetlisa, hobane motsamao oa manonyeletso a litsoeng o tlameha ho ba o lumellanang ka botlalo.
Video e qaqileng e tla thusa ea qalang ho ithuta ho tsoa ka matsoho a mabeli bareng e holimo.
Tsoa ka likhoka matsohong a mabeli meheleng
Kamora hore o tsebe mokhoa oa ho tsoa ka bareng e tšekaletseng, ke khothaletsa hore o leke khetho e rarahaneng ho feta - qobella ho tsoa meheleng.
Phapang ea mantlha ke efe? Taba ke hore, ho fapana le mokoallo o tshekaletseng, mehele ha e ts'oaroe ka mokhoa o tsitsitseng, mme motsamao o thehiloe bonyane halofo ea hore na o ka boloka botsitso hantle hakae.
Tšoara
Ntho ea pele eo u lokelang ho e hopola ke ho ts'oara. Lithutong tsa boikoetliso tsa bonono, sena se bitsoa "ho itšoara ka botebo", moelelo ke hore li-knuckles ha li kaholimo ho lisebelisoa, empa li ka pela eona. Ka nako e ts'oanang, matsoho le liphaka li tsitsipane, kahoo u se ke oa lebala ka ho futhumala ka botlalo. Ho thata ho tloaela litlamo tse tebileng qalong, kahoo qala hanyane - o leketlile meheleng ka thata. Hang ha u se u tseba ntho ena 'me u ka khona ho fanyeha ka tsela ena bonyane metsotsoana e 10, leka lihlopha tse' maloa tsa ho hula ka thata. Phapang e khahlisang haholo ea ho hula, boikoetliso bo fokolang bo khona ho holisa matla a ho ts'oara le ho phahamisa molumo oa mesifa ka matla le ka potlako.
Tsoa ka likhoka
Joale ha re leke ho tsoa ka likhoka tsa mehele. Re leketlile, re tlisa mehele e mosesane hanyane ho feta bophara ba mahetla ebe re beha matsoho a rona a bapelane, ha maoto a kobehile hanyane. Ena ke ntlha ea rona ea ho qala eo ho leng bonolo ho utloisisa li-biomechanics tsa motsamao. Re qala ho hula, mosebetsi oa rona ke ho hulela 'mele meheleng ho ea boemong ba plexus ea letsatsi. Re boloka mahetla a rona a le kaholimo ho matsoho, re kobehela pele hanyane, ka hona, o tla fumana boemo bo tsitsitseng, mme matsoho a hau a ke ke a "sutha" mahlakoreng. Re tsoela pele ho tsamaea ho fihlela mahetla a le 25-30 cm kaholimo ho bophahamo ba mehele.
Ho tloha boemong bona, re qala mohato o matla o nyolohelang holimo ka lebaka la boiteko ba triceps le katoloso ea mangole. 'Me haeba ho tsoa bareng e rapameng ho ne ho se thata ho hang, ho tsoa ka meheleng o tla tlameha ho fufuleloa. Mosebetsi o thatafalloa ke taba ea hore ntle le li-push-up tse bonolo, re hloka ho leka-lekanya meheleng 'me re se ke ra li tlohela hore li namme haholo mahlakoreng. Ho thibela sena hore se se ke sa etsahala, leka ho sutumetsa mehele ka hohle kamoo ho ka khonehang, o ikitlaetsa ka lebaka la inertia e bōpiloeng ha maoto a eketsoa. Hona joale koala matsoho a otlolohileng 'me u theohele boemong ba ho qala.
Ntlha ea bohlokoa ea mahlale ha se ho kenyelletsa matsoho kapele haholo. Katoloso ea li-triceps e etsahala feela kamora hore bophahamo bo behiloeng ke 'mele oa mmele o se bo fetile.
Haeba o ka tsoa habonolo ka matla bareng e tshekaletseng, mme o na le mathata a ho tsoa meheleng, qetellong ea boikoetliso bo bong le bo bong leka feela ho leka-lekana meheleng. Tsamaea ka meheleng ka thuso ea mokoallo oa lebota kapa bophahamo bofe kapa bofe 'me u leke ho tsitsisa' mele, u se ke oa etsa metsamao efe kapa efe e sa hlokahaleng, u se ke oa sotheha, oa sesa, 'me ua ts'oara hantle feela. Sena se thata ho feta kamoo se shebahalang qalong. Hang ha u se u ithutile ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, leka ho etsa li-push-up meheleng. Li-biomechanics li ts'oana le tsa li-dips, empa o hloka ho eketsa botsitso le ho sutumetsa mehele hore e se ke ea ea mahlakore. Ha u se u tseba ho sutumetsa masaleng, tsoela pele ho phethahatsa ho tsoa ka matla ka matsoho a mabeli, joale ho tla ba bonolo 😉
Video ena e rutang e bontša boitlhakiso ba lead ho u thusa ho tseba mokhoa o nepahetseng oa ho hula meheleng:
